Дыхательные техники: избавляемся от стресса и негатива. Дыхательные техники при повышенной тревожности

Прана - это связующее звено между телом, умом и сознанием. Это постоянное движение осознавания. Прана переносит осознавание к объекту восприятия, и это движение осознавания посредством праны называется вниманием . Внутреннее движение праны - это движение ощущения, мысли, чувства и эмоции. Таким образом, прана и ум глубоко взаимосвязаны.

Физическое проявление праны - дыхание , поэтому дыхание и ум тоже тесно связаны друг с другом. В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление - как психическая часть дыхания. Каждая мысль изменяет ритм дыхания и каждый вздох изменяет ритм мышления. Когда человек счастлив, пребывает в блаженстве и молчании, его дыхание ритмично. Если он выведен из душевного равновесия страхом, тревогой или нервозностью, его дыхание становится неровным и прерывистым.

Риши, ведические провидцы, обнаружили эту тесную взаимосвязь между дыханием и умственной деятельностью и создали искусство пранаямы. Пранаяма - это прана плюс аям. Аям означает «управлять», а прана - «дыхание». Управляя дыханием, мы можем управлять умственной деятельностью.

Шесть дыхательных упражнений

Пранаяма «Чередуя ноздри»

Простое и в то же время эффективное дыхательное упражнение - это пранаяма «Чередуя Ноздри».

1.Выполняйте это упражнение, удобно сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Если такая поза для вас неудобна, сядьте прямо на переднюю часть стула, так чтобы ступни плоско стояли на полу и колени были согнуты под прямым углом.

2. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Вдыхайте глубоко, животом, а не грудной клеткой.

3.Вдохнув, ненадолго задержите дыхание.

4.Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки.

5.Повторите первые три шага, на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю (зажав левую мизинцем и безымянным пальцем).

Это дыхательное упражнение можно выполнять в течение 5-10 минут.

Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание)

Сверните язык в трубочку. Медленно вдохните через свернутый язык, глотните и затем обычным образом выдохните через нос, держа рот закрытым. Вы ощутите, как входящий воздух охлаждает слюну, язык и мембраны слизистой оболочки рта.

Такое дыхание полезно для успокоения повышенной питты. Оно понижает температуру рта, делает слюну холодной, помогает подавить жажду и улучшает пищеварение, всасывание и усвоение пищи. Ситали эффективна при высоком кровяном давлении, жжении языка или горла, рези (жжении) в глазах. Она охлаждает все тело.

Если вы не можете свернуть язык трубочкой, то есть другой способ выполнять Ситали - слегка сжать зубы и прижать к ним язык. В этом случае вы вдыхаете воздух через зубы. Поскольку некоторые люди ощущают боль, когда втягивают холодный воздух через зубы, прижатый к зубам язык согреет их и предотвратит это неудобство.

Бхастрика пранаяма (дыханпе огня)

Это дыхательное упражнение увеличивает жизненную емкость легких, облегчает аллергии и астму, а также помогает сделать легкие сильными и здоровыми. Кроме того, оно согревает всё тело.

Пассивно вдыхайте (через нос), а выдыхайте активно и с небольшим усилием. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость. Представьте себе паровоз, который, медленно двигаясь, набирает скорость. Проделайте цикл из 30 выдохов, затем минуту отдохните. Можно выполнять до пяти циклов утром и пяти вечером.

Бхрамари пранаяма (гудящее дыхание)

При вдохе напрягите надгортанник, так чтобы возник гудящий звук. На выдохе звук должен быть низким и долгим. По традиции говорят, что более высокий звук при вдохе подобен гудению пчелы, а более глубокий звук выдоха похож на гудение шмеля (при выражении удивления этот звук возникает естественным образом со вдохом через нос. Он также спонтанно возникает на вдохе при испуге или внезапной боли, но при этом обычно вдыхают через рот. Этот звук получится, если попытаться произнести на вдохе букву «н» с закрытым ртом. На выдохе для этой цели можно произносить букву «м»).

Если вам трудно производить гудящий звук на вдохе, просто вдыхайте глубоко животом и издавайте гудение на выдохе.

Выполняя Бхрамари, легонько касайтесь кончиком языка мягкого неба вблизи задней стенки гортани. Следите, чтобы ваши зубы не были сжаты.

Бхрамари делает голос более мелодичным. Гудение вызывает вибрацию нервной системы - это своего рода звуковая терапия мозга. Кроме того, оно полезно для щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез. Делайте десять циклов дыхания за один прием.

Уджайи пранаяма (дыхание победы)

Сядьте в Ваджрасану либо в позу Лотоса, положив руки на колени ладонями вверх. Держите грудь, шею и голову на одной прямой линии, чтобы позвоночник был прямым. Слегка прижмите подбородок к груди, втянув голову назад и одновременно опустив ее к грудной клетке. Перенесите свое осознаванис в область горла.

Дальнейшие действия, возможно, вызовут у вас некоторые затруднения. Будьте внимательны. Не глотая в действительности, начните глотательное движение, чтобы поднять гортань вверх. В то же самое время напрягите надгортанник, как бы беззвучно «произнося» букву «и», и медленно, глубоко вдыхайте животом. Вдыхаемый воздух будет издавать нежный шипящий звук.

Вдохнув, глотните и ненадолго задержите дыхание, затем медленно выдыхайте, снова сократив надгортанник - как будто гудя, но при этом издавая не гудящий, а шипящий звук (этот шипящий звук совсем не сложно произвести как ни вдохе, так и на выдохе, но труднее объяснить, как это сделать. Можно сказать, что это тот звук, как в Брахмари, но издаваемый шёпотом).

Выполнение Уджайи доставляет огромное удовольствие. Ум успокаивается, межреберные мышцы расслабляются и на самом деле возникает ощущение победы. Уджайи благотворно действует на все три доши и помогает восстановить их исходную уравновешенную комбинацию - пракрити. Эта пранаяма способствует долголетию. Делайте двенадцать циклов дыхания за один прием.

Сурья бхеди пранаяма (дыхание правой ноздрей)

Чтобы дышать только через правую ноздрю, заткните левую ноздрю ватой или несильно прижмите ее мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю. Делайте десять циклов дыхания за один прием. Эта пранаяма активизирует мужской, активный аспект в теле и уме и улучшает пищеварение.

Всем здравствуйте, уважаемые читатели блога! Вы уже знаете, как много вреда может причинить стресс, вызвав различные заболевания, пошатнув ощущение внутреннего равновесия и вообще, перерастая в затяжную депрессию, спровоцировав суицид. Предотвратить его не всегда удаётся, как и разобраться с последствиями, но, зная определённые методы, например такой, как дыхательная техника для успокоения, сделать это вполне возможно.

Общая информация

Начнем с того, что состояние нервной системы очень тесно связано с дыханием, а если быть точнее, с его частотой. Поэтому очень важно соблюдать ритм, глубину и скорость, ведь именно от этого зависит, расслабитесь вы, или наоборот, активизируетесь. Не зря ведь женщин перед родами обучают правильному дыханию, которое помогает обезболить и расслабить организм во время схваток, а затем и во время потуг.

Так как сегодня мы боремся со стрессом, дышать необходимо медленно и размеренно, тогда вы наполните каждую клеточку тела кислородом, что поспособствует нормализации давления, поможет нервной системе прийти в норму и, конечно же, избавит от мышечного напряжения.

Типы дыхания

  1. Ключичное – наполняется воздухом самая верхняя часть лёгких, при этом можно заметить, как двигаются плечи и ключицы. Этот тип совсем не насыщает кислородом наше тело и используется во время медитации, для того, чтобы сконцентрироваться на внутренних процессах, постепенно переходя к более глубокому дыханию.
  2. Грудное – соответственно, заметно движение диафрагмы, грудная клетка и рёбра расширяются и сужаются в процессе. Также не насыщает полностью организм, доходя лишь до середины лёгких, оставляя ненаполненной их нижнюю часть. Обычно наблюдается у женщин.
  3. Брюшное. Диафрагма опускается, и тогда живот выпячивается, чего большая часть женщин стесняется, выбирая более эстетичный грудной тип, поэтому является более естественным для мужчин.
  4. Полное – обеспечивает снятие стресса, так как задействованы все вышеперечисленные органы. Насыщая клетки кислородом, улучшает не только физическое здоровье, но и эмоциональное состояние.

Правила выполнения

  1. Правила немного схожи с теми, что я вам уже давал в предыдущих статьях, к примеру в статье . Напомню, что поза должна быть удобной для вас, неважно, предпочитаете сидеть или лежать в процессе, главное, чтобы спина была ровная.
  2. Запрещено практиковать на голодный или полный желудок. Приступать следует не менее чем через час после еды.
  3. Чтобы не отвлекаться и полностью сосредоточиться, глаза рекомендовано закрывать, и конечно же, не обращать внимание на возникающие мысли в голове.
  4. На каждое из упражнений должно быть не менее 10 подходов, с перерывами, в случае, если решили попробовать другие техники.
  5. Визуализируйте каждый вдох и выдох, представляя, как чистая, тёплая и яркая энергия наполняет каждую частичку вашего организма, а грязная покидает тело. Я писал о визуализации здесь « ».
  6. Лучший эффект будет, если вы разместитесь на улице, в крайнем случае возле открытого окна.
  7. Когда появляется головокружение, это свидетельствует о гипервентиляции, то есть о перенасыщенности кислородом, сделайте перерыв и подышите себе в закрытые ладошки, углекислый газ, выделяемый на выдохе, приведёт вас в норму.

Упражнения

1.Сама-вритти

Для начала давайте освоим самый простой, но при этом эффективный способ, который называется Сама-вритти. Следует вдохнуть через нос, посчитать до четырёх, и только потом с таким же счётом делать выдох. Со временем можно увеличить паузы, считая до шести или восьми, как вам будет комфортнее. Кстати, помогает отвлечься, если вы чувствуете, что теряете контроль над собой, особенно в момент конфликта. Выйдите на пару минут из комнаты, проделайте это упражнение и тогда вы ощутите, что успокаиваетесь.

2.Гимнастика

А эта гимнастика поможет расслабиться непосредственно перед ожидаемым напряжённым событием, стоит только заранее позаботиться о возможности прилечь, потому что стоя будет не тот эффект. Лягте, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделав очень медленный и глубокий вдох, сконцентрируйте своё внимание на том, как поднимается диафрагма, а кислород насыщает весь организм. Точно также же медленно и размеренно выдыхайте. Про себя считайте, чтобы на один вдох-выдох уходило не менее 10 секунд, так как в минуту их должно быть не более 8 раз, оптимально шесть.

3.Нади шондхана


Помогает соединить между собой в одном процессе обе части мозга, тогда человек достигает ощущения внутреннего равновесия и баланса. Для этого следует закрыть рукой одну ноздрю и делать вдох через свободную, но, уже в конце, когда лёгкие почти наполнятся, необходимо закрыть открытую ноздрю и совершить выдох через противоположную. Так проделывать в течение 5 минут, соблюдая комфортный темп.

4.Пранаяма

Существуют очень интересные дыхательные практики в йоге, которые называют пранаяма, что означает – управление жизненной энергией. Очень интересна Удджайи пранаяма. Она делается в любом положении тела, и замечательна тем, что является естественной во время сна, когда наше сознание отключено. Поэтому её еще называют психическим дыханием, которое не просто расслабляет, но и помогает при бессоннице.

Полезно чувствительным людям, которые слишком близко к сердцу воспринимают события, из-за чего возникают психосоматические заболевания. Расположитесь как вам удобно, наполняйте лёгкие воздухом и выпускайте его через обе ноздри, только немного сокращая голосовую щель. На правильность выполнения укажет едва слышимый шипящий звук, будто начинает закипать чайник.

Дышать требуется поэтапно, то есть, начиная с ключиц, переходя к грудному и брюшному виду, сосредотачивая всё внимание на звуке, который доносится из горла.

5.Ещё одна пранаяма – Шитали

Для этого необходимо сесть в удобную медитативную позу, о них я рассказывал в статье по ссылке выше. Закрыв глаза, попробуйте высунуть язык наружу, чтобы не возникало напряжения, и заверните его в трубочку. Если не умеете, просто постарайтесь боковые стороны приподнять вверх. И, как вы догадались, воздух следует пропускать сквозь эту трубочку, только выдыхать через нос.

При правильном выполнении вы будете слышать шум, похожий на дуновение ветра, а кончик языка будет охлаждаться. Делать поначалу не более 9 раз, со временем увеличивая количество циклов до 15 раз. Летом, когда очень жарко, этот метод поможет немного охладиться. Вы ведь уже знаете, что йога очень полезна для организма, и её последователи утверждают, что практикуя Шитали, вы сможете не только сбросить напряжение, но и излечить язвы в желудке, понизить кровяное давление и вывести токсины.

6.Экспресс-метод

Если вам потребуется срочно вернуть себе способность ясно мыслить, избавившись от тревоги, злости и прочих переживаний, вам подойдет этот экспресс-метод. Его выполнять можно даже стоя, незаметно для окружающих. Следует сделать глубокий вдох, который должен начинаться с живота, переходя в грудную клетку, затем в ключицы. То есть выполнить волну наоборот, которая по времени занимает две секунды. Затем задержать на пять секунд воздух, и выдохнуть его, считая также до пяти. Сделав паузу, опять-таки в 5 секунд, повторить всё сначала. Всего 6 подходов, и вы будете спокойны.

7. Если вас ожидает насыщенный день

Попробуйте выполнить это упражнение с самого утра, как только проснулись. Так вы наполните каждую клеточку кислородом и энергией, которой хватит, чтобы справляться с грядущими сложностями без вреда для здоровья.

Необходимо стать прямо, расправить плечи и прижать руки к туловищу. Закройте глаза и сделайте размеренный, спокойный вдох, приподнимаясь на цыпочки. Задержитесь на две-три секунды, и затем также медленно опуститесь на полную стопу. Достаточно выполнить шесть раз, только уже поочерёдно поднимаясь то на левой, то на правой ноге.

8.Тибетские техники


Помогают укрепить нервную систему, только выполнять их нужно каждый день. Можно начать с задержки дыхания, которая бывает двух видов:

  • Пустые лёгкие. На выдохе втянуть максимально живот, чтобы ощутить, как напрягаются мышцы, начиная от лобка и заканчивая пупком.
  • Полные. Точно также, втягиваем и напрягаем живот, только воздух нужно не полностью выпустить, а часть удержать в лёгких примерно на четыре секунды.

9.Также для расслабления нам поможет обычная зевота

Она возникает у нас, когда организм перенасыщен углекислым газом, от которого становится возможным избавиться благодаря этому процессу. Зевота снимает напряжение с лицевых мускулов и помогает обновить воздух в грудной клетке. Поэтому откройте широко рот и позвольте себе зевнуть столько раз, сколько потребуется для ощущения расслабления.

10.В особо сложных критических ситуациях можно подключить аффирмации

О них я рассказывал в статье . Вам стоит закрыть глаза, глубоко вдохнуть и проговорить про себя «Я успокаиваюсь» или «Я расслабляюсь», важно, чтобы вторая часть предложения уже звучала на выдохе. Повторить следует не менее 6 раз.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! Попробуйте выполнить все вышеизложенные упражнения, остановившись на самых комфортных и простых для вас. Берегите себя и будьте спокойны!

В последнее время, развитие психологической науки и психологической помощи рассматривает много разных направлений. Однако самыми популярными и востребованными на сегодняшний день остаются методы работы с клиентами с использованием дыхательных техник.

Теоретические и экспериментальные данные легли в основу многих методов. Самые известные методы дыхания это ребефинг, вайвейшн, холотропное и свободное дыхание . По своей сути, эти методики мало чем отличаются друг от друга, за исключением некоторых тонкостей, которые знают лишь специалисты. О некоторых тонкостях этих техник всё же следует знать и нам.

Ещё в древние времена дыхательные техники использовались для исцеления в различных культурах. Например, самые известные дыхательные техники, это йога и медитация , которые популярны и сегодня. Современные исследования нашего дыхания выявило его лечебное воздействие. Эти научные обоснования нашли своё применение для использования дыхательных практик в сфере психологической помощи.

Каждая отдельная техника дыхания, которая зачастую используется в психологической практике, имеет свой специфический подход. Главная суть всех техник правильного дыхания — насыщения организма человека кислородом. Если рассматривать с точки зрения физиологии, наиболее важное воздействие такие техники оказывают на головной мозг: поднимается уровень кислорода в крови, сосуды головного мозга сужаются, вызывая торможение коры. Другими словами изменяется состояние сознания. Если в обычном состоянии сознания человека кора больших полушарий активна, то в особом состоянии сознания, вызванном дыханием, кора снижает активность и позволяет бессознательному (согласно психоанализу) проявиться в виде телесных ощущений, образов, звуков, слов и так далее. Поэтому нередко дыхательные техники используют в гипнозе.

Однако дыхательные техники, независимо от их разновидностей, помогают не только выявить причины психологических проблем, но и стимулируют творческие активы человека, что позволяет найти наиболее эффективные пути решения возникших сложностей. Простыми словами, дыхательные техники и вызванное ими изменённое состояние сознания , помогают найти проблему и решить её.

Помогают бороться дыхательные техники с такими проблемами и недугами, как:

  • Депрессия
  • Состояние после утраты близких
  • Стресс
  • Эмоциональные травмы
  • Нарушения сна
  • Духовный кризис
  • Психосоматические болезни
  • Хронический стресс
  • Недовольство собой
  • Тревога, страх
  • Гневность, вспыльчивость и т. д.

Однако есть у дыхательных техник и противопоказания, поэтому важно помнить, что проводить дыхательные техники нужно лишь после консультации и под наблюдением специалиста. Только так дыхательные техники будут эффективны и окажут необходимую Вам помощь.

По личному опыту мы знаем: дыхательная система быстро реагирует на происходящие с нами перемены – будь то гнев, физическая нагрузка или полный покой. Однако верно и обратное: правильное дыхание влияет на самочувствие. Этим объясняется разнообразие дыхательных техник и гимнастик. Абсолютизировать какой-либо тип дыхания – ошибка: потребности организма многообразны, а значит, дыхательное поведение также должно быть разнообразным. Упражнения на дыхание повышают устойчивость организма к кислородной задолженности. Это значит, лучше функционируют окислительно-восстановительные и ферментные системы.

Глубокое дыхание

Когда?

  • при интенсивной физической нагрузке;
  • после физических, эмоциональных и пищевых нагрузок;
  • в период восстановления после любого заболевания и травмы;
  • при необходимости очистить бронхиальное дерево от мокроты – например, в период реабилитации после простудных заболеваний.

При выполнении глубокого дыхания все отделы грудной клетки или ее отдельные участки максимально расширяются, легкие полностью расправляются. При таком типе дыхания работают межреберные мышцы и диафрагма

(собственно дыхательная мускулатура), мышцы спины во время вдоха и мышцы живота во время выдоха. Часто при выполнении глубокого дыхания используются руки, ноги, все туловище, чтобы усилить вдох или выдох.

Эти упражнения выполняются в положении стоя, сидя или лежа. В исходном положении руки ориентированы вдоль туловища, которое сохраняет прямое положение. При выполнении вдоха руки поднимаются вперед-вверх или в стороны-вверх, с наклоном корпуса в сторону или прогибанием назад. При выполнении выдоха руки и туловище возвращаются в исходное положение. Для усиления выдоха втягивают живот, корпус обхватывают руками, наклоняют вперед, либо колено подтягивается руками к животу, либо туловище наклоняется в сторону. Дыхание при этом выполняется через нос или рот, шумно на выдохе. Тренировку глубокого дыхания надо начинать с 5-6 повторений одного упражнения и паузой между сетами 1,5-2 минуты, постепенно доводя до 1-2 минут непрерывного глубокого дыхания.

Кому?

Людям, у которых имеется эмфизема легких, хронический бронхит курильщика, склонность к обструктивным заболеваниям бронхов. Прежде чем приступить к выполнению глубоких дыхательных упражнений, следует проконсультироваться с врачом для подбора терапии и снятия спазма бронхов.

Поверхностное дыхание

Когда?

  • чтобы быстро унять накал страстей и удержаться от необдуманных слов;
  • чтобы отдохнуть;
  • при проблемах с засыпанием;
  • для быстрого сосредоточения внимания;
  • если надо уменьшить кашель, болезненный спазм в кишечнике, боли функционального характера в сердце.

При этом виде дыхания вентилируется лишь небольшая часть бронхиального дерева, а легким легче отдать воздух на выдохе (за счет пассивного спада грудной клетки), чем набрать новую его порцию. При выполнении этого типа дыхания основная дыхательная мускулатура работает так мало, как при спокойном сне. Поверхностное дыхание обычно выполняется на фоне расслабления мышц плечевого пояса (что очень важно) и остальной мускулатуры тела. Именно поверхностное дыхание является одним из основных элементов техник расслабления, медитации и аутогенной тренировки.

Чтобы освоить этот вид дыхания, принимается исходное положение сидя в так называемой «позе кучера», слегка наклонившись вперед. Ноги при этом ставят перед собой, руки кладут на бедра. Нужно выбрать удобное положение для головы, чтобы не чувствовалось напряжение в мышцах шеи и спины. Дыхание выполняется бесшумно, через нос, реже через рот, сложенный трубочкой. Выдох следует сделать чуть длиннее вдоха, а после выдоха взять паузу. Можно потренироваться, используя пламя свечи. Установите зажженную свечу на расстоянии 10 см от лица. При правильном дыхании пламя не должно колебаться. Начинающему требуется 6-8 дыхательных движений в минуту, в процессе целенаправленных тренировок количество дыхательных циклов уменьшается до 2-3. После выполнения серии упражнений, скорее всего, вы почувствуете необходимость в глубоком дыхании – это естественная реакция организма.

Диафрагмальное дыхание

Когда ?

  • чтобы расслабить мышцы верхнего плечевого пояса;
  • чтобы снять напряжение с верхних отделов бронхов (при бронхоспазмах);
  • для стимуляции работы легких, кишечника и желчного пузыря;
  • чтобы сбросить лишний вес, уменьшить талию;
  • при венозных отеках ног;
  • чтобы успокоить нервы;
  • в состоянии покоя, при этом ритм дыхания становится редким, до 6-10 раз в минуту.

Этот вид дыхания осуществляется мышцами живота. При этом вентилируются преимущественно нижние сегменты легких. Мы редко делаем глубокие дыхательные движения животом, поэтому нижние отделы легких, куда попадает воздух со всеми его включениями, превращаются в «склад длительного хранения», освободить который можно только с помощью диафрагмального дыхания.

Как?

Диафрагмальное дыхание можно выполнять в положении сидя, стоя или в процессе ходьбы. Но научиться ему легче всего лежа на спине, согнув ноги в коленях. На выдохе живот втягивается, при вдохе – выпячивается. После выдоха можно задержать дыхание на 2-3 сек., пока не появится первое желание вдохнуть. Второй вариант – после спокойного короткого диафрагмального вдоха, через нос короткими толчками диафрагмы выдохнуть в 2-3 приема. Количество повторений упражнения определяется появлением позыва к глубокому вдоху или зевоте. Дышать надо через нос, бесшумно, постепенно углубляя дыхание. Если дыхание через нос затруднено, дышать можно одновременно носом и приоткрытым ртом.

Полное дыхание

Когда?

  • чтобы быстро переключиться на другую умственную деятельность;
  • чтобы снять статическую нагрузку и напряжение;
  • для профилактики различных заболеваний.

Весь объем легких задействуется только при этом виде дыхания, оно объединяет в себе грудное и диафрагмальное. При этом приходит в движение весь дыхательный аппарат, начинает работать каждая мышца, каждая клеточка легких. Такое дыхание естественно для человека – именно так дышат здоровые дети.

Как?

Тренировка проводится в положении сидя. Для контроля одна рука лежит на животе, другая – в центре грудины. После спокойного выдоха сделайте вдох животом, затем продолжите вдох за счет включения грудной клетки, при выдохе первой опускается грудь и чуть позже втягивается живот. Для освоения этого типа дыхания необходима тренировка в течение 2-3 мин. до еды 3-4 раза в день.

Запомните несколько правил:

  • Перед занятием опорожните мочевой пузырь и кишечник. И не забудьте высморкаться.
  • Концентрируйтесь на процессе дыхания.
  • Перед тем, как начать вдох, сделайте как можно более полный спокойный выдох.
  • Спину держите прямо, мышцы лица расслабьте.
  • Глаза не закрывайте, смотрите перед собой.
  • Язык должен лежать во рту горизонтально и неподвижно, его кончик – упираться в передние зубы, а верхняя часть – прикасаться к нёбу.
  • Дышите через нос (если нет никаких других рекомендаций). Дышите по возможности бесшумно.

Для пользы тела и дела

  • Чтобы легче проснуться , побыстрее разбудить организм, в положении лежа на спине нужно сделать вдох, потянуться руками вверх, поочередно напрягая мышцы рук, ног и туловища. На выдохе расслабьте все мышцы. Повторите 3-4 раза.
  • Тем, кто подолгу работает за компьютером , полезно сочетать дыхательные упражнения с напряжением мышц во время выдоха. Сидя на стуле, сделайте полный глубокий вдох, в конце выдоха сожмите пальцы в кулак, напрягите все мышцы на 5-7 секунд, затем максимально расслабьтесь. Повторите 3-4 раза. После упражнения походите 30 секунд. Во время ходьбы поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, рывком опустите руки вниз во время выдоха. Повторите 4-5 раз.
  • Если занимаетесь умственным трудом , для восполнения потребности мозга в кислороде выполняйте глубокое дыхание с форсированным (рывками) выдохом с помощью живота.
  • Через каждые 45-60 минут работы по дому делайте 3-6 коротких выдохов, после чего 5-10 раз выполните глубокое полное дыхание. Кстати, если усилить и удлинить выдох втягиванием живота, то через 1,5-2 месяца вы заметите, что талия стала тоньше.
  • При длительной сидячей работе хорошо «проветривать легкие». Для этого надо 10-12 раз подышать полным дыханием, а затем выполнить 2-3 дыхательных цикла с удлинением выдоха и резким произнесением «фу-фу» за счет сокращения диафрагмы.
  • Людям, склонным к повышению артериального давления , надо делать потягивания во время удлиненного выдоха: 3-5 сек. с комфортной паузой после выдоха и расслаблением мышц тела. Повторите 4-8 раз.
  • В случае пониженного артериального давления потянитесь на вдохе, «на высоте» сделайте короткую паузу, максимально напрягая мышцы тела. Во время короткого выдоха – расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.
  • Чтобы активизировать венозный кровоток , для уменьшения отеков в организме делайте следующее упражнение. Лежа на спине с согнутыми ногами, руки под головой, часто подышите животом. При неглубоком вдохе живот чуть заметно выпячивается (грудная клетка неподвижна), при выдохе – втягивается. Повторите 12 раз.
  • При дискинезиях желчного пузыря и печеночных протоков из положения лежа поднимите ноги вверх, выпрямите их насколько возможно и подышите животом 20 секунд, затем опустите ноги, полежите 30 секунд, расслабив все мышцы. Повторите трижды. Упражнение противопоказано при склонности к спазмам сосудов головного мозга и при нарушениях функции щитовидной железы.
  • После тяжелого рабочего дня простое упражнение – подъем рук в стороны вверх и спокойный глубокий вдох с расслаблением после выдоха – даст вам ощущение свежести и свободы от утомления и уныния.

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой

Заключается в тренировке очень короткого, резкого, шумного вдоха через нос с частотой 3 вдоха за 2 секунды с участием диафрагмы и последующим пассивным выдохом через нос или рот. Одновременно с вдохом выполняются движения на сжатие грудной клетки. Методика эффективна при заболеваниях носоглотки, нарушениях голоса.

Дыхательная гимнастика Константина Бутейко

Состоит в ограничении объема вдоха и последующей задержке дыхания – дольше физиологической паузы. Эта программа рекомендовалась автором для больных бронхиальной астмой и хронической обструктивной болезнью легких. По Бутейко, этот дыхательный принцип должен сопровождать пациента на протяжении жизни, а это ведет к снижению резервов дыхания.

Йоги

Уделяют дыханию большое внимание. Они полагают, что правильное дыхание насыщает тело жизненной энергией – праноямой. Йоги используют все основные типы дыхания; вдыхают и выдыхают только через нос. Эти упражнения укрепляют легкие, улучшают кровоснабжение и кислородный обмен, повышают иммунитет, избавляют от сердечно-сосудистых, респираторных и аллергических заболеваний, стрессов и неврозов.

Полезно! Для повышения устойчивости организма к гипоксии и приобретения навыка выдыхать без напряжения дважды в день до еды через трубочку делайте выдох в стакан, наполненный водой. Он должен обеспечить последующий спокойный вдох. Длительность выдоха постепенно увеличьте до 15-45 сек. 3-6 раз подряд. Помогайте животом во время выдоха.

  • Виды дыхания
  • ЙОГА
  • БОДИФЛЕКС
  • СИСТЕМА ДЫХАНИЯ БУТЕЙКО
  • РЕБЁФИНГ
  • ВАЙВЭЙШН
  • ХОЛОНТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Первое, что делает младенец после рождения – глубоко вдыхает. Легкие расправляются, и ребенок издает первый крик. Это хороший знак, свидетельствующий о том, что малыш смог пережить роды и вступает в новую жизнь. После этого он не перестает дышать до самой смерти. Дыхание – это естественный процесс. Мы глубоко вдыхаем свежий воздух, задерживаем дыхание при неприятных запахах или под водой. Тревожные моменты в фильмах или книгах заставляют нас затаить дыхание. Или мы стараемся не дышать во время первого поцелуя. Однако в обычной жизни люди не обращают внимания на то, как они дышат. Процесс идет сам собой, как придется. А ведь правильное дыхание способно привести наш организм к гармонии , избавить от полноты, от множественных заболеваний. Это целая наука, которой нужно учиться. Существует несколько дыхательных практик. Если овладеть ими, то можно избавиться от духовных и физиологических проблем. Удивительно, что такой естественный процесс как дыхание может так сильно изменить нашу жизнь.

Польза дыхательных упражнений

Без дыхания невозможно долго прожить. Еще наши предки соотносили этот процесс с душой. Да и само слово «дыхание» сходно со словом «душа». Именно дыхание связывает наше духовное состояние с физическим воплощением. Именно дыхание позволяет понять нашу психику. основаны на этой связи, они помогают достичь гармонии между телом и душой. Если научиться правильно дышать, то можно излечиться от многих заболеваний. Это и сахарный диабет, и сердечнососудистые болезни, и половая дисфункция. Естественно, что дыхательные практики способны улучшить работоспособность органов дыхания. Еще одно положительное качество упражнений – возможность похудеть . Многие девушки, страдающие от избыточного веса, смогли сбросить лишние килограммы благодаря правильному дыханию. К сожалению, большая часть людей не воспринимают всерьез этот процесс, не верят в пользу дыхательных упражнений. Но результат правильного дыхания просто ошеломительный.

Виды дыхания

Для получения кислорода и выделения углекислого газа мы используем органы дыхания – носовую полость, трахею, бронхи, легкие и т.д. Иногда одни органы выполняют функцию других, например, при насморке, когда нос заложен, мы вдыхаем воздух через рот. Хотя мы используем один и тот же комплекс органов дыхательной системы, дышим мы по-разному. Дыхание может быть:

ЙОГА

Йога – это система упражнений, позволяющая человеку научиться управлять духовными и физиологическими функциями организма. Эта система оперирует понятием «прана». О пране говорят Веды и Упанишады – древнейшие индуистские тексты. Существует пищевая и дыхательная прана, позволяющая поддерживать жизнь человека. Дыхательные упражнения в йоге называются Пранаяма – четвертый уровень аштанга-йоги. С помощью дыхания можно научиться управлять праной.

Техника йоги – это смешанное или полное дыхание. Для него характерно раскрытие и вентиляция легких. Дыхательная практика позволяет достичь следующих результатов:

  • прекрасная вентиляция легких;
  • насыщение организма кислородом;
  • снижение давления;
  • улучшение обмена веществ;
  • восстановление нервной системы ;
  • повышение иммунитета .

Более того, при выполнении дыхательной практики ваш организм наполняется живительной праной, вы обретаете равновесие и гармонию.

Для начала нужно сесть по-турецки, обратившись лицом на север (на юг для женщин), закрыть глаза и выпрямить спину. Руки при этом находятся на коленях, а пальцы собраны в Джнани-мудру. Сперва сделайте глубокий выдох, чтобы воздух полностью покинул легкие. Начинать нужно с брюшного дыхания. Для этого выпятите живот. Почувствуйте, как раскрывается нижняя часть легких. Затем идет среднее дыхание – грудная клетка приподнимается, воздух заполняет среднюю часть легких. После этого приподнимите плечи, наполните кислородом верхнюю часть легких. При этом живот нужно немного втянуть. При выдохе плечи и грудная клетка опускаются. Само дыхание должно быть плавным и равномерным. Вы не должны прикладывать усилия или напрягать внутренние органы. Почувствуйте, какие мышцы работают при каждом этапе дыхания. Сосредоточьтесь на пране, на живительной энергии, наполняющей ваше тело при каждом вдохе. Дыхательное упражнение включает 3-14 полных циклов вдох-выдох.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ А.Н.

Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, способный бороться со многими недугами . Среди них и бронхиальная астма, и сердечнососудистые заболевания, и заболевания ЦНС, и деформации позвоночника или грудной клетки. Методика Стрельниковой основывается на газообмене. В легкие поступает больший объем воздуха, чем обычно, поэтому газообмен в крови стимулируется. В упражнениях участвует не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс. Гимнастика задействует весь организм, поэтому так велико ее благоприятное влияние.

Комплекс упражнений Стрельниковой достаточно обширен. Мы приведем в качестве примера три вводных упражнения.

  • «Ладошки»

Дыхание напоминает хлопки в ладоши. Нужно делать по 4 вдоха носом, выдыхать при этом через рот. Вдох должен быть шумным и глубоким, а выдох – незаметным и тихим. Через каждые 4 вдоха следует пауза 3-5 секунд. Затем упражнение повторяется. При вдохе нужно сжимать руки в кулаки, во время отдыха руки опускаются. Всего следует сделать 24 упражнения по 4 вдоха. Плечи и живот не участвуют в дыхании. Это упражнение может спровоцировать легкое головокружение. Тогда паузу между подходами стоит увеличить до 10 секунд.

Это упражнение предполагает 8 вдохов подряд, без всякой остановки. После вдохов следует небольшой перерыв на 4-5 секунд, после этого упражнение снова повторяется. «Погончики» выполняются стоя, руки следует прижать к животу. Пальцы сжаты в кулаки. На выдохе совершается резкий толчок руками к полу без участия плеч. Руки следует полностью выпрямить. Во время выдоха руки снова прижимаются к животу. Упражнение нужно повторять 12 раз по 8 вдохов.

  • «Насос»

Упражнение нужно делать стоя. Наклоняемся к полу. На середине наклона делается вдох через нос, который заканчивается вместе с наклоном. Затем нужно выпрямиться, снова наклониться и вдохнуть. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов. После каждой восьмерки отдых 4-5 секунд.

Гимнастика Стрельниковой включает и другие упражнения, в которых задействованы ноги, шея и голова. Некоторые упражнения нужно делать стоя, другие можно выполнять и сидя. оказывают потрясающий эффект на организм, но нужно не переусердствовать. Обязательно делайте паузы между подходами, иначе гимнастика может только навредить.

БОДИФЛЕКС

Эта методика невероятно привлекательна у женщин. Ведь она позволяет сбросить лишние килограммы , не прибегая к изнурительным диетам или физическим упражнениям. Ее автор Грир Чайлдерс ­– женщина, похудевшая после родов с помощью одного лишь дыхания. Это занимает всего 15 минут в день, зато пользы от упражнений гораздо больше, чем от диет и спорта. Такая технология подходит женщинам, у которых нет времени на спортзал или нет возможности сесть на диету. Основа метода – аэробное дыхание и растяжка. При выполнении упражнений организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становятся упругими. Бодифлекс рассчитан на людей любого возраста. Дыхательные техники для похудения лучше делать с утра, но подойдет любое время. Главное, через 2 часа после приема пищи.

Бодифлекс включает несколько упражнений, каждое из которых позволяет бороться с лишним весом, дряблой кожей или морщинами. Дыхательная методика выполняется в определенной позе – будто вы собираетесь сесть на стул. Таз нужно отвести назад, ноги поставить на ширину плеч, наклониться и руками упереться в бедра. Затем медленно выдыхаем через рот, быстро и резко вдыхаем через нос. После этого воздух нужно с силой вытолкнуть из легких, напрягая диафрагму. Затем втягиваем живот и считаем про себя до 10. Теперь можно вдохнуть.

В сочетании с растяжкой и упражнениями на мышцы лица достигается невероятный эффект. Сантиметры сокращаются, а тело становится упругим и гибким.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ БУТЕЙКО

Новосибирский врач Константин Бутейко использует совершенно другую методику. По его исследованиям, заболевания возникают не из-за недостатка кислорода в организме, а из-за его избытка. Мы слишком быстро выпускаем углекислый газ, который считаем вредным, поэтому появляются болезни. По мнению Бутейко, практиковать нужно поверхностное дыхание. Его метод позволяет избавиться от бронхиальной астмы, диабета, сердечных болезней и нарушений обмена веществ .

Выполнение гимнастики должно проходить под контролем специалиста. Для назначения упражнений нужно пройти оценку функции легких, измерить пульс, вычислить контрольную паузу. Последняя представляет собой время от вдоха до последующего желания вдохнуть. Нормальная контрольная пауза составляет 60 секунд и более. Еще одна причина выполнения упражнений под контролем врача – это реакция очищения. Человек может почувствовать недомогание, сопровождаемое повышением температуры, рвотой и болями. Однако этот эффект Бутейко призывает считать нормой. Хотя современные ученые разошлись во мнениях. Некоторые полагают, что методика опасна для дыхательного центра, а британские ученые считают поверхностное дыхание эффективным и действенным.

СИСТЕМА ТРЕХФАЗНОГО ДЫХАНИЯ ЛЕО КОФЛЕРА

Лео Кофлер – оперный певец. Свою методику он разработал в конце XIX века. Тогда Кофлер перенес туберкулез, из-за которого ушел со сцены. Чтобы вернуться к любимому делу, Кофлер разработал комплекс дыхательных упражнений , которые позволили ему избавиться от туберкулеза. Его система трехфазного дыхания позволяет излечиться не только от чахотки, но и от других заболеваний легких. Эта методика была дополнена, после чего получила название метода Кофлера-Лобановой-Лукьяновой. Основа системы дыхания заключается в тренировке дыхательного аппарата.

Трехфазное дыхание начинается с выдоха. Воздух из легких выходит только наполовину, потом следует пауза. Паузу нужно держать до тех пор, пока у организма не появится желание вдохнуть. После этого производится вдох через нос и выдох. Пауза между вдохом и выдохом не делается. Упражнения нужно выполнять стоя, выпрямив спину.

Этот комплекс помогает тренировать равномерный выдох. Также метод Кофлера-Лобановой-Лукьяновой включает устранение носового призвука, развитие мышц зева и экономичный выдох. Система позволяет расширить объем легких, научиться петь или говорить при выполнении ритмичных движений. Особенно это актуально для певцов, которые во время выступлений одновременно должны и танцевать, и петь. Также методика позволяет справиться с легочными заболеваниями.

РЕБЁФИНГ

Американец Леонард Орр создал технику, позволяющую избавиться от негативных мыслей. Сам термин «ребёфинг» произошел от английского «rebirthing», что означает «перерождение». По мнению Орра, человек переживает родовую травму, которая откладывается в подсознании, негативно влияет на его последующую жизнь. С помощью дыхания Орр предлагает избавиться от этой травмы, а также от негативных событий, оказывающих на нас подавляющее действие. Ребёфинг – это более глубокий метод, включающий не только дыхательные техники, но и философию, положительную установку. Но эта методика является спорной, ведь до сих пор не появилось исследований, подтверждающих ее эффективность.

Упражнения следует выполнять под контролем профессионала, однако потом, когда человек научится правильно дышать, можно делать их самостоятельно. Такая дыхательная техника для расслабления комбинирует частоту и глубину дыхания, каждому упражнению соответствует различные психологические состояния. Например, медленное глубокое дыхание призвано уменьшить негативные эмоции, дать организму и психике расслабиться. А быстрое поверхностное дыхание дробит все переживания, чтобы можно было быстро от них избавиться. Упражнения нужно выполнять под специальную музыку, настраивая себя на положительный лад.

ВАЙВЭЙШН

Методика ребёфинга была усовершенствована Джимом Ленардом и Филом Лаутом. Они также считали, что человек должен высвободиться от негативных переживаний. Но при этом нужно помочь ему справиться с переживаниями, которые появляются во время выполнения дыхательных упражнений. Английское слово «vivation» имеет латинский корень «viva». Viva – значит «жизнь». Техника предполагает спокойный и свободный цикл вдоха и выдоха, между которыми нет паузы. Если вдох происходит через рот, то и выдох будет производиться через рот. Если человек вдыхает через нос, то и выдыхать он должен так же. Вайвэйшн включает три класса дыхания – глубокое медленное, глубокое быстрое и поверхностное быстрое. Эта методика позволяет человеку осознать себя в мире со своими чувствами, достичь гармонии. Всего в вайвэйшн входит 5 элементов:

ХОЛОНТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Способ был разработан Станиславом и Кристиной Гроф в 1970-х годах. Их открытие было связано с запрещением ЛСД, а в то время многие исследования Станислава были основаны на расширении сознания. Холотропное дыхание – это поверхностное дыхание. В результате из крови вымывается углекислый газ, что вызывает сужение сосудов головного мозга. Это способствует появлению галлюцинаций, воспоминаний из прошлого. В итоге человек способен перейти на трансперсональный уровень. Холотропное дыхание повсеместно критикуется из-за вероятности отмирания клеток мозга во время выполнения упражнений. Само дыхание не имеет четкой инструкции – оно чаще, чем обычное дыхание и более поверхностное. Методика выполняется в парах – один дышит, а второй выполняет функцию ситтера. Во время холотропного дыхания звучит специфическая музыка , предназначенная для перехода на трансперсональный уровень. Один сеанс длится около двух часов.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ ПО Ю.И. ПЕРШИНУ

Основа метода Першина – это улучшенные методики Кофлера, Бутейко и Стрельниковой. Система дыхания позволяет насыщать внутренние органы кислородом, т.к. в крови повышается количество углекислого газа. Техника помогает избавиться от головной боли, аллергии, шлаков, борется с радикулитом, сердечными заболеваниями и избыточным весом. Дыхание по Першину должно быть неглубоким, между выдохом и вдохом делается пауза, которая позволяет увеличить объем углекислого газа в крови. Выдохи и вдохи проводятся через нос. Система включает упражнения на разные зоны – половую, зону позвоночника, шейный отдел и так далее. Комплекс упражнений достаточно велик.

Многие дыхательные техники модернизируют или повторяют уже существующие. Например, метод Буланова берет за основу систему Бутейко, но делает ее более жесткой. Пауза между выдохом и вдохом настолько большая, насколько может выдержать человек, близкая к удушью. Метод Э.В. Стрельцовой основывается на дыхании йоги. Значительная часть упражнений выполняется только под контролем специалистов, иначе дыхательные практики могут навредить.

Общие принципы дыхательных упражнений

Если вы остановились на той системе, которую можно выполнять самостоятельно, то следует соблюдать несколько правил, чтобы упражнения были эффективными.


Правильное дыхание действительно творит чудеса. Но прежде чем выбрать комплекс дыхательных упражнений для себя, стоит проконсультироваться с профессионалом. Возможно, что вам подходит какая-то конкретная техника. Не стоит относиться к дыхательной гимнастике скептически. Эта методика известна еще с древних времен, она действительно позволяет избавиться от душевных и физических недугов. Главное – это грамотный подход.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Поделиться: