Главная » Отпуск » Упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях. Пилатес – польза и вред занятий, уроки для начинающих в домашних условиях с видео

Упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях. Пилатес – польза и вред занятий, уроки для начинающих в домашних условиях с видео

К одной из самых популярных методик похудения и укрепления своего здоровья относится система занятий пилатес. Не слишком быстрый, но долгосрочный эффект снижения веса можно получить при регулярных занятиях по данной методике. Несложные, но максимально полезные упражнения помогут вам вернуть своей фигуре красоту и стройность.

Краткая история возникновения «Пилатес»

Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений

Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.

1926 год был ознаменован в судьбе Пилатеса открытием первой официальной школы его методики в США. Оздоровительная система Джозефа пилатес – синтез физических, духовных и умственных качеств человека, направленных на его оздоровление.

Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.

Нужно сказать, что сам автор этого комплекса придумал всего 34 упражнения, а в настоящее время их уже более ста. Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик. Огромное количество известных личностей полюбили и приняли пилатес, среди них Джулия Робертс, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Клаудиа Шиффер и многие другие.

В чем состоит суть системы «Пилатес»

Кратко охарактеризовать эту методику можно по следующим пунктам:

Физическая сфера:

повышение мышечного тонуса, их растягивание;
улучшение равновесия;
изменение телосложения;
развитие дыхательной системы;
создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
улучшение гибкости и суставной подвижности;
изменение координации движений в лучшую сторону.

Духовная сфера:

стрессоустойчивость;
самоконтроль над своим телом и мыслями;
возврат умственной энергии к клеткам мозга;
психологическая установка на достижение цели.

По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов, заболевания сердца не могут препятствовать занятиям.

Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний просто нет. Беременные женщины также смело могут приступать к занятиям, не боясь принести вред ни себе, ни будущему ребенку.

Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?

Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.

Занятия этим видом физических упражнений могут помочь за один урок.

Казалось бы, не так много, как предлагают некоторые другие методики с использованием мышечных нагрузок. Эффективность пилатес проявляется в более длительном сохранении результата. И это является огромным плюсом для тех, кто постоянно выполняет упражнения пилатес для похудения.

Затрагиваемые при тренировке глубокие мышцы укрепляются, что способствует «подтягиванию» всей фигуры. Процессы обмена веществ ускоряются, что тоже положительным образом сказывается на внешнем виде занимающихся.

Что вы получите выбрав эту методику:

Концентрирование внимания;
Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях;
Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
Развитие воображения;
Безостановочное плавное выполнение движений;
Точность;
Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
Выработку дисциплины;
Выносливость.

Выполнение упражнений пилатес находится в гармонии с сознанием человека. Только сам занимающийся может понять свое тело и, начиная с психологической установки, поверить в реальный результат, в позитивную отдачу от выполняемого комплекса. Воображение результата – сильный инструмент в достижении поставленной цели.

Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела – животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса.

11 лучших упражнений пилатес для похудения

Весь комплекс тренировок пилатес можно разбить на следующие группы:

для груди;
для мышц ног;
для талии и брюшного пресса.

Рассмотрим некоторые пилатес упражнения для похудения. Если вы новичек в этой технике, рекомендуем сначала посмотреть небольшое видео, которое даст вам представление о том, что такое пилатес и насколько выполнимы для вас будут упражнения:

Упражнение №1. Сотня

Для начала примите положение лежа на спине с согнутыми коленями, голень держать параллельно полу (более сложный вариант — с выпрямленными ногами).
Сделав хороший вдох, прижмите пупочную часть к позвоночнику, приподнимите верх туловища вместе с головой. Лопатки, за исключением их нижнего края, не должны касаться пола.
Прямые руки имитируют удары по воде, на высоте 10-15 см от пола. 1,2,3,4,5 – вдохнуть, на пять счетов – выдохнуть.

Количество выполненных ударов увеличивайте постепенно (от 20 до ста). Живот втянуть, спина – плоская. Концентрация – на приближении живота к спине.

Упражнение №2. Круги ногой

Лягте на спину, колени согните, руки выпрямите и расположите вдоль туловища.
Весь корпус, начиная от плеч и заканчивая стопами плотно прижмите к поверхности, на которой вы лежите.
Выполняйте небольшие круговые движения ногой, развернутой наружу от бедра, сохраняя при этом неподвижной верхнюю часть туловища. Ни в коем случае нельзя раскачиваться, следуя за движениями ноги.

