Когда человек задумывается над вопросом похудения и приведения себя в форму — первым делом начинает заниматься силовыми и кардиотренировками. Но о растяжке обычно вспоминает не сразу. Хотя растяжка мышц крайне положительно влияет не только на общее состояние организма человека, но и на тонус его мускулатуры и сжигание жиров. За счет ускорения обмена веществ, активизируется кровообращение и клетки быстрее насыщаются кислородом, уходят зажимы в мышцах и начинается прилив сил и энергии.

Верно подобранная тренировка для растяжки мышц способствует улучшению настроения и укреплению иммунитета, а также улучшению осанки. Напряжение в мускулатуре вызывает сжимание сосудов и появление спазмов, из-за чего происходит неправильное распределение клеток кислородом и питательными веществами. Кроме того, правильная растяжка мышц помогает организму эффективнее бороться со стрессом. Регулярные занятия растяжкой не только улучшают внешний облик человека, но и крайне благоприятно воздействуют на его внутренние органы.

Как правильно делать растяжку

Для начала необходимо определиться, какая цель стоит во главе угла. Если приоритетом является общее улучшение состояния человека, то правильно будет начинать делать растягивающие упражнения независимо от остальных тренировок, предпочтительнее с утра во время утренней гимнастики. Добавив в свой привычный образ жизни растягивание тела можно уже через неделю ощутить улучшение жизненного тонуса и прилив сил.

Растяжка бывает статическая и динамическая. Новичкам лучше начинать со статической растяжки, так как она менее травматична. Кроме того, статическая растяжка улучшает прочность мускулатуры. Если человек занимается спортом, то ему необходима растяжка мышц перед и после тренировки, так называемая разминка и заминка.

Разминка делается для того, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузкам, а заминка — для более быстрого восстановления мышечной ткани после тренировки. Важное правило при любом упражнении — наблюдение за реакцией организма. В случае сильной боли лучше прекратить заниматься или чуть сбавить нагрузку. Растяжку лучше начинать делать постепенно, увеличивая интенсивность от раза к разу. Занятие следует прекратить в случае перенапряжения или сильных болевых ощущений. Но необходимо помнить, что растяжка в любом случае должна причинять небольшую боль, так как неподготовленные связки тянутся, что влечет за собой такие ощущения. Обычно это чувство не столь неприятно, поэтому при правильном ориентировании на ситуацию связки и мышцы быстро привыкают к подобным действиям и со временем можно будет все сильнее тянуть зажатые участки.

Основные правила качественной растяжки

• Упражнение необходимо делать плавно, без резких движений. Новичку лучше начать со статической растяжки, подготовленному спортсмену — можно делать динамическую.
• Во время упражнения лучше всего полноценно расслабляться. Расслабленные мышцы лучше поддаются растяжению, чем напряженные.
• Следить за ровной спиной. Нельзя округлять спину, особенно если дело касается растяжения мышц спины. В противном случае можно лишь навредить позвоночнику неправильной нагрузкой. Спина всегда должна быть максимально ровной, живот должен стремиться в пол, а не вверх.
• Сохранять ровное и спокойное дыхание. Лучше всего делать глубокий вдох вначале упражнения и далее дышать размеренно. В таком случае мышцы получат необходимую порцию кислорода.
• Лучше всего выдерживать время на одно упражнение не более 1 минуты. За этот период можно максимально растянуть необходимые элементы и приступить к следующим упражнениям. Если присутствуют болевые ощущения — то время можно сократить. Главное не превышать его.
• Регулярность занятия. Растяжку можно делать как ежедневно, так и с другими интервалами по желанию. Обязательный минимум для новичков — не менее 3 раз в неделю. В таком случае мышцы успеют восстановиться и не будут перенапряжены.

В случае правильно подобранных упражнений нагрузка на суставы и связки будет минимальной, а тянуться будут именно мышцы. Для того, чтобы полноценно растянуть их, необходимо знать существующие меры предосторожности. Можно чуть сгибать ноги в коленных суставах, если это необходимо. Не стоит допускать появления сильной боли. Лучше всего быть предельно осторожными с растяжкой мышц рук, так как они мелкие и очень уязвимы.

Когда нельзя растягиваться

Гибкое тело — мечта многих, но не все знают, что в некоторых случаях растяжку мышц тела делать нельзя. Слишком быстрое растяжение будет способствовать более сильному сопротивлению. В таком случае даже можно получить травму. Ситуации, при которых не стоит растягиваться.

• Травмы позвоночника. При травме следует воздержаться от растяжения спины, но растяжка ног и рук в этом случае не повредит.
• Болезни тазобедренных суставов. При растяжении можно лишь ухудшить ситуацию.
• Резкие и острые боли.
• Не до конца зажившие переломы и растяжения.
• Повышенное давление.
• Беременность. Не является полным противопоказанием в случае хорошо протекающей беременности. Но следует максимально внимательно отнестись к упражнениям на растяжку всех групп мышц, чтобы не нанести вред организму будущей матери.
• Нельзя делать растяжку на неподготовленные суставы. Необходима предварительная разминка.

