Главная » Отпуск » Сколько калорий сжигается при ходьбе 5 километров. Ходьба пешком: польза и вред, сколько калорий сжигает

Сколько калорий сжигается при ходьбе 5 километров. Ходьба пешком: польза и вред, сколько калорий сжигает

Привет, мои дорогие читатели! У многих не хватает времени на спорт. Да и не все физически способны заниматься бегом на улице или тягать железки в зале. Но ведь если будете вести малоподвижный образ жизни, то лишние килограммы не оставят вас в покое. Только не надо отчаиваться. Лучше займитесь ходьбой! Сколько калорий теряется при ходьбе? Давайте расскажу.

Оказывается, ходьба – это прекрасный вид спорта. Да-да, ходьба – это спорт. Польза от нее особенная. Ведь она тренирует все те же мышцы, что и бег. При этом не оказывает негативного влияния на коленные суставы. Плюс улучшает работу сердца, насыщает наши клетки кислородом. Ходить пешком могут все: полные и худые, пожилые и молодые.

Многим небезразлична тема снижения веса. Бороться с ненавистными килограммами сидя очень сложно. Заставить себя заняться спортом еще сложнее. А вот пойти прогуляться вечером после работы проще простого!

Конечно, для похудения недостаточно прошвырнуться по магазинам. Сколько калорий сжигается за час ходьбы, зависит от:

наличия/отсутствия дополнительного инвентаря (палки для ходьбы, утяжелители);
вашего веса;
вашего возраста;
уровня физической подготовки;
темпа;
продолжительности;
дороги (в горку идти тяжелее);
интенсивности движения руками.

Понятно, что, если ходить быстро, калории будут тратиться больше, чем при медленном темпе. Плюс занятия лучше проводить в парке или в лесу. Нагрузка сразу увеличиться за счет неровностей на дороге.

За 1 час ходьбы можно сжечь 200 килокалорий и больше. Вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий потратит ваш организм.

На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:

в среднем темпе (4 км/ч) 3,2 ккал;
в быстром темпе (6 км/ч) 4,5 ккал;
почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;

Есть еще удобная табличка, где можно посмотреть сколько вы потратите в зависимости от вашей массы тела и скорости ходьбы.

Скорость / Масса тела	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг
3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

То есть при весе в 55 кг и ходьбе со средней скоростью, за час вы потеряете 202 ккал.

Считать все это совсем неудобно. Ведь еще нужно правильно оценить скорость. Если точно знать пройденное расстояние, рассчитать скорость несложно. А если нет? Считать количество шагов в минуту? От этого устанешь больше, чем от самой ходьбы!

Я советую пользоваться фитнес-браслетом. Надеваешь на руку, а он считает сколько прошла. По мне, так удобный и простой электронный шагомер.

Хотя есть конечно много приложений на смартфон – загрузил халявно, поставил и пользуйся. Пишут, что считает пройденное расстояние, скорость и количество потерянных калорий. Но так ли это удобно? Сколько я ни пробовала программ, они выдавали огромную погрешность. Прохожу 10 шагов, а он считает 7 или вообще не понимает, что я иду. Так что вам выбирать – маяться с бесплатной программой, либо приобрести специализированный девайс.

Как правильно ходить

Не надо сразу начинать быстро ходить по 3 часа в день. Особенно, если вам уже не 20 лет и весите вы не 50 кг. Начните с часовых прогулок в медленном темпе. Затем в течение 5 минут увеличьте темп, потом в течение 10 минут и так дальше. Постепенно вы станете ходить 1 час в среднем темпе. Хотите потратить больше энергии? Тогда опять увеличивайте темп и добавьте время.

Главное правило – ходить не меньше часа. Жир при ходьбе начинает сжигаться не раньше, чем через сорок минут. Наш организм крайне запаслив и сначала тратит имеющиеся углеводы.

Также не забывайте, что нельзя заниматься спортом сразу после еды. Оптимальное время для тренировок – это час после употребления пищи. И когда закончите занятия, не кидайтесь на еду. Выпейте стакан воды. Можно позволить себе яблочко или банановый коктейль .

Во время ходьбы помните о дыхании. Вдох – носом, выдох – ртом. Важно также отказаться от курения. Оно негативно влияет на дыхание и сердечно-сосудистую систему. Будет появляться отдышка и даже головокружение.

Сделайте себе приятный подарок. Купите красивую спортивную форму и удобные кроссовки. А еще лучше купите специальную одежду, помогающую сжигать жиры. Например, бриджи для похудения . Они создают эффект сауны и помогают похудеть в разы быстрее.

Как увеличить расход калорий

Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы станут загляденье.

Махи руками

Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.

Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.

Добавьте вес

Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма.

Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет. Если вы решили носить рюкзак, то наполните его водой, песком или простым наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.

Если погода не позволяет выйти на улицу, ходите по лестнице или дома на месте. Предварительно сделайте небольшую разминку. Сколько калорий тратится при этих видах тренировки, читайте в статье «варианты тренировки при похудении».

Ходьба с палками

Является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.

Сама недавно приобрела палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.

Ходим на беговой дорожке

Если нет возможности ходить на улице, то ходьба на беговой дорожке является самой оптимальной . В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий. Только больше увеличивать тем не стоит, т.к. это уже будет не ходьба а бег. А это уже другая история, про которую я написала в статье сколько калорий теряется при беге 😉

Неровность рельефа

Ходите по неровной поверхности: по траве, тропкам, гравию, песку или снегу. Например, прогулка по снегу увеличивает расход калорий в 2-3 раза.

А в ластах, еще более эффективная тренировка 🙂

Еще можно ходить по лестнице или просто в гору. Можно ходить спиной вперед. Или менять темп. Может, вы знаете еще какие-то способы? Обязательно пишите комментарии. И подписывайтесь на мой блог. Пока-пока!

