1 км сколько ккал сжигает. Сколько калорий сжигается при ходьбе

Пешие прогулки считаются одним из самых безопасных разновидностей спортивных занятий для похудения и ликвидации лишних килограммов для тех, людей у кого физически не хватает времени либо возможностей в связи с состоянием здоровья на занятия в специальных фитнес-центрах и спортивных залах.

Очевидной пользой ходьбы является полное исключение различной травматизации организма, а также при ее помощи можно избавиться не только от лишнего жирка, но и от лени, апатии и вялости в организме, стать более позитивным и выносливым. В этом обзоре подробнее разберемся с тем, сколько калорий сжигается при ходьбе за час , а также как правильно ходить и с помощью чего увеличивать уровень расхода ккал. Но, сначала остановимся подробнее на основных преимуществах и пользе ходьбы для организма человека.

Сразу стоит отметить, что ходьба относится к самым распространенным разновидностям спортивных тренировок и обладает особенной пользой для организма, так как способствует тренировке тех же групп мышечных волокон, которые тренируются при беге.

Более того, спортивная ходьба способствует:

• улучшению работоспособности сердца;
• насыщению всех клеток в организме соединениями кислорода;
• а также она не оказывает негативного воздействия на суставы коленей.

Ходить сможет каждый: и полный, и худой, и молодой, и пожилой. Ведь много кто задумывается о том, что немного скинуть лишнего веса было бы вовсе не плохо. Но, вести борьбу с лишними килограммами при сидячем образе жизни, сколько ни старайся, а все-таки тяжело, да и начать активно заниматься спортом далеко не каждому под силу. А вот прогуливаться после трудного рабочего дня сможет каждый.

Количество сгораемых калорий при ходьбе

Несомненно, для того чтобы сжечь определенное количество килокалорий, простой прогулки до больницы, или магазина будет не достаточно.

Расход калорий при ходьбе пешком, его уровень и количество зависит напрямую от следующих аспектов:

• от веса тела;
• наличия либо отсутствия дополнительных утяжелителей;
• возрастной группы;
• темпа и скорости;
• длительности тренировки;
• рельефности пути, это может быть обычная ровная дорога, либо более тяжелая тропа в гору;
• активность движения рук.

Ясно, что если ходить, сохраняя быстрый темп, то и уровень потраченных калорий будет выше, чем при ходьбе с медленным темпом. При этом пешие тренировки эффективнее будут, если проводить их на чистом воздухе в лесной зоне, это может быть не только лес, но и парк. Присутствие определенных неровностей на тропе способствует увеличению нагрузки, но, сколько калорий тратится при ходьбе 1 км? За час можно избавиться от 200 до 300 килокалорий. Тот показатель, указывающий на количество потраченной энергии можно высчитать самостоятельно с помощью следующей таблицы, указывающей на количество сжигаемых калорий на килограмм веса человека при ходьбе за час:

Есть более удобная таблица, согласно которой можно определить, сколько тратится энергии в зависимости от массы тела и скорости ходьбы:

То есть, к примеру, имея вес в 60 кг, если ходить не менее часа со средней скоростью в 5 км/час, можно с легкостью избавиться от 221 калории. Вести такие подсчеты не столь удобно, как это кажется на первый взгляд, так как необходимо правильно рассчитать скорость ходьбы. Для точного расчета скорости, необходимо с точностью знать, сколько было пройдено километров. А если не известен путь, то и скорость будет проблематично определить.

Можно подсчитывать, сколько делается шагов за 60 секунд, но тогда тренировки превратятся в сплошную математику, которая в скором времени просто надоест. Сторонники такого вида тренировок рекомендуют приобретать специальные приборы, именуемые шагомерами. Их просто надеваешь на руку, как браслет и начинаешь ходить, в конце тренировки прибор с точностью выдает то количество шагов, сколько было пройдено за весь путь.

Как нужно ходить

Не рекомендуется резко начинать ходить с быстрым темпом и долгим промежутком времени, особенно людям не молодого возраста с весом, явно превышающим 60 килограммов. Начинать ходить нужно с медленного темпа на протяжении часа, пока организм не привыкнет к такому виду прогулки. После чего нужно постепенно увеличивать темп на протяжении 5 минут, в следующий раз на протяжении 10 и так пока темп ходьбы не возрастет до среднего параметра в течение часа. А для того чтобы увеличить количество сгораемых калорий рекомендуется ходить с еще более быстрым темпом на протяжении более продолжительного периода времени.

Обратите внимание: Главным правилом, о котором не стоит забывать, является то, что ходить нужно не менее часа, так как лишние жиры начинают сгорать только спустя 40 минут интенсивной тренировки.

Более того, после приема пище не следует заниматься. Самым оптимальным временем для ходьбы считается спустя час после трапезы. А после окончания тренировки не следует употреблять пищу, лучше ограничиться стаканом воды либо перекусить яблочком. При ходьбе очень важно сохранять ритм правильного дыхательного акта, при котором вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. С привычкой табакокурения необходимо полностью расстаться, так как это оказывает негативное воздействие на всю систему дыхания и снижает работоспособность сердца и сосудов.

Способы увеличения расхода калорий

Существует несколько методов, позволяющих увеличить уровень нагрузки, с помощью которой можно будет полностью скорректировать всю фигуру, подтянуть живот и подкачать попу.

Мах руками

Для эффективной проработки мышечных волокон в верхней части тела, рекомендуется махать руками, что поможет быстрее ходить и увеличить нагрузку. Для этого нужно руки согнуть в локтевом суставе до угла в 90 градусов и совершать ими быстрые амплитудные колебания.

Применить полезные утяжелители

Дополнительный вес будет способствовать увеличению нагрузки и повышению интенсивности сжигания лишних жиров. Важно помнить, что специальные утяжелители для ног и запястий рук не рекомендуется использовать, так как это может негативно отразиться на осанке и поспособствовать изменению походки. В качестве дополнительного веса лучше использовать рюкзак, а для правильного распределения веса рекомендуется наполнять рюкзак песком, или водой.

Ходить с палками

Скандинавская ходьба считается одним из самых эффективных методов увеличения количественного показателя по сжиганию калорий. Ею может воспользоваться каждый человек, в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки, по достоинству оценив, на сколько, действенен этот вид спорта и получив от этого невероятные результаты. Во время скандинавской ходьбы задействуется до 90 процентов мышечных масс во всем организме, а калорий теряется на 46 процентов больше, чем при обычных тренировках.

При помощи палок снижается уровень нагрузки на следующие части тела:

• голеностопный сустав;
• колени;
• а также на область тазобедренных суставов.

Этот метод ходьбы считается самым действенным, так как нагрузка на ноги возрастает мгновенно и существенно, плюс подключаются к общей работе всего организма мышечные волокна верхнего отдела спины и рук.

Беговая дорожка

Самой оптимальной альтернативой уличных прогулок является беговая дорожка. Средняя скорость обычного человека достигает 4-5 км. в час, поэтому для увеличения уровня сжигаемых калорий, рекомендуется увеличить темп ходьбы на дорожке до 6,5 км. в час. При увеличении темпа, расход энергии увеличивается почти в 3 раза.

Ходить по неровному рельефу

Если ходить по неровным поверхностям, в виде травы, тропок, снега, песка, или гравия, расход калорий станет увеличиваться минимум в два раза. Также можно ходить средним темпом по лесенкам либо по горным тропам. А ходьба вперед спиной поможет сделать лучше осанку, подтянуть попу и подкачать икроножные мышечные волокна. Не стоит забывать и о правильном питании, так как именно сбалансированный рацион в комбинации со спортивными тренировками будет способствовать максимально эффективному сжиганию лишнего жира и предупреждению его повторного набора.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

С появлением автомобилей, увеличением количества «сидячих» профессий, люди все меньше ходят пешком. Это негативно отражается на здоровье населения страны. Поговорим о том, чем полезна ходьба пешком для женщин и мужчин, как она отражается на состоянии фигуры, и что делать, если этот вид физической активности становится недоступным из-за постоянно возникающей боли в ногах.

Ходьба пешком: польза и вред

Польза ходьбы пешком не поддается сомнению. Давно доказано, что физически активные люди реже болеют и дольше живут. Они лучше себя чувствуют, потому что дает ходьба пешком действительно многое:

1. Позволяет контролировать массу тела. Физически активные люди весят меньше. Профилактика – это профилактика десятков опасных заболеваний, многие из которых ведут не только к ухудшению качества жизни, но и к смерти.

2. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.

3. Улучшает кровообращение во всем теле.

4. Снимает стресс, повышает жизненный тонус, предупреждает депрессию.

5. Повышает неспецифическую резистентность организма, снижая тем самым риск инфекционных заболеваний.

Дополнительная польза ходьбы пешком для женщин – уменьшение риска варикоза. При ходьбе постоянно сокращаются мышцы ног. Они обеспечивают движение венозной крови вверх, к сердцу, препятствуя возникновению застойных явлений.

Дополнительная польза ходьбы пешком для мужчин – профилактика хронического конгестивного простатита. Одна из причин этого заболевания, проявляющегося постоянными болями в промежности, мошонке, прямой кишке – это застой крови в малом тазу, возникающий при сидячем образе жизни. Польза от ходьбы пешком для мужчин заключается в улучшении тазового кровотока.

Вреда от ходьбы пешком нет. Исключение составляют случаи, когда человек ходит зимой. Тогда он может поскользнуться на льду, упасть и получить ушиб или перелом.

Ходьба пешком для похудения

Можно ли похудеть при ходьбе пешком? Да, это возможно. Но учитывая, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, ходить придется очень долго, каждый день, в течение нескольких часов, ограничивая себя при этом в еде.

Тем не менее, для многих людей это предпочтительный способ увеличения затрат энергии в единицу времени, например:

• для пожилых людей, которые не могут заниматься спортом;
• при выраженном ожирении, когда практиковать интенсивные физические нагрузки весьма затруднительно;
• при патологии сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, когда большие нагрузки попросту противопоказаны.

Вот чем полезна ходьба пешком для фигуры:

1. Снижается масса тела. Но только при условии, что ходите вы много и регулярно.
2. Укрепляются мышцы, связки.
3. Улучшается осанка за счет укрепления мышц спины.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, нельзя сказать точно. Это зависит от рада факторов: характера местности, пола, возраста, массы тела человека, темпов метаболизма, а главное – скорости, с которой он двигается.

Расход калорий при ходьбе пешком – таблица:

Как видно из таблицы, средний расход калорий при ходьбе пешком, если вы двигаетесь прогулочным шагом, составляет 200 ккал в час. Если же вы идете быстро, тратите вдвое больше. Но данные эти приблизительные. Здесь указано, сколько калорий сжигает ходьба пешком для человека весом 70 кг. Если вы тяжелее, расход энергии будет больше.

Можно ориентироваться не только на время, но и на расстояние при планировании нагрузок. Из таблицы легко можно понять, сколько калорий сжигает ходьба пешком 1 км. Это приблизительно 60 ккал для человека массой 70 кг. Следовательно, если у вас запланирована прогулка, и вы желаете сжечь 600 ккал, настраивайтесь на дистанцию длинною в 10 км.

Если вы хотите повысить интенсивность физической нагрузки во время ходьбы с целью увеличения затрат калорий в единицу времени, можете воспользоваться таким способами:

1. Ходите по наклонной плоскости – естественно, не вниз, а вверх. Вы потратите больше усилий и сожжете больше калорий.

2. Ходите не по асфальту, а по песку или по снегу. Чем хуже сцепление ног с поверхностью, тем больше приходится напрягаться мышцам для удержания равновесия тела.

3. Ходите с грузом. Можете надеть на спину рюкзак, взять в руки легкие гантели, прикрепить груз на ноги.

Ноги болят от ходьбы пешком: что делать?

От ходьбы пешком у пожилых, а иногда и у молодых людей могут болеть ноги. Что делать в таком случае? Единого рецепта нет, потому что боль может возникать по разным причинам. Мы грубо разделим их на две группы:

1. Поражение суставов, костей, связок. Эти патологии могут быть как травматическими, так и внутренними (аутоиммунными, дегенеративными, дисметаболическими). При травме нужно просто подождать, пока повреждения заживут, и только после этого вновь приступать к ходьбе. При внутренних заболеваниях показаны только дозированные физические нагрузки. Все эти состояния требуют наблюдения у врача ревматолога.

2. Поражение сосудов. Наиболее частые причины – варикоз, либо облитерирующие заболевания артерий. В первом случае ноги могут болеть после длительной ходьбы, вечером. При поражениях артерий боль возникает внезапно, прямо во время ходьбы, и человек вынужден остановиться, чтобы болезненные ощущения уменьшились. Все эти заболевания требуют обращения к сосудистому хирургу.

Существует также масса других причин боли в ногах при ходьбе. Это и различные образования на стопах, и болезни кожи, и патологии, связанные с поражением мягких тканей. В любом случае лечиться, руководствуясь инструкциями из интернета, нельзя. Нужно обратиться к врачу.

Источник:

Похожие статьи:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (208)
    • (35)
  • (1394)
    • (204)
    • (246)
    • (135)
    • (141)

Всем известно, что ходьба, как и другие виды повседневной активности человека, требует определенных энергетических затрат. Расход калорий при ходьбе зависит от вида и интенсивности, а также от скорости передвижения человека. Если считать, сколько сжигается калорий при ходьбе обычной или медленной, то этот показатель является наименьшим и составляет всего 250 кКал в час. При быстрой ходьбе калории сжигаются намного интенсивнее, особенно если подниматься по лестнице – от 540 до 740 кКал в час. Естественно, подниматься по лестнице в течение часа – задание не из простых, поэтому начинать ходьбу с целью похудения следует с 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время.

Кроме того, существует также оздоровительная быстрая ходьба со скоростью 5-6 км/час, которая помогает сжечь примерно 300-380 калорий за час ходьбы. Можно также комбинировать различные виды ходьбы, например, подъемы по лестнице с быстрой ходьбой. При этом вам удастся сжечь около 450 кКал. Если говорить о расходе калорий при ходьбе спортивной, во время которой задействуются практически все группы мышц, то этот показатель составляет около 420 кКал в час.

Помните о том, что заниматься спортивной ходьбой можно только после соответствующей физической подготовки и разминки, а также консультации с врачом, поскольку подобная нагрузка может быть противопоказана вашему организму. Все данные по поводу того, сколько тратится калорий при ходьбе, являются приблизительными, поскольку они зависят от времени и интенсивности прогулки в каждом индивидуальном случае.

Сколько тратится калорий при ходьбе? Какая ходьба наиболее эффективная?

Как мы уже выяснили, то, сколько сжигается калорий при ходьбе, зависит от вида самой ходьбы, а также от индивидуальных особенностей человека: его веса и скорости передвижения. Чем больше вес и чем выше скорость передвижения, тем больше калорий за час ходьбы сможет потратить ваш организм. Если скорость передвижения составляет около 3-4 км/час, то ее считают обычной медленной прогулкой. Если же она достигает 5 км/час, то это является примерной средней скоростью пешехода, а движение, превышающее скорость в 6 км/час – это уже быстрая ходьба.

Больше всего сжигается калорий при быстрой ходьбе. В среднем этот показатель составляет не менее 400-500 кКал/час. Если иметь данные о том, сколько сжигается калорий при ходьбе, то можно не только рассчитывать скорость и время пешей тренировки, но и неплохо похудеть при этом. А если использовать еще и различные утяжелители, то положительный эффект при избавлении от лишних калорий будет очевиден. Поэтому наиболее эффективной считают быструю ходьбу по лестнице с дополнительным весом в руках.

Здесь очень важно знать меру и правильно распределять нагрузку, поэтому начинать нужно сразу не с продолжительных походов в горы, а с ежедневной прогулки в парке. А для тех, кто любит активный отдых и вместе с этим хочет похудеть, рекомендована ходьба по пересеченной местности с подъемами в горы по определенному маршруту, которую считают аналогом ходьбы по лестнице.

Сколько калорий можно потратить при ходьбе по лестнице? Польза от ходьбы

Для определения расхода калорий при ходьбе по лестнице необходимо знать вес человека. Ученые установили, что при подъеме вверх по лестнице человек тратит по 0,14 кКал на 1 килограмм веса, а при спуске – 0,10 кКал. Для того чтоб ходьба по лестнице стала более эффективной, необходимо тренироваться не менее 25 минут, а это около 16-18 спусков и подъемов при среднем пульсе около 140-150 ударов/минуту.

Очень важно, чтоб при ходьбе вы не пропускали ступеньки, поскольку при этом задействуются определенные группы мышц, которые должны непременно работать. Кроме того, что ходьба по лестнице способствует уменьшению жировых отложений и улучшению состояния ног, она отлично тонизирует тело и помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, повышая выносливость организма. За месяц такой ходьбы можно уменьшить объем талии на несколько сантиметров, а также увеличить объем легких, нормализовав дыхание, избавившись тем самым от одышки.

Однако если у вас есть проблемы с давлением, то вам следует быть осторожными при подъемах по лестнице, поскольку данный вид ходьбы усиливает нагрузку на сердце. Для тренировок используйте любую лестничную клетку длиной в 4-5 пролетов. Перед началом не забудьте об обязательной разминке для суставов ног. Чередуйте темп и интенсивность ходьбы, при спуске не торопитесь, а когда почувствуете сильную усталость в мышцах, непременно останавливайтесь на несколько секунд, для того чтоб отдохнуть. Возникающие боли в ногах являются нормальным явлением, поскольку они означают, что организм получает правильную нагрузку.

Сколько сжигается калорий при ходьбе быстрым темпом?

Быструю ходьбу по праву считают одной из наиболее естественных и безопасных аэробных нагрузок на организм. Для того чтоб избежать проблем со здоровьем необходимо ежедневно совершать как минимум часовые пешие прогулки. Ученые установили, что быстрая ходьба калорий за час тренировки сжигает примерно столько же, сколько занятия аэробикой в зале – около 450 кКал. Кроме того, основным преимуществом быстрой ходьбы является свежий воздух, которым вы дышите во время тренировки, закаляя и укрепляя организм.

Ходьба для похудения по прямой поверхности или лестнице, на месте или на беговой дорожке одинаково помогает усилить процесс сжигания подкожных жиров по всему телу - на животе и ягодицах в особенности. В чем ее польза и сколько калорий она позволяет сжечь?

Ходьба - это способ передвижения человека, который он осваивает через год после рождения. Если человек не тяжелобольной, он ежедневно проходит километры. Однако мало кто задумывается, что польза ходьбы пешком - это возможность похудеть наиболее доступным и безопасным способом.

Польза для похудения

О пользе ходьбы (даже на месте) для организма человека можно рассказывать много. Она:

• стабилизирует работу сердца;
• повышает тонус сосудов;
• устраняет боли в коленях и суставах;
• убирает скопление жира на ягодицах;
• насыщает кислородом клетки тела;
• улучшает настроение и общее физическое состояние;
• при этом за день сжигается большое количество калорий.

Минус 3 кг. за неделю: видеокомплекс

Расход калорий при ходьбе: показания и результаты

Как тратить калории?

Спортивная или простая ходьба, как и любое другое движение, - это сжигание энергии. При этом расход калорий должен значительно превышать количество их поступления. Поэтому надо уменьшить их потребление и активизировать процесс сжигания. Это простой и действенный процесс. Кислород, поступая в ткани, реагирует с жирами, расщепляет (сжигает) их, и продукты реакции выводятся из организма в виде пота. Именно этот процесс избавляет человека от лишнего веса. При нормальном приеме пищи и регулярной ходьбе по нескольку километров в день вы можете похудеть на пару килограммов за 1 месяц.

• Чтобы похудеть с помощью ходьбы, обязательно нужно проходить в день не менее 10 км. по прямой или по лестнице. Сделать это не так сложно. Утром выйдите на 10-15 минут раньше и пройдите пешком хотя бы одну остановку. То же самое проделайте на обратном пути.
• Если у вас есть возможность, то вместо вечерних посиделок перед телевизором отправляйтесь на часовую прогулку. При ежедневных променадах, которые в общей сложности составят не менее 2-х часов в неделю, вы избавитесь от 200 граммов жира. Соответственно, тратится 2000 калорий (ккал.).
• Однако при неумеренном питании этот метод не сработает. Полностью исключите из рациона мучное, жирное, конфеты, копчености. Только в этом случае ходьба действительно поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от жировых отложений на животе и ягодицах.

Полезно также хождение на ягодицах (для борьбы с целлюлитом) и на коленях (даосская практика, способствующая оздоровлению и долголетию).

Среди факторов, влияющих на скорость и интенсивность процесса похудения, выделяют следующие:

• индивидуальные особенности человека;
• биологический возраст (вреда ходьба не принесет в любом случае);
• интенсивность обменных процессов организма;
• физическое состояние (например, при болях в коленях, суставах и ягодицах ходить первые дни нужно медленно);
• масса тела (от нее зависит интенсивность ходьбы).

Кроме того, внешние факторы, позволяющие быстро похудеть:

• продолжительность хождения пешком по ровной поверхности или по лестнице (количество километров, пройденных в день);
• условия передвижения (ровная поверхность или пересеченная местность);
• интенсивность: ходьба (быстрая или медленная), бег.

Сколько калорий можно потерять?

У каждого из тех, кто собирается похудеть этим способом, возникает вопрос о том, сколько калорий сжигается при ходьбе по прямой и по лестнице. Если переформулировать, то какую дистанцию нужно пройти за день, чтобы добиться действительно заметного результата?

Факторы, влияющие на похудение

Расход калорий (по прямой и по лестнице) выглядит следующим образом:

Вес - 60 кг.

• при скорости 4 км/ч сжигается 200 ккал.;
• при скорости 6 км/ч расход составляет 320 ккал.;
• спуск с горки или лестницы - 3 ккал/мин;
• подъем по горке или лестнице - 5 ккал/мин.

Вес - 70 кг.

• при скорости 3 км/ч сжигается 195 ккал.;
• при скорости 5 км/ч расход составляет 290 ккал.;
• при скорости 6 км/ч расход - 340 ккал.;
• спуск с горки или лестницы - 4 ккал/мин;
• на подъем по горке или лестнице тратится 6 ккал/мин.

Исходные данные берутся из расчета среднего значения расхода количества калорий на килограмм массы:

Ходьба по плоской поверхности

• при скорости 4 км/ч сжигается 3.2 ккал.;
• при скорости 6 км/ч расход - 4.5 ккал.;
• при скорости 8 км/ч расход - 10 ккал.

Ходьба по лестнице для похудения

• средний темп передвижения - 6.4 ккал.;
• активная ходьба - 6.8 ккал.

В среднем, быстрая спортивная ходьба для похудения (в том числе на месте или на беговой дорожке) забирает за час не менее 200 калорий (ккал.). Итого, на четырехчасовой прогулке вы можете потерять до 1 кг.

Таблица расхода калорий при ходьбе

Правила активной ходьбы

Для похудения польза ходьбы пешком по прямой или по лестнице неоспорима. Однако существуют правила активной ходьбы и ходьбы на месте, и чтобы все делать правильно, их нужно знать:

1. Ходить требуется не меньше 60 минут. ¾ этого времени сжигается запас углеводов, а не подкожного жира. В тот момент, когда глюкоза расщепляется полностью, организм начинает расходовать свои запасы. После прогулки еще какое-то время сохраняется активный обмен веществ.
2. Гулять нужно до еды дважды в день. После приема пищи желудок еще долгое время ее переваривает, наблюдается слабость в коленях и общая неспособность к физическим действиям. Быстрая ходьба - это серьезное препятствие для работы органов пищеварения. Поэтому у вас могут возникнуть неприятные ощущения в животе, колики или отрыжка.
3. Если после прогулки вы очень хотите есть, лучше перекусите чем-нибудь низкокалорийным. Для этого подойдет фрукт или овощ. Женщин, сидящих на диете, подобным рационом не удивить. Можно выпить низкокалорийный кефир или обезжиренное молоко. Голод немного утолите, а есть можно садиться через 1 час после прогулки.
4. Если вы решили вести здоровый образ жизни, ходить по нескольку километров в день и худеть, то действуйте до конца. Не рекомендовано в это время употребление алкоголя и табака. Эти вещества разрушительно действуют на нервную, сосудистую и бронхо-легочную системы человека.
5. В течение дня нужно проходить пешком не менее 7 км. Для подобных прогулок подходит любое время года и погодные условия. Исключения могут составлять только стихийные бедствия - ураганы, сильные снегопады и ливни. Если вы перенапряглись в первые дни прогулок, у вас боли в мышцах, коленях и ягодицах, можно ходить пару дней спокойным шагом меньшее расстояние (или временно перейти к ходьбе на месте). В данном случае вы укрепите не только свое тело и нервную систему, но и поднимете иммунитет.
6. Лучше всего разделить количество километров на утро и вечер. Если вы будете ходить быстрым шагом час утром и три часа вечером - это идеальный вариант для активного похудения, укрепления мышц пресса и ягодиц.
7. Первое время старайтесь не переходить на быстрый шаг. День-два вам нужно просто прогуливаться. Это помогает приучить свой организм к нововведению и не провоцировать сильную боль в коленях. Идите в умеренном темпе, равномерно размахивайте руками и переставляйте ноги, немного сгибая их в коленях. Лучше всего подготавливает к уличным прогулкам ходьба на беговой дорожке. Кроме того, с помощью тренажера вы уберете жир на ягодицах. ​Боль в коленях уходит, как только ваш организм привыкнет к подобному распорядку.
8. Важным моментом является правильный выбор одежды. Она не должна быть в обтяжку, чтобы не натирала и не мешала ходить. На ноги предпочтительно обувать кроссовки.
9. Дышите немного приоткрытым ртом, подстраиваясь под такт шагов. Для этого вам нужно лишь прислушаться к своему организму и движениям. Оставьте дома телефон и лучшую подругу. О том, как похудеть с помощью ходьбы по прямой или по лестнице поговорите, когда достигните определенных результатов в этом нелегком деле. Лучше не разговаривать во время прогулки, чтобы не сбивать дыхание.
10. Если вы намерены пройти долгий путь, можно запаситесь водой. Необходима небольшая бутылочка или фляжка. Особенно рекомендуется это в летнее время года. Жидкость не должна быть холодной, чтобы не простыть. Носить воду и остальные нужные вещи можно в небольшом рюкзаке за спиной.

Ходьба или бег?

Что предпочтительнее - бег или ходьба для похудения? Давайте сравним эти виды физической активности.

Преимущества бега

• Этот вид спорта позволит худеть быстрее и интенсивнее за счет большей активности и способности быстрее сжигать калории.
• Для того чтобы сжечь одинаковое количество калорий, на ходьбу потребуется потратить гораздо больше времени.
• Бег лучше укрепляет мышцы, давая на них большую нагрузку. Соответственно, быстрее улучшается и рельеф бедер.
• Этот вид спорта позволяет «убежать» от депрессии и грустных мыслей.

Плюсы ходьбы

• Основное преимущество данного вида нагрузки в том, что она не имеет противопоказаний. Ходьбой свободно могут заниматься люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, болезнями сердца и ожирением.
• Этот способ похудения гораздо менее травмоопасный и не нанесет вреда связкам и суставам.
• Для неподготовленного человека быстрой ходьбы уже достаточно, чтобы достичь предельно допустимой частоты сердечных сокращений для полезной кардиотренировки. Бегать на правильном (низком) пульсе умеют только спортсмены со стажем.
• Ходьба способствует мыслительной деятельности. Почему бы не «изобрести велосипед» во время прогулки?

Чтобы примерно уравнять количество затрачиваемых калорий при этих видах активности, следует проводить ходьбу с отягощением.

Что эффективнее: видеоисследование

Безусловно, ходьба представляет собой наиболее доступный вид спорта для людей всех возрастов. При этом современные исследования доказывают, что взаимосвязь ходьбы и калорий, которые затрачиваются на это занятие, позволяет использовать его не только для здоровья в целом, но и для похудения в частности.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Чтобы худеть при помощи ходьбы необходимо точно знать, сколько калорий сжигает ходьба. В процессе ходьбы углубляется дыхание, тренируются легкие, укрепляются мышцы, в том числе и сердечная. Сжигание калорий и ходьба не всегда синонимичны, поэтому не стоит настраиваться на сиюминутный результат.

Чем медленнее ходьба, тем меньше калорий затрачивается. К примеру, при скорости 7 км/ч тратится в два раза больше калорий, чем при скорости 4 км/ч. Очевидно – чтобы ходить пешком и похудеть потребуется передвигаться в достаточно быстром темпе.

Взаимосвязь ходьбы и калорий постоянно изучается. Благодаря этому сегодня существует множество приборов, подсчитывающих энергетические затраты: спортивные часы, шагомеры и т.п. При этом в отсутствии подобных устройств не сложно самостоятельно подсчитать, сколько калорий сжигает ходьба в каждом конкретном случае. Для этого используют метаболический эквивалент расхода калорий во время ходьбы – МЕТ:

Количество затраченных калорий = (МЕТ * время тренировки (минуты) * вес (кг) * 3,5)/200.

Для ходьбы со скоростью 7 км/ч МЕТ=5. Человек с массой тела 70 кг, потративший на такую ходьбу 40 минут, может рассчитать расход калорий по этой формуле следующим образом:

(5*40*70*3,5)/200=245 (ккал).

Максимальное сжигание калорий при ходьбе

Очевидно, что при повышении скорости ходьбы МЕТ увеличивается, что, в свою очередь, ведет к увеличению энергозатрат. Кроме этого, существует ряд правил, соблюдая которые ходьба поможет эффективнее снижать массу тела. Так, калории при быстрой ходьбе сжигаются интенсивнее.

В отсутствие специальных приборов удобно ориентироваться на частоту сердечных сокращений – пульс. Двигаться нужно с такой скоростью, чтобы немного запыхаться, но при этом сохранить способность к внятной речи. Аналогичным образом можно контролировать эффективность ходьбы на специальном тренажере.

Ходьба вверх по наклонной плоскости ведет к повышению затрат энергии – при угле в 5 о примерно на 50%. Таким образом, чтобы увеличить сжигание калорий во время ходьбы, следует перемежать ее с подъемом по наклонной плоскости. Также для увеличения энергозатрат эффективно менять покрытие поверхности во время ходьбы. Для сжигания большего количества калорий при ходьбе рекомендуется движение с утяжелителями. Их можно приобрести в спортивных магазинах, а также заменить обычным рюкзаком с грузом.

Все большую популярность на сегодня набирает особая скандинавская ходьба с палками по типу лыжных. Во время таких занятий расход калорий увеличивается на 50 % за счет большего числа вовлеченных в процесс мышц. Облегченным вариантом скандинавской ходьбы можно считать ходьбу с размашистыми движениями руками. Кроме сжигания калорий, такая ходьба способствует формированию правильной осанки. Также полезно во время занятий периодически втягивать и расслаблять мышцы живота, а также напрягать ягодицы. Наступать при этом следует на всю ступню.

Способствует похудению изменение шага при ходьбе. Такой маневр также эффективен в борьбе с целлюлитом. Расход калорий и число задействованных в процессе мышц увеличивается при ходьбе задом наперед. В процессе ходьбы полезно выполнять несложные упражнения – махи руками, повороты корпуса и прочие.