Если у человека имеются данные противопоказания, то либо следует вообще не заниматься растяжкой, либо тянуть те участки, которые не будет нанесен вред в процессе. В случае имеющихся противопоказаний необходимо получить консультацию специалиста.

Если при растяжке возникает головная боль, головокружение, спазмы в мышцах или другие неприятные симптомы — тренировку следует прекратить.

Виды растяжек

Существует несколько видов растяжки мышц и каждый из них несет определенную пользу для человека. Для того, чтобы подобрать для себя лучший из вариантов — лучше всего попробовать их все, но начинать следует с самой примитивной.

• Статическая. Самая распространенная и не сложная растяжка. Идеально подходит для начинающих и даже для постоянно тренирующихся людей.
• Динамическая. Отличается движениями с определенной амплитудой. Они могут быть как быстрыми, так и медленными, но главное — полный контроль действий.
• Пассивная. Ее принцип — партнерство. Тянется не сам человек, а тянет его партнер. То есть он должен полностью контролировать процесс, чтобы не навредить. В идеале это должен быть тренер. При таком виде растяжки следует проговаривать свои ощущения партнеру.
• Активная. Она помогает задействовать те группы мышц, которые не часто напрягаются в обычной жизни. А также расслабляет напряженную мускулатуру. По времени она не должна занимать более 15 минут.
• Баллистическая. Подойдет только опытным спортсменам, так как выполняется с максимальной амплитудой движений.
• Изометрическая. Чередование расслабления и напряжения мышц при растягивании.

Выполняются в разных положениях. Наиболее часто встречается растяжка стоя. Она хорошо прорабатывает как мышцы спины, так и ног, рук. Но более простым в исполнении вариантом для растяжки является лежачее положение. Его будет удобно использовать даже новичкам.

Растяжка мышц шеи

Людям, которые страдают болевыми ощущениями в шее, рекомендованы упражнения на растяжку этих мышц. Упражнения на растяжку мышц шеи обычно выполняются с предельной осторожностью, поскольку эти мышцы окружены нервными окончаниями. Регулярные упражнения позволят облегчить боли в мышцах шеи и верхней части спины.

Можно выполнять как сидя, лежа, так и стоя. Подходит она даже для начинающих, главное правило — не перестараться и выполнять все действия последовательно.

Регулярная растяжка мышц шеи позволит облегчить болевые синдромы и укрепит мускулатуру.

Пример упражнения:

• Выполняется стоя. Смотреть перед собой.
• Выполнить наклон головы вправо к плечу, правой рукой тянуть голову еще ниже, а голову в противоположную сторону, будто оказываешь сопротивление.
• Задержаться, напрягая данные мышцы, около 15 секунд.
• Повторить в другую сторону.
• Количество повторений — 3 раза в каждую сторону.

Растяжка мышц плеч, спины и груди

Напряжение мышц в грудном отделе зачастую вызывает не только неприятные ощущения, но также может спровоцировать сутулость, поскольку недостаточно растянутые и зажатые мышцы тянут остальные за собой.

Для растяжки данной группы мышц необходимо предварительно разогреть их, растерев или выполнив специальные упражнения. Одно из упражнений выполняется в дверном проеме. Нужно встать в нем и упереться руками в обе стороны дверей. При этом корпус наклонять вперед, а руками оказывать сопротивление. В таком случае задействуются не только мышцы груди, но и спины, самые крупные.

При этом упражнении необходимо помнить, что локтевые суставы нельзя чрезмерно напрягать. Если появляется определенный дискомфорт — лучше прекратить упражнение или ослабить нагрузку.

Выполняется на каждую руку в отдельности. Нужно встать боком к дверному проему и одной рукой упираться в стену, корпусом подаваясь вперед. В таком случае будут проработаны в отдельности мышцы каждой стороны груди и спины.

Хорошим упражнением является скрестное положение рук за спиной, или так называемый замок. Скрепив руки в замок сзади, можно попробовать тянуть их максимально вверх, держа прямыми спину и руки.

Для того, чтобы растянуть определенную мышцу, необходимо выполнять движения, противовоположные этой мышце. В таком случае она будет максимально задействованной.

Растяжка мышц спины

Для растяжки мышц спины лучше всего выполнять упражнения с особой регулярностью, поскольку эти мышцы наиболее крупные, по сравнению с остальными. Растянув спину можно значительно улучшить осанку и избавиться от боли в спине.

Позвоночник человека очень гибкий и если вовремя начать делать упражнения, можно значительно скорректировать и избежать многие проблемы. Спина постоянно находится в движении и испытывает большие нагрузки. Поэтому стретчинг не повредит в любом возрасте.

