Что есть чтобы попа стала больше. Как нужно питаться и что делать, чтобы накачать попу

Проблема плоских, обвисающих, чрезмерно рыхлых и даже просто не слишком привлекательных ягодиц стоит перед женщинами более чем остро. Ведь это мужчины не особо «заморачиваются» над собственной внешностью – а для женщины (и тем более молодой девушки) иметь красивую попу даже важнее, чем красивую грудь. Ведь первую, в отличие от второй, не спрячешь под «пуш-ап»-лифчиком, для этого необходимы либо упражнения для увеличения ягодиц, либо пластическая хирургия. А мужики в последнее время становятся все привередливей. И задние полушария им подавай если не как у Дженни Сэлтер, то хотя бы как у Джей Ло!

Что можно сказать всем «обиженным и обделенным» идеальной попой? Прежде всего, то, что с помощью упражнений увеличить ягодицы очень даже возможно! Однако «легкой прогулки» в этом деле не получится. На увеличение попы в объеме, с одновременным накачиванием глубоких ягодичных мышц – понадобится не одна неделя и даже не один месяц. И все это – при соблюдении строжайшей дисциплины в еде, регулярности тренировок и множества литров пота, сошедших во время занятий в спортзале .

С чего следует начать? Как ни странно – с анатомии. Каждой женщине генетически присущ определенный . Изменить его кардинально невозможно, и потому поставленные цели обязательно должны быть реальными. Можно ли быстро набрать дополнительную массу ягодиц? Да легко! А добиться упругости полушарий? Несколько сложнее и дольше – но однозначно под силу любой женщине! А как увеличить и сформировать попу типа «бразильской»? Если генетика одарила вас квадратной или V-образной формой пятой точки – то никак. Однако даже для круглых и грушевидных форм простого наращивания мяса и подтягивания мышц будет недостаточно.

Упражнения для увеличения ягодиц – лишь одна из составляющих целого комплекса мер, необходимых для выращивания соблазнительной «кормы» для мужских взглядов. А посему разделим все требуемые потуги для формирования максимально умопомрачительной попы на три раздела:

• общих советов;
• правил питания;
• собственно, тренировок.

Помимо выполнения упражнений для ягодиц, непосредственно способствующими росту мышц, визуально увеличивающими вашу попу могут стать и другие средства.

Совет №1. Используйте Cat Walk («кошачью» походку)

Обычно так ходят профессиональные модели и манекенщицы. Идея состоит в постановке ног при ходьбе так, словно девушка идет по натянутому канату. Когда и одна, и вторая нога постоянно находятся одна перед другой, на одной линии, а шаги не слишком широки – бедра постоянно кажутся шире, а сама походка – соблазнительней.

Еще одна хитрость – включить в гардероб обтягивающий корсет или довольно широкий пояс, используемый в сочетании с легкой одеждой. Этот прием сужает талию – а, значит, и выгодно подчеркивает попу.

Подберите для себя светло-голубые (или любые другие достаточно светлые) облегающие леггинсы с высокой талией и небольшими кармашками. А также добавьте к ним невидимое снаружи корректирующее белье. Скажете, что это зрительный обман? Да, так и есть – ведь ягодицы в этом случае на самом деле не увеличатся. Но, уверяем вас, закадрить мужчину это помогает.

Не надо пользоваться им слишком уж часто. Но, когда стоит задача приподнять ягодицы вверх и даже изменить природные изгибы тела – высокие шпильки будут к месту!

Как питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Напомним еще раз – не ждите чудес, особенно быстрых. В природе не существует продукта, ежедневное употребление которого заставит вашу попу расти как на дрожжах, не затрагивая при этом остальные части тела. Поэтому «выращивать» ее придется медленно и с любовью, соблюдая определенный рацион.

Из белковой пищи предпочтение отдается:

• яйцам (как кур, так и перепелок);
• нежирному мясу птицы;
• морской рыбе (желательно холодных морей);
• обезжиренному творогу;
• сыру тофу;
• бобовым;
• протеиновым порошкам.

Из углеводов ограничиваемся:

• сухими завтраками;
• хлебом из цельных зерен;
• крупами;
• картошкой сладких сортов;
• коричневым рисом.

Из жиров удовлетворяем организм, в котором должна расти только попа:

• красной рыбой;
• орехами;
• льняным и миндальным маслом;
• рыбьим жиром (в капсулах).

Из овощей и зелени смело можете баловать себя:

• зеленым салатом;
• цветной капустой;
• шпинатом;
• капустой-брокколи.

Крайне желательно ежедневно принимать тирозин (одну из важнейших аминокислот, отвечающую за безупречное функционирование вырабатывающих гормоны внутренних органов).

В этом случае примерный суточный рацион под кодовым названием «Расти, моя попка, расти!» может выглядеть для девушки/женщины весом около 50-55 кг следующим образом:

• 1-й прием пищи – 50 гр. обезжиренного творога, 4 яичных белка, 80 гр. овсянки, 1 стакан апельсинового сока;
• 2-й прием пищи – батончик «фитнес» с протеиновым коктейлем;
• 3-й прием пищи – 100 гр. коричневого риса, 100 гр. куриной грудки (все отварное), приправленный оливковым маслом салатик;
• 4-й прием пищи – фрукты, обезжиренный йогурт;
• 5-й прием пищи – 1 печеная картошка, овощной салатик с отрубями, 150 гр. вареных креветок;
• 6-й прием пищи – 100 гр. творога с курагой и орешками.

Упражнения, увеличивающие попу

Составляя программу занятий, включающую в себя те или иные упражнения для увеличения ягодиц, необходимо точно определиться с тем, каким должен получиться конечный результат. То есть если целью является именно рост объема – то и строиться вся система должна вокруг именно этого, а не чего-то другого, например, превращения ягодичных мышц едва ли не в железные канаты, но с параллельным усыханием женской попы до сверхупругой, но мужского типа.

При этом следует понимать, что ничем, кроме силовых тренировок, получить такой результат невозможно – без преодоления сопротивления ни танцевальным фитнесом, ни тем более йогой нарастить мышечный объем невозможно в принципе. А значит, готовьтесь к упражнениям со штангой, гантелями и прочим видам силовых нагрузок.

Итак, переходим к рассмотрению упражнений (в помощь видео).

Поднимаем штангу «мостиком»

Первым делом, для роста ягодиц понадобится скамейка и легкая штанга. Из положения лежа ее потребуется поднимать, отрывая таз от пола (т.е., фактически, выполняя усложненный ). В верхней точке попа искусственно напрягается, ее полушария сжимаются, а фиксация позы продолжается 3-4 секунды. Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.

От классического выпада отличие состоит в том, что в начальном положении ноги стоят на небольшой step-платформе, а вынос ноги вперед делается дальше (напряжение ягодиц при этом очень велико). Число подходов – 2, число повторов в каждом – 20 (10 левой ногой + 10 правой).

Split-выпад со скамейки

Все комплексы упражнений на ягодицы в обязательном порядке включают в себя и split-выпады, называемые также «болгарскими». Опорная нога при их выполнении стоит на скамейке, а вынос вперед другой ноги усложняется наличием в руках гантелей (в домашних условиях допускается заменять их бутылками с водой). Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.

Классика упражнений для формирования попы, выполняемая с достаточно широко поставленными на платформу ногами. Увеличить нагрузку можно, совершая жим только одной ногой. Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10-12.

Одно из самых известных упражнений изолирующего типа для тазобедренных мышц. Главная его особенность – поднятие штанги с остающимися все время прямыми ногами. Только так тягу полностью совершают именно эти, а не спинные мышцы. В таком варианте исполнения хорошо работает . Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.

Выполняется из положения на четвереньках, с уложенными на сгиб колена с обратной стороны гантелями либо закрепленными на ногах специальными утяжелителями. Пожалуй, лучше, чем любое другое упражнение, содействует принятию ягодицами округлой формы. Нога при выпаде отводится назад и вверх так, чтобы часть ее от согнутого на 90° колена до ступни расположилась вертикально. В верхней точке позицию надо зафиксировать на несколько секунд, одновременно сжав ягодицы. В исходную позицию возврат следует медленно, чтобы не потерять гантели и не пропадала тяговая нагрузка. Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.

Выполнение упражнений по дням

Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы? Специалисты рекомендуют разбить все упражнения такого типа на 2 тренировки, перемежая их со всеми прочими. В зависимости от выбранной общей программы, параллельно идущий процесс формирования красивой попы примет приблизительно такой вид:

• ПОНЕДЕЛЬНИК – жимы ногами, тяга с прямыми ногами, выпады фронтального типа (в среднем по 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого).
• ВТОРНИК – спортивная ходьба на тренажере (от 30 до 45 мин.)
• СРЕДА – день отдыха
• ЧЕТВЕРГ – подъем штанги «мостиком», толчок ноги с прогибом, split-выпад со скамейкой, махи согнутыми ногами вверх (те же 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого упражнения).
• ПЯТНИЦА – снова беговая дорожка (но уже используя уклон вверх при том же времени занятия – от получаса до 45 мин.
• СУББОТА и ВОСКРЕСЕНЬЕ – отдыхаем.

И в заключении

Еще раз напомним: вырастить красивую и упругую попу (для чего придется серьезно прокачать очень мощные мышцы) можно только с помощью нагрузки. Причем нагрузки не статической – а постоянно динамически возрастающей. Обычные выпады и приседания, без использования гантелей и штанги, дадут настолько незначительный эффект, что не стоит и начинать.

Более того – также обязаны включать движения, активно способствующие укрупнению попы и бедер (лучший пример – ходьба и бег при наличии приличного уклона вверх)

Если подытожить изложенную нами информацию, то мы действительно получим хороший ответ на вопрос как увеличить попу. Просто претворите теорию в практику – и будьте уверены, милые дамы: взгляды мужчин от этой самой округлой и соблазнительной части вашего тела точно не оторвутся!

Говорят, чужая душа - потемки. Это действительно так. Наглядным примером являются представительницы прекрасной половины человечества. Они проводят огромное количество времени перед зеркалом для того, чтобы найти очередной недостаток в своей внешности. Странно, конечно, но факт. При этом женщины неустанно следят за модой, стараясь ей соответствовать. На сегодняшний день, наверное, каждая знает, как похудеть, а вот как сделать попу больше для придания ей аппетитности? Именно этот вопрос и стал главной темой статьи, т.к. волнует он действительно многих женщин.

Для начала стоит отметить, что нет ни одного более быстрого и эффективного способа, как сделать попу больше, чем пластическая хирургия. Однако далеко не каждая девушка согласится на операцию только для того, чтобы получить желанные формы, да и стоит она совсем недешево. Поэтому предлагаем другой вариант - долгий и усердный труд над собой.

Итак, какие же упражнения направлены на увеличение попы? Самое первое, основное и наиболее эффективное из них - приседания. Это подтвердит любой тренер по фитнесу. Исходное положение - ноги, расставленные на ширину плеч, и руки на поясе (для большего результата в руки можно взять какой-нибудь груз). При этом приседать необходимо медленно, как можно ниже, так, чтобы попа немного выступала назад. В самом низком положении нужно немного задерживаться (буквально на пару секунд). Приседания должны выполняться в два или три подхода (по 17 раз каждый).

Отведение ног назад - тоже очень хороший способ, как увеличить жопу. Выполнять его можно, стоя прямо либо на коленях. Выбрав более подходящее положение, отведите ногу назад, удерживая ее секунд 15, а затем верните в исходное положение.

В ходе тренировок можно делать выпады. Данное упражнение надо делать не спеша, при этом можно использовать груз, а можно заниматься и без него.

Давая советы, как сделать попу больше, некоторые инструкторы по фитнесу рекомендуют ко всем вышеперечисленным упражнениям добавить еще одно. Лежа на спине, руки надо вытянуть вдоль туловища. Ноги следует поднять вверх, согнув их под углом 90 градусов в коленях. Медленно опуская одну ногу, надо попытаться достать ею до пола. При этом важно, чтобы ступня оставалась в перпендикулярном положении относительно пола. Делать упражнение рекомендуется, пока не устанете.

Стоит сказать, что через какое-то время регулярных тренировок может показаться, будто попа стала меньше. Возможно, так оно и будет. Ведь под действием физических нагрузок сгорают лишние жиры. Однако волноваться по этому поводу вовсе не стоит. Продолжая занятия, вы добьетесь того, что жир полностью пропадет, попа станет упругой и начнет расти ягодичная мускулатура.

Работая над тем, как сделать попу больше, важно придерживаться некоторых правил в питании. Так, например, лучше всего отдать предпочтение не а сложным: они не так скоро переработаются в жир и вместе с тем дают организму много энергии.

Следует также больше ездить на велосипеде, ходить пешком, устраивать утренние и вечерние пробежки, прыгать со скакалкой. Все это будет способствовать улучшению формы вашей попы и поддержанию ее красоты. В завершение хотелось бы напомнить, занявшись упражнениями по увеличению попы, очень важно не «забрасывать» их, т.к. это грозит отвисанием мышц.

Н ет предела совершенству. Особенно, если это касается самого главного инструмента человека - его тела. А что скажете по поводу ягодиц? Иметь накачанную попу, смею предположить, хотят почти все представительницы прекрасного пола.

Привет! Хотите узнать, как увеличить попу в домашних условиях? Тогда эта статья (к слову, еще и некоторые другие), дорогие девушки, поможет Вам это сделать быстро. Читайте до конца, и Вы узнаете упражнения, а также некоторые секреты по накачке ягодиц.

Что мне больше всего нравится в ягодицах, так это их форма. В принципе, как и всем парням. Но на втором месте для меня их особенность - возможность полноценно качать ее не только в зале, но и дома. Остальные же мышцы рано или поздно придется «переключить» на зал.

Так уж получилось, что ягодичные мышцы работают в тех упражнениях, которые легко можно применять на маленькой площади - на полу зала или комнаты. Тем более, что не обязательно иметь у себя специальное оборудование: отягощения, если будет в них надобность, можно изготовить самому. Ну что, перейдем к изложению материала, из-за которого все мы здесь сегодня собрались?

Какие утяжелители можно сделать самой, если нет гантель?

Ну, начнем с того, что Вам придется приобрести воду. Да, Вы правильно меня поняли - воду. Но в пяти- или шестилитровых баклажках. Питьевую можете выпить или перелить, а емкости наполнить либо водой из крана, либо песком. Второй вариант более актуален для более поздних занятий, когда уже есть кое-какая сила и выносливость.

Если пять или шесть литров это много, аналогичным способом можете наполнить пластиковые бутылки объемом в 1 и 2 литра. А вообще советую сделать это все сразу.

Вспомните, есть ли у Вас длинный кусок эластичной резины? Если нет, не расстраивайтесь. Просто приобретите резиновый жгут - он будет служить Вам в качестве противодействия, что тоже станет актуальным чуть позже. А пока что начните заниматься с весом собственного тела, если нет вообще никакого опыта в занятиях, а .

Кстати, тема касается того, как увеличить попу. Ее еще можно наесть, но так как это не блог вредных советов Владимира Манерова, то раскрывать я его не буду. Думаю, Вы и сами знаете, что это нетрудно.

Упражнения для попы дома

С помощью физических упражнений попу можно изменить до неузнаваемости. Принцип простой: воздействуйте на мышечную ткань этой части тела, которая будет расти и увеличивать размер ягодиц естественным образом.

Немного отвлекусь. Попа на время увеличится сразу после окончания тренировки. Можете считать это личной победой, хоть и временной. Дело в том, что мышцы закачиваются кровью, что и вызывает увеличение объема. Занимайтесь регулярно, и ягодичные мышцы будут постоянно закачаны кровью и увеличены. Это называется «пампинг» или «пампа». Это так, если кому интересно. Но это не основной способ.

Первое и самое эффективное упражнение … Как Вы думаете, какое? Нет, не приседания. Согласно исследованиям Бреда Контрероса, лучше всего ягодицы к росту стимулирует подъем таза лежа на полу или ягодичный мост. Оно достаточно простое: лежите на полу, ноги согнуты в коленях и стопами стоят также на полу. Ваша задача поднимать таз так, чтобы туловище и ноги создавали прямую линию.

Есть некоторые модификации этого движения: сведение коленей при подъеме с напряжением ягодиц, увеличение амплитуды движения (поставить ноги на возвышенность: табурет, диван, кресло или пуфик), поднимать таз с упором на одну ногу (вторая выпрямлена и находится над полом).
Второе.

Теперь можно говорить о приседаниях. Приседать можно по-разному, не поверите, но всевозможных вариаций - море. Самыми распространенными являются:

• классические (ноги на ширине плеч, носки вперед);
• «плие» (ноги широко расставлены, носки врозь);
• приседания у стены (спина скользит по стене, ноги выставлены чуть вперед);
• выпрыгивания (после приседа Вы отталкиваетесь ногами от пола и подпрыгиваете);
• с разной постановкой ног и стоп: ноги вместе, средняя стойка, широкая стойка, носки внутрь и наружу;
• приседания на одной ноге типа «пистолет» (особенно удобно это делать с возвышенности, держась рукой за что-то устойчивое).

Без преувеличения скажу, что во всех упражнениях можно (а в некоторых даже нужно) применять отягощения.

Так как ягодичные мышцы (большие и малые) отвечают за выпрямление ног в тазобедренных суставах, а также за их приведение друг к другу, могу порекомендовать Вам выпады. Это третье упражнение. Опять-таки, здесь Вы вольны выбирать любую модификацию движения. Делать на месте, ходить выпадами по комнате, с выпрыгиванием и сменой ног в полете, в стороны или скрещенные выпады (правой влево, левой вправо), выпады назад. Снова скажу, отягощения здесь лишними не будут.

Если ягодицы приводят ноги, то естественно нужно делать приведения. Это четвертое. Привяжите к щиколотке одной ноги резиновый эспандер, второй его конец, скажем, к ножке дивана. Отойдите на расстояние и отведите ногу в сторону (или назад) подальше (в направлении дивана), чтобы жгут совсем немного натянулся. Теперь приставьте отведенную ногу к опорной. Чувствуете сопротивление?

Пятое. Стоя на четвереньках, подымайте назад как можно выше прямую или согнутую в колене ногу (точно так же можете приспособить эспандер). Потом смените рабочую конечность. Это упражнение называется «подъем ноги стоя на четвереньках».

Шестое. Можете делать (румынскую). Именно выпрямление таза и приводит к гипертрофии ягодичных мышц, что нам и нужно. Кстати, здесь Вам понадобятся максимальные веса имеющихся отягощений. Баклажки с песком Вам в помощь.

Седьмое. Наклоны вперед с утяжелителем. Эти движения являются скорее шлифующими, раскрывая свой потенциал в конце каждой тренировки на попу. Так что не делайте их в начале.

Заключение

Описанные упражнения (в большинстве своем) являются базовыми, так что быстро накачать попу Вам удастся. Только давайте работающим мышцам отдых хотя бы сутки между тренировками, а также придерживайтесь регулярности тренинга. В принципе - все. Поделитесь с подругами этими упражнениями в социальных сетях - вдруг им тоже нужно.

Оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления блога, если хотите располагать всегда новой и актуальной информацией из мира спорта.

Существует многообразие вариантов, как можно увеличить попу без операции. Не у всех женщин от природы упругие и объемные ягодицы. Без комплекса физических упражнений добиться желаемого результата не удастся. Помогут визуально за короткий срок придать соблазнительные формы попе и некоторые секреты.

Увеличить ягодицы без имплантов сложно, но при желании возможно, применив комплекс мероприятий к решению проблемы. Девушке, чтобы увеличить ягодицы дома, придется не меньше 6 месяцев ежедневно выполнять упражнения. Дополнительно есть необходимость во внесении коррективов в рацион.

Визуально придать ягодицам округлые формы можно с помощью некоторых хитростей:

• Изменение походки. Ноги ставят на одну линию. Шаг не нужно делать слишком большим. Сначала вперед выдвигается стопа одной ноги, а затем уже и весь корпус.
• Чтобы визуально увеличить ягодицы, нужно сделать акцент на тонкой талии. Можно придерживаться специальной диеты или приобрести утягивающее белье.
• Выбирать нужно правильную одежду. Помогут утягивающие брюки или джинсы светлого цвета, с большими, объемными карманами на попе, стразами, рисунками, бахромой.
• Обувь с высоким каблуком изменяет изгиб корпуса всего тела, и попа становится округлой.

Все эти советы помогут ежедневно выглядеть бесподобно без лишних усилий и траты времени.

Упражнения для накачивания попы

Какой бы способ ни был выбран для увеличения ягодиц и бедер, его нужно обязательно совмещать с физическими упражнениями. Тренировку для попы проводят регулярно на протяжении нескольких месяцев. Можно тренироваться в спортивном зале или уделить немного времени занятиям и дома.

Самостоятельно, можно выполнять следующие упражнения для ягодиц, которые не требуют особых навыков и предварительной подготовки.

Упражнение 1

Увеличение физической активности способно благотворно повлиять на состояние кожи. Она заметно преображается и омолаживается, становится гладкой, подтянутой. Одновременно округляется форма попы и приобретает желаемые очертания.

Эффективными упражнениями, которыми можно добиться округлой и упругой попы, являются махи ногами. Выполнять можно стоя около стула, либо в положении лежа.

В первом варианте выполняется в положении стоя около стула. Руками упираются о спинку стула и поочередно поднимают ногу назад. Следует сделать по 18 махов каждой ногой. Рекомендовано ноги поднимать как можно выше.

Во втором варианте упираются коленями и локтями в пол, спина должна быть ровной. После этого каждую ногу поднимают поочередно вверх, задерживая положение на 15 секунд. После этого ногу подтягивают к груди.

Упражнение 2

Среди специальных упражнений для увеличения объема попы является ходьба по стене. Упражнение делают лежа около стены. Ноги сгибают в коленях под прямым углом и упирают их в стенку. Затем делают по два шага сначала вверх потом вниз. Повторять шаги рекомендовано первое время по 10–15 раз.

К другим способам, как накачать большие ягодицы, относят: подъем по лестнице, бег, плавание. Движения во время этих действий помогают держать в тонусе мышечные ткани ягодиц, не давая им расслабляться.

Упражнение 3

Как увеличить зад поможет упражнение под названием ходьба по полу. Исходное положение принимают сидя на полу. Ноги вытягивают вперед, руки располагают на талии. После чего начинают движение только ягодицами вперед и затем назад.

Число повторений ходьбы по полу должно изначально равняться 16 раз. В последующем число повторений увеличивают.

Упражнение 4

Как увеличить и подкачать бедра и ягодицы, поможет еще одно эффективное упражнение. Нужно лечь на пол, руки расположить вдоль туловища. После принятия исходного положения ноги сгибают в коленях и поднимают вверх. Затем ноги выпрямляют и задерживают на весу на несколько секунд.

Данному упражнению достаточно уделить ежедневно немного времени и уже через пару недель будет заметен результат. Попа заметно подтянется, станет упругой и округлиться.

Упражнение 5

Изменить форму попы дома, сделав ее объемней, помогут обычные приседания. Выполнять их нужно медленно. Расположив ноги шире плеч, делают глубокие приседания. Во время приседа колени должны находиться под прямым углом, а спина должна оставаться ровной. Чтобы добиться результата, нужно сделать как минимум 15 приседаний в день. Количество приседаний с каждым днем должно увеличиваться.

Упражнение 6

Следующее упражнение для попы делают в положении лежа на полу. Руки вытягивают вдоль туловища, а ноги сгибают в коленях. На вдохе попу поднимают максимально вверх, напрягая мышцы. Достигнув максимальной точки наверху, останавливаются на 5–6 секунд, после чего попу возвращают в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять не меньше 17 раз в день.

Упражнение 7

Поможет упражнение с обычным мячом, небольшого размера. Сидя на стуле, коленями зажимают мяч так, чтобы чувствовать напряжение мышц бедер и ягодиц. Колени должны располагаться под прямым углом. Задержаться в таком положении на 18 секунд, после чего мышцы расслабляют. Повторить следует 14–16 подходов.

Видео с упражнениями для красивых ягодиц

Тренировки помогают сделать тело красивым, подтянутым и привлекательным. Прежде чем приступить к занятиям, нужно учесть некоторые рекомендации:

• лучшим временем для занятий считается раннее утро или вечер, но не перед сном;
• для повышения эффективности от тренировок, нужно предварительно разогревать мышцы с помощью легкой гимнастики и растяжки, это еще поможет снизить риск получения травм;
• для активизации работы мышц ягодиц и бедер полезно несколько раз напрячь и расслабить мышцы;
• все упражнения делают медленно, фиксируя положение;
• нужно следить за дыханием: на вдохе мышцы расслабляют, на выдохе – напрягают.

Фитнес и спорт делают кожу упругой, подтянутой, в результате не только попа приобретет соблазнительные объемные формы. На видео можно посмотреть правильное исполнение наиболее популярных и эффективных упражнений.

Что нужно кушать, чтобы увеличить попу?

Правильный уход за телом и изменение рациона помогут приблизиться к заветной цели. Существует много продуктов, которые способствуют накоплению жировой ткани именно в области ягодиц. Здесь нужно быть аккуратным, чтобы не увеличилась общая масса тела.

Питание для увеличения попы должно быть сбалансированным и содержать в себе достаточное количество жиров, углеводов и белков. Только так можно нарастить попу, при этом не затронув живот и бока.

• Белок необходим для наращивания мышечных тканей, без него они теряют упругость и эластичность. К продуктам, с большим содержанием белков, относят: яйца (особенно перепелиные), мясо индейки и курицы, говядину, рыбу (форель, горбуша, сом), творог, фасоль.
• Жиры помогут пополнить запасы энергии. К тому же они участвуют в усвоение жирорастворимых витаминов и минералов. Рекомендуемыми продуктами являются: все виды орехов (особенно грецкие), оливковое или льняное масло, жирные сорта рыбы, сало.
• Углеводы помогут увеличить попу и сделать ее привлекательной. К продуктам, которые богаты углеводами, относят: бурый рис, крупы, фрукты и овощи.

Дополнительно разрешено принимать рыбий жир, который продается в аптеке в виде капсул. Принимают по 1 капсуле один раз в сутки. Калорийность рациона за счет белковых продуктов должна возрасти на 400–500 кКал.

Косметические средства для увеличения ягодиц

В продаже имеются различные средства в виде спреев, таблеток, мазей и гелей, которые помогут увеличить попу. В их основе чаще всего лекарственные травы, которые подтягивают мышцы и делают попу привлекательной.

Действие мазей и кремов направлено на нормализацию обменных процессов в области ягодиц, насыщение клеток кислородом, восстановление поврежденных участков и улучшение кровообращения.

Чем можно мазать ягодицы, чтобы увеличить попу? Чтобы выбрать эффективный и безопасный препарат нужно изучить его состав. В составе должны быть натуральные компоненты (улучшать состояние кожи способен экстракт имбиря), минеральные масла и очищенная вода.

Наиболее популярным кремом для увеличения ягодиц является Latina Star. После нанесения крема на коже остается невидимая сеточка, которая подтягивает кожу и делает ее эластичной.

Спреи так же, как и гели для увеличения ягодиц способны вернуть коже упругость и эластичность. Единственным преимуществом является отсутствие побочных явлений в виде покраснения и раздражения. Спреем удобно пользоваться, он имеет приятный аромат, и практически отсутствуют противопоказания.

Популярностью пользуется спрей для ягодиц Brazilian Bum. Небольшое количество спрея равномерно распыляют на кожу. Средство рекомендовано втереть массажными движениями.

Обертывание является эффективной, доступной процедурой по уходу за кожей. За основу берут такие продукты, как мед, йогурт, косметические средства, глину. Выбранное средство наносят на кожу ягодиц и закрывают обычной пищевой пленкой. Длительность сеанса около 15 минут.

Пластика: за и против

Все способы, как быстро увеличить бедра и ягодицы в домашних условиях, абсолютно безобидны, не причиняют вреда здоровью и не имеют противопоказаний. Пластика хирургическим методом имеет ряд побочных явлений, ограничений и длительный реабилитационный период с возможными неприятными последствиями.

Плюсами операции является возможность выбора пациенткой той части ягодиц, которую больше всего хочется сделать округлой, шрамы остаются незаметными, непродолжительный восстановительный период (в среднем длится не больше месяца).

К отрицательным сторонам относят применение общего наркоза, обязательный этап подготовки, который включает в себя сдачу большого списка анализов, консультацию узких специалистов, возможное развитие осложнений (смещение протеза, расхождение швов, нагноение ран).

Ягодичные мышцы можно увеличить без операции с помощью правильно подобранного рациона, активного образа жизни, ежедневных тренировок, исключения вредных привычек. Дополнительно разрешено пользоваться специальными мазями и кремами.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто "прячется" под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц - провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания

  Без сомнений, приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

• Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

• Подъем бедер

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально "гореть". Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.