Что съесть перед вечерней тренировкой. Питание перед тренировкой

Вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, возникает у каждого начинающего спортсмена. Какой рацион способствует увеличению набора массы мышц, какой поможет похудеть, какой – эффективно сжигает жир в зале. Что есть для увеличения энергии? Что можно есть перед силовой тренировкой и после нее? Что можно поесть перед вечерней тренировкой?

Правильный рацион питания необходим спортсмену так же, как правильный режим занятий. Нельзя допускать как голодания, так и переедания.

Распространенными ошибками в питании является дисбаланс между основными компонентами пищи: белками, жирами и углеводами и его избыточная калорийность. Потребляя большое количество пищи до занятий или сразу после них, организм тратит энергию на движение, а не жировых запасов.

Тренировку можно проводить в утренние часы перед работой или, обычно, в вечерние после нее. Утром, после пробуждения, каждому человеку необходима пробежка или гимнастика, контрастный душ и первый завтрак. Смена режима питания проходит постепенно, перестройка организма идет 2–3 месяца. Режим предусматривает дробное питание в установленные часы.

Кукую пищу можно принимать перед тренировкой? Каждый человек имеет индивидуальный обмен веществ, энергию движения, пищевые предпочтения. Правильное питание можно построить на знании основ рационального принятия пищи, ведения и наблюдения за реакцией тела.

Если тренировки проходят утром и надо поесть за 1 час до упражнений, то нужно встать на 1 час раньше. Если тренировки проходят вечером после работы, возьмите с собой контейнер с углеводным ужином и съесть за 1 час до упражнений.

Пропустив завтрак, получишь снижение интенсивности занятий, так как организм не вырабатывает достаточное количество энергии. Первый завтрак содержит 5% всех питательных веществ, полученных за день. Завтрак стимулирует организм к пробуждению. Первый завтрак после пробуждения состоит из , способного усвоится за 15 минут. Еще лучше выпить фруктовый или овощной сок, который тоже усваиваются за 10 минут и дает организму мощный витаминный заряд. Через 15 минут человек готов к основному завтраку. Второй завтрак содержит 30% от всего объема пищи за день. Лучшее соотношение белков к «медленным» углеводом 1:2.

Что можно перед тренировкой? Примеры завтрака:

  • и 2–3 яйца;
  • Куриная грудка и рис;
  • Кролик и картофельное пюре;
  • Творог с зерновым хлебом.

К любому варианту надо добавить 1 фрукт, 1 таблетку поливитаминов, 1 капсулу, 1 ст. л. .

Утром едят за 1–2 часа до тренировки. Еда должна успеть перевариться и не мешать занятиям. В течение дня . Все обменные процессы в организме идут в водной среде. Отсутствие дефицита воды ускорит обменные процессы. Кроме того, вода вымывает продукты распада из межклеточного пространства. Можно вместо воды пить зеленый чай без сахара.

Пьют воду за 1–2 часа до еды, во время занятий и через 1–2 ч. после еды. Питье воды во время еды тормозит переваривание пищи, которое растягивается на длительный срок, вызывая сонливость.

Вечером

Что можно кушать перед вечерней тренировкой? После рабочего дня можно есть за 1,5–2 часа до занятий спортом. Ужин составляет 25% от дневного объема пищи. Примеры правильного ужина:

  • Нежирная рыба с картофелем;
  • Мясо с и соевым соусом;
  • Постная говядина, картошка с овощами;
  • Творог, стакан молока и черный хлеб;
  • Рыба, овощи, хлеб, зеленый чай.

Что можно покушать перед сном? Многие рекомендации по и перед сном относятся к советам тем, кто пытается похудеть, согнав жир, или к людям, которые не хотят заниматься постоянно. В таких случаях можно отказаться от ужина. Но если ваши занятия регулярно заканчиваются поздно вечером, отказываться от еды после тренировки нельзя.