• Лучше всего выбирать свободную легкую одежду.
• При сильных болях необходимо прекратить упражнения.
• Упражнения выполняются плавно и без рывков.
• Каждую позицию лучше прорабатывать в течение 10-15 секунд.

Упражнение «Кошка»

Выполняется только при отсутствии противопоказаний со стороны шейного отдела. Если шея болит, лучше не выполнять.

Выполняется в коленно-локтевой позе. При этом нужно выгибать спину чередуя вниз и вверх, что напоминает движения кошки, когда она выгибает спину.

Упражнение «Кошка»

Отлично действует на зажатый грудной и поясничный отдел. При подключении движений головы также участвует и шейный отдел спины.

Это статический стрейчинг. Одна из позиций в йоге. Нужно упереться ладонями и ступнями в пол, при этом фигура будет напоминать треугольник. Спину держать максимально ровно и стремиться подбородком и животом в пол. Если спина не выпрямляется до конца в таком положении, то можно чуть согнуть колени.

Упражнение «Собака, смотрящая в пол»

Положительно влияет на все отделы спины. Отлично для сохранения осанки. Повторять несколько раз необязательно, главное выдержать в таком положении около 1-2 минут.

Упражнение «Крокодил»

Выполняется лежа на животе. Руки подкладываются ладонями на уровень подмышечных впадин. При этом, разгибая локти, нужно тянуться спиной и затылком вверх, максимально приближая низ живота к полу. При таком упражнении мышцы грудного отдела спины хорошо растягиваются, клетки насыщаются кислородом, что способствует улучшению осанки и настроения.

Упражнение «Твист»

Лечь на спину, руки вытянуть по сторонам. Сначала правую ногу притянуть к себе с согнутым коленом, далее отвести ее в противоположную сторону, оставляя согнутым колено. Вторая нога прямая. Стараться лопатки вжимать в пол. Чем больше прижимаются к полу обе лопатки — тем сильнее стретчинг. Далее повторить упражнение с другой ногой.

Упражнение на растяжку «Твист»

Растяжки мышц руки и запястья

Упражнения на растяжку мышц рук и запястья помогут разжать сдавленные нервы и снимут напряжение в руках. При онемении пальцев, покалывании в руках и пальцах эти упражнения просто необходимы. Упражнения ускоряют кровоток и усиливают питание клеток, что положительно сказывается на подвижности рук.

Упражнение «Мячик»

Нужно найти мячик небольшого размера и сжимать его с усилием в одной, потом в другой руке. Для этой же цели подойдет специальный экспандер, который можно приобрести в спортивных магазинах. Это упражнение хорошо разминает запястье.

Упражнение «Мячик»

Упражнение «Кулаки»

Необходимо сжимать и разжимать кулаки с большим усилием, при этом удерживая позицию в течение 15-20 секунд. Повторять 5 раз на каждую руку.

Упражнение «Кулаки»

Упражнение «Вытягивание»

Вытянуть руку в одну сторону, голову наклонить в противоположную. Стремиться как можно сильнее растянуть этот участок руки и шеи. Для этого упражнения можно также попросить кого-нибудь помочь сильнее тянуть голову в сторону, придерживая ее в максимально ровном и удобном положении.

Для того, чтобы избежать так называемого «запястного синдрома», нужно выполнять упражнения для растяжки рук и запястий, особенно тем, кто много работает руками. Постоянное поднятие тяжестей, работа, когда руки долго находятся в одном положении, резкие повороты кистями — все это негативно сказывается на работе запястий, поэтому ежедневный стрейчинг необходим.

Упражнение «Вытягивание»

Растяжка мышц груди

Стретчинг зоны груди будет особенно полезен офисным работникам и спортсменам, так как одни постоянно находятся в сидячем фиксированном положении, а вторые испытывают колоссальные нагрузки на эту зону.

Выполнять растяжку мышц груди можно как сидя, так и стоя, а также находясь в дверном проеме. Можно пробовать разные варианты и подобрать для себя наиболее подходящий.

Упражнение «Угол»

Выполняется в углу комнаты. Необходимо встать в углу и, немного наклонившись, согнув колени, опереться руками на угол, а одну ногу выставить вперед. Стараться как можно сильнее напрячь мышцы груди, при этом с силой упираясь ногой для наилучшего эффекта. После поменять ногу и продолжить упражнение. Повторять 2-3 раза.

Упражнение «Замок над головой»

Выполняется сидя на стуле с прямой спиной. Руки скрепить в замок и положить на затылок. Локти смотрят в стороны. Шею не сгибать. Задерживаться в таком положении 30 секунд. Можно повторять до 3 раз.

Для растяжки этой группы мышц необходимо делать упражнения сусилием, но стараться избегать сильной боли, поскольку сильные болевые ощущения могут дать обратный эффект и еще более зажать и без того зажатые мышцы.