Прогулки пешком – это самый безопасный и эффективный вид занятия спортом для тех, кто хочет сбросить лишний вес . Польза от ходьбы уникальна тем, что вы не подвергаете себя излишнему травматизму. Не все могут себе позволить активные занятия, многим они противопоказаны. А вот с помощью ходьбы мы может сделать себя более выносливыми и не такими ленивыми.

Как похудеть с помощью ходьбы

Похудеть с помощью ходьбы – этот вопрос завоевывает сегодня умы многих офисных работников и не только. В последнее время стало очень модным вести здоровый образ жизни. Часто можно увидеть в парке, на стадионе или просто на улице гуляющих людей и это не может не радовать.

На диетах сидеть не хочется, в дорогие спортивные комплексы ходить дорого, а вот заняться спортивной ходьбой для похудения на свежем воздухе – это под силу всем и каждому. Достаточно посчитать сколько калорий сжигает ходьба и все вопросы отпадут сами собой.

Современные ученные доказали, что для поддержания здоровья и великолепной фигуры, человек должен проходить в день не менее 10 000 м .

Для того, чтобы после прогулки не чувствовать себя в разбитом состоянии, необходимо подобрать оптимальную нагрузку. Обычные пешие прогулки не дадут хорошего результата. Нужно заниматься спортивной ходьбой.

Для желающих уменьшить жировую прослойку норма – 100 шагов в минуту . Когда вы почувствуете, что можете увеличить нагрузку, смело делайте это, не останавливайтесь на достигнутом.

Когда организм привыкнет время быстрой ходьбы должно быть не менее 40 — 45 минут . Ежедневные занятия помогут «сжечь » ненужные калории, довести до идеала ваши формы и продлить жизнь на несколько лет.

Какие виды ходьбы наиболее эффективны

Если у вас есть непреодолимое желание привести свой вес в норму – занимайтесь спортивной ходьбой . Это самый верный и действенный способ.

Ходить нужно небольшими, но частыми шагами по прямой линии. Руки держите согнутыми в локтях. При этом жировые накопления будут быстро покидать ваш организм, а лишние калории катастрофически уменьшаться. Ягодицы станут более подтянутыми, живот плоским, а ноги стройнее.

Не плохо при этом взять с собой на занятие гантели, они должны весить не более килограмма. Активные движения с утяжелителем, выбрасывая вперед левую руку и правую ногу нужно делать только половину дистанции. Перед началом таких упражнений нужно посоветоваться с врачом . Кроме спортивной ходьбы существует еще несколько видов:

1 Ходить можно спиной вперед – это даст возможность улучшить осанку, укрепить икроножные мышцы, спину, ягодицы. Дорога , по которой вы будете ходить вперед спиной должна быть ровной . Начинать движение нужно медленно, постепенно ускоряя шаг.

2 Ходьба по ступенькам . Дает отличный результат, но делать это лучше на улице. В душном и грязном подъезде пользы от таких занятий будет мало. Так же можно идти в гору или заниматься на тренажерах в зале. Не забывайте следить за пульсом и сердцебиением.

3 Ходьба с напряженными ягодицами . Выполнять это упражнение просто: когда пальцы ног отталкиваются от земли, ягодичные мышцы должны быть в напряжении, а поясница наоборот – расслабленная.

4 Скандинавская ходьба с палками . Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для всех возрастных категорий. Телескопические палки должны соответствовать вашему росту. Это самый безопасный способ похудеть. Гуляя с палками, вы сжигаете на 45% больше калорий, чем при обычной ходьбе. При эффективных занятиях с палками можно сбросить до 3 кг в неделю . Всю необходимую информацию по этому виду ходьбы смотрите в отдельном разделе

Сколько калорий тратится при ходьбе

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от вашего веса , интенсивности и продолжительности занятий, а также от работы руками. Если ваш вес достигает 70 кг , то при скорости 9 км/час за 1 час расход калорий при ходьбе составит не более 450 Ккал .

Что бы улучшить результат нужно идти по пересеченной местности и увеличить время занятий.

За час подъема и спуска по лестнице теряется от 550 до 750 Ккал. При спортивной ходьбе сжигается до 400 Ккал/час .

Как сжечь одну калорию видео

Вы спросите почему так мало калорий сжигается при упражнениях. Предлагаю посмотреть расчет со стороны физики и вы все поймете.

Наиболее эффективной в этом случае считается быстрая ходьба с дозированными нагрузками по пересеченной местности. Если вы будете ходить несколько недель в походы, это даст тот же эффект, как 3 – 4 месяца занятий в спортивном зале.

Ходьба по лестнице и потерянные калории – это одно и тоже. Наиболее эффективное сжигание калорий происходит при медленной ходьбе по каждой ступеньке, чего нельзя сказать о перешагивании через одну. Ходить нужно не менее 35 — 40 минут, но начинать занятия необходимо с 5 – 10 минут. Ступеньки важно не пропускать. При этом задействованы все мышцы, тренируются ноги и заметно уменьшается объем талии.

Если вы будете хотя бы через день заниматься спортивной ходьбой, отпадет необходимость ходить в тренажерный зал. Калории сжигаются так же, а значит и результат примерно одинаковый.

Основные правила ходьбы для похудения

Найдите мотивацию своего поступка.
Будет хорошо, если с вами будет еще один товарищ , поддерживающий это важное начинание.
Нагрузки увеличивайте постепенно .
Выполняйте упражнения на свежем воздухе – это приносит больше пользы.
Исключите из своего рациона вредные для фигуры продукты , такие как сладкое, мучное, соленое и острое. За месяц занятий можно сбросить до 6 кг .
Для длительных прогулок приобретите удобную обувь .
Занимайтесь регулярно, не давайте себе поблажек и не ленитесь .
Заниматься ходьбой для похудения лучше всего в утреннее время суток. В это время жиры сжигаются намного быстрее, чем вечером.
Начинайте с умеренного темпа и увеличивайте его постепенно , без лишнего фанатизма.
Не забывайте о правильном дыхании , оно должно быть через нос. Не разговаривайте – это лишняя нагрузка на легкие.
Следите за сердечным ритмом.
Держите голову и спину прямо, плечи должны быть опущены, а живот и ягодицы подтянуты.
За несколько минут до начала занятий и сразу после них нужно выпить стакан чистой не газированной воды . В процессе занятий так же нужно пить небольшими порциями для предотвращения обезвоживания организма.
Заканчивать тренировку нужно спокойным шагом , это нужно для нормализации сердцебиения.