Сразу после вечерних упражнений можно выпить протеиновый коктейль или натуральный овощной сок. Перед сном, не зависимо от вида занятий, надо съесть продукты с медленными углеводами и белками в соотношении 1:3. Такой ужин после поздней тренировки не отложится в жир, увеличение массы тела не происходит.

Чтобы похудеть

Что съесть перед тренировкой, чтобы похудеть? Необходимо медленно снижать общий объем пищи, не нарушая состава рациона, во время упражнений. Так же постепенно должно снижаться количество углеводов. В рационе остаются только сложные углеводы, количество жиров надо сильно ограничить.

  • Советуем почитать: и

Для похудения соотношение белков и углеводов должно быть 7:3. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.

Самые эффективные тренировки в этом случае – с утра, на пустой желудок. Сгорает в это время только собственный жир. За 30 минут-1 час можно съесть углеводный завтрак – , выпить чашку зеленого чая. Углеводы дают энергию, чай выводит жир из клетки. Вместо чая можно выпить отвар жиросжигающих трав: подорожник, одуванчик, цикорий, ромашка. Отвар лучше пить натощак перед завтраком. Если пить их перед вечерними упражнениями, могут появиться проблемы со сном. При вечерней тренировке завтракать надо в обычном режиме.

Чтобы сжигать жир

Способ питания, когда надо нарастить мускулы и избавиться от , называется « ». Применяется обычно перед соревнованиями.

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? Чтобы эффективно согнать подкожный жир, выявить рельеф мускулатуры, необходимо изменить рацион, увеличивая долю белков и уменьшая количество углеводов. При таком рационе спортсмену не надо худеть, нельзя прекращать набора массы тела. Белок перерабатывается медленно, энергии на это организм тратит больше, наращивание мускулов идет за счет белка. Если вам предстоит утренняя тренировка, то за завтраком надо съесть углеводы. Например:

  • Овсянка, яичные белки, овощи;
  • Рыба, рис, овощи.

При проведении занятий вечером, углеводы за завтраком надо убрать.

Для набора массы

Что есть перед тренировкой для набора массы? Для ускорения набора массы мышц, надо постепенно увеличивать количество белков и углеводов в рационе, по мере роста частоты и продолжительности занятий в зале. Для набора мышечной массы, соотношение белков и углеводов соответствует пропорции 3:7. За завтраком жир должен отсутствовать в пище, так как он замедляет обменные процессы и скорость всасывания питательных веществ.

Набор продуктов для набора массы тела не отличается от состава при обычном завтраке. Главное получить достаточное количество калорий. Для увеличения мышечной массы готовить продукты надо на пару, чтобы жир не присутствовал в пище. За полчаса до занятий съешьте яблоко или грушу и выпейте протеиновый коктейль для выработки энергии во время тренировки.

Перед силовой тренировкой

Что есть перед силовой тренировкой? В меню должны входить продукты, выделяющие большое количество энергии на тренировках. За 2 часа съесть стандартные блюда с белками и углеводами, так же ограничив жиры до минимума. За 1 час до занятий питание нужно легкоусвояемое: молоко, яичные белки, творог с фруктами. Пример правильного завтрака:

  • Жирный творог с ягодами или фруктами, лучше добавить банан;
  • Натуральный йогурт с ягодами;
  • Омлет с овощами и грибами и цельнозерновым хлебом;
  • Омлет с , хлеб, стакан молока;
  • Овсянка с фруктами или изюмом;
  • Голубцы из индейки.

Что нельзя есть

Что нельзя есть перед тренировкой? Во-первых, нельзя ничего не есть. Нельзя есть быстрые углеводы, способствующие накоплению массы за счет жира: сладости, сдобу, газированные напитки. Нельзя есть жирную пищу и фаст-фуд. Одним словом, под запрет попадает пища, которая не употребляется спортсменами вообще никогда. Исключение составляет зелень и бобовые, они вызывают вздутие живота, что неудобно на занятиях. Их можно есть на ужин.

