Подтягивания и отжимания: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания. Как научиться отжиматься и подтягиваться с помощью негативных повторений

Снег уже начинает таять, через неделю-две начнётся сезон силовых тренировок на улице. Базовые упражнения из них – это отжимания на брусьях и подтягивания. Не стесняйтесь, если вы плохо умеете подтягиваться. Также не забывайте тренироваться регулярно, если вы и так лучший гимнаст на районе .

Коротенько, даю общую информацию, и переходим к комплексу тренировок.

Подтягивания нагружают широчайшие мышцы спины, дельту, трапецию, бицепсы, мышцы предплечья. Отжимания на брусьях – трицепсы, грудные мышцы. Я ещё не указал много глубинных мышц плечевого пояса, которые задействуются в обоих упражнениях. Статичная нагрузка идёт мышцы осанки – пресс, шейные мышцы, длинные мышцы спины.

Как видите, в двух простых уличных упражнениях работают почти вся мускулатура рук и плечевого пояса. Следовательно, такой вид тренировки в первую очередь предназначен наращивания мышечной массы . Если выполнять упражнения легко, используйте отягощение – рюкзак на спину с железом или гири, привязанные ремнём к поясу. А когда вы начинаете отжиматься на брусьях и подтягиваться по несколько десятков раз, то вы уже будете развивать мышечный рельеф .

Комплекс тренировок на массу

Привожу комплекс для начинающих, ибо таких большинство, если вы более тренированны, то прикидывайте свою нагрузку сами, ориентируясь на общие принципы, которые здесь будут приведены. На турники ходим 2-3 раза в неделю. Напоминаю про , технически правильное и от травм.

День первый:

• Подтягивания обычным прямым 15 раз за 5-7 подходов.
• После каждого подхода на перекладине – делаем отжимания на брусьях 3-5 повторений. Техника отжиманий: корпус чуть вперёд, локти – в стороны, так большая нагрузка идёт на грудные мышцы.
• В конце тренировки – упражнения на пресс: висим на перекладине, ноги поднимаем к рукам – 3 подхода по 5 повторений.

Между выходами на уличную тренировку усиленно , мышцы пусть 2-3 дня отдыхают.

День второй:

• широким прямым хватом 15 раз за 5-7 подходов.
• После каждого подхода на перекладине – делаем отжимания на брусьях 3-5 повторений. Техника отжиманий – руки прижаты к туловищу, локти отходят назад, так большая нагрузка идёт на трёхглавые мышцы.
• В конце тренировки – упражнения на пресс: садимся на брусья, стопы фиксируем (упираем под дальнюю от вас поперечную штуковину), сами бёдрами садимся на ближний брус (попой вряд ли сесть получится), руки за голову – опускаем туловище к земле – поднимаем. Жуть какое сложное упражнение, но очень эффективное. Делайте 3 подхода по 5 повторений.

Снова 2-3 дня отдыхаем, едим и выходим на упражнения второй недели.

День третий: повторяем первый день, но увеличиваем нагрузку на 10%. То есть в сумме надо сделать 17 подтягиваний, отжимания на брусьях — 4-6 раз за подход, упражнения на пресс делаем по 6 повторений.

День четвёртый: повторяем второй день, и опять-таки немного увеличиваем нагрузку.

Три месяца делаем этот комплекс упражнений, постепенно повышая нагрузки. Итоговые результаты должны быть такими. Вы должны смочь подтянуться обычным образом или за голову 10 раз за подход, в сумме за 5-7 подходов — 40 раз. Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 раз должно стать вашей рабочей нагрузкой. Пресс на перекладине и на брусьях – 15 повторений за подход.

Если статья оказалась для вас полезной, пожалуйста, поделитесь ей в социальной сети. Сайт «СПОРТ И КРАСОТА» только развивается и нам важно, чтобы о здоровом образе жизни узнали как можно больше людей.

СМИ и реклама в качестве примера для подражания культивируют в общественном сознании образ подтянутых, счастливых людей, редко страдающих лишним весом или усталостью. Интернет полон обучающих видео, в которых профессиональные атлеты и фитнес-тренеры обучают всех желающих культуре питания и комплексам упражнений на любой вкус. Создается иллюзия, что держать в тонусе свое тело не составляет труда.

Однако реальность оказывается суровей. Постоянные стрессовые ситуации, многочасовая, но малоподвижная работа, вереница домашних дел, неправильное и чрезмерное питание, неподвижное, оцепенелое лежание или сидение перед экраном — все это обычные атрибуты жизни современного человека. Он зачастую испытывает хронический дефицит времени и сил даже на такие простые развлечения, как прогулка по парку с ребенком или чтение книги, что уж говорить о систематических походах в тренажерный зал.

В итоге появляются лишний вес, рыхлость, постоянная утомленность и недовольство собой. Причем кардинально что-то изменить мало у кого получается, слишком крепко держит болото рутины и слишком плотен график обязанностей. Тут нужны эффективные и простые решения, которые не отнимут много времени. Например, комплексная программа упражнений, включающая отжимания и подтягивания, поможет вернуть телу упругость и силу в домашних условиях при небольших затратах времени.

Почему именно этот комплекс?

Оба упражнения отличаются простотой, универсальностью и эффективностью. В обоих в качестве нагрузки используется собственный вес человека. Для работы нужно лишь немного времени, желание и турник. Даже новичок быстро осваивает технику отжиманий и подтягиваний самостоятельно. Тренироваться можно дома, во дворе, в рабочем офисе, не завися от погоды и не покупая абонемент в тренажерный зал. С помощью этого комплекса упражнений можно с успехом добиваться разных целей: похудеть, стать сильнее, увеличить объем мышц или сделать их рельефнее, держать в нужной форме свое тело.

Достоинства комплекса

Они следующие:

Ограничения

Ханиматься нельзя в следующих случаях:

• Травмы плеча, локтей, пальцев или запястья.
• Проблемы с шеей или позвоночником, например, сколиоз или межпозвоночная грыжа.
• Сильное ожирение. Сначала надо похудеть, иначе слишком большие весовые нагрузки могут привести к травмам.
• Лордоз.
• Артрит, артроз и другие заболевания суставов.
• Грипп, простуда, высокая температура.

Группы задействованных мышц

При правильно выполняемых отжиманиях работают практически все мышечные группы, начиная от мышц шеи и мелких мышц плеч и заканчивая икрами, ягодицами и мышцами пальцев. Но основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

При подтягивании прорабатываются в основном мышцы верхней части тела, всю работу выполняют руки, пресс и спина, основная нагрузка оказывается на следующие мышцы:

Цели и задачи

С помощью комплекс «отжимание - подтягивание» можно достигать разных целей:

• Увеличение выносливости и силы. Тренирующийся должен стремиться делать большое количество повторений и выполнять сложные модификации упражнений.
• Наращивание Акцент на самых сложных модификациях упражнений, сочетая их с дополнительным весом.
• Похудение. Чтобы снизить вес, нужно тратить энергии больше, чем тело получает вместе с едой. Одной диеты, как правило, недостаточно. Отжимания и подтягивания требуют внушительное количество энергетических затрат, особенно если сосредоточиться на большом количестве повторений.
• Дополнительная нагрузка. Оба упражнения прекрасно нагружают верхнюю часть тела и используются при занятиях пилатесом, йогой, плиометрических комплексах, кроссфите, калланетике.

Отжимание: техника выполнения

Важность техники выполнения сложно переоценить. Некоторые новички относятся к ней легкомысленно и платят за это пустой тратой сил и отсутствием положительной динамики. Изначально нужно впитать в себя аксиому: безупречная техника - краеугольный камень любого упражнений и залог успеха. Сперва нужно научиться без ошибок выполнять упражнение, довести технику до автоматизма.

Можно за один подход делать 100 отжиманий, 100 подтягиваний за несколько подходов, но если техника хромает, если дыхание неправильное или задействуются ноги, то особых результатов не будет. Нагрузка рассеивается, нужные мышцы работают вполсилы. Поэтому нужно отжиматься правильно.