Когда, сколько и как нужно ходить для того, чтобы похудеть, нужно решать только вам и делать это нужно с учетом состояния вашего здоровья. Некоторые рекомендации специалистов:

Проходить нужно не менее 6км в день, в противном случае результата не будет.
Ходить нужно в быстром темпе, но только не бегать .
Шаги должны быть с пятки на носок средней величины.
Руками нужно двигать строго в такт.
Минимальное время занятий – 30 – 40 минут .
Постарайтесь, чтобы эти прогулки стали для вас привычным делом, тогда от них будет заметная польза. Привычка выработается за несколько недель и останется с вами навсегда.
Чтобы прогулка была успешной у вас должна быть правильная экипировка.
Выбирайте правильное место для занятий. Оно должно быть с наименьшим количеством транспорта.
Увеличивайте нагрузки постепенно .

Пускай ходьба будет для вас удивительным и полезным развлечением, при котором теряются такие ненавистные килограммы. Превращайте необходимое занятие в удовольствие. Наслаждайтесь красотами окружающего мира и при этом избавляйтесь от лишнего веса. Наполняйтесь положительными эмоциями и излучайте свет и тепло. Все это вам может дать ходьба на свежем воздухе.

Сколько калорий сжигается при ходьбе? Этот вопрос волнует многих мужчин и женщин, желающих похудеть. Бег, конечно, в этом деле эффективнее, но может привести к проблемам со здоровьем. Быстрая ходьба – безопасный способ сделать свою фигуру изящнее, наладить работу сердца, легких и заодно хорошо провести время.

Обычно человек за день передвигается пешком от одного до десяти километров и даже этого не замечает. Усталость появляется в том случае, если делать это интенсивно и без подготовки. Прогулки на свежем воздухе быстро поднимают настроение и придают сил.

За один час быстрого шага можно сжечь в среднем от 200 до 300 ккал. Но не стоит принимать этот показатель как стандартный, ведь при расчете учитывается большое количество факторов: вес, возраст, обмен веществ, длительность прогулки и т. д.

Если вы шагаете по ровной асфальтированной дороге, то потратите меньше калорий, чем во время ходьбы по лесу с бугристым рельефом. Возьмите с собой лучшего друга человека – собаку – и тогда затраты за час окажутся еще больше. Немного общей информации, и пора переходить к конкретным числам.

Итак, сколько калорий сжигает ходьба?

Мы приводим данные из расчета на 1 кг в течение одного часа:

ровная дорога 4 км/час – 3,2 ккал;
то же, скорость 6 км/час – 4,5 ккал;
то же, скорость 8 км/час – 10 ккал;
ходьба в гору 2 км/час – 6,4 ккал;
прогулки по природе (лесу, морскому или речному берегу, паркам с грунтовыми наклонными тропинками) – 6,4 ккал;
спортивная ходьба – 6,8 ккал.

Зная эти данные, вы без проблем сможете рассчитать время ходьбы так, чтоб создать отрицательный баланс энергии. Мы немного упростим подсчет скорости. В среднем прогулка 3 км/ч насчитывает 50 шагов/мин, 4,5 км/ч – 75 шагов, а 6 км/ч – 100 шагов. Дальше по пропорции нетрудно будет выйти на нужное значение. Если считать «на глаз», то 5 км/час – это средний темп ходьбы, а 3-4 км – обычная прогулка.

Как тренироваться?

Правило №1 для похудения и оздоровления – прогулка пешком должна занимать не менее часа. В первые 40 минут энергия будет расходоваться с углеводных запасов, которые еще не трансформировались в жир.

Ходьбу лучше устраивать спустя несколько часов после еды. После процесса съешьте что-то легкое в незначительном количестве. Полноценный прием пищи позвольте себе через 1,5-2 часа.

Сколько калорий сжигает ходьба? Если проходить каждый день по два часа в среднем темпе, а это 7-10 км, то вы «убьете» за неделю 2000 ккал, что эквивалентно 200 г жира. Идеальная продолжительность тренировок – 2 часа утром и столько же вечером.

Так за месяц можно похудеть в среднем на 2-3 кг. Хороший эффект принесет совмещение физических занятий с правильным питанием и косметическими процедурами.

Легкая прогулка не даст ожидаемых результатов. Темп ходьбы должен быть средний, чтобы вы быстро не устали. Делайте одинаковые шаги и не размахивайте прямыми руками. Лучше согнуть их и покачивать в такт шагам.

Ступайте плавно, переводя упор с пятки на носок. Шаги не должны быть длинными. Ноги всегда держите в тонусе, даже на подъеме. Не выпрямляйте колени, наоборот, слегка их согните и немного пружиньте при опускании пятки. Напрягите пресс и ягодицы. Если проводить ходьбу по всем правилам, то она заменит полноценные фитнесс-тренировки.

Ходьба по лестнице

Подъем вверх существенно увеличивает нагрузку, а значит, и затраты энергии. В городских условиях лучшим способом «приблизиться к небесам» является шагание по лестничным пролетам. Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице?

Подъем вверх со скоростью 60-70 ступенек в минуту позволит потратить 0,14 ккал/кг за это же время. То есть за полчаса тренировки человек с весом 70 кг потратит 294 ккал. Как видите, чтобы подтянуть фигуру, лучше ходить пешком, а не кататься на лифте.

Часто обычных подъемов и спусков недостаточно. Необходимо устраивать дополнительные занятия, тогда результаты появятся очень быстро.

Тренировки начнут давать явный эффект, когда их время достигает минимум 25 минут.
Нельзя сразу возлагать на себя большую нагрузку. Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличьте до получаса. Когда вы приобретете хорошую выносливость, доведите занятия до 40 минут.
Подойдет любая лестница, в которой больше трех пролетов.
Обязательно сделайте разминку, чтобы не нанести себе травму. Особое внимание уделите коленным суставам, ведь именно на них идет максимальная нагрузка.
Делайте перерыв, когда мышцы начинают болеть.
Со временем можете взять в руки небольшие гантели, тогда расход энергии увеличится.
Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем или сосудами, лучше отдать предпочтение прогулке пешком по ровной дороге. Подъем вверх перегружает кровеносную систему.

Руки надо держать опущенными вниз. Начинайте движение в среднем темпе, по возможности ускорьтесь максимально. По достижении вершины, не делайте паузу, а продолжайте спускаться. Внизу отдохните две минутки, а потом повторите круг. К концу третьего раунда ноги будут трудно поддаваться контролю. На этом можно и завершить. Только учтите, что данная тренировка показана людям с хорошим уровнем выносливости.

Теперь вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, и можете планировать полноценную программу похудения!

О пользе движения известно даже ленивому, вот только мы все в обычной жизни ходим очень мало. В основном люди много сидят - дома на диване у телевизора, на работе за компьютером или письменным столом, даже в общественном транспорте или за рулем собственного автомобиля. Но приходит время и мы понимаем, что отсутствие нормальной подвижности привело к тому, что мы растолстели и приобрели целый букет различных заболеваний. И тогда нас начинает интересовать, сколько килокалорий сжигается при ходьбе, мы покупаем кроссовки и спортивный костюм и начинаем двигаться, сначала с трудом, а затем с легкостью проходя минимум 7 км.

Так как примерно 200 - 300 калорий сбрасывается при ходьбе энергичным шагом в течение часа, то за пару месяцев прогулок на свежем воздухе можно не только хорошо укрепить свое здоровье, но и неплохо похудеть.

В чем состоит польза ходьбы для фигуры

Узнав, сколько калорий сжигает прогулка пешком, многие люди решают худеть таким образом, но далеко не все доводят процесс до конца. Связано это с тем, что похудение происходит очень медленно и почти незаметно для человека, а большинство из нас хочет мгновенного эффекта. Однако именно такое похудение очень полезно для организма, особенно для не самых молодых людей.

Ходьба помогает постепенно и без ущерба для основных функций организма снижать уровень жира в нем, так как именно он является «накопителем» энергии. При активном движении в вертикальном положении тела, нагрузка распределяется по всем мышцам, поэтому ходьба полезна не только для укрепления мышц ног. Она стимулирует ягодицы и поясничные мышцы, группы мышц, поддерживающих спину и живот - в обычной «сидячей» жизни они у людей почти не задействованы. Первое время после начала движения человек может ощущать боли в спине и даже в плечах - это говорит о том, что его тело начало восстанавливаться, а мышечная и костная система - активно работать.

Количество ккал, которое тратится при ходьбе, зависит от того, с какой скоростью движется человек и как много он проходит. Максимальное количество калорий и жира уходит при быстрой ходьбе минимум на 8 км, а также при движении по пересеченной местности, вверх по склону или по ступенькам.

Важно! Помните, что одна ходьба не может справиться со слишком значительным лишним весом. Придется отказаться от вредных привычек, переедания и использования вредных для здоровья продуктов.

Самые эффективные виды ходьбы для похудения

Даже 40 минут ходьбы в день могут существенно повлиять на ваше здоровье, помочь в похудении и укреплении мышц. Этого времени достаточно в большинстве случаев для того, чтобы дойти пешком до работы или обратно. Но такой ходьбы недостаточно для активного похудения, т.к. в течение первых 40 минут движения расходуется не жир, а углеводный запас. Чтобы начать снижать свой вес, придется двигаться быстро, много и с нагрузкой.

Считается, что больше всего жира сжигает ходьба с большой скоростью, спортивная ходьба или движение вверх по лестнице. То есть почти столько же сжигается калорий при ходьбе 30 минут по лестнице, сколько и за два часа при движении умеренным шагом по ровной местности.

Важно! Перед началом ходьбы нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, так как при некоторых заболеваниях ходьба может быть запрещена или ограничена. Например, при болезнях сердца и артрозах коленного сустава энергичные движения по лестнице могут привести к обострению заболеваний.

Количество калорий, расходуемых при ходьбе за 1 час при разной скорости

Начинающих спортсменов очень волнует, сколько ккал тратится при ходьбе. Это вопрос неоднозначный, так как то, сколько теряется калорий в организме, зависит от множества показателей: возраста, веса пациента, скорости его движения, протяженности и длительности движения. Рассчитывать затраты энергии проще всего относительно килограмма собственного веса в течение одного часа ходьбы:

Ровная дорога, скорость до 4 км в час - 3,2 килокалории на килограмм вашего веса.
Ровная дорога, скорость до 6 км в час - 4,5 килокалории.
Ровная дорога, скорость до 8 км в час - 10 килокалорий.
Подъем вверх по склону со скоростью до 2 км в час - 6,4 килокалории.
Длительные прогулки на свежем воздухе (не менее двух часов) - 6,4 килокалории.
Спортивная ходьба - 6,8 килокалорий.

Т.е. за часовую прогулку со скоростью до 6 км./час женщина весом 60 кг потратит около 360 ккал. Из списка также видно, что наибольшее количество энергии тратится при быстрой ходьбе, но такая нагрузка подходит для опытных спортсменов, а у начинающих может вызвать проблемы со здоровьем.