Растяжка мышц пресса

Основной акцент следует делать на прямые мышцы живота. Они наиболее задействованы в нагрузках у любого человека. У спортсменов, кроме того, часто хорошо развиты косые мышцы живота. Их тоже следует растягивать для получения еще лучших результатов в прокачке пресса.

Людям, у кого слабые мышцы Кора, отвечающие за осанку и плоский живот, растяжка наиболее показана, так как позволит быстрее и правильнее расслабить зажатые и слабые мышцы и подключить их в работу на тренировках.

Следует воздержаться от растяжки мышц пресса в первые месяцы после родов и тем, у кого имеется расхождение мышц пресса, а также во время беременности.

Упражнение «Бабочка»

Выполняется сидя на стуле. Руки скрепляются в замок и кладутся на затылок. Шею и голову держать прямо. Локти в стороны. Наклонять туловище в одну, потом в другую сторону. Стараться задействовать именно брюшные мышцы.

Упражнение «Бабочка»

Комплекс упражнений для растяжки любой группы мышц выполняется в максимально удобном положении для каждого человека. Изначально лучше попробовать все упражнения, а потом, выделив для себя наиболее приемлемые, повторять именно их. Необходимо помнить об имеющихся противопоказаниях.

Разминка перед растяжкой

Разминка перед каждой тренировкой должна выполняться в обязательном порядке. комплекс упражнений, направленный на подготовку суставов и мышц к растяжке поможет избежать травмирования и настроит организм на нужный лад.

Выполнять разминку перед стретчингом необходимо как в спортзале, перед тяжелыми тренировками, так и в домашних условиях. Мышцы должны быть разогретыми и подготовленными.

Хороший разогрев постепенно будет увеличивать нагрузку на сердце и подготовит связки и сухожилия к работе.

Польза разминки

• Мышцы после разогрева лучше поддаются нарузкам.
• Разогретые связки более эластичные.
• Оптимизация деятельности сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение кровообращения.
• Ускорение метаболизма.

Эффективность растяжки напрямую зависит от проведенной перед ней разминкой. Хорошо разогретые мышцы и связки будут более податливыми и быстрее поддадутся растяжению, исключая возникновение травм.

Последовательность разминки

Для эффекивной разминки нужно соблюдать определенную последовательность действий.

• Кардио 2-3 минуты. Прыжки, бег или ускоренная ходьба.
• Гимнастика для суставов. 2-3 минуты.
• Кардио. 2-3 минуты. Вновь ходьба или бег, можно с добавлением прыжков. Обязательно задействовать руки.
• Восстановление дыхания. 2-3 минуты.

Кардиотренировки перед растяжкой необходимы для того, чтобы улучшить кровообращение и ускорить метаболизм. Гимнастика для суставов нужна для активизации работы суставов, связок и сухожилий, а также для предотвращения травм.

Благодаря разминке в процессе последующих тренировок организм будет ощущать себя более бодрым, что положительно скажется на дальнейших упражнения и результате.

Как и сколько растягиваться

С помощью упражнений на растяжку можно добиться значительных результатов в изменении своего внешнего вида — стройность фигуры, правильная осанка, крепкие мышцы, гибкие и здоровые суставы. Растяжка должна совершаться обязательно после разминки. В таком случае тренировка не повредит организму.

Хорошая и качественная растяжка обычно занимает около часа. Для наилучших результатов стоит повторять упражнения, каждое в среднем по 15-30 секунд, в зависимости от выносливости и подготовленности человека.

Для быстрой растяжки можно выбрать два-три упражнения на каждую группу мышц. Для более тщательной — 5-6 упражнений.

В зависимости от вида растяжки время выдержки каждого упражнения будет варьироваться. Статическая растяжка, проводимая лежа или сидя обычно не выполняется более 15-30 секунд. Динамическая или растяжка в висе — не более 1-2 минут на упражнение. Более подготовленные люди могут задерживаться и на более длительный период. Например, постоянная растяжка-шпагат через некоторое время уже не ощущается человеком и он может находиться в таком положении сколько угодно долго. Но стоит учитывать, что чрезмерные нагрузки не действуют на организм укрепляюще, а скорее наоборот. Поэтому во всем нужно соблюдать меру.

Упражнения для растяжки ягодиц

Растяжкой ягодиц многие пренебрегают в силу того, что считают эту зону менее задействованной в повседневной жизни. Однако, это совсем не так. Зона ягодиц нуждается в качественной и правильно растяжке точно также, как и другие зоны. Ягодицы постоянно подвергаются нагрузкам в результате ходьбы, поэтому хорошо проработанные и растянутые мышцы будут лучше держать форму и выглядеть красивыми долгие годы.

Упражнение «Бабочка»

Выполняется сидя, ноги накрест. Тянуться животом в пол, максимально стараясь развести и приблизить ноги коленями в пол. Далее скрестность ног поменять. Выполнить то же самое.