Исходное положение:

• Тело прямое, не прогибается и не поднимается в тазу.
• Пресс напряжен, ступни вместе.
• Руки полностью выпрямлены в локтях.
• Ладони всей плоскостью поставлены параллельно линии тела чуть ниже плеч. Ширина варьируется: при широкой расстановке ладоней в основном работают мышцы груди, при узкой - трицепсы, при средней - нагрузка распределяется примерно равномерно.
• Голову желательно приподнимать, так легче правильно дышать во время упражнения. Для удобства можно смотреть на умозрительную точку, расположенную на полу в метре от головы.

Выполнение:

Подтягивания: техника выполнения

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

• Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
• Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий - на мышцы груди, средний - распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

Программа отжиманий и подтягиваний

Перед выбором индивидуальной программы следует составить план работы и отдыха. Порой увлекающиеся тренировками люди готовы работать на износ, считая, что так быстрее достигнут цели. Однако часто получают обратный эффект. Они слишком изнуряют себя и теряют мотивацию. А главное, лишая мышцы отдыха, не позволяют им развиваться, ведь мышечные ткани растут именно в период восстановления.

Поэтому, как бы ни хотелось побыстрее решить поставленные задачи, нужно следовать правильному плану тренировок. Например, для новичков подойдет щадящий режим тренировок: день отжиманий, день подтягиваний, день отдыха. Когда тело привыкнет к нагрузкам, для восстановления и роста мышц можно выделять один день между тремя-четырьмя днями тренировок.

Примерные схемы тренировок:

• Отжимания для начинающих. Тренировка занимает четыре минуты, но требует максимума усилий и сосредоточенности. Алгоритм прост: 60 секунд интенсивных отжиманий без пауз — 60 секунд отдыха — 30 секунд отжиманий — 60 секунд отдыха — 15 секунд отжиманий. Поначалу может не хватать сил на непрерывную работу в течение минуты, но это дело наживное. Прежде всего нужно заботиться о правильной технике.
• Отжимания для подготовленных. Суть та же, но увеличены нагрузки: 60 секунд максимальное количество отжиманий - минута отдыха — 45 секунд работы — минута отдыха — 30 секунд отжиманий - минутный отдых — 15 минут отжиманий — минута отдыха — 10 секунд взрывных отжиманий.
• Подтягивания. Тренировка состоит из пяти подходов. Между ними отдых, который не должен превышать три минуты. В первых четырех подходах нужно подтянуться на уровне 90% от своих максимальных возможностей, в последнем сете надо выложиться полностью.
• 100 подтягиваний. Простая схема, подходящая для новичков. Правда, начинающему лучше стартовать с 50 или даже 30 подтягиваний. Идея элементарна: за время тренировки нужно сделать запланированное число подтягиваний, распределив их на определенное число подходов, или потягиваться в каждом подходе, на сколько хватит сил, пока не получится нужное суммарное количество.

Любое упражнение состоит из трёх фаз: эксцентрической, статической и концентрической. Во время эксцентрической фазы мышцы растягиваются в момент опускания или отпускания веса. Во время статической вы задерживаетесь в определённой точке с весом на какое-то количество времени, мышцы неподвижны, но при этом напряжены. Концентрическая фаза - это непосредственно работа мышц во время выполнения упражнения: выжимание штанги вверх от груди, подъём во время приседания или отжимания и так далее.

Суть негативных повторений состоит в том, чтобы исключить все этапы, кроме эксцентрического. То есть вы должны опускать предельный вес, и чем больше он будет, тем эффективнее упражнение.

К примеру, вам сложно выполнять отжимания. Если оставить только эксцентрическую фазу, вы будете постоянно опускать тело вниз из позиции планки, а не выталкивать вверх.

Как негативные повторения развивают силу

Когда вы выполняете отжимание, то есть толкаете тело вверх, ваши мышцы совершают концентрическое сокращение, клетки мышечной ткани сжимаются. То же самое происходит, когда вы пытаетесь подтянуться или поднимаете тяжёлый вес с пола.

Когда же вы опускаете вес (или себя), происходят эксцентрические сокращения: мышцы пытаются оставаться в сокращённом состоянии, в то время как их растягивают. Несмотря на то, что это практически та же работа, но в обратном направлении, нагрузка получается выше и клетки повреждаются сильнее.

Казалось бы, это не очень хороший аргумент для продвижения негативных повторений, так как после выполнения таких упражнений мышцы будут болеть гораздо сильнее, но повреждения мышечных волокон во время тренировок - естественный процесс. А после восстановления мышечная масса увеличится, как и ваша сила. Именно поэтому этот способ тренировки так популярен среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Упражнения, которые можно выполнять с негативными повторениями

Если вы не в состоянии поднять вес или своё тело вверх, у вас должно хватить сил на его контролируемое медленное опускание. То же самое можно сказать и об отжиманиях: если вам сложно вытолкнуть себя вверх, опуститься вниз даже с дополнительным весом на спине вы наверняка сможете.

1. Подтягивания

Негативные подтягивания можно выполнять на специальном тренажёре - гравитроне или же на невысоком турнике (вы должны доставать ногами до земли). В варианте с турником вам нужно будет прыжком принять верхнее положение в подтягивании и затем очень медленно, в течение 45 секунд, опустить тело до полного выпрямления локтей.

Негативные подтягивания на турнике

Работа с гравитроном

2. Отжимания

С отжиманиями работает та же техника, что и с подтягиваниями. Если вы не можете вытолкнуть тело вверх с нижней позиции в отжимании, вы наверняка сумеете поднять себя вверх из положения лёжа. Как можно медленнее полностью опуститесь на пол со стартовой позиции и, как только ваш живот коснётся пола, возвращайтесь на четвереньки, а не в планку. Некоторые специально добавляют вес на спину.

Тренировка на турнике и брусьях - одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах нужный уровень нагрузки, подкачать трицепс, грудь, бицепс, спину, бедра, ноги.

Благодаря регулярным занятиям по программе для занятий на турнике и брусьях уйдут лишние жировые запасы, поднимется настроение, а телосложение будет похоже на фигуру настоящего атлета . А возможность бесплатно и в любое время заниматься на турнике и брусьях превратила тренировку в превосходную альтернативу спортзалу.

Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья - отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.

Для начала нужно освоить хваты , которые используются в программе для тренировок на турнике и брусьях.

К основным видам хватов на турнике относятся:

• Прямой (ладони направлены от себя);
• Обратны й (ладони повернуты к лицу);
• Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
• Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
• Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
• Средний (руки на ширине плеч);
• Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).

Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках.

Занятия на толстой перекладине повышают сложность занятий, увеличивают затраты сил и энергии.

Правила тренировки на турниках и брусьях

Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела . Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Избегайте резких движений, они могут навредить.

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

Упражнения для роста мышц

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку , добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Для хорошего наращивания мышечной массы, тренироваться нужно регулярно и по режиму.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивны ми. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Первый день

Отжимания:

• от пола со средним хватом;
• ноги на скамье, средний хват;
• широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
• на брусьях.

Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.

Второй день

Подтягивания:

• за голову, широкий хват;
• широкий хват до груди;
• средний хват;
• узкий хват;
• параллельный хват.

Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.

Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку , а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.

Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к. в ней нет перерыв а. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день (для восстановления).

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов .

Первый день

• подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
• отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
• вис: прямые ноги поднимать до головы;
• пресс на брусьях.

Второй день

• отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
• лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
• скручивания на турнике;
• вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

• подтягивания: на перекладине, обратный хват;
• ладони к лицу, узкий хват.
• отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
• вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

• отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
• вис с поднятием ног до прямого угла;
• пресс на полу;
• турник: скручивания.

Как правильно отжиматься?

Брусья - прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги . Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться» . Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей .

Отжиматься важно правильно . Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху). Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно .

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Программа тренировок на брусьях

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев . Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

№ нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Подход 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Подход 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Подход 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Подход 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Всего	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.