Как видите при ходьбе за один час можно сжечь в среднем 200 ккал, если вы идете обычным шагом.

Важно! Не начинайте свое приобщение к ходьбе с максимальных нагрузок. Вы «подорвете» защитные силы своего организма, переутомитесь и разочаруетесь в этом способе активности. Выбирайте нагрузку по возрасту и силам, так будет намного больше толку и пользы.

Как правильно ходить, чтобы сгорело больше калорий?

Существуют определенные правила, которые не только помогают похудеть и оздоровиться, но и делают ходьбу комфортной:

Нельзя начинать двигаться сразу после еды или на голодный желудок - и то, и другое вызовет сильный дискомфорт.
Одежда и обувь должны быть максимально удобными, не мешать двигаться.
Начинать ходить нужно постепенно, с минимальных нагрузок и расстояний.

Оптимальным для поддержания здоровья в хорошем состоянии является 1 или 2 часа ходьбы, проходят обычно при ходьбе 5 км, чуть больше или меньше. За это время сгорает минимум 200 ккал. Для более эффективного снижения веса нужно ускоряться, ходить в гору или использовать спортивную ходьбу. Наибольший эффект дает скандинавская ходьба - способ передвижения с двумя специальными палками, похожими на лыжные.

На вопрос, сколько сжигает калорий скандинавская ходьба, нельзя ответить однозначно, так как здесь работают сразу несколько факторов, но можно указать усредненную цифру - 315 ккал за 1 час движения. Это очень хорошее и полезное средство для оздоровления организма.

Важно! Пользу занятия ходьбой, как и другие виды спорта, принесут только при регулярном их использовании, соблюдении здоровой диеты и образа жизни. Комплексный подход обеспечит отличный результат.

Составление программы тренировок

Недостаточно просто узнать, сколько калорий можно сбросить при ходьбе и сразу переходить к занятиям. Во всем нужно планирование, поэтому без программы тренировок не обойтись. В ней нужно учитывать свой вес - существующий и желаемый, меню, вид физической активности и то, сколько вы тратите энергии во время ходьбы.

Если сам человек затрудняется с расчетом того, сколько им потрачено и потреблено калорий, необходимо обратиться к профильному специалисту. Он составит не только правильную программу тренировок с постепенным ростом нагрузок, продолжительности и интенсивности ходьбы, но и предложит рациональную и сбалансированную систему питания, что очень важно при желании похудеть.

Программа занятий должна начинаться с минимальных нагрузок, например, с простой ежедневной прогулки. По мере того, как организм крепнет и становится сильнее, может увеличиваться расстояние и добавляться быстрая ходьба. В качестве дополнительной нагрузки может использоваться ходьба по лестнице, например, при возвращении домой или на работе можно подниматься не лифтом, а при помощи лестницы.

Способы потратить больше калорий во время ходьбы

Так как примерно 200 - 300 килокалорий сжигает ходьба в течение часа по ровной местности, то можно увеличить расход энергии, изменив способ передвижения, его скорость и продолжительность или дальность.

Максимальное количество калорий сгорает при ходьбе на 10 км пешком, при увеличении продолжительности движения до двух часов и более, а также при использовании спортивной и скандинавской ходьбы. Осложнив себе задачу таким образом, можно сбросить как минимум 100 дополнительных килокалорий.

Также много энергии забирает ходьба вверх по лестнице, если она разрешена лечащим врачом. Дело в том, что похудеть в основном хотят тучные люди, а они очень часто страдают проблемами с сердечно-сосудистой системой. Для таких людей подъем по лестнице, да еще и очень быстрый, может быть слишком большой нагрузкой. Однако известно, что такое движение отлично стимулирует сердечно-сосудистую систему, поэтому постепенное привыкание к такому способу передвижения принесет огромную пользу не только снижением веса, но и укреплением сердечной мышцы.

Час ходьбы по лестнице вверх сожжет от 540 до 750 ккал, но такая нагрузка возможна только при наличии хорошей спортивной подготовки. Для начала достаточно ходить 5 минут, с каждым днем увеличивая продолжительность движения и количество проходимых пролетов лестницы.

Важно! Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на стопу и суставы ног, приобретите специальную спортивную обувь с амортизацией, предназначенную для активной ходьбы. Она погасит чрезмерную ударную нагрузку и нивелирует возможные неровности дороги, которые могут осложнять передвижение и создавать дискомфорт при длительной ходьбе.

Огромную пользу сможет принести и обычная ежедневная прогулка, усилить эффективность которой можно периодической сменой ритма движения, то есть часть пути двигаться медленно, затем переходить на быстрый шаг, затем опять замедляться, переходить на умеренную скорость и так далее. Это очень стимулирует работу сердца и отлично подстегивает обмен веществ. А это именно то, что мы ждем от ходьбы - укрепление всех органов и систем организма и плавное похудение без провисания кожи и образования морщин.

Оглавление [Показать]

вашего веса;
вашего возраста;
уровня физической подготовки;
темпа;
продолжительности;

почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;

3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Также не забывайте, что нельзя заниматься спортом сразу после еды. Оптимальное время для тренировок – это час после употребления пищи. И когда закончите занятия, не кидайтесь на еду. Выпейте воды. Можно позволить себе яблочко или банановый коктейль.

Сделайте себе приятный подарок. Купите красивую спортивную форму и удобные кроссовки. А еще лучше купите специальную одежду, помогающую сжигать жиры. Например, бриджи для похудения. Они создают эффект сауны и помогают похудеть в разы быстрее.

Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.

Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.

Сама недавно приобрела такие палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.

Девочки, работает все, главное не лениться. После тренировки чувствуешь, что пробежала несколько километров. Даже спина с моим остеохондрозом стала меньше болеть. Вот эту ходьбу реально всем рекомендую. Подробнее, сколько калорий тратится и как правильно тренироваться, читайте в отдельной статье о скандинавской ходьбе с палками для похудения.

