Правильное питание по часам для похудения меню. Режим дня для похудения: питание, тренировки, водные процедуры

Вы знаете, что совсем не нужно сидеть на диетах, чтобы похудеть?

Для этого просто нужно превратить в привычку употреблять пищу в нужное время на протяжении дня и есть разную еду, которая не даст чувствовать себя голодным и будут способствовать сжиганию жира. Этот режим питания для похудения разработан с учетом биологических ритмов организма человека независимо от того, сова он или жаворонок. Соблюдая этот режим дня Вам удасться не только похудеть и удержать вес, но и избежать заболеваний от неправильного питания.

Завтракать лучше всего с 7 до 9 утра.

Именно в это время лучше всего хорошо подкрепиться. Но не нужно слишком нагружать желудок, а если хотите плотно позавтракать, то лучше разделить порцию на 2 приема пищи. Идеальный завтрак это: каши без сахара, свежие овощи (салаты с растительным маслом), омлет. Лучшие напитки для завтрака – это чай, фреш, кефир. Важно понимать, что утро – идеальное время для сжигания жира, то есть организм полон сил и энергии, чтобы выполнять различные нагрузки. Поэтому если Вы тренируетесь, то отправляйтесь на тренировку в первой половине дня.

Ланч идеально провести с 11 до 12 дня

Лучше всего в это время покушать первые блюда (суп, борщ), но при этом белый хлеб заменить на серый, черный или с отрубями. Если не получается покушать первое блюдо, то лучше устроить перекус фруктами или йогуртом.

Время обеда с 13 до 15 часов дня

Именно в это время наш организм уже готов переваривать самую сложную пищу. Именно от того, насколько правильно и комплексно Вы пообедаете зависит Ваше будущее желание поужинать. В обед должна входить белковая пища, овощи и сложные углеводы (хлеб, каша, цельнозерновые макароны, овощи). Но при этом необходимо учесть, что если Вы не планируете физических нагрузок на вторую половину дня, то лучше употребление углеводов в обед нужно свести к минимуму, а поставить акцент именно на белковой пище и овощах.

Перед ужином перекусить лучше с 16 до 17 дня

Если Вы плотно пообедали, то этот прием пищи можно пропустить, но если чувствуете, что есть желание перекусить, то для этой цели лучше всего подойдет яблоко, апельсин, ягоды или стакан напитка (сок, чай йогурт, минеральной воды).

Идеальное время для ужина с 18 до 20 вечера

На ужин лучше всего употреблять белковую пищу и овощи (рыба с овощами или куриное мясо с овощами) или как альтернатива комплексное кисломолочное блюдо (фруктовый салат, заправленный йогуртом или творожная запеканка). При этом, если Вы хотите похудеть, то углеводную пищу вечером ни в коем случае употреблять нельзя, а это – картофель, каши, макароны, хлеб, сладости. При этом чем меньше калорий будет содержать ужин, тем существует большая вероятность, что калорий организм потратит больше на ее переваривание, чем получит от нее.

Но если Вы не успели поужинать в это время – не расстраивайтесь, поужинать нужно обязательно, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Для того, чтобы было легко соблюдать этот режим питания для похудения лучше всего каждый вечер планировать что Вы будете есть на следующий день. Если же у Вас случается форс-мажор и Вы никак не вписываетесь в эти временные рамки, то важно запомнить основные правила: завтракать нужно в течение часа после того, как проснулись, но не раньше, чем через 20 минут после просыпания. Между приемами пищи важно выдерживать минимум 2-3 часа, если у Вас есть перекусы, или 4-5 часов без перекусов, но с употреблением бОльших порций.

Cодержание:

Чем отличается диета от правильного питания. Как составить расписание правильного питания для похудения на каждый день.

Уставшие от диет и голодовок девушки выбирают здоровое питание для похудения. Меню составляется по шаблонам, которые рассчитаны на 1200, 1400 или 1600 калорий . Количество продуктов в рационе обычно не указывается, потому тяжело проверить истинную энергетическую ценность. Но типовые рационы работают только по двум причинам:

• исключаются вредные продукты (сладкое, калорийное);
• увеличивается количество овощей и постного белка.

Здоровая еда для похудения - это не конкретные продукты, а их оптимальное сочетание. Потому нельзя кушать избирательно. Например, насыщаться продуктами, которые считаются здоровыми:

1. Фруктами . Они содержат много сахара. Несмотря на то, что инсулиновая нагрузка ниже, чем у конфет, все равно вызывает выброс глюкозы в кровь, не дают длительного насыщения.
2. Овощами . Питаться только овощами (помидоры, огурцы) приходится на ум в период похудения, что равносильно голоду. Злоупотребление капустой, спаржей и другими здоровыми продуктами с клетчаткой может вызвать дискомфорт из-за брожения.
3. Мясом . Как предлагает Дюкан, кремлевская диета, бездумная «сушка». Белок усиливает сытость, но перегружает почки, закисляет кровь при ограничении углеводов. В больших количествах гниет в желудочно-кишечном тракте.

Диета и правильное питание

Два разных понятия:

• Диета - ограниченный по срокам рацион для достижения поставленной цели. Имеются в виду диетические лечебные столы, которые разрабатывались и против ожирения.
• Правильное питание - индивидуальный план для составления рациона с учетом требуемой калорийности в сутки и разброса по белкам, жирам и углеводам.

В первом случае рассматриваются экстренные меры для резкого вмешательства в организм. Как правило, при ограничении калорийности тело отвечает обратным набором жидкости и жира по возвращению к нормальному рациону. В США в редких случаях используются низкокалорийные рациона на 600-1000 ккал для людей с большими стадиями ожирения с использованием продуктов, которые заменяют пищу и подавляют аппетит. Но затем пациентам клиник для похудения рекомендовано правильное питание, чему старательно обучают диетологи на протяжении месяцев.

Расписание правильного питания для похудения

Существует множество споров о том, сколько должно быть приемов пищи при снижении веса: 5-6 или три . Сторонники дробного питания советуют съедать пять раз в сутки одинаковое количество белков, жиров и углеводов, постоянно стабилизируя сахар в крови и снижая тягу к перееданию в будущем. Сторонниками трехразового питания критикуется пятиразовый подход, поскольку в итоге появляется:

• постоянная зацикленность на еде;
• повышенная вероятность переедания;
• стабильно-высокий уровень сахара в крови.

Чтобы избежать отрицательных моментов , нужно выбирать правильные продукты и следовать трем советам:

1. Употреблять больше сложных углеводов, таких как каши и злаковый хлеб, но вкладываться в дневную норму.
2. Включать источники белка (мясо, яйца, молочные продукты) в каждый прием пищи, чтобы обеспечивать долговременную сытость.
3. Отказаться от животных жиров (свинина, сало, масло, майонез) и сладких жирных продуктов (халва, нутелла), но использовать растительные жиры: орехи, авокадо.

Поскольку диетами обычно страдают женщины, то им нужно знать все о здоровом питании для похудения, чтобы не наделать ошибок.

Нормы питания

Любые расчетные показатели должны быть индивидуальными. Например, национальные институты здоровья в США рассчитывают нормы, которые можно использовать для примерного ориентира. Приведены значения для мужчин/женщин:

• Калорийность рациона: 2500/2000
• Белок: 55/50
• Углеводы: 300/260
• Сахар: 120/90
• Жир: 95/70
• Насыщенные жиры: 30/20
• Соль: 6/6

Для жиров, сахара, соли указаны максимальные показатели для поддержания здоровья. По белкам и углеводам нужно ориентироваться на собственную физическую активность и процент жира в теле:

1. Увеличивать белок до 1-2 г на килограмм тела при регулярных тренировках для похудения.
2. Уменьшать количество углеводов до 2-3 г на килограмм тела при избыточном весе более 10 кг .

Здоровое похудение достигается с минимальными темпами, но без голода и без исключения важных питательных веществ из рациона.

Для похудения на 0,5-1 кг в неделю, нужно снизить суточную калорийность рациона на 500-750 ккал:

• Питание в коридоре калорийности 1400-1600 поможет большинству женщин сбросить безопасно.
• Снижение калорийности до 1700-2000 поможет мужчинам безопасно снизить вес.

Цифры приводятся для офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни без регулярных тренировок и ходьбы. Низкокалорийные диеты на уровне 800-1000 ккал нельзя использовать без наблюдения у врача.

Размеры порций

Любая здоровая пища для похудения не должна употребляться в огромных количествах. Перебор с фруктами повышает сахар в крови, и даже полезное куриное мясо может стать жировыми отложениями, если потребляется сверх нормы калорий.