Упражнение «Бабочка» для ягодиц

Упражнение «Ласточка»

Позиция следующая: человек становится на одну ступню с согнутым в 90 ° коленом. Вторую ногу подтягивает рукой той же стороны туловища к себе. Таким образом прорабатывается передняя поверхность бедра и ягодиц.

Упражнение «Ягодичный мостик»

На спине, ноги согнуты на 90 °. Поднимать ягодицы вверх, держа при этом спину ровно. Зафиксироваться вверху в мостике на 10-15 секунд, затем повторить. Для наиболее сильной нагрузки можно положить на бедра утяжелитель, удерживая его руками.

Упражнение «Палка»

Выполняется сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Руками взяться за голеностоп и тянуться животом к коленям. Стараться держать спину максимально ровной.

Независимо от того, кто выполняет растяжку — профессиональный спортсмен или домохозяйка, необходимо максимально естественно и без лишней боли прилагать усилия к растяжению. В таком случае риск травматизации будет минимален.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Только ровная спина способна передавать нужные усилия конечностям. Поэтому при каждом упражнении на любую зону необходимо держать спину максимально ровной.

Растяжка мышц передней части бедра хороша тем, что не только повышает эластичность связок и мышц, но и способствует увеличению и укреплению мускулатуры. В таком случае она будет полезна тем, кто хочет подтянуть свои бедра и ягодицы.

Упражнение «Стоя возле опоры»

Можно выполнять в тренажерном зале возле грифа или в домашних условиях, используя вместо него высокий стол или спинку стула.

Одна нога кладется на спинку стула, руками и туловищем необходимо тянуться к этой ноге, вторую держать ровной. Стараться не сгибать колени. Хорошо прорабатывается зона передней и задней части бедра, а также ягодицы.

Упражнение «Лежа»

Выполняется лежа на спине. Одна нога лежит на полу, вторая нога с согнутым коленом притягивается к себе, при этом колено необходимо отвести в сторону. Задействуются мышцы передней части бедра. Его также можно выполнять сидя.

Упражнения для растяжки задней части бедра

Для растяжения задней поверхности бедра есть несколько эффективных методик. Для правильного развития мускулатуры рекомендуется не упускать из виду заднюю поверхность бедра, поскольку она отвечает за форму ног и ягодиц.

Мышцы задней поверхности бедра участвуют в разгибании и сгибании ног, они часто задействованы при ходьбе, поэтому зачастую очень зажаты. Расслабление с помощью специальных упражнений поможет снять болевой синдром в ногах.

Тренировки должны проводиться регулярно. Только такие упражнения дадут положительный результат.

Упражнение «Стоя»

Ноги чуть шире плеч. Необходимо глубоко присесть, колени внутрь не сводить, носки расставить чуть в стороны. В приседе зафиксироваться на 10-15 секунд. Повторить 3-4 раза.

Упражнение «Малыш»

Лечь на спину, голени обхватить руками и притянуть ноги к себе, разведя колени в разные стороны. Зафиксировать положение на 30 секунд. Повторить 4 раза.

Упражнение «Разведение ног»

Лежа на спине развести прямые ноги в стороны, руками можно придерживать по бокам. Задержаться в положении на 10-15 секунд, в зависимости от подготовленности. Повторить 2 раза.

При выполнении растяжки мышц бедра необходимо помнить, что имеются противопоказания. Их нельзя выполнять тем, у кого имеются болезни коленных суставов, тромбозы, варикозное расширение вен и грыжи.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Многие люди во время похудения пренебрегают растяжкой, хотя растяжение мышц внутренней части бедра значительно улучшает внешний вид бедер.

Упражнение «Стоя»

Ноги намного шире плеч. Выполняется не слишком глубокий присед. Чередуя, поднимать ноги на носочек. Правую, затем левую. Задерживаться в таком положении на 15-30 секунд.

Упражнение «Выпады»

Выполняется в глубоком приседе. Можно придерживаться за опору. Стопы чуть развернуты в стороны, колени не сводить. При приседе опереться на одну ногу, поставив ее на носок. Потом ноги поменять. Вторая нога при этом отводится в сторону. Упражнение напоминает школьные выпады на уроках физкультуры.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

Стретчинг данной зоны позволит значительно снизить нагрузки при последующих силовых тренировках и избежать травмирования. Кроме того, растяжка данной зоны позволяет подтянуть внешнюю поверхность бедра и сделать ноги более стройными.

Упражнение «Мудрость»

Выполняется стоя на одной ноге. Вторую ногу взять сзади за носок и притянуть к ягодицам.

Упражнение «Складка»

Выполняется стоя. Ноги держать ровными. Руками притягивать себя за икры к ногам. Стремиться животом коснуться ног. Опытные люди могут сложиться напополам, новички — лишь немного касаются руками икр. Но при постоянном повторении упражнения результаты не заставят себя ждать.

Упражнение «Шпагат»

Выполняется сидя. Ноги максимально развести в стороны, стараясь сделать шпагат. Руками можно помогать ногам удерживать положение. Зафиксироваться на 2-3 минуты.

Упражнения для растяжки голеней

Растяжка голени обязательна для предотвращения травм при беге и силовых тренировках. Она не занимает много времени. Достаточно выполнить 2-3 упражнения, чтобы мышцы стали подготовленными к дальнейшим нагрузкам.

Упражнение «Сгибание колена»

Выполняется стоя на одной ноге. Вторую ногу взять за носок и притягивать к ягодицам. Растягивается также и зона бедер.

Упражнение «На пятках»

Выполняется сидя. Необходимо сесть на пятки и стараться спиной коснуться пола. При условии, что получается выполнить упражнение без боли, можно зафиксировать положение на 2-3 минуты.

Упражнение «Носок»

Можно выполнять как сидя, так и лежа. Одна нога остается прямой, либо сгибается в колене. Вторая нога притягивается к себе за носок. При выполнении этого упражнения с прямой ногой — икроножная мышца будет растягиваться.

Важным правилом при выполнении растяжки любой зоны является соблюдение правила и меры. При ощущении сильных болей растяжку следует прекратить или значительно снизить нагрузку. Выполняя растяжку в паре с партнером необходимо проговаривать свои ощущения, чтобы избежать травм. Делать растяжку нужно регулярно, не менее 2-3 раз в неделю. Только тогда будет заметен положительный результат.

Как показали исследования, стрейчинг отлично влияет на самочувствие, улучшает сопротивляемость организма к вирусам и инфекциям, снижает повышенное давление и улучшает циркуляцию крови.

Такие тренировки не проходят даром при регулярности занятий. Стоит помнить о существовании противопоказаний. Поэтому перед тем, как начать заниматься растяжкой — лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, .

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую - на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части .

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу - локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую - назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки - оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают . Не опирайтесь на шею, точка опоры - плечи.

Упражнения для растяжки пресса

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите , чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить . Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Стречинг

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» - растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног: упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер), для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер) и упражнения для растяжки икроножных мышц. Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга. Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений. Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону. После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить. Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс. Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности. Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее. Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким. Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии. Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем. Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди. Выполните 3 таких удержания. Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений. Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов. Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений. Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки. Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги. Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги. Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги. Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно. Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты. Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони. Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.

Если вы спортсмен (даже начинающий), то растягивание перед тренировкой значительно уменьшит шансы травматизма, а после занятий поможет избежать закрепощенности мышц.

Итак, рассмотрим основные плюсы такого способа профилактики травм :

1. Укрепляет и уплотняет мышцы.
2. Способствует улучшению кровообращения.
3. Придает движениям плавности и легкости.
4. Сохраняет здоровье и предупреждает травматизм (не только спортивного характера).
5. Улучшает самочувствие человека.

Способы растягиваний

Выделяют два основных вида стретчинга – динамический и статический . При первом варианте выполняются маховые и колебательные движения, перекаты из одной позиции в другой. Он подходит для продвинутых спортсменов.

Новичкам лучше всего использовать статический стретчинг. При его выполнении не приветствуются любые резкие движения, переходы в различные позиции осуществляются плавно и медленно. В каждом положении нужно зафиксироваться и не шевелится в течение нескольких минут.

Согласно проведенным исследованиям, основной целью которых было выявить, какой тип растягиваний лучше, и тот и тот вариант эффективен. Результаты групп, которые занимались разным типом стретчинга были одинаковыми.

Эффективные упражнения

Многие думают, что растяжка - это умение садится на шпагат. Такое мнение ошибочное, так как при занятиях стретчингом задействованы практически все мышцы человека.

Итак, рассмотрим с каких действий необходимо начинать тренировку на повышение эластичности мышц и суставов. Первым делом, подготовим место для занятий: отлично подойдет любая плоская поверхность (к примеру, пол). Затем переходим к самому косплексу упражнений.

Для передней части бедра

Принимаем позу лежа на боку. Для начала ложимся на левый бок и беремся правой рукой за низ правой ноги, которую сгибаем полностью. После этого начинаем дотягивать правую пятку к пояснице, отводя правую ногу немного назад. Затем переворачиваемся на другой бок и проделываем те же операции с левой ногой.

Время выполнения упражнения длится в сумме 2 минуты (по одной на каждую ногу).

Для задних поверхностей бедер

Для начала занимаем исходное положение (лежа на спине). Затем необходимо обтянуть правое (левое) бедро руками и максимально притягиваем к себе покачивающими движениями в течение одной минуты. При этом нога и бедро должны быть ровными, а таз нельзя отрывать от пола. Тянем сразу несильно, затем увеличиваем амплитуду движений и силу растяжения ноги. Далее, меняем ногу и проделываем такое же упражнение.

Для ягодичных мышц

Исходное положение остается таким же, как и при первом упражнении. Затем сгибаем правую ногу в колене и забрасываем на вторую, при этом колено отводим максимально в сторону. Обхватываем двумя руками левую ногу и покачивающими движениями подтягиваем ее на себя. Далее, меняем ноги и проделываем такие же движения в течение одной минуты.

При выполнении этого упражнения обхваченные ноги не обязательно держать ровными. Их можно сгибать и держать в расслабленном состоянии.

Для внутренних мышц бедер

№1. Занимаем позицию сидя и максимально раздвигаем ноги врозь так, чтобы они лежали на полу. Далее, выполняем наклоны вперед и тянемся максимально вниз. При таких наклонах очень важно спину держать как можно ровнее. Выполняем плавные наклоны в течении одной минуты. При каждом последующем наклоне стараемся, чтобы их амплитуда была как можно больше. Когда все выполнено – тянемся поочередно к левому и правому бедру. Техника выполнения остается прежней.

По завершении поочередных потягиваний переходим снова к наклонам вперед сидя в таком же положении. Главное не переусердствовать, иначе можно очень сильно растянуть мышцы, а выздоровление будет долгим.

№2. Сидя скрещиваем ноги и максимально близко прижимаем их к себе. Затем выполняем наклоны вперед так, чтобы стремиться дотянуться грудью как можно дальше.

Одним из вариантов является фиксация тела в одном положении и постоянное стремление наклониться вперед. В таком варианте очень важно, чтобы на протяжении всей минуты тело удерживалось в напряжении.

Спина обязательно должна быть ровной, а все мышцы максимально расслабленными. Выполняем это упражнение на протяжении одной минуты.

Для внешних мышц бедра

Занимаем положение сидя и подгибаем под себя правую ногу. Левую ногу сгибаем в колене и максимально забрасываем за правую ногу. Затем берем одной (можно двумя) рукой за колено левой ноги и стремимся периодическими наклонными движениями дотянуть ее к правой груди (прижимать к себе).

Выполняем упражнение на протяжении одной минуты. Это позволит растягивать внешние мышцы левой ноги. Затем меняем ноги и выполняем то же самое для правой ноги и помним, что все мышцы должны быть расслаблены. Здесь так же важно не переусердствовать.

Для верхней части туловища

В положении сидя поднимаем и скрещиваем руки в замок над головой. Затем покачивающими движениями выполняем максимальное натягивание одной руки в сторону. Руки нужно держать прямо. Данное упражнение выполняем в течение сорока секунд. Длаем это поочередно для каждой из рук для растягивания дельт и боковых мышцы спины.

Возвращаемся в исходное положение, отводим одну из рук за голову, а второй надавливаем на нее в течение 40 секунд. Таким способом мы будем растягивать задние мышцы плеч . Упражнение можно выполнять как в сидячем положении, так и стоя. Очень важно, чтобы вы чувствовали напряжение в задней части плеча.

Для мышц груди

Принимаем положение сидя со скрещенными ногами. Затем ставим руки назад. На каждом вдохе стремимся поднять грудную клетку как можно выше, а при выдохе – опускаем вниз вместе с лопатками. При выполнении упражнения сводим лопатки как можно ближе друг к другу.

Время выполнения должно занимать не менее одной минуты.

Для позвоночника

Первым делом, как проснулись утром, лягте на живот. Руки разместите на уровне груди. Начинайте прогибаться в спине, опираясь на руки. Достаточно выполнить 9-12 повторений. Это поможет поставить позвонки на свои места снять боль, если она была.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобиться стать лицом к стене на расстояние 25 см. Потяните руки максимально вверх, а глазами смотрите на кончики пальцев рук. Затем кладем руки на стену, также касаемся ее подбородком и грудью.

Замирите на 10 секунд, затем поочередно коснитесь левой и правой щекой стены. Должно возникнуть растяжение позвоночника. Если этого не произошло, отойдите от стены немного дальше и повторите.

Растягивание мышц шеи

Для этого в любом положении обхватываем голову сзади и максимально пытаемся наклонять ее вниз. Так же можно удерживать шею в статическом положении без наклонов.

При этом нагрузка от рук должна увеличиваться с течением одной минуты. Затем наклоняем голову вправо и правой рукой пытаемся тянуть в правую сторону. Потом делаем такое же с наклоненной головой влево.

Будьте внимательны, сильно крутить голову не нужно. Вы руками должны только немного помогать, чтобы не повредить шейные диски позвоночника.

Легка растяжка перед силовой тренировкой

Стретчингом нужно заниматься и перед серьезными физическими нагрузками, просто не нужно уделять этому много времени. Достаточно будет слегка потянуть все мышцы, сделав акцент на тех, которым предстоит выполнить наибольшую работу на тренировке.

Вы можете взять по 1 упражнению на каждую группу мышц из перечисленных выше и сделать их. Таким образом, вы подготовите мышцы к нагрузке, предупредив растяжения и травмы.

Заключение

Вот такие вот не хитрые 10 упражнений отлично подойдут для начинающих, которым пока противопоказано выполнять более сложные растягивающие упражнения. Вы спросите, а почему нельзя? Все дело в том, что ваши мышцы еще не подготовлены для более сложных и тяжелых занятий.

В связи с этим, необходимо максимально укрепить основные рабочие группы мышц. Только после того, как вы почувствуете, что можете переносить большие нагрузки, разрешается выполнять растяжку более тяжелыми упражнениями.

Для начинающих очень важно подготовиться, так как только так вы сможете на 100% добиться успеха в ваших оздоровительных начинаниях. Представленный выше комплекс упражнений отлично подходит для новичков независимо от их пола и возраста.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Люди, регулярно занимающиеся спортом, отлично знают, насколько велико значение правильной растяжки мышц...

Движение - это жизнь, а спорт - это ежедневная победа над самим собой. Люди, регулярно занимающиеся спортом, отлично знают, насколько велико значение правильной растяжки мышц.

Обязательно выполнение растяжки перед тренировкой. Хорошо растянутые мышцы меньше подвержены травмированию, быстрее восстанавливаются после интенсивной тренировки.

После того, как вы закончили тренировку, разогретые мышцы также неплохо было бы немного растянуть. В это время они более податливы, и вы почти не испытываете дискомфорта при растяжке.

Современные люди ведут малоподвижный образ жизни. Наша работа такова, что мы подолгу сидим в душных помещениях перед экраном монитора, сохраняя неподвижную напряженность в спине по 8-10 часов в сутки. Если это про вас, заведите себе полезную привычку регулярно растягивать мышцы . Если вы часто ощущаете боль в спине от сидения за столом в течение целого дня - помогите вашей спине и шее сбросить это напряжение - разомнитесь и сделайте растяжку.

Рассмотрим просто комплекс упражнений на растяжку мышц или стрейчинг - для среднестатистического горожанина, работающего в офисе.

Растягиваем все группы мышц

Специалисты американского колледжа спортивной медицины рекомендуют делать растяжку обязательно для всех групп мышц дважды в неделю. По 1 минуте на каждую группу. И это касается не только спортсменов. Гибкость мышц и связок важна для всех категорий людей. Правильная растяжка мышц помогает сохранить отличную подвижность на долгие годы, и упражнения на растяжку мышц настолько просты, что выполнять их может человек в любом возрасте.

Например, регулярное растяжение может помочь сохранить ваши бедренные и подколенные сухожилия гибкими даже в преклонном возрасте, когда они наиболее уязвимы.

К основным преимуществам стрейчинга мышц можно отнести:

• увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
• повышение циркуляции, путем отправки кислорода и крови к мышцам;
• наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
• уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
• снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
• приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
• делает выполнение напряженной деятельности проще, путем подготовки мышц.

Простые упражнения на растяжку

Упражнение «Верблюд-кошка»

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед, помещая руки чуть над коленями.
• Скруглите спину, так, чтобы грудь была как бы вогнута и плечи сильно подались вперед.
• Затем выполните обратное движение: выгните спину, грудь вперед, плечи назад.
• Повторите несколько раз.

Упражнение на растяжку мышц шеи

Может выполняться как стоя, так и сидя (что важно для офисных работников).

• выпрямите спину и шею;
• слегка наклоните голову к правому плечу, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
• Правой рукой слегка потяните голову еще ниже, как бы преодолевая мышечное сопротивление. Задержитесь в максимальном наклоне в течение 30-40 секунд.
• Повторите на другую сторону.

Статическая растяжка

Те, кто регулярно посещает фитнес, знают, что это такое. Статическое растяжение делается до тех пор, пока вы не ощутите дискомфорт в растягиваемых мышцах. В это время нужно еще зафиксироваться в таком положении на 30 секунд, и после этого расслабиться.

Растягиваем следующие группы мышц:

• Большая и малая грудная мышцы: повороты туловища, повисание на опоре или опорах, растяжка на шведской стене или турнике.

​

• Мышцы спины: повисаем на турнике, выполняем отведение корпуса вбок с удержанием за опору, растяжка спины в позе кошки.

​

• Мышцы шеи и плечи: выполняем наклоны головы в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной.

​

• Мышцы рук: вертикальное растяжение вверх, вис на перекладине обратным хватом, заведение руки за голову.

​

• Мышцы рук: разгибания и сгибания пальцев рук в положении «замок», сгибание запястья с помощью другой руки.

​

• Квадрицепс: сгибание ноги в колене стоя, сгибание бедра с поддержкой колена; и бицепс бедра: разгибание бедра с вытянутым коленом.

​

• Мышцы голени: тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку.