Полезен ли бег на месте, сколько калорий он сжигает? Сколько калорий сжигает бег на месте дома или как бегать дома без беговой дорожки.
По непонятным причинам незаслуженно скептически воспринимается профессиональными спортсменами и фитнес-тренерами.
Портал о методах похудения «Худеем без проблем» решил разобраться с этой несправедливостью и доказать, что данная методика может быть полезной и решающей в стремлении сбросить лишний вес.
Бег на месте дома для похудения: плюсы, минусы и противопоказания
Бег на месте может стать отличным видом тренировок для людей, стесняющихся заниматься спортом «на виду», для мам в декрете или просто для тех, у кого нет возможности пойти в спортзал.
Если вы решили бегать на месте, заметьте, что для ощутимых результатов нужно заниматься регулярно и во время тренировки держать довольно интенсивный темп. Кроме того, было бы неплохо, если бы вы ограничили калорийность вашего рациона.
Плюсы таких тренировок в следующем:
- Как и любой вид кардионагрузок, бег на месте стимулирует работу сердца, поэтому является хорошей профилактикой тахикардии, аритмии, гипертонии и других заболеваний сердечнососудистой системы;
- «Разгон» метаболизма и стимуляция сжигания жира;
- Избавление от на ногах;
- Улучшение работы выделительной системы и вывод с потом продуктов обмена и солей;
- Повышение тонуса мышц всего тела, улучшение физического состояния организма;
- Улучшение кровообращения во всех органах, в том числе и головном мозге;
- Улучшение настроения и снижение аппетита.
Несмотря на множество плюсов, бег на месте для похудения не рекомендуется в таких случаях:
- ИМТ более 35. При такой степени ожирения бег провоцирует сильную нагрузку на суставы;
- При травмах или хронических деформирующих заболеваниях суставов (артроз, коксартроз и т.п.);
- При беременности;
- Во время обострения гипертонических болезней;
- При наличии варикозного расширения вен (в отдельных случаях).
Поэтому, прежде, чем решиться бегать на месте для похудения, сайт рекомендует тщательно взвесить все плюсы и минусы или проконсультироваться с врачом.
Техника бега на месте
В этом деле техники могут быть разные, и вы самостоятельно можете себе их придумывать, подбирать и дополнять. Предлагаем навскидку несколько из них:
- Обычный бег, без подскоков. Старайтесь ставить ногу с пятки на носок, перебирайте ногами так быстро, как только можете. Колени не поднимайте слишком высоко. Во время бега нужно втягивать живот, спину держите прямо, а руками двигайте, как во время обычного бега.
- Бег с подскоками. Этот вид тренировки больше похож на подпрыгивания. При поднятии ноги второй ногой также отталкивайтесь от пола, как бы зависая в воздухе. Руки свободны или «помогают» телу подпрыгнуть;
- Бег на носочках. Этот вид тренировок используют боксеры для разминки. Перебирать ногами нужно как можно быстрее, параллельно двигая руками в такт бегу. Кстати, этот бег на месте для похудения отзывы получил самые лучшие.
Сколько калорий «сжигает» бег на месте дома для похудения? Спешим вас обрадовать: во время получасового занятия средней интенсивности вы сможете сжечь от 500кКал и больше!
Как тренироваться: приблизительная программа занятий
- День первый. Начинайте каждое занятие с разминки (2-3мин. ходьбы на месте). После этого в легком темпе бегите на месте 2-3мин. Чередуйте бег и ходьбу на месте 4-5 циклов.
- День второй. После разминки – пять минут бега (в любой технике), затем – 1 минута прыжков простых либо со скакалкой. Затем 2 минуты ходьбы. Повторить 4-5 циклов.
- День третий. После разминки 3-4 минуты бега в выбранной технике, затем – ходьба 2-3мин, после – бег с высоким поднятием коленей (2-3мин), ходьба (2-3мин), бег с захлестом назад (2-3мин). Повторить 3-4 цикла.
Вы также можете самостоятельно разработать для себя программу тренировок, в зависимости от вашей физической подготовки и поставленной цели.
Бег на месте дома для похудения: отзывы
Наши постоянные читательницы в основном положительно отзываются о беге на месте, ведь им реально удалось похудеть благодаря этому:
- Бег на месте меня вдохновляет! Но я совмещала его с прыжками через скакалку. «Бегала» в среднем темпе, после чего еще раз 200 прыгала (ежедневно). Итог: через месяц скинула 13кг, особо не ограничивая себя в еде. Настя, 27 лет.
