Быстрый набор веса в домашних условиях. Режим питания для быстрого набора веса. Мышцы или жир
Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть дней в неделю. Ну а мы предлагаем вам ускоренный курс обучения "массонаборному" питанию. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим - в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах.
Это всегда будет еда в ресторане, никогда не соблазниться хлебом и злаками, которые могут присутствовать. Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как дикая игра, рыба и морепродукты, органическое мясо и органические яйца, пытаясь избежать мяса и фермерской рыбы, которую кормили главным образом крупы и хранится в нездоровых «промышленных фермах».
Большинство людей должны быть более осведомлены о содержании омега-6 и омега-3 жирных кислот в пище, которую они едят. Это серьезная проблема и одна из причин дегенеративных заболеваний. Имейте в виду, что люди предков всегда ели более 1000 видов растений, животных и грибов на протяжении всей истории человечества, в то время как современные люди потребляют 67% своих калорий только из 3 продуктов Это проблема!
Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие "везунчики"; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!
Будьте осторожны с скрытыми калориями и ингредиентами, которые вызывают воспаление в приправах и соусах. Большинство людей не понимают, сколько калорий они глотают, и что является повреждением метаболизма кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в салатных соусах, кетчупах, коктейльном соусе, маринадах и т.д. например, 1 столовая ложка кетчупа содержит 5 граммов сахара, но средний человек использует 2-4 столовые ложки кетчупа с гамбургером и картофелем фри.
Избегайте как можно большего количества сахара, за исключением небольшого количества натурального сахара в куске ежедневных фруктов. Также обратите внимание, что большинство масел канолы генетически модифицированы, поэтому еще одна причина избежать этого.
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота . Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Эти масла очень воспалительны в организме, они нарушают баланс омега-3 и омега-6 в вашем организме, а также обычно производятся из генетически модифицированных культур, долгосрочные последствия для здоровья которых еще не полностью понимаемых учеными. Большинство населения в целом по-прежнему не понимают, что яичные желтки являются самой здоровой частью яйца, более 90% микроэлементов и антиоксидантов и 100% жирорастворимых витаминов, которые настолько важны для нашего здоровья.
Почему люди едят только яичные белки и избегают желтых, что не поддается пониманию. Некоторые ученые считают, что микроволновая пища изменяет биохимию пищи таким образом, что вызывает негативные эффекты в организме по сравнению с сырыми или традиционно приготовленными продуктами.
Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.
2. Ешьте побольше углеводов.
Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.
Одна из самых здоровых вещей, которые следует включить в свой ежедневный рацион, - это травы и специи. Специи чрезвычайно эффективны и почти целебны для вашего тела. Показано, что у тюрбера есть защитные эффекты против рака. оказывает сильное воздействие на контроль уровня глюкозы в крови. Многие специи стимулируют вашу иммунную систему.
Используйте их на всей вашей кухне для получения пользы для здоровья. Помните, что, несмотря на всю информацию о плохом питании, которую вы слышите от правительства и средств массовой информации, насыщенные жиры ложно осуждаются и намного более полезны для вас, чем это может сделать большинство людей.
3. Калории - фактор роста.
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."
Всегда избегайте искусственных подсластителей! Это не потому, что они не содержат калорий, что они не вредят вашему телу. На самом деле, многие исследования связывают использование искусственных подсластителей с прибавлением веса, а новые исследования также показывают, что искусственные подсластители могут «обманывать» ваше тело, высвобождая инсулин из клеток во рту и теле. желудок, который имеет сладкое чувство без ответа. Помните, что высокие уровни инсулина могут вызывать отложения жировых отложений, и высвобождение инсулина таким образом может вызвать больше тяги к углеводам и сахару в течение нескольких часов после еды или употребления сладкого продукта. искусственно.
4. Жиры - друзья, а не враги.
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон . Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона . Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.
К сожалению, большинство людей обычно имеют уровни от 20 до 30 на самом низком уровне, и эти недостаточные уровни могут вызвать много проблемы со здоровьем. Они служат гораздо более важной функции в вашем теле, что большинство людей понимают. Пробиотики - это ваша первая линия защиты в профилактике патогенов и предотвращении болезней.
Они также чрезвычайно важны для пищеварения. Удостоверьтесь, что вы можете увеличить мышечную массу и сжигать жир одновременно. Это очень сложно, потому что слишком много факторов, которые вы должны контролировать совершенство, и независимо от вашей конституции для многих, это невыполнимая задача.
5. Пища должна быть разнообразной.
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.
Массовый прирост мышц - очень медленный процесс. Зачем замедлять его еще дальше? Только чтобы не потерять третью линию живота? Имея шрамы, вырезанные без существенной массы тела, он преследует как физический марафон. Никто не любит свиньи двора, и никто не заинтересован в том, чтобы вы были массовым. Но если вы хотите иметь физическое тело греческого Бога, еда должна стать для вас работой. Вы не добьетесь этого. Вы должны есть плотные продукты с калориями.
Красота эктоморфного заключается в том, что вы можете кататься на нем, съев достаточно «грязных». Если вы склонны к жиру очень легко, то рис, курица и брокколи идеально подходят для вас. В нескольких словах вы должны есть «чистые» и избегать как можно больше дерьма, потому что каждый раз, когда ваш метаболизм не прощает вас.
6. Чем больше, тем лучше.
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.
Эта мазь изменяет жизнь любого энтузиаста фитнеса. Вот почему: нанесите немного этой мази на мышцы, болячки и бородавки, вы сразу почувствуете облегчение. Не путайте его с другим одним из этих противовоспалительных пятен, проданных в супермаркете вашей бабушки.
Вы заметите, что все худые люди едят очень медленно. Они никогда не едят пищу, но если они принимают это тихо, как если бы они были всегда в отпуске. И не было консенсуса, что мой аппетит не существовал. Некоторые научные исследования показывают, что тело получает стимуляцию сатиры примерно через 25 минут после первой пищевой вилки.
7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".
Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.
На протяжении многих лет мне посчастливилось встретиться с профессиональными спортсменами и подготовителями, которые помогли мне и последовали за мной по моему пути. Дорога, отмеченная тем, кто уже путешествовал, намного короче, экономичнее и удовлетворяет.
Большинство программ бодибилдинга, которые вы обнаружите, не работают, потому что они слишком общие и не подходят для вас, или они работают до определенной степени. Чтобы достичь наилучших результатов и достичь желаемого физика, вам в конечном итоге нужен наставник, который поможет вам и даст вам индивидуальную программу диеты и питания, которая вам подходит. Это лучшая инвестиция, которую вы можете сделать. Не все интеграторы этого мира могут дать вам успех и удовлетворение наставника.
8. Все внимание послетренировочной трапезе.
Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.
Это обычай новичков чередовать циклы силы и массовые циклы. Каждый из них характеризуется несколькими полосами повторений и выбором весов. Но дело в следующем: если вы тренируетесь с легкими весами для большого количества повторений, которые вы тренируете для насоса, ваши мышцы будут раздуваться в основном жидкостями и кажутся мягкими, как воздушный шар.
Если вы тренируетесь с очень тяжелыми весами для небольшого количества повторений, ваши мышцы станут сильнее и толще, но не обязательно больше. Каждый тренировочный режим для разных полос повторения воздействует на мышечные волокна по-разному. Когда вы переходите от одного цикла к другому, вы пренебрегаете одним из двух аспектов; поэтому гипертрофия не завершена.
9. Перекусывайте как можно чаще!
Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.
Готовы ли вы следовать вегетарианской диете? Или вы полностью отвергаете идею стать вегетарианцем и отказаться от мясных продуктов? Поделитесь с нами, и вы можете выиграть подарочную книгу. В последние годы вегетарианство все чаще упоминается как альтернативный способ употребления в пищу, что приносит много пользы для здоровья. Существует несколько разных видов вегетарианства, но в целом вегетарианская диета исключает только мясные продукты и позволяет потреблять продукты из животных - яйца и молочные продукты.
Многие люди путают вегетарианский образ еды с вегетарианством. Это две разные вещи, так как вегетарианская диета исключает абсолютно все продукты животного происхождения. Вегетарианство часто является средним шагом между плотоядным питанием и веганами.
В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы . Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.
Причины, по которым люди обращаются к вегетарианству, могут быть разными. Некоторые делают это по этическим соображениям, другие просто не любят вкус мяса, а другие прибегают к вегетарианской диете, потому что у них есть проблемы со здоровьем. Хорошо известно, что богатая и сбалансированная вегетарианская диета приносит много пользы для здоровья. Тем не менее, важно отметить, что полноценная вегетарианская диета включает в себя потребление многих овощей, фруктов, орехов и т.д. А не только исключает мясо.
Чтобы наслаждаться отличным здоровьем как вегетарианец, вам нужно хорошо питаться. Некоторые из преимуществ здоровья, которыми пользуются вегетарианцы, включают: высокое потребление важных питательных веществ, таких как антиоксиданты и витамины, более здоровая сердечная система, меньший вес, лучшее пищеварение, более низкий риск развития диабета и инсульта, лучшее настроение и многое другое.
11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин . Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.
Вы станете вегетарианцем? . Победитель выиграет книгу «Тайны людей, которые никогда не умирают» от Джин Стоун. Когда вам нужно похудеть, как вы это делаете - с большим количеством тренировок или с диетой? Поделитесь с нами своим успешным методом потери веса, и вы можете выиграть книгу «Этому человеку».
Чтобы принять участие в игре «Поделиться и выиграть», просто оставьте комментарий в статье до следующего вторника. Победитель еженедельной игры будет объявлен в среду и будет известен через личное сообщение от нас, как получить приз. Если в течение одного месяца после того, как мы уведомим вас о том, что вы выигрываете, не отправляйте нам свои данные, приз будет передан другому участнику.
12. Ориентируйтесь по весам.
Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.
Вряд ли женщина, которая в какой-то момент своей жизни не смотрела в зеркало и, с легкой грустью, не обнаружила, что ей нужно похудеть. Исключением могут быть только женщины, чей метаболизм не позволяет им набирать вес независимо от того, что они едят и кто иногда даже хочет похудеть, чтобы сбалансировать свой вес.
Именно в эти моменты, когда женщина понимает, что ей приходится терять вес, она обычно составляет «план действий» или, другими словами, что именно она делает для достижения своей цели. Некоторые женщины покупают фитнес-карту и становятся постоянными посетителями, а другие решают, что они должны быть на диете.
Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.
13. Кроме весов вам понадобится калибр.
Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.
14. Пейте больше воды.
Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.
15. Налегайте на мясо.
Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.
Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!
«Как быстро поправиться?» - именно такой вопрос все чаще задают пользователи глобальной паутины. Зачастую, такое желание вызывает недоумение. В наше время, гораздо больше людей стремятся выглядеть максимально стройно. Проблема избытка веса волнует не только европейские страны, но и Россию. Тем не, менее, решить вопрос, как быстро набрать массу тела, сегодня пытаются не только мужчины, но и женщины. Правильный вес является одним из залогов здорового организма.
Очень часто проблема недостатка веса вызывается генетическими причинами. Люди астенического телосложения часто имеют недостаточный вес. Именно у астеников преобладает костная ткань и им очень сложно поправиться. Виной тому – хронический ускоренный обмен веществ, который не позволяет астеникам потолстеть. Помимо этого, постоянные стрессы и нервные нагрузки не позволяют организму потолстеть.
Проблема недостаточного веса вызывает вопросы у самых различных категорий населения. Так, например, набрать вес хотят парни, которые занимаются бодибилдингом. Нередко, от недостатка веса страдают и девушки, что неблагоприятно сказывается на их детородных функциях. Как женщинам, так и мужчинам очень важно следить за тем, чтобы вес был пропорционален росту. Какие же именно факторы и вредные привычки мешают набрать вес и, какие существуют быстрые методы набора веса?
Как быстро набрать мышечную массу
- Одной из самых распространенных привычек, которая мешает быстрому набору веса – это курение. Частое употребление никотина приводит к чрезмерному возбуждению нервной системы и нарушению обмена веществ. Вредная привычка постоянно пить кофе или пиво также не позволяют быстро набирать вес, как мужчинам, так и женщинам. Не способствует набору веса и привычка кушать перед сном. Именно перед сном организм плохо усваивает пищу.
- Другим, немаловажным фактором, который также не позволяет быстро набрать мышечную массу, являются нервы. Большая нервная нагрузка вызывают излишнюю худобу. Постарайтесь как можно чаще сохранять спокойствие, если Вы желаете поправиться.
- Здоровый сон – это третий фактор, который влияет на набор массы тела. Причина в том, что во сне вырабатывается особой гормон, который напрямую влияет на набор мышечной массы. Этот гормон носит название – соматропин. Не стоит говорить и о том, что необходимо проветривать спальню перед сном, а также делать небольшие пешие прогулки. Минимальное время для сна – это 7 – 8 часов в сутки. Желательно спать больше!
- Белковая пища (мясо, каши, молоко, творог, яйца), также очень способствуют увеличению веса. Однако много мяса есть вредно, так как чрезмерная концентрация такого белка приводит к развитию лейкемии. Следует перейти на 4 – 5 разовое питание с одинаковыми интервалами времени. Спортсмены обычно питаются 7 – 8 раз в день. Занятие спортом, прогулка – все это способствует усилению аппетита. Категорически нельзя питаться фаст – фудом для того, чтобы набрать вес. Постоянное перекусывание фаст – фудом, приведет к увеличению жировой прослойке и к нарушению работы пищеварительной и эндокринных систем.
- Отличный способ набора веса – это систематически заниматься в спортзале. Занимаясь в спортивном зале, Вы можете увеличить объем мышц, распределить жировую прослойку по организму и улучшить вегетососудистую и эндокринную системы организма.
- Для набора веса следует обратить особое внимание на продукты питания. Так, обязательно необходимо выбирать продукты питания с большей калорийностью (вместо обезжиренного молока, молоко 3,5% жирности), выбирать кефир и сметану с высокой жирностью. Обязательно кушать с утра различные каши на молоке и со сливочным маслом. Также, худым людям показаны все виды мучного и сладкого. Для быстрого набора массы отлично помогут фрукты. Абрикосы, бананы, персики и дыня будут быстрым и вкусным способом набора массы тела.
- Прием спортивного питания (углеводников, протеинов, гейнеров) позволяет восстановить мышечную ткань и компенсировать энергию, в том случае, если Вы занимаетесь спортом.
Занятия спортом следует вести по особой методике:
- Время спортивной тренировки не должно превышать 60 минут три раза в неделю. Не следует тренироваться слишком много. Частые ежедневные физические нагрузки не позволяют организму восстановиться и быстро сжигают энергию.
- Один подход не должен превышать 60-90 секунд. Высокая интенсивность и небольшой вес обеспечивают максимальный эффект от тренировки.
- Программа тренировок обязательно должна включать в себя горизонтальный жим, приседания, становую тягу.
- Необходимо уделять больше внимания штангам и тренажерам.
- После тренировки необходимо покушать пищу, которая содержит углеводы (например, гейнер). Тем самым, организм будет получать энергию из высокоэнергетичного напитка, а не «съедать себя» сам.
- Уделяйте внимание и составу калорий. Чтобы увеличивалась мышечная масса, следует потреблять 1,6 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. Чтобы набрать мышечную массу требуется 2 – 2.5 грамма на килограмм.
Физические тренировки, правильное питание и здоровый сон помогут набрать физическую массу тела в самое быстрое время и отлично выглядеть как мужчинам, так и женщинам. А что может быть лучше?