Если нет возможности ходить на улице, то ходьба на беговой дорожке является самой оптимальной. В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий. Только больше увеличивать тем не стоит, т.к. это уже будет не ходьба а бег. А это уже другая история, про которую я написала в статье сколько калорий теряется при беге 😉

А в ластах, еще более эффективная тренировка 🙂

С уважением, Ольга Сологуб

PS: Если вам хочется разнообразия и увеличения расхода калорий, то рекомендую узнать сколько калорий сжигает катание на велосипеде 🙂

Лишний вес – это одна из самых актуальных проблем, которая волнует современное общество. Решить ее стараются разными способами. Одни люди садятся на диету, другие принимают специальные препараты для похудения. Есть и такие, кто приобретает средства, способствующие снижению веса, а кто-то начинает посещать тренажерный зал. Однако самыми эффективными мерами для похудения считаются умеренные физические нагрузки и правильное питание. Только это поможет избавиться от лишних килограммов без вреда для организма. Обращаем ваше внимание на то, что даже обычная ходьба считается умеренными физическими нагрузками. Однако для повышения эффективности от данного упражнения нужно знать несколько правил. Сегодня мы узнаем, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час и как можно улучшить этот результат.

Следует знать, что для каждого человека этот показатель будет индивидуальным. Все зависит от веса, возраста, состояния здоровья, обмена веществ и т.д. Мы приведем только среднее значение, на которое можно ориентироваться.

Отметим, что данные, которые вы увидите ниже, рассчитаны на 1 кг веса, то есть высчитать показатель для себя вы можете следующим образом. Возьмите количество килокалорий и умножьте их на свой вес. Полученный результат и будет вашим показателем.

Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 4 км/час – 3,2 ккал на 1 кг веса.
Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 6 км/час – 4,5 ккал на 1 кг веса.
Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 8 км/час – 10 ккал на 1 кг веса.
Подъем в гору со скоростью 2 км/час – 6,4 ккал на 1 кг веса.
Пешие прогулки на природе (например, в лесу, или по пляжу)– 6,4 ккал на 1 кг веса.
Спортивная ходьба – 6,8 ккал на 1 кг веса.

Чтобы не покупать приспособления для определения собственной скорости, нужно просто считать свои шаги во время прогулки. Если сделать 50 шагов в минуту, то скорость ходьбы будет 3 км/час, 75 шагов в минуту – скорость 4,5 км/час, 100 шагов в минуту – скорость 6 км/час.

Сжигание калорий при ходьбе: эффективный способ оздоровления организма и безопасного снижения массы тела

Чтобы быстро добиться похудения, рекомендуется заниматься спортивной ходьбой. Именно она поможет быстро избавиться от лишних килограммов. Суть ее заключается в том, чтобы совершать мелкие шаги, выставляя ступни по прямой линии. Руки при этом должны быть согнутыми в локтях. Такая ходьба не только способствует похудению, а также делает ноги стройными, живот плоским, а ягодицы подтянутыми. Если же в руки при этом взять гантели, которые вест меньше килограмма, то результат будет достигнуть гораздо быстрее. При этом можно выполнять следующие упражнения. При выставлении правой ноги, левую руку нужно выставлять перед собой, не сгибая ее в локте. То же самое необходимо сделать и в другую сторону. Это упражнение выполняется только половину пути, а вторая половина должна быть выполнена простым спортивным шагом.

Кроме спортивной ходьбы, эффективны при похудении и другие виды движения.

Ходьба наоборот. В данном случае речь идет о ходьбе спиной вперед. Она поможет подтянуть ягодицы и сделать плоским живот. Движение следует начинать медленно, постепенно увеличивая темп. Лучше, чтобы рядом был кто-то, кто поможет вам избежать спотыкания.
Подъем вверх. Если вы будете двигаться не по ровной поверхности, а станете подниматься в гору или вверх по ступенькам, то результата вы добьетесь гораздо быстрее.
Ходьба с напряженными ягодицами и прямой спиной увеличить эффективность и калории будут расходоваться гораздо быстрее.
Скандинавская ходьба с палками. Данный вид упражнений подходит даже людям старшего поколения. Данная ходьба увеличивает сжигание калорий на 45%. Она гарантирует похудение в неделю в среднем на 3 кг.

Мало знать, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час, нужно также правильно выполнять тренировку, чтобы добиться максимального результата.

Время тренировки должно быть не менее получаса. Только от такой ходьбы будет эффект для похудения.
Не нужно сразу начинать тренировки, выбирая для этого максимальное количество времени, в противном случае ваши мышцы не выдержат нагрузки и будут сильно болеть. Первая спортивная прогулка должна составить 10 минут, вторая 15 и т.д., доведя ее до нужного времени.
Для тренировки нужно выбирать удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять ваших движений во время ходьбы.
Ногу нужно ставить с пятки на носок.
Прогулку следует совершать вдали от проезжей части.
Если вы устанете и почувствуете боль в мышцах, нужно сделать перерыв, а потом продолжить занятие.
Тренировки выполняйте каждый день, иначе от них не будет никакого толка.

Зная, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час, можно выбрать для себя оптимальное время тренировок и нагрузку. Тогда с помощью данного упражнения вы легко и быстро избавитесь от лишнего веса.

Сегодня быть подтянутым, бодрым и красивым необходимо. Молодежь снова идет в спортивный зал, многие начинают бегать по утрам. Это прекрасная тенденция, и ее нужно обязательно поддерживать. Но сегодня тема нашей статьи немного иная. Не все могут позволить себе ходить в спортивный зал, а бег нетренированный организм не выдерживает, особенно если есть определенное количество лишних килограмм. Альтернативой может стать простая ходьба. Сегодня мы хотим подробно разобрать, сколько калорий сжигает ходьба. Ответив на этот вопрос, можно построить сбалансированный рацион, чтобы усилить эффект.

наличия/отсутствия дополнительного инвентаря (палки для ходьбы, утяжелители);
вашего веса;
вашего возраста;
уровня физической подготовки;
темпа;
продолжительности;
дороги (в горку идти тяжелее);
интенсивности движения руками.

На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:

в среднем темпе (4 км/ч) 3,2 ккал;
в быстром темпе (6 км/ч) 4,5 ккал;
почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;

3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

То есть при весе в 55 кг и ходьбе со средней скоростью, за час вы потеряете 202 ккал.

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

В этом нет ничего сложного: зная простую формулу, вы всегда сможете подсчитать свою скорость. Это поможет превратить в нечто более реальное абстрактное понятие «быстрая ходьба». Сколько калорий вы сожжете, легко прикинуть, если перечесть количество шагов. Если вы идете со скоростью 3 км в час, то в одну минуту совершаете 50 шагов. Скорость 4.5 км/ч позволит вам сделать 75 шагов за минуту, а 6 км в час – это 100 шагов за минуту. То есть если вы делаете 125 шагов за минуту, то вполне можете рассчитывать на потерю 10 Ккал на каждый килограмм веса. Это внушительная цифра, если учесть, что не каждая тренировка в спортивном зале даст вам такой результат.

В настоящее время существуют специальные калькуляторы, определяющие расход энергии при том или ином виде нагрузки. В среднем принято считать, что во время прогулки человек на килограмм веса тратит 3,2-3,8 килокалорий. Итоговый результат зависит от множества составляющих. Так, во время занятий на пересеченной местности теряется до 6,4 ккал.

Подробнее о том, сколько калорий сжигается за час ходьбы, можно узнать ниже:

прогулка по ровной дороге – 200;
подъем в гору – 320;
занятия в среднем темпе – 335;
подъем по лестнице – 500-700.

Специалисты утверждают, что для похудения необходимо тренироваться регулярно. При этом важно преодолевать дистанцию не меньше 2-3 километров. Не стоит забывать, что перед занятиями нужно проводить небольшую разминку. Особенно это правило касается атлетов, предпочитающих интенсивные тренировки на природе.

Когда, сколько и как нужно ходить для того, чтобы похудеть, нужно решать только вам и делать это нужно с учетом состояния вашего здоровья. Некоторые рекомендации специалистов:

Проходить нужно не менее 6 км в день, в противном случае результата не будет.
Ходить нужно в быстром темпе, но только не бегать.
Шаги должны быть с пятки на носок средней величины.
Руками нужно двигать строго в такт.
Минимальное время занятий – 30 – 40 минут.
Постарайтесь, чтобы эти прогулки стали для вас привычным делом, тогда от них будет заметная польза. Привычка выработается за несколько недель и останется с вами навсегда.
Чтобы прогулка была успешной у вас должна быть правильная экипировка.
Выбирайте правильное место для занятий. Оно должно быть с наименьшим количеством транспорта.
Увеличивайте нагрузки постепенно.

Пускай ходьба будет для вас удивительным и полезным развлечением, при котором теряются такие ненавистные килограммы. Превращайте необходимое занятие в удовольствие. Наслаждайтесь красотами окружающего мира и при этом избавляйтесь от лишнего веса. Наполняйтесь положительными эмоциями и излучайте свет и тепло. Все это вам может дать ходьба на свежем воздухе.

Что предпочтительнее - бег или ходьба для похудения? Давайте сравним эти виды физической активности.

Преимущества бега для похудения

Этот вид спорта позволит худеть быстрее и интенсивнее за счет большей активности и способности быстрее сжигать калории.
Для того чтобы сжечь одинаковое количество калорий, на ходьбу потребуется потратить гораздо больше времени.
Бег лучше укрепляет мышцы, давая на них большую нагрузку. Соответственно, быстрее улучшается и рельеф бедер.
Этот вид спорта позволяет «убежать» от депрессии и грустных мыслей.

Плюсы ходьбы для похудения

Основное преимущество данного вида нагрузки в том, что она не имеет противопоказаний. Ходьбой свободно могут заниматься люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, болезнями сердца и ожирением.
Этот способ похудения гораздо менее травмоопасный и не нанесет вреда связкам и суставам.
Для неподготовленного человека быстрой ходьбы уже достаточно, чтобы достичь предельно допустимой частоты сердечных сокращений для полезной кардиотренировки. Бегать на правильном (низком) пульсе умеют только спортсмены со стажем.
Ходьба способствует мыслительной деятельности. Почему бы не «изобрести велосипед» во время прогулки?

Сколько тратится энергии за неделю

Если совершать ежедневные двухчасовые прогулки, отказаться от лифта и подниматься по лестнице пешком, вполне можно сжечь за неделю 2000 ккал, что сопоставимо с одним разгрузочным голодным днем или 200 г подкожного жира. Весьма заманчивая перспектива, неправда, ли? Но это отнюдь не все достоинства пешей ходьбы.

Ходьбу можно использовать для эффективного и безопасного избавления от лишнего балласта на теле, поскольку не каждый человек может заниматься активными видами спорта.

При ходьбе каждый подбирает для себя оптимальную нагрузку, чтобы потом не чувствовать себя «разбитым». Даже при малоподвижном образе жизни человек передвигается на ногах за день на расстояние 1-10 км, не замечая этого.

Если сделать прогулки в зеленой зоне на такое же расстояние более интенсивными, то можно улучшить настроение, пополнить клетки свежим кислородом, укрепить сердечную мышцу, сосуды, улучшить работу легких, а также похудеть за счет сжигания калорий и выработать выносливость … при спортивной ходьбе.

Сколько калорий сжигается при разных видах ходьбы, ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Именно она со скоростью 100 шагов в минуту позволит расщепить жир в подкожной клетчатке. Начинать нужно с 10 минут и довести постепенно ежедневную прогулку спортивным шагом до 40-45 минут. Вместе с калориями можно избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах и получить взамен здоровье, легкость и моральное удовлетворение.

Идти нужно по прямой линии, используя небольшие и частые шажки при согнутых в локтях руках, напряженных ягодицах.

Чтобы быстрее подтянуть ягодицы, сделать ноги стройными и убрать жирок с живота рекомендуется брать с собой на прогулку гантели до 1 кг или надевать на руки утяжелители. Первую половину дистанции активно выбрасывают левую руку с утяжелителем и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.

При быстром шаге на расстояние 1 км невысокий человек (ростом 1,5 м) весом 45 кг сжигает примерно 0,88 ккал на 1 кг массы тела, а при росте 1,8 м и весе 86 кг - 0,74 ккал. Тогда, например, проходя 5 км, первый потратит 4,4 ккал/кг (всего 198 ккал.), а второй - 3,7 ккал/кг (всего - 318,2 ккал).

При прогулке быстрым шагом можно израсходовать больше калорий, чем неторопливым, что видно в таблице.

Выбирая спортивную ходьбу, можно потратить до 400 ккал/час.

Чтобы правильно ходить пешком и тратить больше калорий, нужно:

ставить ступню с переносом веса с пятки на носок;
делать удобные короткие шаги;
держать стопы в тонусе и не расслаблять даже при подъеме в гору;
бедрами не покачивать, как модель;
поджимать ягодицы и держать пресс в тонусе при становлении на пятку;
слегка пружинить в коленях для амортизации позвоночника;
сжимать руки и размахивать ими в такт шагам;
слегка поворачивать корпус во время шагов;
удерживать прямо позвоночник;
расправлять грудь, но не поднимать высоко подбородок, чтобы исключить дополнительную нагрузку на шею.

Правила ходьбы для похудения:

До того, как использовать спортивный или иной вид ходьбы, нужно посоветоваться с врачом.

Во время прогулки можно чередовать следующие виды ходьбы:

Спиной вперед для улучшения осанки и чувства равновесия, укрепления икроножных мышц, спины и ягодиц, тренировки периферийного зрения и развития мышления.
По ступенькам или в гору с уклоном 15-20%. Лестницу нужно выбирать на улице, поскольку грязные лестницы в многоэтажках мало подходят для спортивных занятий. В этих случаях необходимо учитывать пульс и частоту сердцебиения при выборе нагрузки.
При напряженных ягодичных мышцах в момент отталкивания пальцев ног от земли. При этом поясницу следует расслаблять.
Скандинавская с палками для людей разного возраста. Палки подбираются по росту. Их использование позволяет сбросить вес до 3 кг за 7 дней и избавиться от калорий на 45% больше, чем во время обычной прогулки. Как правильно выбрать палки для ходьбы, можно узнать здесь.
Прогулка на лыжах зимой.

При выполнении 100 шагов спиной вперед можно потратить столько же калорий, как при 1000 обычных шагах. Дорогу при этом нужно выбирать ровную, без препятствий, двигаться вначале медленно и постепенно ускорять шаг. Для правильной техники выполнения нужно:

втянуть живот;
руки поставить на талию (пояс);
держать ровно спину;
не наклоняться вперед.

При наличии 70 кг можно потратить за 1 час 192 ккал при использовании скорости 3 км/час, 288 ккал - при скорости 5 км/час и 336 ккал - при скорости 6 км/час.

Больше тратится калорий при медленном подъеме, ступая на каждую ступеньку, чем перешагивая через одну. При подъеме тратим 5-6 ккал/мин, при спуске с лестницы - 3-4 ккал/мин. При использовании лестницы в течение 35-40 минут можно задействовать все мышцы и заметно уменьшить объем талии и бедер.

Начинать следует с 5-10 минутных подъемов и спусков, что заменит 1 час спортивных упражнений.

В течение часа на лестнице можно потратить 550-750 ккал.

Чтобы повысить выносливость мышц нужно разделить 5-10 минутный подъем на 10-секундные нагрузки и отдыхи.

Как ходить по лестнице (видео урок):

Использование палок позволяет применять этот вид прогулки людям старшего поколения. Вес человека напрямую влияет на количество сжигаемых калорий, а также интенсивность движений и работы рук, а также продолжительность прогулок.

При весе 70 кг, скорости 9 км/час в течение часа можно потерять 450 ккал, не более. На пересеченной местности и увеличении времени этот показатель может увеличиться на 150-200 ккал/час.

Для большего сжигания жировых отложений следует:

следовать диагональному ходу: располагать впереди и сзади разноименные конечности;
держать плечи раскованно, не напрягая;
спереди палку располагать у ноги, корпус немного наклонять или держать прямо;
начинать шаг с пятки и переходить на носок;
держать палки под углом 45°;
при подъемах и спусках укорачивать шаги и наклоняться вперед при шагах в гору и назад - при шагах с горы.

Более подробно о технике скандинавской ходьбы, можно узнать здесь.

Если прогулка проходит в городской зоне по мостовой или асфальту, то затрачивается калорий меньше, чем в парковой зоне с холмами и впадинами. В среднем можно избавиться от 200-300 ккал за час при использовании быстрого темпа. При весе 60 кг и скорости 4 км/час можно потерять в среднем 250 ккал, при скорости - 6 км/час - 320 ккал.

при скорости 4 км/час по ровной дороге на 1 кг веса за 1 час - 3,2;
при скорости 6 км/час по ровной дороге - 4,5;
при скорости 8 км/час по ровной дороге - 10;
при скорости 2 км/час в гору - 6,4;
при обычной прогулке в парке - 6,4;
при спортивной ходьбе - 6,8 ккал.

3 км/час - это 50 шагов;
4,5 км/час - это 75 шагов;
6 км/час - это примерно 100 шагов.