- Бегаю дома уже почти 2 месяца. Сначала тренировок весы показывали 59, а теперь – 54кг! При этом еще и ноги подтянулись, на достигнутом не останавливаюсь! Оксана, 39 лет.
- Бегом на месте занимаюсь уже более 2-х лет, с небольшими перерывами. Была приятно удивлена тем, что приложив минимальные усилия и практически не меняя свой рацион, смогла за первый год сбросить целых 10кг! Сейчас бегаю уже «по привычке», зато тело подтянуто, сало не висит. Алена, 31 год.
Эффективен ли ? На этот вопрос можно ответить положительно, но, как и в любом деле, главное – с ответственностью отнестись к тренировкам и тогда все у вас получится!
Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на улице нет возможности? Можно ли заниматься бегом, не выходя из дома? Эффективен ли бег на месте или он не способен принести реальную пользу? Давайте разберемся.
Для чего нужен бег на месте
Бег на месте – довольно редкое упражнение, которое некоторые спортсмены считают попросту странным и бесполезным. Однако все не так безнадежно. Бег на месте полезен в первую очередь тем, кто в силу разного рода обстоятельств не располагает свободным временем для совершения регулярных пробежек на улице. В частности это люди, которые живут далеко от места работы или учебы, затрачивающие на дорогу в общей сложности несколько часов в день. Действительно, если человек живет, например, в Подмосковье, в 50-60 километрах от Москвы, а работает или учится непосредственно в столице, то дорога в одну сторону может занимать до полутора часов. Именно таким людям и будет полезен бег на месте, который требует минимального пространства. Заниматься им можно, к примеру, в офисе во время перерыва.
Преимущества бега на месте
Бег на месте обладает несколькими преимуществами над классическими уличными пробежками:
- Не требуется специальная (достаточно иметь под рукой ).
- Человек абсолютно не зависит от погодных условий.
- Не нужно искать специальное место для бега (вроде стадиона), ведь бегать на месте можно дома или в офисе.
- Не нужно выкраивать в своем распорядке дня время для тренировки, так как бегать можно даже во время перерыва в работе.
- Бег на месте практически сводит к нулю возможность получения травмы. Согласитесь, довольно сложно споткнуться и упасть, бегая на месте.
Недостатки бега на месте
Не смотря на все свои плюсы, бег на месте имеет несколько недостатков, делающих его проигравшим в дуэли с уличным бегом:
При беге на месте отсутствует движение в горизонтальной плоскости, поэтому организм сжигает значительно меньше калорий, что малоэффективно для похудения.Какие мышцы работают при беге на месте
При беге на месте, как было сказано ранее, . В меньшей степени задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также мышцы пресса и поясница в качестве мышц стабилизаторов. Кроме того в работу включаются руки и плечи, но, естественно, не так активно, как при классическом беге.
Для того, чтобы хотя бы немного активнее включить в работу бедра и ягодичные мышцы, а также чтобы внести разнообразие в тренировки, можно добавить варианты бега на месте с высоким подниманием бедра и захлестом голени . Такой подход позволит дать дополнительную нагрузку на бицепс бедра и квадрицепс, соответственно.
Техника бега на месте
Как и перед любой другой беговой тренировкой, перед бегом на месте необходимо в качестве выполнить небольшой комплекс вращательных и тянущих движений с акцентом на голеностопы и колени, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.
В первую очередь необходимо понять технику бега на месте. Для этого на начальном этапе рекомендуется опереться руками в стену, а тело чуть подать вперед, чтобы «поймать» положение, в котором и будет происходить бег, после чего начать попеременно двигать ногами, создавая имитацию бега. Уловив технику движений, можно отойти от опоры и продолжить бег на месте самостоятельно.
Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=2CHtZogDOHE
Важно следить за тем, чтобы приземление приходилось не на пятки, а на носки, это необходимо для сохранения здоровья суставов.
Старайтесь поднимать колени повыше , увеличивая тем самым интенсивность вашей тренировки.
Завершив занятие, выполните растяжку квадрицепса, бицепса бедра и икроножных мышц, по возможности разомните их руками.