Размер порции - индивидуален . Диетологи предложили ориентироваться на собственные руки при определении количества требуемой пищи:

• Каши/макаронные изделия/картошка - величина кулака;
• Мясо/птица/рыба - ладонь;
• Овощи - две сложенные вместе ладони;
• Выпечка - сложенный указательный и средний пальцы;
• Сливочное масло или соус - верхняя фаланга большого пальца.

Таким образом, опираясь на размеры порций, можно выстраивать по 3-4 полноценных приема пищи с углеводами, белком, овощами.

Что есть утром в обед и вечером для здорового питания для похудения?

Для разгона обмена веществ добавлять белок на завтрак: яйца, рыбу, постную курятину или творог. Во время переваривания белковой пищи сжигается больше калорий, а сытость остается дольше. Завтрак стабилизирует уровень сахара в крови, не позволяет наедаться вечером.

Второй завтрак или полдник - это перекус, позволяющий избежать дикого голода в обед. Можно разделить большой завтрак на две порции или же поесть один раз полноценно, а через два часа выбрать цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или йогурт с ягодами, сделать закуску из нута и трав, накрошить в зерновой творог перец и укроп.

На обед позволительно сочетать белковую пищу с крахмалистой. Углеводы наполняют тело энергией, чтобы избежать классического упадка сил в середине дня. Главное, чтобы это не были простые углеводы, такие как картофель, рис или белый хлеб со сладостями. В качестве вариантов подойдет каша из цельных злаков, ржаной хлеб с курицей, запеканки из мяса и овощей.

Тяга к сладостям в районе трех часов дня - это способ борьбы с усталостью, накопленной с утра. Удовлетворить ее можно несолеными орехами, йогуртом с льняными семенами, морковью с яблоками, гранатом, грейпфрутом.

Ужин - не повод избегать углеводов. Ученые доказали, что они помогают нервной системе успокоиться после тяжелого дня. Необходимы продукты, богатые клетчаткой, а также полезными жирами. Рыба, такая как сардина, лосось и макрель, в сочетании с овощами помогут восстановлению тела ночью. Можно запарить зеленую гречку, отварить зерна овса или скушать немного пророщенной пшеницы.

Меню на каждый день

Правильно питаться чтобы похудеть - просто. Начать стоит с планирования. Составляя рацион на неделю, нужно предусмотреть семь видов завтраков, обедов, ужинов и четырнадцать перекусов.

Завтраки :

• Овсяная каша, яйца-пашот, овощной салат.
• Куриное суфле с грибами, икра из кабачков.
• Морковные котлеты, запеченная грудка под йогуртом.
• Тушеная стручковая фасоль с горошком и брынзой, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой.
• Омлет с овощами, котлеты из шпината и сыра.
• Котлеты куриные на пару, винегрет без картошки.
• Овсянка с апельсином и арахисом, яйцо всмятку.
• Запеканка с куриным фаршем и цветной капустой.

Обеды :

• Овощное рагу и домашние куриные сосиски.
• Рис с морским коктейлем.
• Тушеная фасоль, куриный рулет с сыром.
• Гороховый суп, хлеб с сыром и маринованные кабачки.
• Лобио, салат из овощей и сыра.
• Постный борщ и тушеная куриная голень.
• Солянка грибная и фаршированные перцы.

Ужины :

• Треска, запеченная в лимоне.
• Салат с креветками, сыром фета, огурцами и помидорами.
• Салат с брынзой и свежими овощами, фаршированные сыром яйца.
• Суфле из куриной печени, овощи запеченные.
• Тушеная капуста с фасолью, яичный салат с сыром и чесноком.
• Запеченное куриное филе с грибами в кефире, овощи.
• Котлеты из нута с луком, тушеная морковь с зеленью.

В правильном питании приветствуются мясные и рыбные блюда запеченные, на пару или в мультиварке, но без обжарки (или поджарить минимально). Супы и борщи на слабых бульонах, овощные рагу и салаты без майонеза, каши с овощами, маком, орехами, сухофруктами на завтраки. Полезные блюда - это не заморские салаты с оливками, сыром и семгой. Подойдет и треска, пангасиус, домашний сыр, а также капуста квашеная и шампиньоны.

В грамотное меню входят следующие типы блюд:

• 2-3 раз в день крупы;
• 2-3 раза мясные и рыбные блюда;
• 1-3 раза молочные блюда;
• 4-5 раз овощи;
• 1-2 раза фрукты.

Первая цифра относится к девушкам и женщинам, вторая - к парням и мужчинам, ведущим активный образ жизни. Правильное питание по времени на день распределяется в зависимости от завтрака. Необходимо выдержать по 2,3-3 часа между приемами пищи. Например: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 для дробного питания и перекусов. Не рекомендовано делать перерыв более 4 часов , поскольку это спровоцирует переедание.

Сразу же оговоримся, в этой статье рассказывается о похудении за счет жира.
На данный момент существует множество диет, соблюдая которые можно потерять значительно количество кг буквально за 2-3 дня. Огорчим Вас, это будут потери воды, а подобные диеты, как правило, бессолевые. Как только Вы съедите хоть немного нормально посоленной еды, соль вновь задержит воду в организме и Ваш вес вернется к исходному. Таким же эффектом обладает большинство чаев и препаратов для похудения, основанных на мочегонном эффекте.

Если же Вам нужно похудеть скорейшим образом именно за счет жира, то эта статья для Вас.

В жизни существует масса ситуаций, когда хочется привести себя в форму за короткий промежуток времени. К примеру, собрались Вы ехать на отдых, купили путевки и очень хочется что-то экстренно предпринять, чтобы выглядеть в купальнике лучше.

Использование методов, которые позволят Вам снизить массу тела за счет потери воды (бессолевые диеты, мочегонные чаи и травы для похудения, долгие сидения в парилке и бане), конечно, порадуют Вас на «контрольном взвешивании» перед выездом на отдых. Вот только разочарование от фотографий с моря Вам не избежать.
На фото Вы увидите ярко выраженный целлюлит. Можно даже иметь приемлемый вес и вполне нормальные объемы, но при маленьком количестве мышц и большом объеме подкожного жира картина будет ужасная.
Купленная перед отъездом одежда будет натянута, как на барабане, ведь потерянная при неправильном «похудании» вода вернулась и увеличила объемы тела. Узкая одежда не по размеру подчеркнет избыточную массу тела и плюсом к целлюлиту изуродует Ваши фотографии с долгожданного отдыха.

Способ похудения, который описан в данной статье, приводит к сжиганию в основном жира.
Так как целлюлит – это подкожный жир, то худея именно за счет жира Вы выравниваете кожу.
Опять же, худея за счет жира, Вы теряете вес на долго.

При каких условиях организм начнет сжигать жир

Заставить организм сжигать жир не легко, поэтому борьба с лишними килограммами и превращается для большинства людей в постоянное издевательство над самим собой с редкими и недолговременными результатами.
Добиться стабильного результата в борьбе с жиром можно только вооружившись знаниями по физиологии человека.
Если Вы действительно хотите добиться результата, то без понимания происходящих в Вашем организме процессов не обойтись. Попробуем изложить основную суть кратко и простым языком.

Основным источником энергии, который использует наш организм для своей жизнедеятельности, является глюкоза. Кровь – это всего лишь переносчик глюкозы и количество ее в крови хватит на 3-5 минут. Запасы глюкозы у нас в печени. Запасаемая форма глюкозы – гликоген. Запасов гликогена может хватить на период до 24 часов.

Процесс очень простой:

Человек поел > из кишечника в кровь и далее в печень поступили питательные вещества > печень преобразовала большинство поступивших веществ в гликоген (запасаемая форма глюкозы) и оптимальное количество глюкозы осталось в крови > место для гликогена в печени кончилось, глюкозы в крови достаточно, избытки отложатся в жир

Перерывы между едой > глюкоза из крови израсходовалась > печень добавила глюкозу в кровь, используя запасы гликогена > если гликогена осталось очень мало, для получения глюкозы начинает использоваться жир.

Как видите, жир – это самый последний этап всех процессов преобразования носителей энергии в организме. Это как запас «на черный день».

Почему так просто потолстеть – потому что человеку нравиться объедаться. Если Вы съели много, то все излишки глюкозы организм отправит в печень и запасет максимально возможное количество гликогена. Дальше все излишки пойдут в жир.

Почему так сложно похудеть – да потому что при нехватке энергии, из-за голода или физических нагрузок, организм получает энергию из гликогена и только в самом экстренном случае, при длительном голодании и больших физических нагрузках, начнут тратиться запасы жира.

Именно поэтому большинство людей видит единственный способ похудеть – это издеваться над собой непосильными физическими нагрузками и подрывать здоровье полуголодными диетами. При таком поведении ничего хорошего Вы не добьетесь, только станете нервным и больным человеком.

Какой секрет поможет сжечь жир

Как мы уже разобрались, сжигать жир нам мешают запасы энергии в виде гликогена в печени. Запасов этих много, около 150-200 г у взрослого человека. И хватит гликогена на 12 и более часов.

Но есть один секрет.
Точнее, для медиков и физиологов это не секрет, а обычные знания о функционировании организма человека. Секрет это для измученных безграмотными диетами худеющих.
Каждый день есть период времени, когда запасы гликогена в нашем организме почти исчерпаны и для получения энергии будет использоваться жир. Этот волшебный период – утро!

После 12-часового ночного перерыва в приеме пищи начинаются процессы, направленные на мобилизацию депонированных энергоносителей (жиров).
В утренние часы изменения метаболизма направлены, главным образом, на поддержание концентрации в крови глюкозы, которая служит основным носителем энергии для мозга и эритроцитов. Основные изменения метаболизма в этот период происходят в печени и жировой ткани.

Ночью наш организм тоже расходует энергию, и не так мало, как может показаться сначала. Прочитать, как и на что тратятся калории ночью можно в статье "Основной обмен - что это такое?"

Так как с последнего вечернего приема пищи проходит около 12 часов и запасы гликогена в печени в значительной степени исчерпаны, организм вынужден прибегать в получению энергии их жира. Если грамотно использовать этот момент, можно эффективно и довольно быстро похудеть за счет сжигания жиров.

Что нужно делать

Необходимо увеличить промежуток времени между пробуждением и завтраком. Как видите, на этом этапе все очень просто!

Также можно заставить организм сжечь в этот период еще больше, если начать заниматься низкоинтенсивной физической нагрузкой. Это может быть небыстрая ходьба, занятия на велотренажере с низкой скоростью. Никаких тяжестей и тренажерных залов!

Для выполнения тяжелой анаэробной работы (поднятие тяжестей) организм не может использовать жир.
Сжигание жира – это медленное получение энергии с участием кислорода. То есть системам нужно успеть вздохнуть, доставить с кровью полученный кислород к месту сжигания жира, доставить полученную энергию к требующим ее тканям. Это долго!
Если Вы взяли тяжесть (гантель) и рывком ее подняли, организм заберет остатки глюкозы из крови, чтобы успеть обеспечить энергией выполнение данной работы. Уровень глюкозы в крови упадет до критичного, Вы почувствуете резкую головную боль, головокружение, угнетение функции мозга из-за отсутствия глюкозы может привести к потере сознания.

Еще раз кратко, что нужно делать, чтобы похудеть данным способом:

Что может помешать похудеть

Помешать похудеть этим способом могут только 3 фактора:

1. Ваш организм не восполняет уровень глюкозы в крови даже при его критичном падении. Это может быть из-за гормональных нарушений и других проблем со здоровьем.
   Если Вы почувствуете головную боль, головокружения, случится потеря сознания – срочно съешьте что-нибудь сладкое и не используйте изложенный в данной статье метод похудения.
2. Если Вы будете есть редко и объедаться, Вам не только не удастся похудеть, но и еще жира наберете. Помните, даже после кратковременного 12-14-часового голодания организм начинает усиленно запасать жир.
3. Если Вы не ведете дневник питания, Вы не сможете знать сколько точно калорий съели. Определяя на глаз, без точного расчета, Вы попадете в психологическую ловушку и точно съедите значительно больше допустимого.

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

• Стрессы
• Недостаток сна
• Вредные перекусы
• Употребление спиртного
• Гиподинамия (нарушение функций организма)
• Возраст
• Заболевания
• Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие - всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

• Основы питания для похудения
• Что можно есть при похудении
• Что нельзя есть при похудении
• Лучшие продукты для похудения
• Рекомендации для похудения при занятиях спортом

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

• похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
• Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
• Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
• Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
• Питание для похудения - это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
• В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
• Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
• В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
• Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
• Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
• Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
• Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар - медом, жирную свинину - нежирной телятиной, подсолнечное масло - оливковым маслом, жирную сметану - нежирным йогуртом и т.п.
• Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
• Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное - истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
• Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
• Алкоголь - одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
• Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
• Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
• Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
• Один из наиболее действенных способов похудеть - это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
• Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь , чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов - большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них - истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

• Индюшка (без кожицы)
• Курица (без кожицы)
• Кролик
• Телятина
• Морепродукты
• Кефир, йогурт, молоко (все - нежирное)
• Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
• Почти все овощи и фрукты (см. далее)
• Бобовые
• Сыр тофу
• Нешлифованный рис
• Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

• Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
• Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
• Черный шоколад
• Натуральные соки
• Твердые сыры
• Сметана и сливки
• Оливковое масло (не более 10 г)
• Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

• Овсяное печенье
• Фруктовые муссы
• Творог с фруктами
• Сорбеты
• Кисели
• Творожное суфле
• Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения - продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения - вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое - появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты - это:

• Изделия из пшеничной муки
• Большинство сладостей
• Сахар
• Пакетированные и растворимые соки
• Свинина
• Майонез
• Пакетированные соусы и заправки к блюдам
• Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй - более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

• Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
• Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы - и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

• Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
• Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
• Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
• Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
• Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
• За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

• Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
• Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
• Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
• Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
• Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
• Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
• Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
• Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
• Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
• Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

• Омлет или яйца всмятку
• Творог и галеты или овсяное печенье
• Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб - из твердых сортов пшеницы)
• Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

• Детское фруктовое пюре
• Нежирный йогурт
• Несколько сухофруктов или горсть орехов
• Творог с изюмом
• Несколько фруктов

• Куриный бульон и салат из овощей
• Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
• Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
• Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
• Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

• Овсяное печение
• Фруктовый салат
• Несколько фруктов
• Йогурт
• Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

• Творог и огуречный салат
• Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
• Омлет с овощами
• Запеченная рыба на овощной поджарке
• Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, - это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

• Порция каши из любой цельнозерновой крупы - визуально размером с кулак
• Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, - визуально не более ладони
• Нежирный творог - не более 200 г в сутки
• Натуральный йогурт - не более полстакана в сутки
• Кефир и молоко - не более стакана в сутки
• Негазированная минеральная вода - не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
• Овощи в любом виде - не менее 300 г в сутки
• Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) - не менее 300 г в сутки
• Любое растительно масло - не боле 2 столовых ложек в сутки
• Орехи, нежирный сыр и яйца - не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

• Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
• Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
• Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
• Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
• Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
• Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

• Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым - тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
• Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
• Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя - того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
• : составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте - и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и ), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Самым важным аспектом в похудении является правильно составленный режим питания. Даже вне зависимости от выбранной диеты, строгое соблюдение режима даст максимальные результаты по снижению веса. Главное грамотно подобрать под себя нужный тип режима и скомпоновать необходимые его составляющие.

Для того чтобы режим питания для похудения был эффективен, ознакомьтесь с основными его правилами:

• 60% от всей еды должны составлять овощи и фрукты. Большое количество клетчатки поможет в меньшей степени усваиваться жирам, а полезные микроэлементы овощей и фруктов – укрепят организм.
• На завтрак всегда едите кашу на воде. Она придаст сил на весь день и в меньшей степени отразится на вашей фигуре.
• Полностью откажитесь от вредных привычек (от алкоголя и курения). Эти вещества способны в разы увеличить ваш вес. Даже если вы сидите на строгой диете.
• Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Никакого стресса. Оградите себя от всего негативного, научитесь справляться с плохим настроением. Если вы чувствуете эмоциональное напряжение, то может в любой момент открыться сильнейший аппетит, либо на физиологическом уровне запустится процесс «активного накапливания жиров».
• Употребляйте пищу, не отвлекаясь на разговоры или ТВ. В противном случае, вы можете не заметить, как съедите лишнего.
• Дышите свежим воздухом. Насыщение организма кислородом, способствует активному сжиганию калорий. Плюс любой режим обязательно включает в себя ежедневные прогулки на свежем воздухе.
• Правильный режим питания для похудения никогда не включает в себя голодовки и изнуряющие диеты. Составляется данный режим не с целью просто и эффективно потерять лишний вес, а для того, чтобы не нанести большой вред своему организму во время снижения веса.

Каждый худеющий должен иметь представление о существующих режимах питания для эффективного и безопасного похудения. После ознакомления с ними, можно будет самостоятельно подобрать под себя нужный вариант или использовать их в комплексе.

Является самым важным режимом во время похудения. Контроль над водным балансом должен быть обязателен, ведь если пить мало или слишком много – можно получить серьезные проблемы с весом.

Вода – ускоряет метаболизм, избавляет от запоров, выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение и в некоторых случаях притупляет аппетит.

Сколько необходимо выпить воды в сутки в период похудения:

Не стоит «обпиваться» водой, дабы стимулировать быстрый процесс похудения. Лишняя жидкость только спровоцирует появление отеков, что в итоге «заморозит» процесс снижения веса.

Подробный суточный питьевой режим:

• сразу после сна выпить стакан воды;
• в период завтрака выпить стакан воды;
• ближе к обеду можно выпить 150 мл чистой воды;
• после обеда носить с собой 0,5 л воды и в течение 2х часов ее всю выпить;
• после любой физической нагрузки необходимо выпить минимум 1 стакан свежей прохладной воды;
• перед отходом ко сну, можно выпить 150 мл чистой воды (вместо кефира).

Данный тип режима подходит очень организованным людям, которые привыкли расписывать каждый свой час жизни. С питанием дела обстоят точно так же. Но если кушать каждый час, то вряд ли получится похудеть. Поэтому почасовой режим питания комбинируется с питьевым.

Возьмем за основу классический распорядок дня: подъем в 8.00, отход ко сну – в 22.00. Тогда:

9.00 – стакан воды

10.00 – завтрак

11.00 – пару глотков воды

12.00 – легкий перекус

13.00 – обед

14.00 – стакан воды

15.00 – легкий перекус

16.00 – пару глотков воды

17.00 – легкий перекус

18.00 – стакан воды

19.00 – легкий ужин

20.00 – перекус

21.00 – стакан кефира

22.00 – стакан воды

Представленный почасовой режим составлен по «классическому» типу и подходит для любого худеющего, вне зависимости от его комплекции. Позволяет эффективно худеть, контролируя каждый час своего питания.

Ежедневный режим питания для похудения предполагает строгий подбор времени для приема пищи (обычно 4-6 разовое питание). Причем время можно выбрать для себя любое. Классический вариант предполагает 4 типа:

• Завтрак – всегда должен содержать цельно зерновые культуры.
• Обед – предпочтительно употребить два вида блюда: суп и горячее.
• Полдник – считается перекусом и утолением голода. Идеально подойдут фрукты, кефир или йогурт.
• Ужин – должен быть самый низкокалорийный. Можно употребить салаты, отварную рыбу или птицу.

Помимо четкого распределения времени на питание, необходимо ежедневно планировать свое меню:

• Одна трапеза не должна превышать 350-450 ккал (если питание четырехразовое). Если рассматривать суточную норму калорий для похудения, то нужно съедать не более 1800 ккал в сутки.
• Время питания не пытайтесь сокращать. Чтобы полностью ощутить сытость, желательно уделить одной трапезе не менее 15 минут.
• Для более удобного соблюдения ежедневного режима питания, можно вести дневник, в котором вы будете четко расписывать все приемы пищи, высчитывать калорийность блюд и планировать новое меню.

Такой вид режима питания составляется на длительный период, который предполагает плавное (постепенное) похудение. Недельный режим основан на сбалансированном, правильном питании. Обычно составляется, как минимум на 1 месяц (на 4 недели вперед).

В нем детально расписывается меню на 7 дней (с понедельника по воскресенье). В зависимости, сколько вы планируете соблюдать данный режим, недельное меню может чередоваться своими составляющими.

В дневнике недельный режим будет иметь такой вид:

Неделя №1	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

В пустые ячейки вписывается индивидуально составленное меню для похудения.

С видами режима для похудения и правильным его составлением вы уже ознакомились, теперь можно переходить к полноценному составлению своего индивидуального режима.

Перед тем, как научиться составлять режим питания и далее его придерживаться, нужно в первую очередь строго соблюдать распорядок дня. Для этого заводим специальный дневник, в котором будете подробно расписывать каждый свой день. Если вы человек организованный, то ведение дневника вам не понадобится.

• Четко определите время подъема, приемов пищи и отхождения ко сну.
• Распишите строго по времени спортивные нагрузки. Во время похудения они помогут быстрее терять лишние килограммы.
• Составьте время приема воды: после сна, во время тренировок и т.д.

Как только вы подготовите данную «основу» под режим питания, далее можно переходить к разработке меню.

Чтобы похудение не приносило постоянное чувство голода, важно подобрать максимально разнообразное питание, которое не будет оказывать большое воздействие на набор веса.

К разрешенным продуктам питания в период снижения веса можно отнести:

• • Молочно-кислые продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша, тан, сыворотка. Главное следить за жирностью продукта, она не должна превышать 1,5%.
  • Овощи: капуста, морковь, салат, помидор, огурец, щавель, ревень, травы.
  • Фрукты и ягоды: цитрусы, яблоки, ананас, сухофрукты, малина, клубника, вишня, киви, гранат, черника.

• Мясо и рыба: курица, индейка, говядина, постный фарш, окунь, минтай, щука.
• Каши: гречка, овсянка, пшено.
• Орехи: миндаль, кешью, лесной орех. Главное в сутки не съедать больше 1 горсти, так как орехи содержат большое количество жиров и калорий. Но в малых количествах они способны на долгое время утолить голод, поэтому идеально подходят в качестве перекусов.

К запрещенным продуктам питания относятся:

• Любые сладости: печенье, конфеты, халва, шоколадки, сгущенка.
• Выпечка: хлеб, булочки, пироги, пирожные, торты, бублики.
• Бакалея: макароны, спагетти, консервы.
• Полуфабрикаты: пельмени, манты, вареники, котлеты.
• Колбасные продукты: сосиски, сервелаты, копчености, сардельки, шпикачки.

Полезные советы о том, как перестать есть сладкое и мучное навсегда читайте здесь.

Теперь составляем непосредственно сам режим питания. Оптимальнее будет представить недельный режим. Но, так как женщины и мужчины устроены по-разному, и система питания им нужная своеобразная, то мы разберем питание отдельно для каждого представителя пола.

Чтобы не нанести вред здоровью, рекомендуется система похудения, основанная на правильном питании. Ограничения лишь во вредных продуктах и объемах порции. Суточная норма калорий не будет превышать 1800. Этого вполне хватит для постепенного снижения массы тела, не нанося серьезных последствий организму.

	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша на воде, 1 стакан кефира	3 чернослива, 1 курага и 5 шт. миндаля	Куриный суп, тушеные на пару овощи, 1 кусок отварного минтая	1 стакан кефира, 1 яблоко	Фаршированные перцы (на постном фарше) домашнего приготовления.
Вторник	Гречневая каша, 1 стакан натурального йогурта без добавок	Стакан кефира	Овощной суп, 2 тефтели на пару, салат из огурцов	5 шт. миндаля	Отварная щука с соевым соусом, стакан томатного сока
Среда	2 отварных яйца, стакан кефира, 2 хлебца	Питьевой йогурт	Говяжий бульон с отварным языком, овощное рагу, стакан ананасового натурального сока	Стакан кефира и 1 апельсин	Кабачок на пару с отварным куриным сердцем, стакан ряженки
Четверг	Стакан фруктового смузи, овсяные мюсли с йогуртом	Яблоко	Тушеная капуста и отварная куриная грудка, рисовый суп	1 гранат и 4 миндаля	Куриные котлеты на пару, запеченный баклажан с чесноком
Пятница	1 отварное яйцо, стакан кефира, половина порции овсяной каши	3 кураги, 2 чернослива, стакан ряженки	Борщ, запеченное яблоко с творогом	Йогурт и яблоко	Отварной кусок говядины, овощной салат
Суббота	Гречневая каша и стакан ряженки	Питьевой йогурт	Уха на окуне, овощной салат, стакан фруктового смузи	1 апельсин	Запеченный кабачок с травами, стакан кефира
Воскресение	Ряженка с мюсли	Яблоко	Щи на говяжьем бульоне, кусок карася на пару	Запеченное яблоко с творогом	Томленые в духовке овощи: перец, кабачок, баклажан и капуста. Стакан гранатового сока

Мужчины тратят калории намного больше, нежели женщины, поэтому питание при похудении должно быть немного сытней. За сутки необходимо съесть не более 2000 ккал. Это с условием, что распорядок дня не будет «сидячим».