Живот постарайтесь втянуть и прижмите к позвоночнику, ягодицы остаются на полу. Диаметр очерчиваемых ногой кругов должен постепенно увеличиваться.

Упражнение №3. Перекаты на спине

Укрепляется брюшной пресс, массируется вся поверхность спины, тренируется способность балансирования.

Сядьте на коврик, возьмитесь за бедра с наружной стороны, только придерживая их руками с направленными в стороны локтями.
Приподняв стопы от пола, попробуйте удержать баланс, удерживаясь на копчике. Колени не прижимайте.
Спину нужно как можно сильнее округлить (за счет втягивающего движения живота к позвоночной части, подбородок направьте к груди).
Делать перекаты назад, стараясь не менять положение корпуса.
Голова и шея остаются приподнятыми, даже когда все остальные части тела коснутся пола. Это необходимо для сохранения импульса обратного движения тела.
Постарайтесь двигаться за счет внутренних мышц брюшного пресса.
Локти нужно держать строго в стороны, при подъеме корпуса, ноги не касаются пола. Чтобы не потерять баланс, постарайтесь не закрывать глаза.

Можно провести небольшой тест на правильность выполнения упражнения, поместив небольшой мяч между бедренной частью ног и животом. Перекаты не должны «пострадать» от мяча. 5-6 перекатов достаточно для одной серии этого упражнения.

Упражнение №4. Растягивание спины вперед

Это упражнение помогает сформировать правильную осанку, укрепить внутренние мышцы пресса, изменить спинную подвижность.

Исходная позиция – нужно сесть, удерживая прямую спину, развести ноги немного пошире бедер. Колени можно немного подсогнуть, чтобы снять заднебедренное напряжение. Стопы направить на себя.
Вытянуть руки параллельно полу на уровне плеч.
Нижнюю часть лица направит к груди, потихоньку скручиваться корпусом вперед, подтягивая пупочную часть к позвоночной области.
Потянитесь за руками вперед, при этом одновременно втягивая живот. Бедра не должны двигаться вслед за остальными частями тела при наклоне.
По мере повторения упражнения попробуйте во время наклона выпрямлять то правую, то левую ногу, а потом – обе ноги.
Возвращаясь в исходное положение, опустите плечи, выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку. Сделайте выдох.

Достаточно всего 3-х выполнений для того, чтобы прочувствовать максимальное растяжение спины.

Упражнение №5. Растягивание обеих ног сразу

Делает сильнее «центр силы», мышцы рук и ног становятся более эластичными.

Лягте на коврик, согните ноги и подтяните колени как можно ближе к груди.
Голова и шея приподняты над полом, подбородок нужно наклонить так, чтобы была видна нижняя часть живота.
После глубокого вдоха потянитесь и несогнутые руки «приклейте» к ушам.
Прямые ноги поднимите высоко, стараясь сохранять прямой угол. Мышцы живота максимально напрягите, не забывая сильно прижать спину к коврику.
Положение головы постарайтесь не менять.

Во время выдоха колени движутся к груди, а руки совершают движение сверху вниз по наружной стороне туловища. 5 повторений достаточно, чтобы почувствовать нагрузку.

Упражнение №6.Растягивание прямых ног по одной

Приводит в отличную форму пресс, укрепляет задние поверхности ягодиц и бедер.

Выполняя упражнения, смотрите на живот, сохраняя корпус неподвижным.

Сделайте 5-10 повторов этого упражнения.

Упражнение №7. Скрещивания

Тренируются боковые мышцы живота, способствует уменьшению талии.

Опуститесь на спину, поднимите голову над полом, руки за головой (избегайте сцепления пальцев), ноги согните.
Делайте скрестные движения локтем и коленом (правый с левым), одна нога выпрямлена, вторая согнута.
Акцент в этом упражнении нужно делать на области талии, а не плеч. Локти нужно держать на весу, также как и спину.
Меняйте положение ног несколько раз (до 5 каждой ногой)
На вдохе нужно поменять положение ног (левый локоть направляйте к правому колену).

Постарайтесь не сводить локти, не раскачивать корпус из стороны в сторону.

Упражнение №8. Кресло-качалка

Делая это упражнение, вы самостоятельно массажируете спину, растягиваете мышцы задней поверхности бедра и спины.

6 перекатов – минимальное количество, которое нужно включить в свой комплекс.

Упражнение №9. Вращение бедер

В результате – улучшение подвижности тазобедренного сустава, укрепление задней поверхности ног.

Важный момент– постарайтесь не разжимать бедра и ноги, чтобы не возникал просвет между ногами. Сделайте 5 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Упражнение №10. Пила

При включении этого упражнения в свой комплекс занятий, вы сможете смело надеяться на изменение объемов талии в сторону уменьшения. Ягодичные и заднебедренные мышцы растянутся. Помимо физического эффекта, есть и лечебный – воздух, застоявшийся в легких, выйдет наружу.

Нужно сделать по 4 повтора в каждую сторону.

Упражнение №11. Захлест одной ногой.

Укрепляются мышцы задней поверхности бедра, верхней части спины и рук, растягиваются мышцы передней поверхности бедер.

Всего сделайте по 5 повторений каждой ногой.

Точно повторяя все представленные выше упражнения, выполняя их регулярно и без спешки, вы сможете не только обрести красивые формы, но и научиться максимально управлять телом, концентрироваться, правильно дышать и жить в гармонии со своим организмом.

Подробная видео-тренировка «Пилатес»

Синтез упражнений и сознания смогут помочь в достижении поставленных целей как в строении фигуры, так и в самосовершенствовании, познании своего внутреннего мира.

Пилатес — это модное направление фитнеса для здоровья и красоты в любом возрасте. Чтобы успешно освоить азы гимнастики, нужно узнать о плюсах, целях и правилах тренировок. Итак, сегодня разбираем интересную тему — пилатес для начинающих. Эта система тренировок включает упражнения на полу и занятия со специальными снарядами и тренажерами.

Что такое пилатес

Нагрузки в пилатесе особые. Эффективность упражнений высокая, так как они выполняются в плавном темпе. Исключается риск травм. Основная задача пилатеса — тонко чувствовать все зоны своего тела, регулировать самочувствие и строить гармоничную фигуру.

Гимнастика базируется на проверенных упражнениях, которые развивают подвижность, увеличивают гибкость, превосходно тренируют пресс. Много внимания уделяется дыханию. Прорабатывается огромное количество крупных и мелких мышц. Можно заниматься дома по видеоурокам или под руководством специалиста, главное соблюдать регулярность и сконцентрироваться на правильной технике упражнений.

История пилатеса

Пилатес — относительно свежий вид физкультуры, ему порядка 100 лет. Система упражнений получила название согласно фамилии разработчика — удивительно талантливого эксперта, которому удалось преодолеть ряд серьезных заболеваний и полностью восстановиться. Сегодня в гимнастику внесены незначительные изменения, но она по прежнему проводится по постулатам мастера.

Кому подходит пилатес

Гимнастика хорошо воспринимается организмом разных людей, любого возраста и пола. Для начала не важен уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести здоровье в порядок, избавиться от головной боли, улучшить состояние позвоночника, забыть о болях в спине и защититься от массы заболеваний. Это направление позволяет быстро реабилитироваться после травм.

Обычно пилатес для укрепления мышц спины практикуют, и результаты не заставляют себя долго ждать. Тот, кто ищет занятия для похудения, пилатес обычно выбирает. При упорных тренировках улучшение фигуры неизбежно. При беременности не противопоказан, а напротив полезен пилатес, также его практикуют для восстановления после родов.

Гимнастика нужна тем, кто ощущает падение жизненного тонуса, раннее старение, сбои в работе мозга и страдает от частых стрессов. Пилатес идеален для похудения и помогает улучшить жизнь людей, которые трудятся на сидячей работе и ведут малоподвижную жизнь. Гимнастика полезна при остеоартрите и остеопорозе.

Пилатес — комплекс упражнений для гибкости, похудения и красивого пресса

Что дает пилатес для фигуры и здоровья

Безусловно, в основе системы упражнений лежит физическая работа. Пилатес хорош тем, что воздействует на все тело вкупе, а на не обособленную зону. На тренировках задействуется максимум мышц, упражнения гармоничны и продуманы, отлично сочетаются друг с другом. Однозначно, эту гимнастику можно рассматривать как путь к эффективному похудению.

Также отметим, что пилатес для начинающих в домашних условиях освоить можно, главное иметь хорошие материалы для изучения — статьи, фото, видеоуроки, сайты, книги от авторитетных специалистов. Надо обратить внимание, что многих женщин беспокоит апельсиновая корка на теле, которая портит внешний вид фигуры. К счастью, пилатес от целлюлита помогает, можно быстро его разгладить, если регулярно заниматься. А также говорят, что тренировки повышают иммунитет и безотказно снимают стресс.

