Главная » Производство » Дыхательные техники при повышенной тревожности. Дыхательные техники и психологическая помощь

Дыхательные техники при повышенной тревожности. Дыхательные техники и психологическая помощь

В последнее время, развитие психологической науки и психологической помощи рассматривает много разных направлений. Однако самыми популярными и востребованными на сегодняшний день остаются методы работы с клиентами с использованием дыхательных техник.

Теоретические и экспериментальные данные легли в основу многих методов. Самые известные методы дыхания это ребефинг, вайвейшн, холотропное и свободное дыхание . По своей сути, эти методики мало чем отличаются друг от друга, за исключением некоторых тонкостей, которые знают лишь специалисты. О некоторых тонкостях этих техник всё же следует знать и нам.

Ещё в древние времена дыхательные техники использовались для исцеления в различных культурах. Например, самые известные дыхательные техники, это йога и медитация , которые популярны и сегодня. Современные исследования нашего дыхания выявило его лечебное воздействие. Эти научные обоснования нашли своё применение для использования дыхательных практик в сфере психологической помощи.

Каждая отдельная техника дыхания, которая зачастую используется в психологической практике, имеет свой специфический подход. Главная суть всех техник правильного дыхания — насыщения организма человека кислородом. Если рассматривать с точки зрения физиологии, наиболее важное воздействие такие техники оказывают на головной мозг: поднимается уровень кислорода в крови, сосуды головного мозга сужаются, вызывая торможение коры. Другими словами изменяется состояние сознания. Если в обычном состоянии сознания человека кора больших полушарий активна, то в особом состоянии сознания, вызванном дыханием, кора снижает активность и позволяет бессознательному (согласно психоанализу) проявиться в виде телесных ощущений, образов, звуков, слов и так далее. Поэтому нередко дыхательные техники используют в гипнозе.

Однако дыхательные техники, независимо от их разновидностей, помогают не только выявить причины психологических проблем, но и стимулируют творческие активы человека, что позволяет найти наиболее эффективные пути решения возникших сложностей. Простыми словами, дыхательные техники и вызванное ими изменённое состояние сознания , помогают найти проблему и решить её.

Помогают бороться дыхательные техники с такими проблемами и недугами, как:

Депрессия
Состояние после утраты близких
Стресс
Эмоциональные травмы
Нарушения сна
Духовный кризис
Психосоматические болезни
Хронический стресс
Недовольство собой
Тревога, страх
Гневность, вспыльчивость и т. д.

Однако есть у дыхательных техник и противопоказания, поэтому важно помнить, что проводить дыхательные техники нужно лишь после консультации и под наблюдением специалиста. Только так дыхательные техники будут эффективны и окажут необходимую Вам помощь.

Постоянные нагрузки на работе и проблемы в повседневной жизни рано или поздно приводят к стрессу, который в свою очередь становится причиной нарушения циркуляции крови, инсультам, заболеваниям сердца, различного рода аддикциям и прочим болезням. От стресса не застрахован никто, и если он застает в самый неподходящий момент, необходимо среагировать максимально быстро. В данной ситуации можно воспользоваться дыхательными техниками, которые помогут быстро усмирить стресс и, как следствие, снизить риски, которые он представляет для здоровья.

Дыхательная техника Сама-вритти (равномерное дыхание)

Данная дыхательная техника самая простая из четырех, но менее эффективной от этого не становится. Принцип такого дыхания предельно прост: сделайте вдох (через нос), сосчитав про себя до четырех, затем сделайте выдох – также на счет четыре и через нос. Когда Вы освоите такое дыхание, можете увеличивать счет, на который вдыхаете и выдыхаете, до шести или восьми – в зависимости от того, насколько Вам комфортно.

Такая дыхательная техника поможет не только быстро успокоиться в стрессовой ситуации, она также отлично расслабляет разум и тело, когда это необходимо – например, перед сном.

Дыхательная техника «брюшное дыхание»

Для применения данной дыхательной техники Вам понадобится положить одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как Ваша диафрагма поднимается, чтобы обеспечить достаточно места для попадания воздуха в легкие. 6–8 глубоких вдохов и выдохов в минуту вполне достаточно, чтобы успокоиться. Эффект наступит примерно через 10 минут.

Данную дыхательную технику также можно применять непосредственно перед какой-либо стрессогенной деятельностью – к примеру, перед экзаменом или деловым совещанием.

Дыхательная техника Капалабхати («просветление черепа»)

Для выполнения данной дыхательной техники Вам необходимо сделать медленный глубокий вдох, после которого следует быстрый выдох с усилием, в котором должна быть задействована нижняя часть живота.

Когда Вы «войдете в колею» данной техники, попробуйте увеличить темп – вместо одного цикла вдоха-выдоха сделайте десять.

Такое дыхание станет отличным началом дня – оно помогает организму разогреться и отлично бодрит по утрам, позволяя настроиться продуктивный день и зарядиться энергией для свершения подвигов.

Дыхательная техника «Нади шондхана» (попеременное дыхание)

Считается, что данная дыхательная техника объединяет обе «стороны» мозга, в результате чего человеку удается обрести спокойствие и общее равновесие. Для выполнения такой техники необходимо зажать одну ноздрю большим пальцем, а затем сделать глубокий вдох через открытую ноздрю. На «пике» вдоха закройте открытую ноздрю любым пальцем. Теперь уберите большой палец с закрытой ноздри, чтобы сделать через нее выдох. Повторите процесс, поочередно прикрывая ноздри.

Помимо придания силы в стрессовых ситуациях, такая дыхательная техника позволит максимально сконцентрироваться на задании. Со стороны данный процесс выглядит не очень привлекательно, но такое дыхание действительно эффективно. Оно позволит Вам достичь того баланса, который Вам необходим для снятия стресса.

Конечно, дыхательные техники – далеко не единственный метод борьбы со стрессом, однако они помогут восстановить спокойствие и баланс всего за десять минут, что очень важно в критической ситуации. Научить организм противостоять стрессу также помогут регулярные занятия упражнениями, правильное питание, достаточное количество воды и, конечно же, умение правильно расслабляться.

Прана - это связующее звено между телом, умом и сознанием. Это постоянное движение осознавания. Прана переносит осознавание к объекту восприятия, и это движение осознавания посредством праны называется вниманием . Внутреннее движение праны - это движение ощущения, мысли, чувства и эмоции. Таким образом, прана и ум глубоко взаимосвязаны.

Физическое проявление праны - дыхание , поэтому дыхание и ум тоже тесно связаны друг с другом. В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление - как психическая часть дыхания. Каждая мысль изменяет ритм дыхания и каждый вздох изменяет ритм мышления. Когда человек счастлив, пребывает в блаженстве и молчании, его дыхание ритмично. Если он выведен из душевного равновесия страхом, тревогой или нервозностью, его дыхание становится неровным и прерывистым.

Риши, ведические провидцы, обнаружили эту тесную взаимосвязь между дыханием и умственной деятельностью и создали искусство пранаямы. Пранаяма - это прана плюс аям. Аям означает «управлять», а прана - «дыхание». Управляя дыханием, мы можем управлять умственной деятельностью.

Шесть дыхательных упражнений

Пранаяма «Чередуя ноздри»

Простое и в то же время эффективное дыхательное упражнение - это пранаяма «Чередуя Ноздри».

1.Выполняйте это упражнение, удобно сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Если такая поза для вас неудобна, сядьте прямо на переднюю часть стула, так чтобы ступни плоско стояли на полу и колени были согнуты под прямым углом.

2. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Вдыхайте глубоко, животом, а не грудной клеткой.

3.Вдохнув, ненадолго задержите дыхание.

4.Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки.

5.Повторите первые три шага, на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю (зажав левую мизинцем и безымянным пальцем).

Это дыхательное упражнение можно выполнять в течение 5-10 минут.

Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание)

Сверните язык в трубочку. Медленно вдохните через свернутый язык, глотните и затем обычным образом выдохните через нос, держа рот закрытым. Вы ощутите, как входящий воздух охлаждает слюну, язык и мембраны слизистой оболочки рта.

Такое дыхание полезно для успокоения повышенной питты. Оно понижает температуру рта, делает слюну холодной, помогает подавить жажду и улучшает пищеварение, всасывание и усвоение пищи. Ситали эффективна при высоком кровяном давлении, жжении языка или горла, рези (жжении) в глазах. Она охлаждает все тело.

Если вы не можете свернуть язык трубочкой, то есть другой способ выполнять Ситали - слегка сжать зубы и прижать к ним язык. В этом случае вы вдыхаете воздух через зубы. Поскольку некоторые люди ощущают боль, когда втягивают холодный воздух через зубы, прижатый к зубам язык согреет их и предотвратит это неудобство.

Бхастрика пранаяма (дыханпе огня)

Это дыхательное упражнение увеличивает жизненную емкость легких, облегчает аллергии и астму, а также помогает сделать легкие сильными и здоровыми. Кроме того, оно согревает всё тело.

Пассивно вдыхайте (через нос), а выдыхайте активно и с небольшим усилием. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость. Представьте себе паровоз, который, медленно двигаясь, набирает скорость. Проделайте цикл из 30 выдохов, затем минуту отдохните. Можно выполнять до пяти циклов утром и пяти вечером.

Бхрамари пранаяма (гудящее дыхание)

При вдохе напрягите надгортанник, так чтобы возник гудящий звук. На выдохе звук должен быть низким и долгим. По традиции говорят, что более высокий звук при вдохе подобен гудению пчелы, а более глубокий звук выдоха похож на гудение шмеля (при выражении удивления этот звук возникает естественным образом со вдохом через нос. Он также спонтанно возникает на вдохе при испуге или внезапной боли, но при этом обычно вдыхают через рот. Этот звук получится, если попытаться произнести на вдохе букву «н» с закрытым ртом. На выдохе для этой цели можно произносить букву «м»).

Если вам трудно производить гудящий звук на вдохе, просто вдыхайте глубоко животом и издавайте гудение на выдохе.

Выполняя Бхрамари, легонько касайтесь кончиком языка мягкого неба вблизи задней стенки гортани. Следите, чтобы ваши зубы не были сжаты.

Бхрамари делает голос более мелодичным. Гудение вызывает вибрацию нервной системы - это своего рода звуковая терапия мозга. Кроме того, оно полезно для щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез. Делайте десять циклов дыхания за один прием.

Уджайи пранаяма (дыхание победы)

Сядьте в Ваджрасану либо в позу Лотоса, положив руки на колени ладонями вверх. Держите грудь, шею и голову на одной прямой линии, чтобы позвоночник был прямым. Слегка прижмите подбородок к груди, втянув голову назад и одновременно опустив ее к грудной клетке. Перенесите свое осознаванис в область горла.

Дальнейшие действия, возможно, вызовут у вас некоторые затруднения. Будьте внимательны. Не глотая в действительности, начните глотательное движение, чтобы поднять гортань вверх. В то же самое время напрягите надгортанник, как бы беззвучно «произнося» букву «и», и медленно, глубоко вдыхайте животом. Вдыхаемый воздух будет издавать нежный шипящий звук.

Вдохнув, глотните и ненадолго задержите дыхание, затем медленно выдыхайте, снова сократив надгортанник - как будто гудя, но при этом издавая не гудящий, а шипящий звук (этот шипящий звук совсем не сложно произвести как ни вдохе, так и на выдохе, но труднее объяснить, как это сделать. Можно сказать, что это тот звук, как в Брахмари, но издаваемый шёпотом).

Выполнение Уджайи доставляет огромное удовольствие. Ум успокаивается, межреберные мышцы расслабляются и на самом деле возникает ощущение победы. Уджайи благотворно действует на все три доши и помогает восстановить их исходную уравновешенную комбинацию - пракрити. Эта пранаяма способствует долголетию. Делайте двенадцать циклов дыхания за один прием.

Сурья бхеди пранаяма (дыхание правой ноздрей)

Чтобы дышать только через правую ноздрю, заткните левую ноздрю ватой или несильно прижмите ее мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю. Делайте десять циклов дыхания за один прием. Эта пранаяма активизирует мужской, активный аспект в теле и уме и улучшает пищеварение.

Ты читаешь эти строки, не переставая дышать. Вдох-выдох. Процесс, который происходит «сам по себе». Но если научиться им управлять, можно забыть о болезнях, лишнем весе и стрессах. Освой дыхательные техники!

12:43 24.04.2014

Дыхание - основа жизни. С каждым вдохом клеточки организма питаются кислородом, за счет чего функционируют. С каждым выдохом из них удаляются продукты обмена. Попробуй не дышать. Сколько ты выдержишь? Сорок секунд? Шестьдесят?

Среднестатистический человек может задерживать дыхание от силы минут пять. Затем начнут происходить необратимые разрушительные процессы в организме. И наоборот, научившись управлять дыханием, ты значительно улучшишь свое состояние. Контролируя определенным образом продолжительность вдоха и выдоха, их частоту и глубину, можно увеличить жизненный тонус, навсегда забыть о депрессии и бессоннице, распрощаться с лишними килограммами, избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, излечиться от гипертонии и других заболеваний.

Возможности дыхательных техник огромны! Уделяй занятиям 15 минут в день, и вскоре ты сама почувствуешь положительные изменения. При условии, что будешь заниматься регулярно и делать все правильно. Описанные ниже упражнения рассчитаны на новичков. Если захочешь углубить свои знания, прочти рекомендованные книги или посети групповые занятия, где опытный тренер проконтролирует правильность выполнения упражнений.

Организм - в норме!

Консультант: Вячеслав Смирнов, инструктор по йоге.

Проверенные тысячелетиями дыхательные техники йоги очищают сознание и омолаживают тело. Раньше они были доступны только избранным, сейчас их может освоить каждый.

Согласно восточным учениям, воздух, который ты вдыхаешь, несет в себе не только кислород, но и энергию - прану. Контроль над дыханием - пранаяма - помогает накопить и сохранить ее в теле. В результате использования техники энергия начинает свободно циркулировать по организму, происходит оздоровление внутренних органов и гармонизация нервной системы.

На физическом уровне пранаяма действует как тренажер для легких. Чтобы подтянуть мышцы, ты используешь силовые упражнения. А чтобы «накачать» дыхательную мускулатуру, нужны дыхательные техники. Иначе она атрофируется в буквальном смысле этого слова. Это повлечет нарушение работы органов малого таза, может вызвать хронические воспалительные процессы почек, ослабить функцию кишечника.

Теория подтверждается фактами - почти 90 % женщин имеют нарушения мочеполовой системы. Их легко избежать или исправить, если регулярно практиковать простые дыхательные упражнения. С их помощью подтягиваются мышцы живота, устраняется напряжение в позвоночнике, отлично снимаются стресс и усталость. Выполнять пранаяму можно в любое время, но лучше натощак. Утром она зарядит тебя энергией, а вечером подготовит ко сну.

Пранаяма: прочь усталость и недуги!

Чтобы усилить эффект от упражнений, представляй, что ты вдыхаешь чистую энергию, а выдыхаешь усталость. Постепенно можешь дополнить дыхательный комплекс упражнениями из йоги.

1. Дыхание животом. Это дыхание используется во всех упражнениях. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа или во время ходьбы. Расслабься, немного подтяни тазовое дно, спину держи прямо. Сделай вдох, начиная с живота. При этом должна приподняться его верхняя часть, грудная клетка остается неподвижной. На выдохе опусти верхнюю часть живота и втяни нижнюю. Подыши так в течение 5-10 минут.

2. Энергетическая спираль. Удобнее всего выполнять во время ходьбы, но можно в любом положении. На четыре счета сделай вдох животом. На два счета задержи дыхание. Затем, на четыре счета сделай выдох. И опять задержи дыхание на два счета. Получится дыхание по схеме 4:2:4:2. Подыши таким образом 5-10 минут. Через несколько недель, когда почувствуешь, что полностью освоила этот тип дыхания, переходи к постепенному удлинению каждой составляющей. Дыши по схеме - 4:4:4:4, затем 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 и т. д.

3. Дыхание пяти сердец. Лучше всего выполнять лежа. Расслабься, закрой глаза. Сделай вдох через пять точек - центры ладоней, центры стоп, и макушку. Представь, как энергия воздуха идет по рукам, ногам, через внутренние органы в живот. На выдохе вообрази, как энергия из живота через пять точек выходит наружу. Дыши в течение 5 минут.

Прочитай! Б. К. С. Айенгар, «Пранаяма Дпика».

Стройная за две недели!

Консультант: Екатерина Тарасова, тренер по бодифлексу.

Система бодифлекс - альтернатива тренажерному залу. Выполняя несложный комплекс упражнений, можно без особых усилий за несколько недель сбросить до 10 килограммов!

Одна из причин набора веса - нарушенный обмен веществ. В этом случае диеты только помогают поддержать вес на определенном уровне. Но стоит только дать себе слабинку в режиме питания, как лишние килограммы тут как тут! Чтобы расстаться с ними навсегда, нужно устранить причину их накопления. Один из способов нормализовать обмен веществ - дыхательные упражнения по системе бодифлекс. Во время тренировок происходит насыщение организма кислородом. В результате обмен веществ ускоряется, килограммы уходят, а нагрузка на мышцы помогает сжечь жир именно в проблемных местах.

Кроме того, кожа подтягивается, становится более упругой, исчезает целлюлит. Достаточно 10-15 минут занятий в день, чтобы спустя несколько недель окружающих поразили твои стройность и подтянутость. Помни, зарядка должна быть регулярной! Для начала нужно освоить само дыхание, а потом переходить к дыхательным упражнениям. Выполнять их лучше утром или натощак. Чтобы контролировать процесс, измерь себя в области талии, бедер, нижней части живота. Делай это в конце каждой недели занятий и записывай результаты. Если ты упорно занимаешься, а видимого эффекта нет, скорей всего, ты дышишь неправильно. Посети тренировку, где тебе помогут найти и исправить ошибки.

Бодифлекс: задержи-ка!

В первую неделю занятий увеличь потребление жидкости, снизив при этом количество соленой пищи, и постарайся не есть за 3 часа до сна. Это поможет обрести стройность еще быстрее.

1. Дыхательное упражнение. Выдохни через рот весь воздух. Закрой рот и резко вдохни через нос. Выдохни через рот, стараясь максимально освободить легкие от воздуха. Закрой рот и задержи дыхание. При этом наклони голову к яремной ямке и втяни живот. Задержи дыхание, считая до 8 (вначале можно и до 3, главное, чтобы задержка была выполнена правильно). Именно на этой стадии выполняются упражнения. Расслабься, вдохни и отпусти мышцы живота. Некоторое время подыши свободно. Схема дыхательного упражнения выглядит так: выдох-вдох-выдох-задержка дыхания (втягиваем живот и выполняем упражнение)-вдох.

2. Для живота, бедер и спины. Встань на четвереньки, вес тела - на коленях и ладонях. Спина прямая, голова приподнята, смотри прямо перед собой. Выполни дыхательное упражнение, на задержке прими основную позу: наклони голову и одновременно выгни спину как можно выше. Вдохни и расслабься. Повтори упражнение три раза.

3. Для рук и плечевого пояса. Сядь в удобную позу или стань прямо, ноги на ширине плеч, руки замкни перед собой (пальцами, а не ладонями). Немного округли спину, локти смотрят вверх. Выполни дыхательное упражнение. На задержке прими основную позу: пальцы как можно сильнее упираются друг в друга. Почувствуй мышечное напряжение по всей руке и в груди. Вдохни. Повтори упражнение три раза.

4. Для талии. Ноги поставь на ширине плеч, колени немного согни, ладони расположи чуть выше колен, голова смотрит вперед. Сделай дыхательное упражнение. На задержке прими основную позу: перемести локоть левой руки на согнутое левое колено, правую руку подними и вытяни над головой. Ты должна почувствовать, как тянутся мышцы от талии до подмышек. Вдохни. Переведи дыхание. Выполни по три раза на каждую сторону.

Прочитай! Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день».

Чтобы легче дышалось

Дыхание органом. Используется в оздоровительной системе Норбекова. Расслабляясь, ты дышишь проблемным участком тела, представляя его здоровым.

Дыхание для беременных. На специальных занятиях учат, как нужно дышать во время родов. Правильное дыхание существенно облегчает процесс появления малыша на свет.

Метод Бутейко. В его основе лежит теория, что избыток кислорода вреден (!) для организма. Бутейко отрицает пользу глубокого дыхания, вся его методика построена на дыхании поверхностном.

Ребефинг. С помощью дыхательной техники человек погружается в транс, во время которого переживает повторное рождение, заодно решая некоторые психологические проблемы. Разновидность ребефинга - холотропное дыхание. Такие техники являются для организма стрессом. Заниматься ими можно только под наблюдением опытного тренера.

NB! Дыхательные упражнения обладают очень мощным действием, поэтому важно выполнять их правильно, чтобы не навредить себе. Особенно это касается техник с задержкой дыхания. Поэтому прислушивайся к внутренним ощущениям. Во время занятий не должно быть никакого дискомфорта. Если учащается сердцебиение, появляется головокружение, сделай паузу или уменьши нагрузку. Главный критерий правильности выполнения - твое состояние. После тренировок должны появиться бодрость, легкость, спокойствие, а не наоборот. Если у тебя есть серьезные заболевания, проконсультируйся со специалистом. Возможно, он подберет тебе комплекс индивидуально. При обострениях занятия лучше вовсе отложить.

Прана — это связующее звено между телом, умом и сознанием. Это постоянное движение осознавания. Прана переносит осознавание к объекту восприятия, и это движение осознавания посредством праны называется вниманием. Внутреннее движение праны — это движение ощущения, мысли, чувства и эмоции. Таким образом, прана и ум глубоко взаимосвязаны.

Физическое проявление праны — дыхание , поэтому дыхание и ум тоже тесно связаны друг с другом. В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление — как психическая часть дыхания. Каждая мысль изменяет ритм дыхания и каждый вздох изменяет ритм мышления. Когда человек счастлив, пребывает в блаженстве и молчании, его дыхание ритмично. Если он выведен из душевного равновесия страхом, тревогой или нервозностью, его дыхание становится неровным и прерывистым.

Риши, ведические провидцы, обнаружили эту тесную взаимосвязь между дыханием и умственной деятельностью и создали искусство пранаямы. Пранаяма — это прана плюс аям. Аям означает «управлять», а прана — «дыхание». Управляя дыханием, мы можем управлять умственной деятельностью.

Секрет пранаямы

Риши также обнаружили важное различие между правым и левым дыханием . Возможно, вы замечали, что временами вам легче дышать через левую ноздрю, а иногда через правую. Такой сдвиг происходит примерно каждые 45 — 90 минут. Так же как правая сторона тела управляется левой стороной мозга и наоборот , дыхание преимущественно через левую ноздрю активирует правое полушарие мозга, а дыхание преимущественно через правую ноздрю активирует левое полушарие. Левое полушарие мозга связано с мужской энергией , а правое — с женской . Левое предназначено для логического мышления, изучения, исследования, агрессивности, соревнования и суждения. Когда мы судим о чем-либо, что-то исследуем и так далее, у нас преобладает правый дыхательный цикл и в активную работу вовлечено левое полушарие мозга. В точности наоборот, когда действует правое полушарие и преобладает левый цикл дыхания, мы проявляем женскую энергию, которая связана с любовью, состраданием, интуицией, искусством, поэзией и религией. Так что когда художник рисует картину или поэт пишет стихотворение, они используют какую-то часть правого полушария. А когда ученый работает в лаборатории, исследуя и решая проблему, он в это время использует какую-то часть левого полушария.

Секрет пранаямы — это секрет управления мужской и женской энергиями, действующими в нашей нервной системе. Когда мы в пранаяме Чередуя Ноздри вдыхаем через левую ноздрю, то заряжаем правую сторону мозга, а когда вдыхаем через правую ноздрю, то заряжаем левую сторону мозга. Когда йоги выполняют дыхание Чередуя Ноздри, их мужская и женская энергии точно уравновешивают друг друга. Когда эти энергии уравновешены, то пробуждается нейтральная энергия, и йог переживает чистое осознавание, которое именуется Брахман.

Когда мы выполняем пранаяму, очищаются нади (тонкие каналы нервной системы), ум становится управляемым, и мы можем выйти за пределы женской и мужской энергии в чистое, не различающее, пассивное осознавание.

Это основа пранаямы. Существует много различных пранаям — для согревания или охлаждения тела, для пробуждения большей мужской или женской энергии и так далее.

ШЕСТЬ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Пранаяма чередуя ноздри

Простое и в то же время эффективное дыхательное упражнение — это пранаяма Чередуя Ноздри.

1. Выполняйте это упражнение, удобно сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Если такая поза для вас неудобна, сядьте прямо на переднюю часть стула, так чтобы ступни плоско стояли на полу и колени были согнуты под прямым углом.

3. Вдохнув, ненадолго задержите дыхание.

4. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки.

5. Повторите первые три шага, на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю (зажав левую мизинцем и безымянным пальцем).

Это дыхательное упражнение можно выполнять в течение 5 — 10 минут.

ПРИМЕЧАНИЕ: Несмотря на кажущуюся простоту, этой пранаяме, равно как и другим, описанным в данной книге, лучше обучаться под руководством опытного учителя.

Ситали пранаяма ( охлаждающее дыхание )

Если вы не можете свернуть язык трубочкой, то есть другой способ выполнять Ситали — слегка сжать зубы и прижать к ним язык. В этом случае вы вдыхаете воздух через зубы. Поскольку некоторые люди ощущают боль, когда втягивают холодный воздух через зубы, прижатый к зубам язык согреет их и предотвратит это неудобство.

Видео: Техника дыхания Ситали пранаямы (охлаждающее дыхание)

Бхастрика пранаяма ( дыхание огня )

Это дыхательное упражнение увеличивает жизненную емкость легких, облегчает аллергии и астму, а также помогает сделать легкие сильными и здоровыми. Кроме того, оно согревает все тело.

Видео: Техника дыхания Бхастрика пранаямы (дыхание огня)

Бхрамари пранаяма ( гудящее дыхание )

Бхрамари делает голос более мелодичным. Гудение вызывает вибрацию нервной системы — это своего рода звуковая терапия мозга. Кроме того, оно полезно для щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез. Делайте десять циклов дыхания за один прием.

1 При выражении удивления этот звук возникает естественным образом со вдохом через нос. Он также спонтанно возникает на вдохе при испуге или внезапной боли, но при этом обычно вдыхают через рот. Этот звук получится, если попытаться произнести на вдохе букву «н» с закрытым ртом. На выдохе для этой цели можно произносить букву «м». (Прим. ред. )

Уджайи пранаяма ( дыхание победы )

Вдохнув, глотните и ненадолго задержите дыхание, затем медленно выдыхайте, снова сократив надгортанник — как будто гудя, но при этом издавая не гудящий, а шипящий звук. 2

Выполнение Уджайи доставляет огромное удовольствие. Ум успокаивается, межреберные мышцы расслабляются и на самом деле возникает ощущение победы. Уджайи благотворно действует на все три доши и помогает восстановить их исходную уравновешенную комбинацию — пракрити. Эта пранаяма способствует долголетию. Делайте двенадцать циклов дыхания за один прием.

2 Этот шипящий звук совсем не сложно произвести как на вдохе, так и на выдохе, но труднее объяснить, как это сделать. Можно сказать, что это тот же звук, как в Бхрамари, но издаваемый шепотом. (Прим. ред.)

Видео: Техника дыхания Уджайи пранаямы (победоносная дыхание)

Сурья бхеди пранаяма ( дыхание правой ноздрей )

Чтобы дышать только через правую ноздрю, заткните левую ноздрю ватой или несильно прижмите ее мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю. Делайте десять циклов дыхания за один прием. Эта пранаяма активизирует мужской, активный аспект в теле и уме и улучшает пищеварение.

Видео: Техника дыхания Сурья бхеда пранаямы (дыхание правой ноздрей)