Сколько сжигается калорий при беге на месте
Бег на месте, конечно, не так эффективен в сжигании калорий, как классический, однако и он способен дать определенные результаты. Согласно подсчетам, человек может потратить от 200 до 300 калорий за полчаса бега на месте. Важно понимать, что это усредненный показатель, и он может изменяться в зависимости от веса, роста, пола, возраста, физической подготовки, скорости обмена веществ и других факторов.
Частота пульса при беге на месте должна быть высокой, но не выходить за пределы 140 ударов в минуту, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы.
Для увеличения энергозатрат во время бега на месте можно:
- Активно задействовать руки, согнутые в локтях, имитируя усилия при классическом беге;
- Совершать махи руками над головой;
- Использовать утяжелители (как для ног, так и для рук).
Заключение
Бег на месте – альтернатива классическому бегу, пусть это и менее эффективное упражнение. Регулярно занимаясь бегом на месте дома или в офисе, постепенно повышая нагрузку и время тренировки, можно добиться определенного прогресса в похудении. Но важно понимать, что это лишь временная альтернатива уличному бегу, а не его постоянная замена.
Бег на месте в видео формате
Нельзя сказать, что бег на месте является популярным упражнением, которое используют для похудения.
Большинство из нас последний раз его выполняли еще на уроках физкультуры либо спортивных секциях.
В этой статье мы постараемся подробно ответить на вопрос - достаточно ли бег на месте эффективен, чтобы взять его на вооружение и бороться с лишними килограммами.
При этом стоит сразу расставить точки по своим местам и разобраться, что понимается под термином "бег на месте".
Если вы считаете, что бег на тренажере «беговая дорожка» тоже является «бегом на месте», то это далеко не так. Бег по дорожке тренажера является самым настоящим бегом, сравнимым по действию и результатам с бегом по стадиону.
Работающие при беге на месте мышцы
Бег на месте следует рассматривать как несовершенную замену классическому бегу , в силу вынужденных условий. Условия эти общеизвестны – плохая погода, нет времени идти на стадион или ехать в парк, и т.п.
При беге на месте наиболее работающими оказываются икроножные мышцы, они и развиваются в первую очередь. Также вовлекаются в работу и квадрицепсы бедер. Но в целом в работу вовлекаются почти все мышцы тела.
Противопоказания и польза
Противопоказания к бегу на месте
Не следует бегать на месте при сильном искривлении позвоночника, травме коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, беременности, ожирении с ИМТ 35,0 и выше, варикозной болезни ног и гипертонии в стадии обострения.
Польза для тела
Итак, избавляемся от иллюзий – бег на месте не является полноценной заменой классическому бегу; если бы это было так, никто не бегал бы в парках и на стадионах.
Бег на месте, как и любая циклическая нагрузка достаточной интенсивности, оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышает аэробные возможности, общую выносливость.
Выполняемая работа (периодический подъем и опускание общего центра тяжести тела) требует затрат энергии, которая берется, в конечном счете, если отвлечься от промежуточных процессов, из жировых запасов.
Это, разумеется, если не восполнять немедленно затраты питанием. От одного бега на месте похудеть невозможно, требуется еще соблюдать диету с преобладанием энерготрат (на жизнедеятельность, производственную работу, бег на месте) над поступающей с питанием энергией.
Дефицит энергии для оптимального похудения должен составлять порядка 400 ккал в день. Вот эти 400 ккал мы и постараемся обеспечить не урезанием рациона питания, а исключительно бегом на месте.
Впрочем, возможен и промежуточный вариант – если у вас недостаточно времени для бега на месте, можно урезать на 200 ккал питание, а 200 ккал потратить бегом на месте.
Принято считать, что человек весом 60 кг тратит за час бега на месте 500 ккал энергии. Однако, это очень приблизительное значение, поскольку затраты существенно зависят от интенсивности бега. Бег, даже если он на месте, может быть разной интенсивности, и интенсивность определяется высотой подскока при беге.
А высота подскока – это далеко не такая зримая величина, как скорость при классическом беге, фиксируемая на стадионе временем пробегания одного круга. Вот и выявляется главный недостаток бега на месте – нет обратной связи, не виден результат работы.
А человек по природе ленив, и, с точки зрения здравого смысла, более бессмысленного занятия, чем бег на месте, придумать трудно. Может появиться стремление сэкономить на затратах. Чтобы этого избежать (ставится ведь цель затратить максимальное количество калорий), придется контролировать пульс.
Оптимальный пульс при беге на месте – единственная гарантия, что занятие не прошло даром.
Частота пульса во время занятия
Свою индивидуальную пульсовую зону рассчитываем в следующем порядке:
- определяем пульс покоя;
- рассчитываем максимальный пульс;
- рассчитываем нижнюю границу пульсовой зоны;
- рассчитываем верхнюю границу пульсовой зоны.
Расчет границ пульсовой зоны приведем на примере:
Худеющий (возраст 35 лет) определил утром, после пробуждения, лежа в постели на спине, пульс покоя – 65.
Максимальный пульс рассчитывается как 220 минус возраст: 220 - 35 = 185.
Нижняя граница пульсовой зоны лежит посередине между пульсом покоя и максимальным пульсом: (65 + 185)/2 = 125.
Верхняя граница пульсовой зоны лежит посередине между нижней границей пульсовой зоны и максимальным пульсом: (125 + 185)/2 = 155.
Таким образом, чтобы бег на месте был эффективен для похудения, частота пульса (по примеру) во время занятия должна лежать в пределах 125-155 ударов в минуту.
При этом нижнего значения следует придерживаться, если вы только приступаете к занятиям, к верхнему вы придете через несколько месяцев занятий, по мере роста уровня тренированности.
Бег на месте – это далеко не ходьба на месте. При ходьбе одна нога постоянно опирается на пол, при беге человек на некоторое время отрывается от земли полностью.
При ходьбе на месте центр тяжести человека повышается совершенно незначительно, лишь за счет поднятия одной ноги, вес которой (порядка 1/6 веса тела) незначителен в сравнении с весом тела.
Соответственно пульс в сравнении с пульсом покоя учащается незначительно – на 30-40 ударов, при беге же вполне реально учащение на 80-90 ударов.
До начала бега на месте необходимо встать прямо, приподнять согнутые руки, при этом одна рука располагается ниже, другая выше.
При беге ноги поочередно отрываются от пола – чем они оказываются выше, тем выше окажется частота пульса, тем энергозатратнее тренировка. Руки при этом движутся синхронно в такт движениям, спину следует держать прямо и ровно.
При беге старайтесь дышать носом , как крайний случай можно вдыхать носом, выдыхать ртом. Тренируйтесь непременно в кроссовках , чтобы не травмировать ноги.
Перед интенсивным бегом необходимо сделать разминку либо походить на месте. После завершения бега опять походите некоторое время на месте или по комнате.
Ешьте за 1-2 часа перед занятием и через 1-2 часа после. Первая тренировка не должна превышать 5 минут, в течение 2 месяцев постепенно поднимите длительность до часа.
Даже при не очень интенсивной тренировке за час вы потратите 400 ккал, необходимых для создания дефицита и похудения.
Если вы решите заниматься по полчаса, для похудения придется урезать на 200 ккал привычный для вас рацион питания. Это совсем немного – всего лишь один бутерброд с маслом.
Обзор отзывов
Судя по отзывам, многие обладающие избыточным весом люди к бегу дома на месте прибегают, поскольку стесняются бегать на виду у прочих людей.
Рассчитывают сбросить некоторое количество килограммов, после чего продолжать бег уже в парке или на стадионе.
При этом есть ощутимые результаты: так, одна худеющая сбрасывала регулярно по 1 кг в месяц. При этом считает темп сброса недостаточным, хотя фактически сбросила порядка 8 кг, что нельзя считать неуспехом.
Положительные или полные надежд отзывы перемежаются призывами бросить заниматься ерундой и начать бегать на свежем воздухе или в фитнес-центрах. Авторы призывов, как правило, имеющие отношение к фитнесу профессионалы.
Выводы
- бег на месте не настолько эффективен, как классический бег, но вполне пригоден как вынужденная мера;
- при желании похудеть, помимо бега на месте необходимо еще и пересмотреть свое питание, желательно прибегнуть к подсчету калорий;
- рассчитайте границы своей индивидуальной пульсовой зоны, и придерживайтесь их во время бега на месте.
Полезное видео
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Стала я выкладывать во соцсети результаты своего бегового утра и появились у людей вопросы. Это говорит о чем? В первую очередь, о том, что большинство людей – визуалы. То есть видят картинку, на ней цифры – возникает вопрос – что это? Ага! Информация уловилась!! А когда просто в статусе пишешь, интереса мало. Значит, мы недалеко от детства ушли – нам бы книжки с картинками – и это хорошо. Как говорил Иисус: «Будьте как дети».
Вопросы возникают и у большинства первый вопрос: где ты бегаешь? На беговой дорожке? Когда я отвечаю, что – просто от окошка к окошку, возникает следующий вопрос: «Как это??!!» В этот момент у многих вслух или в уме возникает следующий вопрос/замечание: «Что это за беготня/фигня/дурь (возможны варианты)?!» После объяснений у кого-то пропадает интерес, у кого-то, наоборот, нарастает.
Интересно то, что многих в большей степени интересует даже не бег, а программка в телефоне, которая считает шаги. Такая классная штучка! Конечно, женщинам эта штучка, как очередной бантик, рюшечка, сумочка, помадка, туфельки…короче, еще одна интересная вещица, которой можно позабавляться. Я тоже ее также сначала воспринимала – полный восторг и много визга было каждый раз, когда эта программка мне выдавала 10000 и при этом звучали фанфары! Когда стала бегать каждое утро, программка превратилась в обычный рабочий инструмент, я увидела в ней много дополнительных приятных функций. 
Итак, почему я бегаю дома, а не в зале, не в сквере, или, на худой конец, не на беговой дорожке?
Отвечаю. Я люблю, когда все по порядку, по пути, чтобы не тратить лишнее время. Поэтому тратить время на то, чтобы одеться, выйти на улицу, дойти/доехать до сквера или фитнесс-клуба – это как минимум час (на туда/обратно) — не хочу. Мне проще встать утром, выпить стакан воды, и сразу же, в трусах и в майке, начать бегать.
Кстати, одежда. Это тоже момент, который многих отодвигает от начала беговых занятий надолго. Я сначала надевала шорты и футболку. Сейчас я реально бегаю в майке и плавках (прошу прощения у эстетов). Майку надеваю такую, которая прижимает молочные железы. То есть всякие йоговские варианты подойдут и просто обтягивающая майка – тоже. Потому что когда молочные железы сотрясаются во время бега – это неприятно и даже больно. На попу можно и треки какие-нибудь натянуть. Это не так важно. Когда идешь в фитнесс-клуб, все-таки в чем попало не пойдешь, да и на улицу тоже надо прилично одеться. Для бега на улице нужна одежда для зимы, весны/осени и лета. А дома ничего не нужно вообще.
Теперь о беговой дорожке. Моя проблема состоит в том, что в начале я часто не знаю, чего я хочу. Я вот начала бегать. Даже сначала – ходить. На тот момент я не знала – надолго ли меня захватит это увлечение. То есть, могло получиться так, что купила бы я дорожку и через пару недель зачехлила бы ее, как я сделала с велотренажером. Далее. Когда приходишь в магазин, продавец задает каверзный вопрос: « А какую вам дорожку надо? С какими функциями?» А я понятия не имею! Я ж еще сама не знаю, зачем оно мне – беготня эта, а тут такие серьезные вопросы! Поэтому, могло получиться так, что через пару месяцев я перестала бы бегать потому, что дорожка оказалась не та. Опять разочарование. В общем, дорожка нужна тогда, на мой взгляд, когда уже бегаешь основательно и точно знаешь, зачем эта дорожка нужна. Кстати, вопрос денег и места под дорожку тоже актуален. «Дешево и сердито» — это надо удачливой быть, чтобы так купить. А бывает, что деньги улетают просто в никуда. И место потом занято этой дорожкой. Она без малого метр на два занимает. Отдельного спортзала у меня под нее нет.
Про фитнесс-клуб. Это для тех, кто любит себя показать и на других посмотреть. И времени кому не жалко. Или у кого-то, может быть, спортивный клуб через дорогу или прямо во дворе. У меня не так. Поэтому я для себя фитнесс-клубы вычеркнула пока что. Плюс у меня в программе сначала «Тибетские жемчужины» для разогрева, потом бег, потом Сурья Намаскар для растяжки и сброса напряжения в мышцах. И потом сразу в душ. В фитнес-клубе такой возможности нет – все это совместить. Я уверена, что пока что я чего-то не разглядела в фитнес-клубах, потому что многим же нравится, значит, они классные. А раз я не хочу ходить, значит, пока не поняла, для чего хорошего он мне нужен.
Про бег на свежем воздухе. Тут опять незадача. Когда я жила за городом, там у нас везде была грязюка, поэтому я бегала во дворе, и это опять же был челночный бег, как и в квартире. Сейчас, когда мы живем в городе, сквер у нас находится метрах в 500 от дома, надо переходить через очень оживленную магистраль. Мне это тоже не подходит.
Короче, вы поняли уже все мои веские причины, почему я стала бегать дома.
Почему я стала бегать? Потому что при подъеме на 3 этаж я стала задыхаться. Элементарная причина. Плюс пример моей знакомой, которой 84, и она каждый день утром делает 1000 шагов. Она в великолепной форме. Плюс пример моего папы, который всегда бегал в коридоре на коврике (бег на месте). Сейчас, правда, он гуляет на улице, каждый день по 5 км. Но у него рядом хороший сквер, плюс пенсия – торопиться некуда. Плюс у него железная воля – он гуляет в любую погоду, при любой температуре и осадках, я так не могу. Пока что не могу. А еще с моей подругой мы однажды лазили по горам. Она старше лет на 5, а неслась впереди меня, как горная коза. А я за ней кое-как. Она всегда ходит пешком. А я все время на машине. Тоже после этого похода я задумалась. И стала бегать.
Как я это делаю? Как я уже сказала, встаю, выпиваю стакан воды, потом делаю комплекс «Тибетские жемчужины» или Сурья Намаскар (по внутреннему желанию – что хочется). Где это взять? В интернете. Есть видео. Есть тексты.
Потом в уши – наушники (я использую такие, у которых пластиковые мягкие наконечники, они не вываливаются из ушей во время бега (простите, если они не так называются, мое медобразование подсказало мне такое название). Наушники – в телефон. У меня Samsung Galaxy S4. Там – музыка. Музыку я скачала в Вконтакте. Надо сначала скачать в Play market специальный аудиоплейер. Специальный потому, что специально для Вконтакте. Вконтакте заходишь в свои аудиозаписи и там в поиске находишь музыку для бега. Еще можно скачать приложение Zaycev.net, там надо начать музыки типа хип-хоп или рэп, что-нибудь динамичное. От музыки зависит настроение и скорость.
В телефоне у меня стоит программа S Health, это шагомер. Телефон, когда у меня в руках находится, с помощью этой программки считает количество сделанных мною шагов. Там можно и скорость установить, и время, и цели ставить. Если у вас другая модель телефона, то в том же Play market можно скачать другие похожие программки в разделе Здоровье.
Итак, наушники в ушах. Побежали!
У меня комнаты напротив друг друга и окна напротив. В одной комнате я открываю окно, в ней прохладно (особенно, когда на улице минус 34). Чуть-чуть закаливание происходит – из тепла в холод, из холода в тепло. И происходит у меня челночный бег: туда-сюда, туда-сюда.
Сначала я бегала 20 минут. Потом стала прибавлять по 3-5 минут. Самое сложное – это первые 20 минут. Где в промежутке между 17 и 20 минутой так хочется все бросить!! Причем, сейчас, когда я бегаю уже по 40 минут, желание бросить появляется точно также и в тот же промежуток времени. А потом как второе дыхание открывается.
Сначала у меня сильно уставали голеностопные суставы. Я же бегаю в квартире на 5 этаже. Внизу соседи. Поэтому мой бег – легкий, на цыпочках или на носочках. Голеностопы очень пружинят. Зато позвоночнику хорошо. Помогает голеностопам разогрев перед бегом (Жемчужины или Сурья).
Потом мне бывает, что надоедает одно и то же. Я бегаю — то распустив живот, то втянув живот. Работают разные группы мышц. Очень интересно ощущать – что где трясется и в какой момент. Или бегу, подняв вверх руки, или стопы вывернув (на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы, стопы внутрь(косолапо)). Или, поднимая высоко колени. Или, когда музыка подходящая, просто танцую. Я дома, меня никто не видит, поэтому попой кручу-верчу как душе угодно (простите за каламбур). Главное, слушать, что тело хочет и делать это. А шагомер – знай, шаги считает. Поэтому на шагомер поглядываю и на время.
Ставлю задачку – каждый день делать на 100 шагов больше. Пробую улучшать временной результат. Но здесь надо музыку менять. Та, что есть, не дает ускориться.
Многие спрашивают про время. Мол, слишком много времени отнимает. Согласна. Я утром, вместе со всеми Жемчужинами, Сурьями и душами, посвящаю себе два часа. Возможно, надо это время тратить на работу. Не знаю. Я трачу на себя. Мне нравится. Я просто балдею от того, что это МОЕ ВРЕМЯ. И что я не просто его трачу, я свое время вкладываю в себя. Сама в себя. Это же здорово, когда я сама забочусь о своем теле. Это ли не любовь к себе?
Встаю в 6.00. Если сына надо пораньше разбудить, то встаю в 5.45. Ложусь в 22.00. Высыпаюсь. Если кому-то не спится вечером, вставайте в пять утра, вечером вырубает независимо от важности домашних и всяких других дел.
Спрашивают: когда бегать – утром или вечером? Мне лучше утром. Если утром не побегаю, то вечером даже при наличии времени – неохота. Но это мой вариант. Возможно, кому то и вечером будет нормально.
После бега – душ. Маечку меняю каждый день. После бега – в стирку.
Состояние после того, как я стала ежедневно бегать, оцениваю как «в тонусе». На 6-ой этаж поднимаюсь без проблем. Есть желание жить и радоваться жизни. После бега первая половина дня особенно продуктивная. Если день расписан весь по минутам, то все успеваю и несказанное чувство удовлетворения и довольства собой. Вечером есть, за что поблагодарить день и себя. И я благодарю от всей души!
Говорят, что все-таки надо ходить на занятия, чтобы развивать другие группы мышц. Наверняка надо. Как дозрею, так пойду. А пока кардиотренировки в таком виде провожу дома.
Всем желаю найти свой способ любить себя!
Шагина Евгения, с любовью.
Одним из самых эффективных способов оздоровления является бег на месте. Во время этого занятия происходит укрепление мышц, нормализуется кровоток, происходит закалка организма и стабилизация работы сердца. К тому же это отличная альтернатива изнурительным занятиям и нагрузкам, особенно если организм не может их переносить ввиду наличия тех или иных заболеваний.
Если нет возможности заниматься на улице или в спортивном зале, то не меньшей эффективностью отличается бег на месте дома.
При правильном подходе регулярные занятия позволяют отлично похудеть, только за один месяц можно избавиться от лишних пары килограмм. Кроме этого польза от бега будет выражаться в следующем:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение вероятности развития миокардии, инсульта или инфаркта.
- Улучшение метаболизма и сгорание лишних калорий. Эффективность – минус 3 кг в месяц.
- Повышение микроциркуляции крови – бег на месте полезен для сосудистых заболеваниях.
- Снижение проявления аппетита, такой бег не вызывает усталости.
- Стимулирование умственной активности – во время беговых упражнений существенно увеличивается кровоснабжение мозга.
- Улучшение работы выделительной системы – благодаря естественному массажу внутренних органов.
- Снижение нагрузки на почки вследствие того, что много жидкости выводится через кожные поры во время тренировки.
- Укрепление дыхательной системы, причем, тренировка дыхания происходит более плавно, чем при занятии обычным бегом.
- Повышения тонуса мышц – происходит уменьшение жировых тканей и рост мышечный волокон.
Полезен ли бег на месте точно так же, как и уличный аналог? Он отличается чуть меньшей эффективностью, за счет отсутствия движения по горизонтали. Однако, бег без передвижения имеет массу преимуществ, например, занятия не зависят от погодных условий на улице и не требуется специальная экипировка. Для пробежек достаточно подобрать подходящую обувь, которая бы позволила избежать травмы ног. Однако бег может нанести и вред, если перенапрягать ноги излишними нагрузками. Также, может быть некоторый психологический дискомфорт за счет однообразия окружающего пространства. Поэтому, специалисты рекомендуют во время занятий дома включать телевизор с интересной программой о природе, путешествиях, где много передвижений.
Что нужно знать, занимаясь бегом на месте?
Польза бега на месте появляется только в том случае, если соблюдаются основные правила. Например, если неправильно выполнять занятие, то в процессе будет развиваться только икроножная мышца, так как основная нагрузка ложиться именно на нее. Кроме того, неправильные движения в течение длительного времени могут стать причиной судорог в икрах, а также, онемения в бедренной части ног.
- Чтобы в процессе занятия сжигалось больше калорий, следует увеличивать нагрузку, делать ее более интенсивной. Помочь в этом может специальная техника, которая предполагает изменение темпа в течение нескольких минут. Помогает добиться результата более высокое поднятие в процессе выполнения упражнения коленей и пяток. Повысить нагрузку помогают также гантели и другие утяжелители, однако с первого занятия делать это крайне не рекомендуется.
- Так как занятия сами по себе достаточно монотонны и скучны, отлично их разбавить можно за счет включения интенсивной музыки или любимой телепрограммы. Это не только разнообразит тренировку, но и сделает ее более продуктивной.
- Периодически надо менять ритм бега, делать различные дополнительные движения – выпады, несколько приседаний, наклонов и других.
- Чтобы бег принес пользу не только одной группе мышц, но и позволил развить и другие мускулы и связки, в процессе его следует сочетать с другими видами упражнений. Что дает такой подход? В первую очередь, будут сгорать интенсивнее лишние килограммы, а также гармонично развиваться мышечный каркас во всем организме.
Интересный факт. Учеными доказано, что бег на месте помогает очень быстрому запоминанию. Были проведены эксперименты с участием нескольких сотен школьников, студентов и пожилых людей. Всем удалось намного проще выучить задания: школьникам – сложный стих, студентам – текст лекции, а старикам – вспомнить информацию, которую они до того не могли вспомнить, хотя знали (это были школьные формулы, даты из истории и произведений литературы).
Сколько можно сжечь калорий на месте?
Многих интересует, эффективен ли бег на месте настолько же, насколько приносит пользу уличный. Однако все зависит от того, насколько профессионально была составлена программа тренировок. Бег редко используют в качестве основного упражнения, так как он больше подходит для комплексных программ. Однако он отличается высокой эффективностью.
Сказать точно, сколько калорий сжигает бег нельзя, так как в каждом отдельном случае число может серьезно отличаться. Все зависит от следующих факторов:
- Индивидуальных особенностей организма.
- Интенсивности тренировок.
- Качества нагрузки во время занятий.
- Изначальный вес.
- Возраст.
- Особенности метаболизма.
- Качество питания.
Бег на месте сжигает около 500 калорий за час занятий (с небольшими перерывами на отдых), при условии, что скорость составляла 8 км/ч. Трусцой бегать нужно один час в день, улучшить показатель можно при помощи использования беговой дорожки. В этом случае можно добиться показателя в 1000 калорий.
Техника выполнения бега на месте
Бег на месте представляет собой одно из самых простых упражнений, поэтому сложностей с его выполнением обычно не возникает даже у неопытных новичков. Однако, как и любой другой вид спорта, он предполагает соблюдения определенной техники. Это позволяет добиться максимальной эффективности и пользы от занятий.
- Начинается занятие с разминки, для этого требуется размять мышцы ходьбой. Достаточно будет всего 5 минут, чтобы настроиться на процесс и подготовить организм к предстоящей нагрузке.
- Следует опереться на стену, чтобы корпус был слегка наклонен, и в таком положении поочередно переставлять ноги, имитируя бег.
- Как только появился комфорт в спине, можно начинать упражнение, без использования опоры.
- Во время того как нога отрывается от пола, первым это должна делать пятка. При этом приземлятся первым должен носок.
- От пола лучше отталкиваться со всех сил, при этом желательно разгибать колени.
Для сохранения крепкого здоровья и идеальной фигуры, следует каждый день уделять минимум 10 минут для бега на месте, если он в комплексе с другими упражнениями используется, или не менее часа, если в качестве самостоятельного. Хорошо сочетаются кардионагрузки с другими активными видами спорта.
Тренажеры для домашнего бега
Существует несколько видов тренировочных снарядов для выполнения передвижения на месте:
- Беговые дорожки.
- Кардио тренажеры.
- (орбитрек).
- (относится к кардиотренажерам).
Подробно о каждом виде тренажера и особенностях его использования можно прочитать в статьях на нашем сайте.