Как правильно заниматься пилатесом

Начинающим в пилатесе необходимо работать по правилам, чтобы увеличить свои шансы на быстрые результаты. На тренировке практикуют дыхание грудью с максимальным раскрытием ребер на вдохе и сильным сжатием мышц на выдохе. В рамках всех упражнений надо следить за предельным вытяжением позвоночного столба. Непрерывный контроль пресса — это основа успешного выполнения любого движения из комплекса.

Выполняя упражнения на четвереньках или стоя на ногах, голова держится ровно без закидывания назад или вперед, чтобы задействовать труднодоступные мышцы. Не стоит отклоняться от рекомендуемой техники, чтобы не нанести себе вред. Большая часть упражнений требует расправленного и опущенного плечевого пояса, такое положение плеч позволяет корректно дышать, открывая грудную клетку. Можно понемногу пить воду на тренировке.
пилатес — техника выполнения упражнений

В чем заниматься пилатесом

Желательно заниматься без обуви, чтобы достичь хорошего эффекта. Также существует специальная обувь для пилатеса. Правильная форма для пилатеса — это удобные спортивные вещи, абсолютно не стесняющие движения. Если одежда подобрана правильно, на занятиях будет комфортно. Также важно выбрать приятную музыку, которая будет мотивировать и заряжать энергией. А еще понадобится хороший коврик и подходящее помещение, где чисто, просторно и тихо.

Пилатес программа упражнений

На фото пример хорошего комплекса упражнений. Также надо знать, по какой схеме заниматься по этой программе. Основатель гимнастики Джозеф Пилатес рекомендовал опытным спортсменам заниматься 5-7 раз в неделю. Начинающим достаточно 3 сеансов в неделю. Новичкам лучше придерживаться легких тренировок и давать телу достаточно отдыха, чтобы не было перегрузки. Нормальная продолжительность одной тренировки — от 40 до 50 минут. Паузы между упражнениями не приветствуются.

пилатес — комплекс упражнений для красивой фигуры и здоровья

Гимнастика пилатес для начинающих

Если начать с простого, то удастся в совершенстве освоить пилатес. Пилатес для новичков — это доступные упражнения начального уровня, которые требуют минимальных усилий. Среди них:

Дыхательные упражнения;
Скручивание позвоночника;
Стол;
Махи ногами;
Планка;
Скручивание пресса.

Программа пилатес для начинающих дается легко, так как не предлагает сложных трюков и силовых элементов.

Упражнения для похудения

Многие спрашивают, можно ли похудеть занимаясь пилатесом? Безусловно, можно не только скинуть вес, но и обрести подтянутую спортивную фигуру с красивыми формами, которыми будут восхищаться окружающие. Хотя, пилатес — это не самый лучший метод снижения веса. Но масса его плюсов все же перевешивает. Хорошо, что можно выполнять комплекс упражнений пилатес в домашних условиях. Гимнастика для похудения включает эти элементы:

Лодка;
Разгибание спины;
Русалка;
Повороты тазом;
Канкан;
Махи ногой;
Подъем ног;
Крест-накрест;
Волна;
Планка;
Сведение ног.

Упражнения с мячом для пилатеса

Шар для пилатеса открывает массу новых возможностей. Вот самые удачные упражнения на фитболе:

Растяжка для пресса;
Пика;
Растяжка для спины;
Повороты ножниц.

Упражнения для людей с опытом

У следующих упражнений средний уровень сложности, поэтому чтобы их выполнять нужна некоторая подготовка:

Повороты;
Медленная растяжка;
Лодка;
Планка с ударом;
Русалка;
Сотня;
Поворот;
Канкан.

Когда будут освоены средние упражнения, можно переходить на продвинутый уровень.

пилатес — лучшие упражнения

Пилатес сколько сжигается калорий

Человек с массой тела около 70 кг сожжет за 30 минут интенсивной тренировки по пилатесу порядка 140 ккал. Исходя из этого, можно подсчитать, что за 10 минут сгорит мало — 47 ккал, за час нормально — 280 ккал. Вообще, считается, что пилатес калории за час сжигает не так активно. Средний диапазон — 200-380 ккал. По другим данным, чаще тратится 200-250 ккал в час.

На самом деле гораздо важнее следить за балансом калорий. У каждого человека совершенно разная потребность в калориях. Ее надо определять индивидуально в зависимости от целей, образа жизни и способа тренировок. Когда потребление равно расходу, масса тела сохраняется.

Далее тоже все очень просто. Механизм похудения и набора массы следующий: когда потребляется больше, чем расходуется на работе или тренировках, то вес прибавляется. Если же создается небольшой дефицит калорий, то есть расходуется больше, чем употребляется, то человек худеет. Это естественный процесс. Главное, урезать калории с умом. Недоедать и голодать вредно для здоровья, как и переедать.

А еще необходимо учитывать, что на расход калорий при занятиях пилатесом и другими похожими видами гимнастики влияет ряд факторов. Например, у каждого разный метаболизм, у кого-то калории будут сгорать быстро, у кого-то вяло. Также огромное влияние оказывает степень натренированности. Новички, выполняя непривычно сложную работу, тратят больше ккал. А люди с хорошей подготовкой тратят меньше, по сравнению с начинающими.

Для решения проблемы привыкания тела к нагрузкам рекомендуют время от времени менять характер тренировок. Кроме прочих факторов, на расход калорий влияет масса тела и количество подкожного жира. У людей с большими мышцами больше энергозатраты, это общеизвестный факт. Нельзя не заметить, что пилатес может проходить по-разному. Щадящая легкая тренировка будет менее жиросжигающей, чем интенсивная на пределе возможностей.

Очень хороша зарядка утром с элементами пилатеса. Она не занимает много времени, дает заряд энергии и подвижности на целый день. Женщины и мужчины от такой утренней зарядки становятся более стрессоустойчивыми, активными, гибкими, подтянутыми и здоровыми.

Пилатес – это специальный вид гимнастики, направленный на реабилитацию и укрепление позвоночника, развитие силы, укрепление мышц при максимальном удлинении тела. Впервые эту систему разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес, благодаря которой он сам преодолел астму, ревматизм и другие болезни.

Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит абсолютно для всех возрастов, не требует серьезной спортивной подготовки, и пилатес удобен для начинающих, для занятий в домашних условиях.

Вам должен прийтись по вкусу этот вид фитнеса, если вы ищите неагрессивный вид простых, но эффективных спортивных упражнений.

Но тем, кто хочет добиться рельефа и набрать массу, рекомендуем все же обратить внимания на упражнения направленные непосредственно на ту группу мышц, которая нуждается в проработке.

, поможет не только создать красивый рельеф, но и сделать руки стройнее;
поможет новый комплекс упражнений;
как похудеть за 20 минут в день читайте ;
, похудение и упругость.

Особенности пилатеса

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка .

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Пилатес упражнения для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.

Планка

Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку.
Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.
Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

Скручивание позвоночника

Займите начальную стойку, полностью расслабьте руки;
не забывайте: живот всегда втянут;
вообразите, будто вы прилипли к стене и пытаетесь отлепить позвоночник по одному позвонку, начиная с шейных;
медленно опускайте голову вниз, коснитесь груди подбородком, продолжайте «скручивать» позвоночник вперед до тех пор, пока не наклонитесь всем корпусом вниз, коснувшись руками пола.

Теперь обратите весь процесс, неспешно возвращаясь в изначальное положение.
Для скручивания позвоночника достаточно 3-4 повторений.

Скручивание на пресс

Займите основную стойку лежа на полу;
руки вытянуты вдоль тела и неторопливо поднимаются вместе с плавным движением спины;
начните приподниматься с пола макушкой, затем грудным отделом, и, наконец, поясничным;
не делая пауз и резких движений, распрямите позвоночник, как только дотянитесь руками до пальцев ног.

С такой же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторять задание 4-6 раз.

Крест-накрест

Удобно лягте на спину, подложив под голову ладони;
локти смотрят в стороны;
затем плавным движением подтягивайте коленки к себе, согнув ноги и держа икры параллельно полу;
на вдохе приподнимитесь плечевым корпусом и макушкой;
выдыхая, выпрямите левую ногу и повернитесь всем телом в правую сторону, не отрываясь поясницей от пола;
не меняя приподнятого положения, на вдохе повернитесь обратно и выдохните.

С очередным вдохом сделайте упражнение еще раз, но уже в противоположную сторону и с другой ногой.
Повторить 4-6 раз.

Махи ногами

Заняв основную стойку, лягте на правый бок;
затем медленно поднимите левую ногу, держа ее максимально выпрямленной. Если вам неудобно, обопритесь руками в пол;
после опустите ногу, уложившись в десять секунд;
махи ногой делаются не больше минуты, после чего ложитесь на другой бок и повторите упражнение зеркально.

Если упражнение дается с легкостью, повторите его еще 2 раза.

Стол

Начальная стойка – на четвереньках, с опорой на колени и ладони в пол;
удерживайте спину ровной настолько, чтобы поза напоминала стол;
затем поднимите левую руку, вытянув ее прямо перед собой;
удерживайте равновесие 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
затем точно также вытяните правую руку.

Завершающую часть упражнения посвятите вытягиванию ног по такому же принципу, опираясь на одну ногу и руки. Как только вы будете надежно стоять в таком положении, попробуйте поднимать в положении «стол» левую ногу и правую руку, а потом чередовать их.

Лодка

Заняв расслабленное положение сидя, согните ноги на ширине таза, а бедра обхватите ладонями прямо под коленками;
начните выпрямлять позвоночник и одновременно поднимать лодыжки параллельно полу;
на 3-6 секунд застыньте, продолжая размеренное дыхание;
на глубоком вздохе немного отклонитесь назад, округляя позвоночник;
не опускайте стопы на пол, удерживая позу «лодочки».

Как только вы вернетесь в изначальное положение, повторите «лодку» 3-5 раз.

Все упражнения в пилатесе способствуют похудению, исправлению осанки, развитию гибкости тела. Главное подобрать для себя оптимальную комбинацию базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Базис пилатес тренинга и комбинации

Условно упражнения делятся по принципу начального положения. Выполняйте их последовательно в положении стоя, затем лежа, а после переходите к боковым. При тренировке в домашних условиях на начальном этапе вам самим придется чередовать виды нагрузок и следить за длительностью передышек между упражнениями — в пилатесе они очень короткие.

Производите все движения гладко, без резкости, бережно обходясь с позвоночником и мышцами. Постоянно контролируйте дыхание и поддерживайте ровную спину с натуральным S-образным изгибом позвоночника.

Когда стоит воздержаться от занятий?

Если вы болеете или только что пережили серьезную травму, дайте телу пару недель или месяцев на полное восстановление, чтобы занятия не принесли еще больше вреда. На всякий случай посоветуйтесь со специалистом и тренером, чтобы они помогли вам определить оптимальную степень нагрузок.

Если вы будете проводить регулярные тренировки, то первые положительные результаты будут заметны уже спустя 1-2 месяца и даже раньше при соблюдении специального режима питания.

6-ти разовое ;
также можно применить .

Оригинальный классический пилатес — упражнения на полу и в специальных тренажерах. Гимнастика получила название по фамилии своего создателя. Автор этого комплекса долго страдал от многочисленных заболеваний опорно-двигательного аппарата, пока не решил творчески переработать древнюю истину. Да, движение доступно всем, а дозированное и подконтрольное упражнение — лучшее, что может дать своему телу растренированный человек.

Сегодня есть множество школ пилатес, несколько совершенно официальных направлений и куча коммерческих гибридов. Как вам, например, идея совместить гимнастику на полу, удары по груше и танцевальную разминку?

Чем пилатес отличается от других

Пилатес в фитнесе приобрел репутацию отличной реабилитационной гимнастики. Если клиент имеет нарушения развития ОДА, сколиоз, грыжи, протрузии или проблемы с суставами, его просто отправляют на соответствующий групповой класс. Через некоторое время подвижность улучшается, мышцы укрепляются, и человек может приступить к силовым тренировкам, обычному кардио и плаванию с минимальными ограничениями.

Пилатес — это некий ключик в мир физической активности для человека, последние 20-30 лет проведшего за столами различной конфигурации. Гимнастика показана при:

лишнем весе, в том числе, подпадающем под термин «ожирение»;
травмах опорно-двигательного аппарата;
слабом мышечном тонусе и мускульной дистрофии;
нарушениях работы нервной системы, выражающихся в нарушенной координации движений;
послеродовом восстановлении;
физической реабилитации после спортивных травм (в этом случае комплекс подбирается индивидуально).

С точки зрения биомеханики, пилатес — естественные движения с небольшой амплитудой в суставах. Большое внимание уделяется скручиванию позвоночника, отработке вращательной амплитуды в плечевых и тазобедренных суставах. Практически отсутствует нагрузка на крестообразные связки коленного сустава, что делает возможными тренировки с травмами. Значительное внимание уделяется работе поперечной мышцы живота. Упражнения выполняются на чуть втянутом прессе.

Принципы пилатес следующие:

выполнение всех движений при нейтральном положении позвоночника. Следует втянуть живот так, чтобы естественный прогиб поясничного отдела сгладился, далее чуть подтянуть ягодицы и как бы подкрутить таз, живот остается напряженным на всем протяжении выполнения упражнения, эта позиция — первая позиция пилатес. Ее следует принимать перед каждым упражнением и удерживать на всем протяжении подхода;

движения осуществляются медленно, с сознательным контролем их выполнения и полным напряжением мышц опять же, за счет сознательного контроля;
тренировки носят посильный характер, программа упражнений может подбираться индивидуально;
занимающийся стремится к вытяжению от макушки до пяток в почти любом упражнении;
гимнастика не выполняется «на количество», главное — качество сокращения мышц.

Важно: основное отличие пилатес от боди баланса, боди балета, и фитнес-йоги заключается как раз в применении усеченной амплитуды работы в суставах и тренировке в медленной контролируемой технике. Потому эта гимнастика более показана пострадавшим от гиподинамии людям с нарушенными двигательными паттернами.

Для чего он нужен: преимущества пилатес

Основной «бытовой» плюс — доступность гимнастики для любого человека. Вы можете освоить упражнения самостоятельно по видео. Пилатес тренировка не занимает более часа. Выполнять упражнения можно как каждый день (программы упражнений на 20-30 минут на одну «проблемную» зону), так и 2-3 раза в неделю, если выбрать программу на все тело.

Для тренировки pilates не потребуется ничего, кроме резинового коврика. Иногда практикуют гимнастику с дополнительными предметами — упругий резиновый амортизатор-кольцо, утяжеленный мяч, резиновая лента, но все это оборудование имеет минимальную стоимость и доступно в любом спортивном магазине. Поэтому пилатес действительно доступен всем.

Чем он полезен для спины? Основное упражнение пилатес — скручивание позвоночника (ролл) очень полезно при болях, вызванных малой подвижностью, нарушениях кровообращения и неврологических проблемах. Тренировка помогает избавиться и от чувства онемения в конечностях, улучшает кровообращение и помогает избавиться от ощущения «стянутости мышц» после долгого рабочего дня.

Заниматься можно как утром до работы, так и вечером, для снятия напряжения от типичной сидячей позы. Особенных спортивных навыков для этих занятий не требуется. Так что если вы не любите спорт в принципе, но хотите быть красивой и здоровой, возможно, гимнастика — ваш лучший выбор.

Пилатес и похудение

Чем же он хорош для желающих похудеть? Преимуществ несколько:

вы можете довольно долго прогрессировать, тренируясь дома. Дополнительных затрат не потребуется;
гимнастика приведет мышцы в тонус и обеспечит быструю «подтяжку» шарообразного живота за счет сокращения поперечной мышцы пресса;
вы сможете проработать все мышцы тела и улучшить подвижность в суставах;
в плане контроля ощущений в теле, пилатес — отличная подготовительная стадия на пути к силовым упражнениям.

Важно: к сожалению, тренировки сжигают довольно мало калорий. Вы «избавитесь» от 120-200 ккал за одно занятие. А это означает, что в тренировочном плане должна появляться другая физическая активность — аэробного формата.

Следует выполнять, хотя бы, полчаса пешей ходьбы или езды на велосипеде в день, чтобы избавиться от жира быстрее. Конечно, диета должна соблюдаться. При этом в расчетах для похудения мы будем использовать параметр «легкие физические упражнения», даже если станем делать тренировки каждый день, т.к. по своему характеру эти движения не сравнятся с силовыми и интенсивными аэробными упражнениями. Хотя любое описание систем динамических тренировок в этом стиле полностью опровергает это. Отдельные источники относят пилатес к аэробной нагрузке низкой интенсивности.

Пилатес и спортивный внешний вид

Гимнастика подойдет, скорее, не тем, кто хочет модный нынче атлетичный вид фигуры. Вы не сможете накачать плечи, ягодицы, спину с пилатесом. Зато для тех, кто стремится к балетной или модельной эстетике, этот вид тренинга — то, что нужно. Вы не накачаете объемные мышцы, не получите выраженного «бритвенного» рельефа, а просто станете стройной и подтянутой.

Пилатес может помочь человеку, борющемуся с сутулостью от офисной работы или от постоянной привычной рабочей позы.

Главные упражнения системы пилатес на пресс

Необходимо лечь в позу для классического скручивания, позвоночник прижат к полу, пятки на 10 см отстоят от ягодиц. Втянуть живот, подтянуть его к полу, и, отрывая по одному позвонку, скручиваться грудной клеткой к тазовым костям. Выполняется плавный подъем-скручивание и такое же опускание.

Встать в упор на ладони и носочки или предплечья и носочки, равномерно распределить вес тела вдоль позвоночника, аккуратно «приклеить» лопатки к спине, уводя плечи от ушей, и опустить лопатки к тазу. Живот втянут, бедра напряжены, мышцы ягодиц сокращены, стойка должна быть комфортной. Стоят в планке от 30 секунд до 120, если это комфортно, следует стоять с переносом веса тела на один носочек, или на одно предплечье. Свободная конечность вытягивается вперед-вверх.

Исходное положение как в первом упражнении, но нужно освободить руки, вытянув их вперед, а ноги — под комфортным углом к полу, но меньше прямого. Поясница прижата, пресс сокращен. Руки совершают пружинистые движения в плоскости боков, по 5 раз, ладонями вверх и вниз, затем переворачиваются. Всего нужно сделать 100 движений руками.

Ноги и спина

Восьмерки и махи

Необходимо лечь на правый или левый бок, и выполнять сначала махи вверх-вниз свободной ногой, а затем рисовать цифру 8 в плоскости пола.

«Плавание»

Ложимся лицом вниз на коврик, отрываем ноги и руки от пола, выводим их вверх. Совершаем быстрые движения руками и ногами вверх-вниз, в течение 2-3 минут и стараемся держать лопатки «приведенными» к позвоночнику.

Что такое пилатес на шесте

На самом деле, этого явления в природе пока не существует. Пытливые умы додумались до динамического пилатеса, то есть быстрой смены упражнений и многоповторной работы, и сочетании пилатеса с йогой, и пилатеса с фитбоксом.

Кто-то просто неправильно «скрестил» названия пилон и пилатес, вот и получилась путаница.

Дышите медленно и плавно. Выполняйте выдох на сокращении мышцы, усилии, а вдох — на расслаблении.
Стремитесь к осознанной концентрации на положении тела и работе мышц.
Не отвлекайтесь сознанием на бытовые дела.
Тренируйтесь регулярно.

Либо выбирайте одну проблемную зону для тренировки, и чередуйте, занимаясь каждый день менее получаса, либо занимайтесь по более длительным комплексам, прорабатывая все тело 3-4 раза в неделю.

Есть ли противопоказания и минусы у тренировок

Противопоказаны любые занятия в период обострения хронических заболеваний, в том числе и гимнастика. Не стоит тренироваться по общим программам беременным, для них существует отдельное направление в пилатес, не провоцирующее гипертонус.

Не следует тренироваться во время простуды, инфекционных и воспалительных заболеваний, а также в период заживления травм, после операций и в 6 недельный восстановительный период после естественных родов.

Культ красивого тела в современном мире обрел по-настоящему колоссальное распространение. Чтобы быть успешным в карьере и личной жизни, нужно работать не только над своим внутренним миром, но и над внешней составляющей. Популярным стало здоровое питание, посещение фитнес-клубов, в общем, все то, что улучшает наше физическое состояние. Каждый волен сам выбирать свой путь к красивому и здоровому телу. Но, как правило, доверие вызывают те методики, которые проверены десятилетиями и испытаны миллионами людей. Именно к таковым и относится система упражнений, называемая пилатесом.

Что такое пилатес

Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя - Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.

В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.

Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно - это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса - научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники - упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».

Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.

Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Чем полезен пилатес

Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.

Для женщин

Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.

Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» - позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.

Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.

«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин - проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.

Для мужчин

Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.

Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.

Кому подойдет направление

Противопоказания для занятий пилатесом К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.

Пилатес подойдет вам, если:

у вас периодически возникают боли в спине;
вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
вы ведете малоподвижный образ жизни;
у вас сидячая работа;
вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
вы хотите похудеть;
вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.

Во время занятий важно правильно дышать - грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.

Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.

Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.

Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.

При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.

Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник - так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.

Длительность и периодичность занятий: условия эффективности

Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.

Оптимальная длительность занятия - 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» - не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.

Программы для новичков и верных последователей

Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.

Упражнения для начинающих

Дыхание . Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим - грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.

Скручивания позвоночника . Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.

Махи ногами . При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.

Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.

Скручивания пресса . Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.

Планка . Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц,в том числе и мышц живота.

Стол . Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.

Упражнения среднего уровня сложности

Лодка . Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.

Канкан . Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.

Русалка . Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты . Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.

Занятия пилатесом в Москве

В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом. Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.

Пилатес в Gold’s Gym - это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.

Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.