Представляем таблицу недельного рациона:

	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Йогурт, каша, 2 яйца	Яблоко, питьевой йогурт	Щи на говяжьем бульоне, овощной салат, томатный сок	Фруктовый салат, заправленный кефиром	Паровые куриные котлеты с печеным баклажаном и чесночным натуральным соусом, стакан кефира
Вторник	Омлет из 3-х яиц, чашка кофе	Фруктовый смузи, и горсть орехов	Уха на судаке, овощное рагу, стакан гранатового сока	Яблоко	Белая рыба, запеченная в духовке, овощной салат, стакан апельсинового сока
Среда	Овсянка на воде, стакан кефира, яблоко	1 яблоко и 1 груша	Рагу на говядине (в духовке), овощной суп, стакан черного чая с лимоном	Питьевой йогурт	3 рыбные котлеты из щуки, тушеные кабачки и кефир
Четверг	Оладьи на овсянке, 2 отварных яйца, стакан йогурта	Йогурт	Томатный суп, тефтели на пару, стакан яблочного киселя	Стакан ряженки с добавлением молотых орехов	Домашние голубцы на курином фарше, стакан кефира
Пятница	Омлет с грибами и с луком из 3-х яиц, стакан ряженки	Горсть сухофруктов	Запеченный окунь в сметане, рассольник на говядине, апельсиновый сок	Запеченное яблоко с творогом	Тушеная капуста с куриными голенями, стакан ряженки
Суббота	Мюсли с сухофруктами, стакан кефира	Порция обезжиренного творога	Рыбное суфле и рисовый суп, чай с лимоном	Горсть сухофруктов с орехами	Кабачки, фаршированные куриным мясом, стакан сливового сока
Воскресение	Сырники в духовке (4 шт.), 1 яйцо и стакан молока	Яблоко	Щи на куриной грудке, котлеты на постном фарше	Фруктовый салат со щепоткой корицы	Отварная брокколи с креветками, стакан кефира

Режим питания помогает организму подстроиться под удобный график, что в свою очередь благотворно сказывается на общем состоянии организма. Боле того, такой график помогает равномерно похудеть, не прибегая к жестким диетам.

Недостатками можно назвать, лишь ограничение во вредной пище (которая очень часто бывает вкусной) и соблюдение питания строго по часам. В остальном у режима только одни плюсы.

В данном видео специалист рассказывает о необходимости соблюдать правильный режим питания для похудения. Женщина объясняет преимущества такой методики снижения веса.

Режим питания для похудения разрешено соблюдать не всем людям. Любой процесс похудения имеет своеобразные противопоказания, к ним относятся:

• беременность и период грудного вскармливания (если ребенку меньше года);
• дефицит массы тела;
• возраст меньше 17 и больше 55 лет;
• проблемы с ЖКТ, сердцем, почками и печенью;
• диабет;
• проблемы с ЦНС;
• психические расстройства;

Если вышеперечисленные противопоказания у человека отсутствуют, можно без проблем применять любой вид режима питания.

Соблюдение режима питания во время похудения – важная составляющая при снижении веса. Но неграмотный подход может привести к обратному процессу. Именно поэтому так важно знать особенности составления режима, чтобы в будущем эффективно похудеть и не навредить своему здоровью.

Так же читайте:

Составьте свою персональную программу тренировок:

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

Вы знаете, что совсем не нужно сидеть на диетах, чтобы похудеть?

Для этого просто нужно превратить в привычку употреблять пищу в нужное время на протяжении дня и есть разную еду, которая не даст чувствовать себя голодным и будут способствовать сжиганию жира. Этот режим питания для похудения разработан с учетом биологических ритмов организма человека независимо от того, сова он или жаворонок. Соблюдая этот режим дня Вам удасться не только похудеть и удержать вес, но и избежать заболеваний от неправильного питания.

Завтракать лучше всего с 7 до 9 утра.

Именно в это время лучше всего хорошо подкрепиться. Но не нужно слишком нагружать желудок, а если хотите плотно позавтракать, то лучше разделить порцию на 2 приема пищи. Идеальный завтрак это: каши без сахара, свежие овощи (салаты с растительным маслом), омлет. Лучшие напитки для завтрака – это чай, фреш, кефир. Важно понимать, что утро – идеальное время для сжигания жира, то есть организм полон сил и энергии, чтобы выполнять различные нагрузки. Поэтому если Вы тренируетесь, то отправляйтесь на тренировку в первой половине дня.

Ланч идеально провести с 11 до 12 дня

Лучше всего в это время покушать первые блюда (суп, борщ), но при этом белый хлеб заменить на серый, черный или с отрубями. Если не получается покушать первое блюдо, то лучше устроить перекус фруктами или йогуртом.

Время обеда с 13 до 15 часов дня

Именно в это время наш организм уже готов переваривать самую сложную пищу. Именно от того, насколько правильно и комплексно Вы пообедаете зависит Ваше будущее желание поужинать. В обед должна входить белковая пища, овощи и сложные углеводы (хлеб, каша, цельнозерновые макароны, овощи). Но при этом необходимо учесть, что если Вы не планируете физических нагрузок на вторую половину дня, то лучше употребление углеводов в обед нужно свести к минимуму, а поставить акцент именно на белковой пище и овощах.

Перед ужином перекусить лучше с 16 до 17 дня

Если Вы плотно пообедали, то этот прием пищи можно пропустить, но если чувствуете, что есть желание перекусить, то для этой цели лучше всего подойдет яблоко, апельсин, ягоды или стакан напитка (сок, чай йогурт, минеральной воды).

Идеальное время для ужина с 18 до 20 вечера

На ужин лучше всего употреблять белковую пищу и овощи (рыба с овощами или куриное мясо с овощами) или как альтернатива комплексное кисломолочное блюдо (фруктовый салат, заправленный йогуртом или творожная запеканка). При этом, если Вы хотите похудеть, то углеводную пищу вечером ни в коем случае употреблять нельзя, а это – картофель, каши, макароны, хлеб, сладости. При этом чем меньше калорий будет содержать ужин, тем существует большая вероятность, что калорий организм потратит больше на ее переваривание, чем получит от нее.

Но если Вы не успели поужинать в это время – не расстраивайтесь, поужинать нужно обязательно, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Для того, чтобы было легко соблюдать этот режим питания для похудения лучше всего каждый вечер планировать что Вы будете есть на следующий день. Если же у Вас случается форс-мажор и Вы никак не вписываетесь в эти временные рамки, то важно запомнить основные правила: завтракать нужно в течение часа после того, как проснулись, но не раньше, чем через 20 минут после просыпания. Между приемами пищи важно выдерживать минимум 2-3 часа, если у Вас есть перекусы, или 4-5 часов без перекусов, но с употреблением бОльших порций.

Режим питания для похудения – это ряд правил по количеству, качеству и системе приема пищи. Придерживаясь данных в этой статье рекомендаций, путь к желаемой цифре на весах будет более быстрым и не принесет вреда организму.

Ключевой ошибкой людей, стремящихся обрести стройный силуэт без дополнительных складок, является резкое ограничение калорий и объемов употребляемой пищи. Такие действия приводят к замедлению метаболизма. В результате все системы организма замедляются и функционируют в подобном режиме для затрачивания минимального количества энергии.

В итоге процесс потери килограммов или останавливается, или происходит обратный процесс и килограммы возвращаются. Правильный режим питания для похудения включает в себя 3 обязательных трапезы – утренняя в виде завтрака, обеденная, и вечерняя в виде ужина. В промежутках между основными приемами рекомендованы перекусы (вторые завтраки, ланчи, полдники).

Время приема пищи оказывает большое значение на результаты диеты. Правильный распорядок питания для похудения должен учитывать биологические ритмы человеческого организма. Это позволит употребляемой пище быстрее усваиваться, а калориям превращаться в энергетические ресурсы, а не скопление жировых тканей.

Чтобы пища лучше усваивалась, и организм извлекал необходимые ресурсы, завтрак рекомендуется проводить во временном коридоре между 7 и 9 часами утра. Принимаясь завтракать, старайтесь чтобы с момента пробуждения прошло не меньше часа. Оптимальным вариантом для первого приема пищи являются сложные углеводы (каши из злаков, тосты). Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение кефиру, йогурту, свежевыжатым сокам, чаю (зеленому или каркаде).

Второй завтрак (ланч) можно провести в диапазоне между 10 и 11 часами. Наиболее предпочтительной пищей для этого времени является первое блюдо. Если нет такой возможности, можно перекусить овощным или фруктовым салатом, йогуртом.

Режим правильного питания для мужчин и женщин предполагает обед между 12 и 14 часами. В этом временном коридоре все системы организма функционируют в ускоренном режиме. Меню должно включать белковую пищу, сложные углеводы и жиры. Если на вторую половину дня не планируются физические нагрузки, от продуктов с большим количеством углеводов лучше отказаться.

Обязательным элементом, который должен быть включен в питание для похудения, для женщин и мужчин, является клетчатка. Она обладает минимальной калорийностью, но улучшает перистальтику кишечника и ускоряет метаболизм. Содержится клетчатка в отрубях, волокнистых овощах и фруктах.

Полдник, который рекомендуется проводить с 15 до 16 часов не является обязательным. Наиболее актуален прием пищи в это время для тех, кто занимается спортом или занят тяжелой физической работой. Оптимальным вариантом будут кисломолочные продукты в совокупности с овощами или фруктами. Также на полдник можно полакомиться легким, но некалорийным десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягодным или фруктовым желе, йогуртом).

Важным моментом правильного питания и похудения является ужин. Проводить его следует между 18 и 19 часами, контролируя, чтобы отход ко сну был спустя минимум 3 часа. Вечерний рацион должен предполагать небольшое количество пищи, чтобы организм успел затратить ресурсы на ее переваривание.

В то же время, пища не должна изобиловать калориями, так как тело не нуждается в энергии, и они превращаются в ненавистные складки. Тем, кто стремится похудеть, необходимо отказаться от употребления углеводов на ужин, и делать акцент на белковую пищу.

Читайте также:

• С чего начать правильно питание для похудения: инструкция для начинающих.
• Диета ПП (Правильное Питание): меню, правила, рецепты, советы.
• Тут найдёте эффективную диету для живота.
• Полосатая диета для похудения (меню, принципы, достоинства):

Чтобы придерживаться правильного режима дня для похудения, рекомендуется составить специальную таблицу в личном дневнике. Формат записей может быть любым, главное – систематически вносить необходимые данные и подвергать их анализу, определяя результативность проводимых мероприятий.

Данными, которые необходимо записывать в дневник, являются:

• время приема пищи;
• тип употребленных продуктов;
• калорийность еды;
• вес и объемы (бедер, талии, груди).

Взвешиваться и снимать мерки рекомендуется дважды в неделю, а остальные данные необходимо указывать ежедневно. Также будет уместно записывать ощущения перед едой (голод, раздражительность, головная боль) и после приема пищи (сытость, переполненность, легкость). Ведение таблицы позволит контролировать перекусы и перебор калорий, а также позволит отследить продукты, дающие наибольший результат для похудения.

Меню для похудения для мужчин и женщин должно быть сбалансированным, вне зависимости от возраста и количества килограмм, которые вы хотите скинуть. Баланс углеводов, белков и жиров должен варьировать в пределах такого соотношения – 50:30:20 соответственно. Дефицит любого из этих элементов ведет за собой негативные последствия в виде различных серьезных заболеваний.

Принцип рациона для похудения подразумевает грамотное распределение продуктов (углеводы – утром, жиры – обед, белок – вечер) и отказ от переедания. Также необходимо правильно выбирать продукты.

Так, источником углеводов может быть сладкая булочка или макароны из цельного зерна. Первый вариант обеспечит организм энергией лишь на небольшое время, а остальные калории «уйдут» в складки на бедрах. Кроме того, булочка увеличивает инсулин и провоцирует желание наведаться к холодильнику.

В то же время макароны, являясь сложными углеводами, на протяжении длительного периода будут снабжать вас энергией и не дадут шанса лишнему весу. Поэтому чтобы добиться победы в войне с лишними килограммами, необходимо отдавать предпочтение медленным углеводам (крупы, продукция из цельного зерна, овощи), а быстрые (сахар, белая пшеничная мука) – сократить до минимума.

Полноценная функциональность организма невозможна без жиров. Для сохранения здоровья и потери веса рекомендуется употреблять примерно 80% растительных жиров (растительное масло, орехи) и 20% животных жиров (рыба и молочные продукты повышенной жирности).

Белки могут быть растительного (бобовые, овощи) или животного происхождения (мясо, рыба, яйца). Как и первые, так и вторые содержат незаменимые аминокислоты, поэтому их необходимо употреблять в равном соотношении.

С осторожностью следует употреблять различные пищевые добавки (ароматизаторы, усилители вкуса), так как их присутствие говорит о минимальной пользе продукта. Кроме того, эти добавки не позволяют контролировать чувство насыщения, так как стимулируют аппетит. Обязательно следует минимизировать объемы соли, так как она тормозит процесс похудения, задерживая воду.

Продуктами, которые должны быть включены в рацион, являются:

• Постное мясо (индейка, телятина, курица, кролик);
• Жирные рыбные сорта (тунец, семга, лосось);
• Продукты из молока (йогурт, кефир, творог);
• Яйца (куриные, перепелиные);
• Орешки (грецкие, арахис, кешью, миндаль);
• Растительные масла (подсолнечное, оливковое);
• Крупы (гречка, пшеница, кукуруза);
• Продукция из цельного зерна (макароны, хлебцы);
• Овощи (капуста, топинамбур, морковь, тыква);
• Фрукты и ягоды (яблоки, груши, малина).

Продуктами, отказ от которых предполагает система здорового питания, являются:

• Продукты быстрого приготовления (пицца, гамбургеры);
• Сдобная выпечка (булочки, ватрушки);
• Кондитерские изделия (торты, пирожные);
• Жирные сорта мяса (свинина, баранина);
• Колбасные изделия;
• Соленые закуски (чипсы, крекер);
• Сало, смалец, маргарин;
• Консервы промышленного изготовления.

Режим питания для похудения для женщин должен отличаться от мужского меньшим количеством углеводов, белков и жиров. Так, для мужчины 30-40 лет в сутки требуется порядка 120 граммов жиров, в то время как женщине такого же возраста необходимо всего лишь 100 грамм жиров.

При одинаковом росте и индексе массы тела (величина, получаемая методом деления роста в сантиметрах на вес в килограммах, возведенных в квадрат) мужчине необходимо на 20% белка больше, чем женщине. Норма углеводов в мужском рационе также выше на 20%.

Такая разница объясняется некоторыми особенностями мужского организма. Так, в теле мужчины процентное соотношение жира к общему весу варьирует от 12 до 20%, а у женщин этот показатель находится между 20 и 30%. Женский метаболизм жира значительно медленнее мужского. Это происходит потому, что представительниц прекрасного пола природа поддерживает в состоянии готовности к возможной беременности.

Распорядок питания для похудения учитывает, что суточная потребность в энергии у мужчин значительно выше, чем у слабого пола. Кроме того, женщины сильнее подвержены стрессу, который провоцирует синтез гормона кортизол. Это вещество стимулирует аппетит, поэтому дамам намного сложнее худеть.

Понедельник:

Завтрак – овсяная крупа на молоке заправленная медом и орехами, запеченное яблоко;

Завтрак II – кефир, банан;

Обед – борщ на мясном бульоне, котлета из куриного фарша с запеченным овощным гарниром;

Полдник – мюсли с йогуртом;

Ужин – отварное рыбное филе, фрукты с йогуртной заправкой.

Вторник:

Завтрак – гречка, заправленная молоком с медом, смузи из огурца и сельдерея;

Завтрак II – мармелад, кефир с биодобавками;

Обед – супчик на постном бульоне с овощами, телятина с капустным гарниром;

Полдник – овсяное печенье;

Ужин – творожная масса со сметаной, яблоко.

Среда:

Завтрак – омлет из белков, квашеная капуста;

Завтрак II – творог со смесью сухофруктов;

Обед – рыбная солянка, тушеная рыба с рисом, овощной салат или винегрет;

Полдник – смузи из овощей;

Ужин – куриное филе запеченное или приготовленное на пару, на гарнир брокколи.

Четверг:

Завтрак – мюсли с йогуртной заправкой, квашеная капуста;

Завтрак II – зефир, бутерброд с ветчиной и отрубным хлебом;

Обед – суп на основе бульона из курицы, говядина тушеная или запеченная с гречкой;

Полдник – коктейль из фруктов с йогуртом;

Ужин – макароны твердых сортов с сыром.

Пятница:

Завтрак – рисовая каша на молоке с орехами;

Завтрак II – батончик с мюсли;

Обед – постный борщ, говядина с гречкой;

Полдник – йогурт с сухофруктами;

Ужин – стейк из рыбы.

Суббота:

Завтрак – овсяные отруби с кефиром, салат из яблок и моркови;

Завтрак II – смузи из шпината, сельдерея, огурца;

Обед – суп на рыбном бульоне, запеченная рыба с брокколи;

Полдник – банан с йогуртом;

Ужин – телятина на гриле с помидорным салатом.

Воскресенье:

Завтрак – творожная запеканка с орехами;

Завтрак II – фруктовый или ягодный салатик;

Обед – грибной суп, отварная курица с рисом;

Полдник – густой сок из томатов или кефир с нулевой жирностью, бутерброд с сыром;

Ужин – квашеная капуста с запеченной телятиной.

Кроме продуктов питания, необходимо также соблюдать питьевой режим. Для вывода токсических веществ и хорошего обмена веществ рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости. Восполнить рекомендуемую норму воды можно зеленым или имбирным чаем, различными травяными отварами. Рецепт по пошаговому приготовлению имбирного напитка представлен в этом ролике.

Уделяя время составлению ежедневного меню, вы обеспечите полноценное питание и при этом начнете избавляться от мешающих килограммов. Кроме того, сбалансированный рацион является действенной мерой для укрепления иммунной функции и защиты от различных болезней.

Читайте также:

Множество людей имеют лишние жировые отложения, от которых они хотели бы избавиться. Но, чтобы это сделать правильно и без вреда для здоровья, нужно знать основные правила. В этой статье вы узнаете, каким должен быть правильный , чтобы получить максимальный результат.

Ключевым фактором похудения является созданный дефицит калорий (когда вы потребляете еды меньше, чем расходуете в течение суток). На этом базируется любая модная диета, которую вы сможете найти в интернете. Проблема этих диет в том, что данный дефицит создается слишком большой и слишком быстро, что в итоге влечет за собой быстрый сброс веса первые пару недель (вплоть до 7 – 10кг), потом наступает эффект «плато» (перестаете худеть) и еще через мелкий отрезок времени вес возвращается обратно.

Такие резкие перепады веса не самым лучшим образом влияют на ваше здоровье, что в итоге может привести к негативным последствиям. Цель данной статьи – научить вас выстраивать правильный режим питания для похудения по часам (меню) . Если вы научитесь правильно манипулировать вашим рационом питания и правильно подбирать физические нагрузки, то легко и без вреда для здоровья сможете сбросить лишний вес.

Шаг №1. Начните питаться только правильными и полезными продуктами.

Это первый шаг на пути к формированию правильной привычки здорового питания. В данный момент вам не нужно считать калории и подбирать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Все что вам необходимо, это отказаться от вредных продуктов и перейти на полезные продукты питания, которые богаты всеми необходимыми нутриентами (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы).

Плохие продукты: белый хлеб, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, запеканки, печенье, конфеты, булки, чипсы, фаст – фуд, газировки, колбасы, маргарин, пицца, алкоголь и другие в этом же роде.

Хорошие продукты: крупы (гречка, овсянка, перловка и т.д.), рыба (и другие морепродукты), курица, мясо (телятина, говядина и т.д.), мед, молоко, кефир, творог, фрукты, ягоды, орехи, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные яйца, авокадо, льняное масло, оливковое масло, твердый сыр, сухофрукты и другие в этом же роде.

Если, к примеру, раньше ваше меню выглядело так:

Завтрак: кусок торта + кофе с сахаром

Обед: фаст – фуд

Ужин: пицца + пиво

То теперь оно должно состоять из правильных продуктов:

Завтрак: овсянка на молоке + банан + орехи + бутерброды (хлебцы + сливочное масло + твердый сыр) + кофе с молоком

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы + говядина + овощи

Ужин: рыба + рис + овощи

Как только вы перейдете на правильные продукты питания, ваше тело сразу же начнет меняться в лучшую сторону. Кроме этого, порции станут больше, и соответственно вы не будете чувствовать голод.

Шаг №2. Плавно начинайте снижать калорийность, чтобы создать необходимый дефицит для сжигания жира.

Как правило, первый шаг может длиться от 3х до 6ти недель. Вы перешли на правильные продукты и начали худеть (даже без подсчета бжу). Но, через определенное время процесс похудения прекратиться и вот тогда, нужно вносить важную поправку в свой график питания для похудения , а именно высчитать необходимую суточную норму калорий, чтобы запустить процесс жиросжигания.

Сделать это очень просто. Все что вам необходимо, это на протяжении 7ми дней записывать в тетрадку все, что вы едите (в точных порциях). Потом, на 8й день берете все продукты, открываете таблицу калорийности и возле каждого съеденного продукта записываете его калорийность. После этого, суммируете все полученные калории и делите на 7. В итоге получаете среднюю суточную калорийность. Например, вы суммировали все продукты и получили 17 345 калорий. Значит нужно 17 345 / 7 = 2477 калорий в сутки.

На данном этапе организм адаптировался к данной калорийности, и теперь это ваша точка равновесия (чтобы не худеть и не толстеть). Чтобы опять запустить процесс жиросжигания, нужно отнять от общей калорийности 10% (2477 – 10% = 2229) и под эту новую калорийность подстроить правильное соотношение БЖУ из правильных продуктов питания.

Шаг №3. Высчитываем правильное соотношение БЖУ в меню.

В вашем меню обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Каждый из этих нутриентов играет важную роль в процессе жизнедеятельности организма (и в частности в процессе похудения).

Белки – основной компонент для вашей мышечной массы. Кроме этого, дефицит белка вызывает: плохое состояние кожи, постоянное чувство голода, возможное повышения уровня плохого холестерина и т.д. Для нормального функционирования, мужчинам необходимо потреблять 2г * 1кг веса тела, а девушкам 1.5г * 1кг веса тела. Основные источники: курица, мясо, куриные яйца, творог, рыба и морепродукты.

Жиры – также играют важную роль в организме, но, с ними нужно обращаться осторожно, так как данные нутриенты очень калорийные (1г жира = 9 калорий, в то время, как 1г белков и углеводов = 4 калории). Для нормального функционирования, необходимо потреблять 0.5 – 0.7г * 1кг веса тела. Основные источники: жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, орехи, семечки, авокадо.

Углеводы – являются основным источником энергии для нашего тела и в частности для мозга. Чтобы не навредить своему здоровью, не рекомендую полностью исключать данный нутриент из своего меню. Самый минимум – 50г углеводов в сутки (меньше очень не рекомендую). Сначала по формулам вы высчитываете белки и жиры, а потом на оставшуюся калорийность добираете углеводы. Основные источники: крупы (гречка, рис, овсянка и т.д.), макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлебцы, картофель (минимум), фрукты (минимум).

Шаг №4. Правильно распределяем нутриенты по часам.

После того, как вы расписали себе график питания для похудения из правильных продуктов, правильной калорийностью и правильным подсчетом БЖУ, нужно понять, сколько должно быть приемов пищи и в какое время можно есть определенные продукты.

Сколько должно быть приемов пищи?

Мы сразу отказываемся от мелких перекусов и делим все меню на примерно равные порции по калориям. У вас должно быть от 4х до 6 – 7 приемов пищи в сутки. Уже доказано, что частота приемов пищи не влияет на обмен веществ (то есть, не важно, будет это 4 приема или 7 – скорость останется одинаковой). Но, я все же не рекомендую опускаться ниже 4х приемов пищи, потому что в дробном питании есть свои плюсы:

• нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
• тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
• хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

Когда и что есть?

По возможности, белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи (когда то больше, когда то меньше). Углеводы желательно исключить, где то, за 6 часов до сна.

Если у вас 4 приема пищи в сутки, то схема может быть, примерно, такая:

1 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)

Тренировка

4 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)

Если у вас 6 приемов пищи в сутки, то тогда она может выглядеть так:

1 прием пищи: белки (25%) + углеводы (75%)

2 прием пищи: белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)

3 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)

Тренировка

4 прием пищи: белки (50 - 70%) + углеводы (30 - 50%)

5 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)

6 прием пищи: белки (100%)

Так же, необходимо выпивать достаточное количество воды в сутки. В среднем это 30мл * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 80кг, то вам нужно 30 * 80 = 2.4 литра воды в сутки).

Это примерное меню, которое показывает вам, как правильно подбирать продукты. Я не буду высчитывать по граммам белки, жиры и углеводы, так как каждый человек индивидуальный и к каждому нужен свой подход.

08:00 – креветки + хлебцы + фрукты

10:30 – омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи + льняное масло

13:00 – куриное филе + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи

15:00 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

17:00 – рыба + рис + овощи

19:30 – постная говядина + овощи + льняное масло

22:00 – творог

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу -> ИНДИВИДУАЛЬНО

Вот так, шаг за шагом, должен выстраиваться правильный график питания для похудения для девушек и мужчин . В дальнейшем, вам нужно будет каждую неделю производить контрольные замеры натощак (вес, талия, грудь, руки и т.д.) и по этим данным отслеживать прогресс. Если объем ваших проблемных зон (талия, бедра) уменьшаются каждую неделю на 0.5 – 1см, то так и продолжайте питаться. Когда настанет эффект «плато» и вы перестанете худеть, нужно будет еще раз урезать свой рацион на 10% и т.д. Кроме диеты очень рекомендую тренироваться в тренажерном зале. Силовые тренировки ускорят процесс жиросжигания и сделают ваше тело подтянутым.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

БЖУ 116/50/132

БЖУ120/48/135

БЖУ 122/51/132

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

оценок, среднее:

В погоне за стройностью многие пробуют различные методы похудения: от разгрузочных дней до жестких монодиет, выдержать которые по силам далеко не каждому. Большинство из существующих методик накладывают строгие ограничения в количестве приемов пищи, а также не отличаются разнообразным рационом. Предлагаем Вашему вниманию современную диету, отличающуюся сбалансированным рационом, с помощью которой можно с легкостью избавиться всего за 5 дней от 5 лишних килограммов. Изюминкой данной диеты является то, что питаться надо будет по строго определенным часам, что, несомненно, порадует пунктуальных и педантичных людей, а остальных научить организованности.

Существует множество вариантов диеты по часам:

• Диета - есть каждые 2 часа. Заключается в том, что после первого приема пищи каждый последующий должен быть не позже 2ч. Меню можно составлять исходя из личных предпочтений, пользуясь списком разрешенных продуктов. Ограничения в данном варианте применяются к объемам одной порции, которая не должна превышать 100 гр.
• Диета по часам - через 3 часа. Подойдет занятым людям. Количество приемов пищи в данном варианте сокращается. Диета предполагает употребление за один прием порции, не превышающей 200 гр через 3 часа. Рацион при этом должен состоять также исключительно из разрешенных продуктов.

Оба варианта данной методики похудения направлены на ускорение метаболизма, ведь зачастую именно замедленный обмен веществ служит причиной набора лишнего веса. Питаясь часто, но маленькими порциями, в организме начинают запускаться обменные процессы и активно сжигаться накопленные жировые отложения.

Начинать день следует с принципа диеты для ленивых: 1 стаканчик и минус 2 кг в день,а далее каждый день придерживаться принципов правильного питания для похудения (изучить меню можно тут:).

Для похудения важно исключить жарку блюд. Мясо, рыбу, овощи лучше отваривать, тушить, запекать, готовить на пару или гриле. Следует следить и за водным балансом в организме. Рекомендуется ежедневно выпивать не менее 1,5 литров воды без газа в перерывах между приемами пищи. Противопоказаний к данной методике похудения нет. Единственным нюансом является необходимость контроля времени, ведь пропускать или задерживать прием пищи нельзя.

Кстати, именно принципы данной методики очень схожи с тем, которых придерживалась Ани Лорак во время похудения после родов.

Разрешенные продукты:

• Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
• Нежирная птица без кожи (индейка, курятина);
• Рыба и морепродукты;
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, натуральный йогурт, сыр);
• Нежирная ветчина;
• Хлеб из муки грубого помола (отрубной, цельнозерновой, ржаной);
• Крупы и злаки (гречка, овес, рис);
• Яйца;
• Нежирные мясные и овощные бульоны;
• Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, перец, свекла, морковь, капуста, брокколи, шпинат, сельдерей);
• Зелень;
• Грибы;
• Несладкие фрукты (яблоки, груши, абрикосы, цитрусовые);
• Ягоды;
• Сухофрукты;
• Орехи;
• Растительное, оливковое масло;
• Лимонный сок;
• Натуральный мед.

Из напитков при диете по часам рекомендуются: отвары из трав и ягод, свежевыжатые овощные и фруктовые соки. В перерывах между приемами пищи можно пить негазированную воду, что поспособствует ускорению обменных процессов и выводу из организма накопившихся шлаков, токсинов.

Запрещенные продукты:

• Жирное мясо (свинина, баранина);
• Жирная птица (утка, гусь);
• Жирные молочные и кисломолочные продукты;
• Колбасные изделия;
• Наваристые мясные, грибные бульоны;
• Жирные соусы (майонез, кетчуп);
• Хлеб из пшеничной муки;
• Макаронные изделия;
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Свежая и сдобная выпечка;
• Десерты, сладости;
• Специи и пряности;
• Сахар;
• Соль;
• Газированные напитки;
• Алкогольные напитки.

Соль способствует задержке жидкости в организме, что мешает похудению, а потому следует ее полностью исключить или свести к минимуму. Сахар также рекомендуется исключить из своего рациона. Подслащивать блюда и напитки можно одной-двумя чайными ложками натурального меда.

Диета по часам предполагает точное соблюдение времени приемов пищи. Планировать график диеты по часам можно индивидуально, в зависимости от личного распорядка дня, например, начиная с 8:00 и заканчивая последний прием пищи в 22:00. Главное правило диеты – питаться через каждые 2 часа небольшими порциями, не более 100 гр. Можно питаться через каждые 3 часа, но объем одной порции при диете увеличивать до 200 гр. Если по какой-либо причине график питания был нарушен и сбились часы приема пищи, следует начать диету заново.

Меню на неделю при диете по часам (объем 1 порции = не более 100 гр):

Понедельник:

• 7:00 – Овсяная каша;
• 9:00 – Апельсин;
• 11:00 – Отварное куриное филе;
• 13:00 – Бульон с сухариками;
• 15:00 – Яйцо вкрутую;
• 17:00 – Овощное рагу;
• 19:00 – Сухофрукты;
• 21:00 – Стакан кефира.

Вторник:

• 7:00 – Гречневая каша;
• 9:00 – Киви;
• 11:00 – Запеченное филе индейки;
• 13:00 – Зеленые щи;
• 15:00 – Тост с ветчиной;
• 17:00 – Винегрет;
• 19:00 – Грецкие орехи;
• 21:00 – Стакан ряженки.

Среда:

• 7:00 – Рисовая каша;
• 9:00 – Груша;
• 11:00 – Судак на пару;
• 13:00 – Крем-суп из брокколи;
• 15:00 – Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
• 17:00 – Салат «Греческий»;
• 19:00 – Миндаль;
• 21:00 – Стакан простокваши.

Четверг:

• 7:00 – Омлет на пару из 2 яиц;
• 9:00 – Зеленое яблоко;
• 11:00 – Паровые котлеты из говядины;
• 13:00 – Грибной суп-пюре;
• 15:00 – Натуральный йогурт с зеленью;
• 17:00 – Салат «Щетка»;
• 19:00 – Кешью;
• 21:00 – Стакан айрана.

Пятница:

• 7:00 – Мюсли;
• 9:00 – Грейпфрут;
• 11:00 – Рыбное суфле;
• 13:00 – Окрошка;
• 15:00 – Яйцо всмятку;
• 17:00 – Салат из белокочанной капусты;
• 19:00 – Сухофрукты;
• 21:00 – Стакан натурального йогурта.

Суббота:

• 7:00 – Нежирный творог, заправленный йогуртом;
• 9:00 – 2 абрикоса;
• 11:00 – Тушенная крольчатина;
• 13:00 – Суп-пюре из сельдерея;
• 15:00 – Бутерброд из ржаного хлеба с ветчиной;
• 17:00 – Салат из тертой моркови;
• 19:00 – Фисташки;
• 21:00 – Стакан простокваши.

Воскресенье:

• 7:00 – Творожный пудинг;
• 9:00 – 2 сливы;
• 11:00 – Морепродукты;
• 13:00 – Свекольник;
• 15:00 – Яйцо вкрутую;
• 17:00 – Салат из огурца, помидора и болгарского перца;
• 19:00 – Чернослив, фаршированный орехами;
• 21:00 – Стакан кефира.

Соблюдая диету по часам 5-7 дней, можно избавиться от 4-5 килограммов лишнего веса. Рекомендуется чередовать пятидневный диетический курс с недельным перерывом на привычное питание. Однако, рацион привычного питания должен состоять исключительно из разрешенных продуктов диеты по часам. Не налагается ограничений при привычном питании в графике приемов пищи и объеме порций. За месяц при чередовании можно похудеть на 7-8 килограммов.

Многочисленные отзывы похудевших на диете по часам отмечают, что слабости, быстрой утомляемости, головокружений, потемнений в глазах, снижения работоспособности не испытывали. При выходе из данной методики похудения у многих выработалась привычка питаться часто и маленькими порциями, что способствует поддержанию фигуры в форме.

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать - в соответствии с потребностями - на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

• Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
• Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
• 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% - белкам и 20% - жирам.
• Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
• Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
• Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
• Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
• Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

• Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
• Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
• Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
• Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
• Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
• Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
• Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% - обед, 15% - полдник и 20% - ужин.
• Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики - 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
• Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

• После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
• Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
• Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
• Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
• В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
• Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
• Сведите к минимуму потребление жареного.
• Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
• Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
• Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
• Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
• Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.