Заключение

Рациональное питание не допускает скудности и однообразия в пище. В первую очередь надо обеспечить разнообразие овощей, зелени, трав и ягод в своем рационе. Ведь это не только источник углеводов, но и так недостающих нам витаминов и прочих биологических веществ, еще даже не изученных наукой.

Для любого человека, нашедшего в себе силы заняться тренировками, следование принципам рационального питания становится железным правилом. Иначе занятия спортом напоминают работу, когда воду носят решетом.

Посвятив часть своей жизни культуре тела, обязательно освоить и культуру еды – это взаимосвязано и не существует одного без другого. Добивших первых впечатляющих результатов, вы поймете эту взаимосвязь. Следование законам гармонии будет для вас не в тяжесть, а в удовольствие.

В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing - это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.

У спортсменов особые потребности

Nutrient timing имеет смысл, если:

  • Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
  • Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
  • Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.

Режим питания не для спортсменов

  • вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
  • у вас нет далеко идущих целей;
  • у вас нет особенных физиологических потребностей;

…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим - это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.

Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.

Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.

Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.

Перед тренировкой

За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:

  • запастись энергией;
  • повысить активность;
  • защититься от обезвоживания;
  • сохранить мышечную массу;
  • быстро восстановиться.

Белки , съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.

Пока вы ещё не бросились делать : белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.

Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.

Питание перед тренировками: практика

Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).

За 2–3 часа до тренировки

Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).

Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:

Для женщин состав немного другой:

За час до тренировки

Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа .

Пример рецепта:

  • 1 ложка протеинового порошка;
  • 1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
  • 1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
  • 1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
  • вода или несладкое миндальное молоко.

Или более вкусный вариант:

  • 1 ложка шоколадного протеинового порошка;
  • 1 чашка шпината;
  • 1 банан;
  • 1 чайная ложка арахисового масла;
  • шоколадное миндальное молоко (без сахара).

Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.

Потребности в питательных веществах в ходе тренировок

Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.

Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, нужно немного, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.

Углеводы , съеденные в процессе тренировки, - это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат - активность и высокая скорость восстановления. Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а - увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, - 60–70 грамм. Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.

Жиры до и после тренировки - это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.

Питание во время тренировки: практика

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

Исключения:

  • вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
  • менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
  • вы работаете над набором массы;
  • вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.

Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.

Потребности в питательных веществах после тренировки

Список целей:

  • восстановление;
  • восполнение запасов жидкости;
  • дозаправка;
  • формирование мышц;
  • улучшение выносливости в будущем.

Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна. Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится - выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка. Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин - 20–30 грамм.

Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и , чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно. Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил. Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.

Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.

Питание после тренировки: практика

Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.

Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.

Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.

Сразу после тренировки

Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.

Примерный рацион для мужчин:

  • 2 чашки белковых продуктов;
  • 2 чашки овощей;
  • 2 чашки углеводов;
  • чайная ложка жиров;
  • некалорийный напиток (вода).

Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.

Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.

Заключение

Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.

Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.

Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.

Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.

Ешьте и тренируйтесь с удовольствием.

by Записки Дикой Хозяйки

Сильно отличается от спортивного меню для набора веса. Поэтому еще перед походом в фитнес-зал следует четко определить, какие цели вами преследуются.

Большинство девушек мечтает не о накачанных мускулах, а о тонкой талии, стройных бедрах. Если не продумать программу питания до тренировки и не выяснить, какие продукты являются разрешенными, а какие, напротив, способствуют увеличению массы тела, можно свести на нет приложенные во время занятий усилия.

"Питание перед тренировкой для похудения - важнейшая составляющая программы работы над фигурой. Благодаря верному подходу, можно похудеть гораздо эффективнее и быстрее. "

Что можно кушать до тренировки?

Чтобы провести занятия успешно и сжечь значительное количество калорий, организму потребуется определенный объем энергии. Так как во время тренировки энергетические запасы расходуются очень быстро, еще до упражнений следует их пополнить.

Идеальный вариант - кушать углеводистую пищу , которая даст максимальное количество гликогенового «топлива». Именно благодаря такой подпитке организму хватит сил на занятия, а для получения недостающей энергии он начнет интенсивно расщеплять жиры.

Конечно, не стоит посещать тренировку с животом, набитым углеводной пищей. Потреблять еду следует разумно, ведь цель - похудение, а не бестолковая работа на износ. Также нельзя заставлять организм голодать в надежде, что лишний вес будет уходить быстрее, ведь все органы работают за счет энергии углеводов.

Так каким должно быть питание перед тренировкой и что можно кушать? Вот основные разрешенные продукты, которые принесут только пользу:

  • Легкая каша, например, гречневая, овсяная;
  • Фруктовые и овощные салаты (за исключением винограда, бананов);
  • Диетическое печенье, хлебцы.

Именно такая полезная пища увеличит выносливость тела и не позволит ощущать приступы голода в спортзале.

Что допустимо съесть до тренировки?

Белковая пища не является энергетическим источником для организма человека. Но без белков, а точнее без аминокислот, невозможно построение новых клеток тела.

Даже в стремлении похудеть стоит аккуратно следить за поддержанием мышечной массы, ведь жировые отложения не вернутся только в том случае, если им на замену придут упругие мышцы (пусть и в меньшем объеме). К тому же, именно мышечные волокна работают во время занятий, следовательно, сильно возрастает их потребность в подпитке.

Поэтому опытные фитнес-тренеры советуют перед очень интенсивными занятиями включить в меню небольшую порцию белковой пищи:

  • Кефир;
  • Омлет;
  • Кусочек отварного нежирного мяса;
  • Немного отварной или паровой рыбы.

Идеальный вариант - до занятий скушать порцию белковой еды с овощным гарниром, либо сделать бутерброд из хлебца цельнозернового с отварным мясом и зеленым салатом. Многим хватает стакана кефира и порции фруктов, чтобы чувствовать себя на занятиях превосходно.

Есть также список дополнительных продуктов и добавок, которые не будут лишними в питании до занятий. К таковым относится кофе , повышающий общий тонус и позволяющий ощущать себя бодрее, а также специальные спортивные добавки с L-карнитином , другими жиросжигающими компонентами. Они усиливают эффект от занятий и помогают сбросить вес быстрее.

Какие продукты нельзя кушать перед занятиями?

Отказаться перед тренировкой обязательно от жирной пищи. Жир очень медленно переваривается и не покидает желудок, поэтому придется слишком долго ждать: на полный желудок тренировка вряд ли пройдет удачно. Кроме того, не следует поглощать торты и пирожные и прочую «быструю» углеводистую пищу, так как ничего, кроме жира на талии и бедрах она не принесет.

Когда и сколько кушать перед занятиями спортом?

Порция пищи должна быть обычной, если сравнивать ее с ежедневным меню этого времени суток. Последний срок, когда разрешается покушать - 2 часа до занятий .

Если речь идет об очень легкой пище (например, о стакане обезжиренного кефира или о зелени), то допустимо потребить ее за 1-1,5 часа до занятий . Если поесть позже, желудок может отозваться неприятными ощущениями, а калории из жировых отложений не будут сгорать.

Если тренировка проходит ранним утром, можно съесть 1 яблоко, порцию легкого творожка или выпить стакан зеленого чая за 40 минут до занятий .

Соблюдая эти простейшие правила, похудеть можно гораздо быстрее, ведь стройная фигура начнет вырисовываться уже после нескольких занятий!

(16 оценок, среднее: 4,88 из 5)

Работая над красотой собственного тела недостаточно посещать тренажерный зал, потому что 65% успеха зависит не от физических упражнений, а от рациона. Что нужно есть перед тренировкой?

Нельзя идти на тренировку голодным, иначе спортсмен потеряет энергетические силы уже после второго упражнения, к тому же у организма не будет необходимого «строительного материала» для мышечной массы. Поэтому кушать нужно обязательно насыщая организм углеводами и белками.

Что нужно есть перед тренировкой в тренажерном зале

Перед походом в фитнес-центр нельзя бросаться в крайности – переедать или голодать. Надо придерживаться золотой середины составляя правильное меню. Еда, употребляемая перед занятием должна содержать большую часть углеводов, белков и минимум жиров растительного происхождения, например, или оливковое масло.

Опытные фитнес-тренера утверждают, что жиров не должно быть вообще, потому что они тормозят обменный процесс, мешая белкам и углеводам всасываться в кровь, к тому же становятся причиной тошноты, тяжести в желудке.

Для эффективной тренировки необходимо следующее:

  • от 40 до 65 г медленных углеводов, они дают бодрость и энергию, необходимую для интенсивного выполнения упражнений;
  • белок – 20–30 г за один прием пищи, благодаря которому возможен рост мышечной массы, восстановление сил организма.

Указанные цифры лавируют в зависимости от возраста, здоровья, физической формы спортсмена, а главное, времени суток, в которые проходит занятие. Утреннее время не обязывает к полноценному завтраку, будет достаточно съесть яблоко, выпить стакан молока, а вот вечерняя активность требует полноценного белково–углеводного обеда.

Относительно калорийности, то порция еды перед тренировкой не должна превышать 200–250 калорий для женщин и 300–400 для мужчин.

К примеру, можно употреблять такие блюда: омлет с овощами (2 яйца), творог с сухофруктами и орехами, овсяная каша со свежими фруктами, цукатами и орехами, голубцы с куриным фаршем, запеченная курица с гарниром, .

Источники углеводов

Самый большой кладезь этого вещества можно найти в кукурузных хлопьях, овсянке, рисе, гречке и остальных крупах.

Около 40–60 г (на 100 г еды) углеводов можно получить, съев ржаной хлеб, горох, фасоль, сырые овощи.

Минимальное количество углеводов (10–40 г.) содержится во фруктовых свежих соках, яблоках, творожных сырках, винограде, картошке, свекле.

Источники белка

Без белка не обойтись, особенно бодибилдерам, которые работают над накачиванием мышц. В их рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты: сыр, молоко, творог. Полезно кушать мясо индейки, курицы, гуся, телятину. Также можно разнообразить меню яйцами, форелью.

Почитайте:

Когда кушать

Выше описано, что нужно есть перед тренировкой, чтоб чувствовать себя полным энергии, но не указано, за сколько времени до ее начала следует это делать. Разумеется, что загружать желудок за 5–10 минут до начала физической активности нельзя, иначе появится желание спать, тяжесть в животе, отрыжка, к тому же это мешает качественно выполнять упражнения. А еще физическая активность после приема пищи замедляет процесс пищеварения.

Профессиональные инструкторы по фитнесу рекомендуют кушать минимум за 1,5 часа до тренинга, а лучше за 2–3, такое количество времени необходимо, чтобы организм смог переварить еду. Но при желании можно перекусить и за полчасика до занятия, правда, не хлебом и мясом, а творогом, свежими овощами или фруктами, кашей.

Не стоит забывать о воде, ее запасы также понадобятся организму, поэтому женщинам нужно выпивать маленькими глотками 0,45 л жидкости за час до начала занятия, а мужчинам – 0,7 л.

Для похудения

Заключение

Придерживаясь основных вышеописанных правил любой спортсмен (какая бы у него ни была цель) обязательно достигнет положительных результатов. Стоит помнить, что все мы это внешнее отражение того, что мы едим и не забывать о культуре питания.

Чтобы иметь красивое тело придется забыть о жирной пище, чипсах, фаст-фудах, тортах, пончиках и исключить сладкие газированные напитки.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Получить стройную фигуру – мечта многих женщин и мужчин. В этом им помогают эффективные нагрузки, направленные на укрепление мышц и сжигание лишних калорий. Однако для достижения хорошего результата нужно сбалансировано питаться. Правильная еда перед тренировкой для похудения сделает спортивное занятие максимально полезным для тела и здоровья.

Что нужно есть перед тренировкой

Силовые и аэробные упражнения помогают сжигать калории во время занятий в спортивном зале. Однако некоторые люди никак не могут похудеть из-за неправильного приема пищи. Грамотно продуманный рацион – это 50% успеха. В день активному человеку следует принимать от 1500 до 1800 ккал. Этого вполне хватает, чтобы организм начал усиленно терять лишние килограммы.

Стоит ли голодать перед походом в зал? Нет, потому что регулярные занятия натощак способствуют потере мышечной массы. Тело переходит в режим выживания и выводит белок из соединительных тканей, отчего теряется упругость мускулатуры, появляется вялость. Голодание замедляет метаболизм, поэтому человеку намного сложнее сбросить вес. Зато сбалансированное питание перед тренировкой для похудения поможет получить заряд энергии и добиться отличных результатов.

Чтобы сжигать жир

Процесс сжигания жира в организме контролируются симпатической нервной системой, которая активируется упражнениями. Однако для выполнения усиленных нагрузок телу нужна энергия. По этой причине важно знать, что есть перед тренировкой при похудении. Последние исследования показали, что потребление белковой пищи за 2 часа 30 минут до занятия улучшает метаболизм и ускоряет потерю килограммов. Какие продукты помогают быстрее сжечь жир:

  • свежевыжатые соки;
  • бананы;
  • цельнозерновые тосты;
  • 100 г нежирного мяса (куриной грудки, индейки);
  • 50 грамм малины;
  • греческий йогурт.

Для набора мышечной массы

Поклонниками бодибилдинга в большей степени являются мужчины, однако некоторые девушки также желают нарастить мышцы. Силовые упражнения способствуют увеличению мускулатуры, но это не значит, что питание может быть любым. Правильно рассчитать калории – значит, найти ключ к успеху. Какую еду лучше есть перед занятием для набора мускулатуры:

  • яичный белок;
  • рыбу;
  • индейку;
  • куриное филе;
  • тунец;
  • овсяную кашу;
  • бобовые;
  • злаки;
  • грецкие орехи;
  • зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржу, сельдерей);
  • цветную капусту;
  • болгарский перец.

Питание при тренировках для похудения

Правильный расчет БЖУ помогает телу получить заряд энергии, а еще восстановиться после усиленных занятий. Многим спортсменам сложно тренироваться на голодный желудок, поэтому они предпочитают перекусить перед выполнением нагрузки. Это вполне допустимо, однако еда должна быть низкокалорийной. Лучше кушать больше белков и полезных жиров. Не стоит употреблять большое количество углеводов, чтобы не увеличить вес. Исключение составляют лишь, т. н., медленные углеводы. Какие преимущества получает человек, если ест перед занятием спортом:

  • укрепляет мышцы;
  • заряжается энергией;
  • увеличивает производительность;
  • бережет желудок.

Белок

Употребление белка является ключевым фактором для снижения веса. Он помогает построить мышечную массу, почувствовать бодрость, быстро утолить голод. Белковая еда включает следующие продукты:

  • куриную грудку без кожи;
  • фасоль;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • нежирные молочные продукты;
  • орехи и семена (льна, тыквы).

Медленные углеводы

Они известны еще как сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Эти вещества усваиваются и сжигаются медленнее, благодаря чему избавляют человека от чувства голода, помогают контролировать уровень сахара в крови. Еда, которая содержит сложные углеводы, зачастую богата клетчаткой и аминокислотами. Употребляя такие продукты, спортсмен укрепляет здоровье и получает внушительный заряд энергии. Пищу с низким гликемическим индексом лучше есть утром. Что может включать завтрак:

  • вишню;
  • грейпфруты;
  • яблоки;
  • груши;
  • виноград;
  • цитрусовые (апельсины, киви);
  • сухофрукты (чернослив, курагу);
  • бобовые;
  • морковь;
  • баклажаны;
  • листья зеленого салата;
  • хлеб из цельной пшеницы;
  • помидоры;
  • красный перец;
  • овсяные отруби;
  • коричневый рис;
  • цельнозерновые каши.

Что пить

Усиленные тренировки приводят к обильному потоотделению. Если пить мало воды, то наступит обезвоживание. По этой причине активному человеку следует употреблять от 2,5 литров жидкости в день. Можно добавить в рацион полезные напитки с низкой калорийностью, которые помогут быстрее похудеть. Что следует пить:

  • зеленый чай;
  • кефир;
  • клюквенный морс;
  • нежирное молоко;
  • какао;
  • воду со льдом;
  • свежевыжатые соки из цитрусовых, зеленых овощей.
  • имбирный чай без сахара.

Что поесть перед тренировкой

Многие тренеры советуют своим подопечным перекусить за 2 часа до тренировки. Что это дает? Организм спортсмена получает дополнительную энергию и силы. Если же выполнять физические нагрузки на пустой желудок, после занятий возникает непреодолимое чувство голода. Пища, полученная сразу по окончании тренировки, обязательно отложиться на боках и бедрах. Какую еду перед физнагрузкой следует кушать:

  • бутерброд с индейкой и сыром;
  • 1 яблоко;
  • обезжиренный йогурт;
  • запеченный картофель;
  • овощной салат;
  • яйцо, сваренное вкрутую.

Женщинам

Девушки, которые занимаются фитнесом, хотят быстрее похудеть и сжечь как можно больше калорий. Редко спортсменки преследуют цель нарастить внушительную мышечную массу. Сбалансированный рацион питания поможет похудеть и не набирать вес . Что есть женщинам перед занятием:

  • бананы;
  • ягоды (чернику, клюкву, малину или ежевику);
  • морковь;
  • цельнозерновой хлеб;
  • низкокалорийный творог, йогурт;
  • хумус;
  • семена льна;
  • яйца;
  • апельсины;
  • арахис;
  • семгу;
  • пить фруктовые смузи.

Мужчинам

Целью мужчин зачастую является сушка и наращивание мускулатуры. Силовые тренировки в спортзале плюс правильная диета помогут добиться красивого отражения в зеркале. Нужно употреблять больше белковой пищи и избегать продуктов с высоким содержанием вредных жиров. Если речь идет об утренних занятиях, то можно съесть углеводную еду с низким гликемическим индексом (медленными углеводами). Лучшие продукты для мужчин перед тренировкой:

  • нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
  • рыба;
  • яйца;
  • цельнозерновые каши;
  • молочные продукты;
  • зеленые овощи;
  • протеиновые напитки.

Сбалансированная диета – это грамотное сочетание БЖУ. Организм нуждается в полноценном питании, поэтому не стоит лишать его витаминов и полезных веществ, даже если есть цель быстрее похудеть. Лучше избегать вредной для фигуры еды:

  • мучного;
  • сладкого;
  • газированных напитков;
  • снеков;
  • мороженого.

Когда есть перед тренировкой

Время принятия пищи имеет значение как для женщин, так и для мужчин. Никто не говорит, что следует наполнять желудок непосредственно перед спортивной нагрузкой. Организму нужно успеть переварить еду и преобразовать ее в энергию. Лучшее время для перекуса перед тренировкой – за 2-3 часа. Однако за час до занятий можно выпить стакан сока. Витаминный напиток поднимет настроение и насытит энергией.

Очень важно обратить внимание на то, сколько нужно есть. Чем дольше тренировка, тем плотнее должен быть завтрак или ужин перед ней. Утром разрешается кушать чуть больше, потому что желудок успеет переварить пищу в течение дня. Накануне вечерней тренировки следует ограничиться кефиром или соком, небольшим количеством мяса и овощей. После поздней тренировки лучше поголодать, чтобы эффективно похудеть.

Видео

Поделиться: