Полная диета по доктору ковалькову. Диета по методу Ковалькова: основные стадии, особенности и меню

Диета российского врача Алексея Ковалькова не новаторская, она основана на базовых аксиомах классической диетологии. Диета стала достаточно популярной и востребованной потому, что доктору удалось гармонично соединить общеизвестные правила в полноценную с медицинской позиции систему питания, которую он опробовал на себе, в результате чего за полгода похудел на 52 кг.

Теория правильного похудения: эффект сжатой пружины или диета Ковалькова против любых диет

Доктор Ковальков не приемлет нынешние методы с нижения веса, всяческие и прочие, предполагающие резкое и , . Период больших ограничений в еде непременно сменится периодом непреодолимого обжорства. Вес, потерянный слишком быстро, имеет неприятную тенденцию возвращаться еще быстрее, чем уходил, прихватив с собой вдобавок несколько дополнительных килограммов. В этом выражается, так называемый, эффект сжатой пружины.

Диета доктора Ковалькова - не диета, но - диетическая система питания, которая подразумевает определенный образ жизни.

От теории - к практике: аэробные физические нагрузки

Особое внимание доктор уделяет аэробным нагрузкам, а именно хождению пешком. Ежедневную ходьбу он считает главным ключом к стройному телу, такой вид физических нагрузок не требует никаких усилий и затрат и обеспечивает оптимизированную нагрузку на организм. На втором этапе придется добавить к ходьбе еще и , иначе не избавиться от уже накопившихся килограммов, но на третьем этапе и до конца жизни можно ограничиваться только ходьбой. Этому фактору уделяется настолько большое значение, что рекомендуется приобрести шагомер.

Диета доктора Ковалькова: меню и основные этапы

1. Подготовительный этап. Длительность 2-4 недели

Первый этап считается самым сложным, так как на фоне отмены простых углеводов и белков животного происхождения организм может испытывать "ломки". Принимайте пищу 5-7 раз в день, равномерно распределив во времени, небольшими порциями.

Пример меню на подготовительном этапе:

8.00 - Завтрак. Стакан обезжиренного кефира. Горсть орехов и отрубей.

10.00 - Второй завтрак. Яблоко.

12.00 - Обед. Половина грейпфрута.

14.00 - Второй обед. Вторая половина грейпфрута.

16.00 - Полдник. Яблоко.

18.00 - Ужин. Греческий салат (овощи + брынза).

На ночь. Стакан молока или отварные яичные белки.

Исключите из рациона:

• животные белки - рыбу, птицу, свиное, говяжье и любое другое мясо;
• продукты с , превышающим 60, к таким продуктам причисляются, например, хлебобулочные, кондитерские изделия, белый рис, макароны, картофель, морковь, свекла;
• крепкий алкоголь, пиво, сладкая газировка;
• мед, шоколад, сухофрукты.

• - ежедневно 100 г - запивайте водой или кисломолочными продуктами;
• 5 стаканов воды ежедневно;
• бобовые;
• зерновые грубой обработки;
• яичные белки (не более двух яиц в день);
• горсть орехов на завтрак - грецких, кедровых или миндальных;
• кисломолочные продукты, брынза, адыгейский сыр;
• жиры - до 30 г;
• фрукты, предпочтительно яблоки - с утра и до обеда;
• допускается красное сухое вино - 250 г на ужин.

Необходимо ежедневно наращивать продолжительность пеших прогулок, за месяц количество пройденных за день шагов должно достичь 16 тыс. Чтобы легче перенести первый этап, рекомендуется больше времени проводить на солнце.

2. Основной этап - крейсерский режим. Длительность от одного месяца до года и более

При наблюдении в диет-клинике доктора Ковалькова основной этап рассчитывается индивидуально. Приемов пищи по-прежнему пять.

• капуста,
• редька,
• огурцы,
• чеснок,
• шпинат,
• салат,
• петрушка,
• яблоки,
• груши,
• цитрусовые, в особенности, грейпфрут,
• ягоды,
• орехи,
• обезжиренные кисломолочные продукты,
• отруби,
• гречка.

Постепенно в меню вводятся постное мясо, нежирный творог, рыба и морские продукты. Обязательно на завтрак - горсть орехов, на обед - отруби, на ночь - два яичных белка. К ходьбе добавляются силовые упражнения, а в рацион питания - . Второй этап длится до достижения нормального веса.

Бывает так, что вес останавливается и больше не уходит. В этом случае Алексей Ковальков рекомендует 1-2 раза в месяц организовывать «загрузочные» дни, суть которых сводится к резко увеличенному в полтора раза объему пищи. Это должны быть каши, овощи и фрукты, богатые клетчаткой. «Загрузочный» день усиливает метаболизм. Время от времени, раз в месяц не лишним будет разгрузиться. Для этого придется весь день есть только или два дня - только .

3. Поддерживающий этап

Суть заключительного этапа в том, чтобы научиться поддерживать свой нормальный вес всю сознательную жизнь. Разрешается постепенно вводить ранее запрещенные продукты, например, картофель или сливочное масло. Объем порций также можно немного увеличить. Нельзя пренебрегать ежедневной ходьбой на несколько километров.

Для снижения веса люди вынуждены соблюдать особый режим питания, ограничивать набор продуктов и объем порций. А сброшенные килограммы после короткого промежутка возвращаются снова. Диета Ковалькова, известного доктора и диетолога, набрала большую популярность из-за того, то она не заставляет голодать, а учит правильно питаться.

Диета доктора Ковалькова

Поэтапная методика по снижению веса, разработанная диетологом Алексеем Ковальковым, считается одной из самых эффективных. Она призвана избавить от лишних килограммов и восстановить нормальный обмен веществ. Цель – переход к здоровому питанию и полноценному образу жизни. Методика включает в себя физические нагрузки – аэробные и силовые – и , по Ковалькову значит раздельное. В числе основных правил: умеренность в еде и отказ от пищи, вызывающей подъем сахара. Меню по Ковалькову строгое лишь в первые дни. В основе рациона:

1. Свежие овощи, салаты с оливковым маслом.
2. Фрукты.
3. Крупы, каши из них. Полезней, если заварены крутым кипятком.
4. Мясо, рыба, морепродукты, приготовленные в духовке или на пару.
5. Яйца.
6. Кисломолочные продукты.

Диета Ковалькова - этапы

Система питания по Ковалькову отличается от привычных быстрых и строгих монодиет тем, что рассчитана долгий срок. Процесс займет не один месяц, но результаты того стоят. По мнению создателя первым шагом на пути к стройности является выяснение причины лишнего веса и ясная постановка целей. Моральный и психологический настрой играют немалую роль в успешном похудении. А контроль за питанием осуществляется поэтапно:

1. На первом этапе, подготовительном (от 14 до 30 дней), требуется переработка привычного меню и исключение из него вредных ингредиентов.
2. В течении первой фазы, которая длится в среднем 1-2 месяца, человек придерживается специального меню.
3. Вторая фаза закрепляет результаты первой и удерживает вес в норме. Длится она также от 30 дней и формирует новые правила. К этому времени организм уже привык к отсутствию углеводов и «перевоспитан» в соответствии с ожиданиями.

Подготовительный этап Ковалькова

Первая фаза считается самой сложной - на ней человек должен перестроиться с привычного меню и шагнуть навстречу новому телу. В первые недели может быть тяжело и непривычно, но важно не сдаваться. На этом этапе питание дробное: необходимо устраивать 5 приемов пищи и не забывать про водный баланс – выпивать до 2 литров в сутки жидкости. Это необходимо для увеличения жиросжигающих гормонов. Важно выработать привычку много ходить, самостоятельно научиться регулировать рацион, и совсем отказаться от вредной пищи. К такой правильное питание по Ковалькову относит:

• жареное;
• копченое;
• консервированное;
• алкоголь;
• газировка;
• сладости, шоколад (и вообще сахар).

Диета Алексея Ковалькова - меню подготовительного этапа

Разработанное меню Ковалькова на первые недели диеты, пожалуй, самое ограниченное. Помимо вредных продуктов (указанных выше) желательно забыть про:

• хлеб и любую выпечку из пшеничной муки;
• сухофрукты и мёд;
• шлифованный рис;
• картофель, свеклу, морковь, тыкву;
• животные белки;

В меню обязательно должны присутствовать супы и каши, свежие овощи и фрукты (яблоки, апельсины и другие цитрусовые – желательно до обеда), и нельзя отказывать себе в жирах. Разрешены:

• орехи;
• зерновые (особенно хороши отруби);
• нежирные кисломолочные продукты;
• яичные белки;
• раз в неделю можно выпить бокал красного вина.

Диета Ковалькова - 1 этап

Первый этап Ковалькова – основной. В первые недели организм по задумке избавился от углеводной зависимости и необходимо очистить желудочно-кишечный тракт и . Самое главное правило - соблюдать режим дня. Система питания Ковалькова разработана таким образом, чтобы лишний вес уходил постепенно. Обязательным элементом методики диетолога является спорт. На этом этапе похудения разрешается увеличить порции, но при условии, чтобы возрастут нагрузки. Это могут быть:

• плавание;
• ходьба или бег;
• плавание;
• зарядка с гантелями;
• силовые упражнения (в этом случае в меню обязательно вводятся каши).

Первый этап диеты Ковалькова - меню

Придерживаться определенного списка разрешенных продуктов – это тяжелая работа над собой. Меню первого этапа диеты Ковалькова не сильно отличается от подготовительной фазы, но здесь нужно правильно сочетать ингредиенты. Нельзя забывать про воду и разрешено принимать витамины, которые восполнят недостаток полезных веществ. Примерный режим дня и рацион следующие:

1. Утром выпивается стакан теплой воды с отрубями.
2. Далее следует аэробная нагрузка – прогулка на свежем воздухе, пробежка или зарядка.
3. Завтрак – кефир, ряженка или нежирный йогурт с отрубями (100 г), орехи.
4. Ланч – любой фрукт или морепродукты.
5. Днем готовится суп (овощной, рыбный или куриный бульон), дополняется парным мясом или .
6. Полдник – каша без молока.
7. Ужин состоит из салата и яичных белков.

2 этап диеты Ковалькова

План питания от доктора Ковалькова хорош тем, что он не имеет строгих рекомендаций. Диетолог лишь советует, как нужно есть, чтобы сбросить вес и оставить его на определенном уровне. Большое внимание на всех этапах и тем более на завершающем следует уделять гликемическому индексу продуктов. «Зеленый свет» врач дает питанию с индексом менее 50. Можно свериться со специальной таблицей, прежде чем покупать товары на стол. К радости худеющих второй этап диеты Ковалькова дает некоторые послабления в ограничении рациона, но вводятся силовые упражнения.

Меню второго этапа диеты Ковалькова

Система питания доктора Ковалькова рассчитана на долгий срок. Второй период не имеет четкой границы и заканчивается тогда, когда человек достиг желаемого результата. Поэтому худеющие продолжают придерживаться намеченной стратегии – совмещать спорт (оба вида нагрузок) и правильное питание. Разрешено есть давно забытые продукты:

• картофель (печеный или отварной);
• цельнозерновой хлеб;
• сливочное масло;
• шоколад (горький);
• кофе.

Каждый разрабатывает меню в соответствии со своими предпочтениями. Один из вариантов такой:

1. На завтрак – кефир или йогурт, отруби, тост.
2. Перекус – творог, овощной сок или чай.
3. В обед можно съесть рыбу с гарниром или куриную котлету с овощами на пару.
4. Перекус – несколько фруктов или овощной салат.
5. Вечером – яичные белки (4 шт.).

Диета Ковалькова имеет четкие ограничения и рекомендации (что можно и нельзя) и все-таки она индивидуальна. Каждый сам комбинирует рацион, состоящий из различных видов пищи – свежей или подвергшейся термообработки, выбирает желаемые нагрузки. Главное – понимать, что с помощью представленной методики невозможно в короткие сроки сбросить вес. Это долгий, затяжной процесс. С российским диетологом и его системой люди меняют не только свое тело, но и режим жизни.

Всего за три года авторская диета Ковалькова приобрела огромную популярность: российский врач заново открыл базовые ценности классической диетологии. Употреблять правильные продукты в правильном количестве, пить много чистой воды, не засиживаться на месте... Эти простые правила известны всякому любителю диет. Однако в рамках диеты Ковалькова они практически впервые сложились в четкую и продуманную систему, на которой сам автор всего за полгода сбросил более 50 кг!

Кто вы, доктор Ковальков?

Сегодня российский диетолог, доктор медицинских наук Алексей Ковальков, по оценке ведущих деловых журналов, является одним из наиболее востребованных диетологов Москвы. Его лицо хорошо знакомо зрителям крупнейших телевизионных каналов - доктор Ковальков охотно консультирует по вопросам здорового питания и снижения веса в популярных передачах и ток-шоу. И сегодня диета Ковалькова невероятно популярна...

Однако еще десять лет назад Алексей Ковальков производил бы куда менее приятное впечатление на зрителей, мечтающих похудеть - он сам страдал от лишнего веса. И именно это заставило его, профессионального лечащего врача, выпускника знаменитого Медицинского университета им. Пирогова, заинтересоваться созданием системы питания, полноценной с точки зрения медика. Первым испытателем диеты Ковалькова стал сам Ковальков - за полгода он похудел более чем на 50 кг!

Разработав на основе собственного опыта одну из самых продуманных и безопасных с точки зрения здоровья диет, Алексей Ковальков основал собственную клинику, где с успехом похудели уже свыше 6 тысяч человек. Кроме того, суть своей методики Алексей Владимирович доступно изложил в нескольких книгах.

Судя по множеству удовлетворенных отзывов на форумах и неослабевающему интересу к методике Ковалькова, десятки тысяч россиян смогли расстаться с лишним весом и изменить образ жизни, руководствуясь этими изданиями как полноценной инструкцией для похудения.

Диета Ковалькова против диет!

Принципиальным моментом в методике питания Алексея Ковалькова стала его решительная и где-то даже агрессивная критика современного подхода к снижению веса. Доктор Ковальков против любых монодиет, строгих диет и вообще принципа резкого ограничения объема съедаемого. По его мнению, если человек регулирует вес периодическим «сидением на диете», это приводит к чередованию периодов голодания и запойного обжорства и, впоследствии - к необратимым психологическим изменениям.

«Любой запрет рано или поздно возвращается к вам непреодолимым желанием», - уверен Ковальков, сравнивая голодающего на диете с заключенным тюрьмы, ждущим освобождения с намерением наверстать упущенное.

Стремясь только уменьшить свой вес любой ценой, успеха не добьешься. Потому что, как говорят англичане, нельзя быть слишком богатым или слишком стройным. Став худым в результате голодания, человек приобретает страх снова набрать ненавистные килограммы и неизменно хочет стать еще легче; такая тактика не просто расшатывает нервы, но и в запущенных случаях может привести к анорексии.

Чтобы получить и поддерживать нормальный вес, необходимо:

• понять причину, по которой лишние килограммы появились именно у вас;


• осознать ответственность за состояние веса (доктор за вас не похудеет!);


• правильно и конкретно сформулировать свои цели, учитывая долгосрочную перспективу.

Кредо диеты Ковалькова: у каждого есть шанс стать здоровым и стройным, не устраивая себе экзекуций. Главное - принять механизм снижения веса, а осознание пользы для организма станет основной мотивацией. Большинство диет и «волшебных» методов, вроде жиросжигающих таблеток, звездных комплексов упражнений или золотых игл в ухе, предполагают, что о вашей стройности позаботитесь не вы, а что-то извне. Диета Ковалькова возлагает ответственность за происходящее на самого худеющего. И, если принять этот подход, результат диеты Ковалькова не заставляет себя ждать.

Диета Ковалькова: лучше один раз увидеть...

Не быть жертвой «сжатой пружины»

Доктор Ковальков составил профессиональную диету, следуя которой, можно воздействовать на всю совокупность систем организма комплексно и постепенно. Только постоянная работа над собой позволяет похудеть и поддерживать нормальный вес без ущерба для здоровья, и российский диетолог доказал это собственным примером. Главная задача, которую ставит перед собой диета Ковалькова - помочь справиться с пищевой зависимостью (и в первую очередь - с зависимостью от сладкого), а не лишним весом. Он уйдет сам собой, когда вы начнете есть то, что нужно, в адекватном количестве и в надлежащее время.

Преимущества диеты Ковалькова:

• отсутствие фанатичного учета за количеством потребленных калорий;


• здоровое сбалансированное питание с учетом необходимых пропорций белков, жиров и углеводов;


• возможность самостоятельно выбирать еду и составлять правильный рацион;


• отсутствие необходимости голодать и постоянно ограничивать себя в питании (при последовательном соблюдении этапов диеты).

Цель методики - изменить обмен веществ, а это индивидуальный процесс, подстегивать который опасно, иначе есть риск стать жертвой «эффекта сжатой пружины» и получить назад слишком быстро потерянный вес. Доктор не называет конкретных сроков, но обещает: при соблюдении диеты Ковалькова снижение веса - вопрос времени. Главное - удержаться на дистанции!

Решили худеть по методике Ковалькова самостоятельно? Перед тем, как начать новую жизнь без надоевших лишних кило, пройдите хотя бы простейшее обследование в поликлинике. В том случае, если вы страдаете серьезными и хроническими заболеваниями, воздержитесь от диеты и обратитесь к врачу. Также крайне не рекомендуется бороться за стройную фигуру без очной поддержки специалиста, если ваш лишний вес превышает отметку 30 кг.

Этапы диеты Ковалькова

Автор разделил свою методику на три условных этапа: подготовительный, основной и поддерживающий. Каждый из них предусматривает особый план питания. Помимо изменений в меню, худеющего ждут ощутимые перемены в динамике жизни: диета Ковалькова уделяет огромное внимание аэробным нагрузкам в виде ходьбы. А на решающем этапе следования методике, когда изменения метаболизма уже идут полным ходом, и тело способно к новым свершениям, к аэробным нагрузкам добавляются силовые.

Диетолог уверен, что именно регулярная активность в виде простой ходьбы обеспечивает оптимальную нагрузку на системы организма, не вызывая, вместе с тем, дискомфорта от резких изменений в укладе жизни. Действительно, если визит в спортзал для многих из нас становится целым предприятием, к которому приходится долго готовиться и которое так легко пропустить, чтобы просто ходить, не требуется ни особой подготовки, ни расходов.

Чуть подробнее о каждом этапе методики доктора Ковалькова:

• 1 Подготовительный этап диеты Ковалькова. Длится 2-4 недели. Перед худеющим стоит задача за это время научиться как можно больше ходить в течение дня и отучиться от главного зла современной гастрономии - «быстрых углеводов». К ним относятся фаст-фуд, мучное, кондитерские изделия, снэки, сладкая газировка, словом, все то, что заставляет поджелудочную железу моментально выбрасывать инсулин. Одновременно с расставанием с «вкусняшками» в ходе подготовительного этапа производится мягкая очистка желудочно-кишечного тракта и нормализация его работы. Этот эффект обеспечивается благодаря восстановлению благоприятной микрофлоры. Цель первого этапа диеты Ковалькова - подготовить ЖКТ к усвоению максимального количества белка. Подавляющее большинство худеющих на этом этапе воодушевляются хорошим результатом, теряя около пяти килограмм за установленные 2-4 недели.
• 2 Основной этап. На этом этапе в добавление к активной ходьбе постепенно вводятся силовые упражнения: стабильно снижается вес, а работа систем организма продолжает нормализоваться. Ограничения в питании не такие строгие, как в подготовительном этапе, порции довольно большие, и главная цель - научить тело получать пользу и удовольствие от правильных продуктов в правильном сочетании. В сутки уходит 100-200 гр, и этап считается завершенным тогда, когда вы достигаете нормального для себя веса (формулу расчета этого показателя вы найдете ниже).
• 3 Завершающий этап диеты Ковалькова. Этот этап длится 12-18 месяцев. За это время организм обвыкается с новым образом жизни и «закрепляется» в роли стройного, подтянутого тела. В силовых упражнениях уже нет обязательной необходимости, но ходьба под контролем шагомера продолжает играть важную роль. Питание строится по принципу соблюдения нескольких простых правил сочетания продуктов.

«Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» Продукты-фавориты:

Первый этап на диете Ковалькова: правильный старт

Каждому из этапов диеты по методике Ковалькова соответствует свой подход к меню. На любом этапе овощи, по возможности, употребляются сырыми или в виде салата, мясо и рыба варятся, готовятся на пару или запекаются. Крупы запариваются кипятком. Из разрешенных продуктов можно делать пюре, суп, рагу - в форме подачи ограничений нет. Можно дать волю кулинарной фантазии, помня, впрочем, что жареное под ожидаемым запретом и необходимо воздерживаться от консервированной пищи, пищи во фритюре, фаст-фуда и полуфабрикатов.

На первом этапе диеты Ковалькова потребление белка животного происхождения (как мяса, так и птицы, рыбы) исключается, также рацион покидают продукты с гликемическим индексом (ГИ) выше 60. Высоким гликемическим индексом, например, обладают сладости, хлебобулочные изделия, белый рис, свекла, картофель, макароны, морковь.

На этой стадии предпочтение отдается овощам с низким ГИ, бобовым, минимально обработанным зерновым продуктам. Можно употреблять белки яиц (рекомендуется съедать белки двух яиц перед сном), орехи (кедровые , миндаль, грецкие - обязательно нужно съедать на завтрак горстку), кисломолочные продукты, сыр (брынза, адыгейский). Важно тщательно контролировать употребление жиров, но совсем отказываться от них нельзя, ограничив суточную «дозу» на отметке 30 г.

Крайне важную роль на сцене первого этапа методики доктора Ковалькова играют отруби . Потребление отрубей на этой стадии диеты необходимо постепенно увеличивать, доводя до 100 г в день и обязательно запивая водой или кисломолочным напитком. Отруби кстати - превосходное средство борьбы с голодом!

Исключаются из рациона крепкий алкоголь и пиво (при соблюдении диеты Ковалькова позволяется пить красное сухое вино, но не более 250 мл и только на ужин), мед, шоколад, сухофрукты. Из фруктов автор диеты особенно советует «налегать» на яблоки - их употребление помогает очистке кишечника. Однако, учтите, что фрукты предпочтительнее употреблять в первой половине дня, поскольку в них содержится некоторое количество сахара.

Во время начального периода (2-4 недели) есть следует небольшими порциями пять раз в день. Размер порции - вопрос индивидуальный. Подбирайте количество еды так, чтобы не испытывать голода, но и пировать не стоит. Учтите, что обед в привычном понимании и в привычное время на первом этапе исключается. Не забывайте пить не менее 4-5 стаканов простой воды. Обязательное дополнение - пешие прогулки в комфортном для вас ритме, но непременно ежедневные.

Первый этап диеты Ковалькова не напрасно считается самым сложным: многие сталкиваются с «синдромом отмены» быстрых углеводов и животных белков, переживая настоящие «ломки». В первые дни нередки усталость и раздражительность, даже плохой сон - это объясняется тем, что концентрация жиров и продуктов их распада в крови зашкаливает. Чтобы сгладить эти малоприятные побочные эффекты, разработчик рекомендует чаще бывать на солнце и принимать L-карнитин, помогающий сжигать жир в мышцах при растущих аэробных нагрузках (в ходе подготовительного этапа важно постепенно наращивать количество времени, проводимого на ногах, стараясь за 4 недели достигнуть показателя в 16 тыс шагов в день).

Второй этап диеты Ковалькова: хитрости снижения веса

Второй этап диеты Ковалькова при наблюдении в его клинике рассчитывается индивидуально, в зависимости от того, как организм отреагировал на первый этап. По такому же принципу составляется меню. В это время в интенсивном режиме изменяются обменные процессы. Отдельно стоит сказать, что женщины должны «подгадать» вхождение в этот этап со второй (прогестероновой) фазы менструального цикла.

В ходе начале этого этапа важно сразу начать приучать себя к четкому распорядку дня, который вы планируете самостоятельно в зависимости от занятости и темперамента (но время еды, прогулок и отдыха изо дня в день должны совпадать). И поначалу важно экономить силы, бережно отнесясь к метаболической перестройке организма. Приемов пищи по-прежнему пять, но они перераспределяются - у вас снова появляется обед!

Из продуктов в рационе обязательно должны присутствовать капуста, огурцы, редька, лук, чеснок, шпинат, петрушка, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. На завтрак можно есть измельченную в кофемолке гречневую крупу с отрубями и миндалем (2 ст л крупы на 1 стакан кефира).

Постепенно в обеденное меню вводятся порции белка в виде нежирного творога, постной говядины, телятины, белого мяса курицы и индейки, рыбы (морскую следует употреблять минимум 2 раза в неделю), морепродуктов. На завтрак вы продолжаете обязательно съедать горсть орехов, а перед сном - два белка (не два яйца!). Теперь вы вошли в основной, «крейсерский» режим диеты Ковалькова. Потребление белка на этом этапе не должно быть меньше 70 г в день (как рассчитать оптимальное для себя количество белка, смотрите ниже), мясную пищу рекомендуется употреблять с овощами, а, например, рыбу - с творогом.

Второй этап диеты доктора Ковалькова, состоящий из двух стадий - главный в его методике. Его продолжительность индивидуальна и может составлять как несколько месяцев, так и год и даже больше. В это время вы, по сути, учите свое тело жить по новым правилам и достигаете нормального веса. Чтобы выяснить для себя этот показатель, используйте формулу Брока.

Расчет нормального веса по формуле Брока

Нормостенический тип (пропорциональная грудная клетка). Нормальный вес равен:

• рост минус 100 при росте до 165 см,
• рост минус 105 при росте 166-175 см,
• рост минус 110 при росте более 175 см.

Астенический тип (узкая грудная клетка) минус 10% от полученной цифры.

Гиперстенический тип (широкая грудная клетка) плюс 10% к полученной цифре.

Индивидуальный расчет количества белка в день для второго этапа диеты Ковалькова : Нормальный вес X (умножить) 1 г - (минус) 15%.

Соблюдая меню второго этапа диеты Ковалькова, следите за стрелкой весов - когда у вас осталось 10% от избыточного веса, начинайте в компанию к ходьбе дозированно вводить силовые нагрузки. С началом тренировок в меню входят крупяные каши.

Второй этап: стимул похудания - загрузочные дни!

Во время второго этапа вес снижается медленно. Если он «застрял» на одной отметке, пора устроить день, который Ковальков называет «загрузочным» - количество пищи резко увеличивается наполовину, что «встряхивает» метаболизм. В «загрузочные» дни полагается есть продукты с низким содержанием жира и высоким - медленных углеводов и протеинов (овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки). А также не забывать про воду. Периодичность «загрузочных дней» - раз в 2-3 недели.

Также не чаще раза в месяц можно при желании проводить «чистящие» рисовые или арбузные дни. Если у вас арбузный день - с утра до вечера едите только арбузы без ограничения объема съеденного. Рисовый день, по сути, растягивается на два дня - за это время полагается съесть кастрюлю рисовой каши, приготовленной по особому рецепту:

• 230 гр бурого риса варить, постоянно подливая воду, до полного разваривания. Добавить стакан мелконарезанной кураги, немного соли, специи (например, карри), тщательно промешать. Приятного аппетита! В ходе рисового дня можно пить воду без ограничений и зеленый чай.

Третий, заключительный этап диеты Ковалькова

Предполагается, что к этому времени худеющий (точнее, похудевший) уже достаточно познакомился со своим организмом, осознал свой комфортный вес и научился жить в «новом» теле и договариваться с ним. Доктор Ковальков осознанно не дает своим читателям точных указаний по поводу меню, ограничиваясь рекомендациями и их объяснением: предполагается, что, зная основные механизмы, человек сам составит себе здоровый и разнообразный рацион.

На третьем этапе выполняется задача с помощью правильно подобранного рациона питания и необременительной, но постоянной аэробной нагрузки поддерживать нужный вес в течение ближайших 2-3 лет, поэтому основные правила, освоенные в ходе второго этапа, продолжают действовать.

Список продуктов на заключительной стадии диеты Ковалькова постепенно расширяется, но их гликемический индекс и количество жиров, белков и углеводов по-прежнему под контролем. Порции также могут стать крупнее, и важно все изменения проводить крайне плавно, постепенно возвращая в рацион уже забытые, например, сливочное масло и печеный картофель. Если, конечно, захочется - многие из испытавших на себе действие диеты Ковалькова признаются, что пищевые пристрастия меняются раз и навсегда. И запросто проходят пешком несколько километров в день. Просто потому что отвыкли от булок и привыкли к прогулкам.

Что и как пить на диете Ковалькова

Качественная питьевая вода стоит в системе питания доктора Ковалькова на воображаемом пъедестале. Перестройка метаболических процессов организма, даже постепенная и продуманная, становится серьезной нагрузкой. Если вы достаточно и, главное, постоянными дозами пьете, токсины, соли и продукты обмена выводятся без проблем. Кроме того, обеспечивая нагрузку на почки, вода активизирует выработку адреналина надпочечниками, а этот гормон ускоряет обмен веществ.

Сколько пить на диете Ковалькова? Сам доктор рекомендует следующее: всегда держать под рукой бутылку с чистой водой, обмотанную яркой полоской цветного скотча. Как только взгляд упал на бутылку, сделайте хотя бы глоток. Главное в питье - равномерность, а не количество. А чтобы узнать, сколько воды нужно вашему телу в день, разделите свой вес пополам. Полученное значение - примерно необходимый объем воды в унциях (1 унция - 30 мл).

Пить воду нужно перед едой, а не после - так она не «унесет» желудочные соки и не изменит их концентрацию. Чем старше человек и чем больше у него проблем с ЖКТ, тем продолжительнее должна быть пауза между питьем и едой (до 30 мин до еды и до полутора часов - после).

Для борьбы с чувством голода, внезапно возникшим некстати, когда до запланированного приема пищи еще далеко, доктор Ковальков рекомендует использовать не любую воду, а щелочную (небольшой или средней минерализации). Такая вода снижает аппетит, снимает острый голод и позволяет насытиться меньшим количеством пищи.

И будьте осторожны с температурой воды! Холодная вода не только грозит ангиной, но и усугубляет ощущение голода: запивая еду ледяным напитком, невозможно насытиться (сети быстрого питания знают об этом и ставят этот механизм себе на службу).

При следовании диете Ковалькова можно пить также зеленый чай - до 4-х чашек в день, без сахара. Кофе также не запрещен, но только без сахара и в разумных количествах.

Алексей Владимирович Ковальков – популярный врач-диетолог, автор эффективной методики похудения.

Временные меры или образ жизни?

Диета Ковалькова была опробована автором лично и показала потрясающие результаты. Алексей Владимирович, весивший когда-то 150 кг, смог избавиться от лишнего веса, одышки и сопутствующих ожирению заболеваний. Оставив в прошлом 70 кг, он увлекся спортом, стал много путешествовать, написал ряд интереснейших книг и открыл собственную клинику. Его радиопередачи и телевизионные шоу рассказывают о принципах здорового питания, помогая людям изменить образ жизни раз и навсегда.

«Ни одна диета не выявляет и не устраняет причин ожирения!»

Диета Ковалькова подробно описана в книгах «Победа над весом», «Худеем интересно» и «Худеем с умом». Суть системы заключается в перестройке пищевого поведения. Умеренность в еде, а также отказ от продуктов, вызывающих резкий подъем сахара в крови, помогает сохранить достигнутые результаты на долгие годы. Методика включает в себя три этапа, каждый из которых содержит определенные ограничения и физические нагрузки.

Этапы диеты Ковалькова

Подготовительный этап (2-4 недели)

Доктор называет этот период скорее психологической настройкой на новый образ жизни, а не на очередную диету. В течение 15-30 дней нужно полностью исключить из рациона сладости, алкоголь и картофель. Привыкать к употреблению овощей и фруктов, грубо помолотых зерновых, чечевицы, бобов и чистой воды.

Организм может «возражать» против перемен, главное – не сдаваться!

Важно научиться на этом этапе самостоятельно регулировать рацион своего питания, привыкнуть и совсем отказаться от вредных продуктов (жареных, консервированных, пряных и копченых). Обязательно увеличить количество выпиваемой жидкости для повышения выделения жиросжигающих гормонов. В меню этого этапа должны присутствовать каши и супы.

1-ый этап диеты Ковалькова (10-14 дней)

Меню первых двух недель составлено так, чтобы человек мог избавиться от углеводной зависимости. В этот период происходит мягкое очищение желудочно-кишечного тракта и восстановление нормальной микрофлоры кишечника.

«Если вам чего-то очень хочется, то вы должны понимать, что хочется именно вашему сознанию, голове, а не желудку. Желудок хотеть не может. Там нет мозгов и просто нечему хотеть.»

Физические нагрузки – это обязательный элемент методики, без которого невозможно добиться желаемого результата. Каждый худеющий на этой системе должен совершать прогулки в течение часа. До ходьбы запрещено есть любые продукты, кроме отрубей. После аэробной нагрузки не рекомендуется употреблять пищу в течение полутора часов.

• L-карнитин – ускоряет доставку жиров в мышечные клетки. Препарат следует принимать до ходьбы – 1500 мл, столько же после.
• Коэнзим Q-10 – обеспечивает быструю регенерацию клеток кожи, делая покровы эластичными и помогая предотвратить появление растяжек. Принимать по инструкции.
• Альфа-липоевая кислота – усиливает действие карнитина, способствует распадению жиров. Принимать одну капсулу за 40 минут до аэробной нагрузки.

Если вы решили воспользоваться диетой Алексея Ковалькова, то на этом этапе вы должны в обязательном порядке употреблять витамины. Они помогут восполнить недостаток полезных веществ, которых мы лишаемся из-за скудного рациона.

Меню 1 этапа

После подъема нужно сразу выпить стакан чистой воды комнатной температуры. До прогулки можно выпить чашку чая и съесть горсть отрубей.

После аэробной нагрузки следует завтрак, который включает в себя:

• стакан любого кисломолочного продукта или натурального йогурта;
• столовую ложку орехов (грецких, миндальных или кедровых);
• отруби.

В течение дня до 18 часов нужно съесть четыре крупных яблока или два грейпфрута. Не забывайте пить воду и есть отруби (небольшими порциями до 100 граммов за сутки).

На ужин худеющим полагается овощной салат с ложкой нерафинированного растительного масла и двумя ложками творога или 30 г сыра. При желании овощи можно потушить на антипригарной сковороде или запечь в духовке.

Перед сном нужно съесть два вареных белка. Овощи и воду употребляйте без ограничений. Из рациона исключается картофель, вареная свекла и морковь. Нежелательно употребление баклажанов и кабачков.

Второй этап диеты (до намеченного снижения веса)

Цель этого периода заключается в планомерном снижении веса. Он продолжается до тех пор, пока человек не достигнет желаемого результата. На этом этапе можно есть любые продукты, кроме тех, что вызывают подъем сахара в крови. Категорически запрещается включать в свое меню все продукты, содержащие сахар, а также картофель, белый рис и хлеб. Нежелательно употребление полуфабрикатов и копченых колбас.

«При формировании своего рациона необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Не будет излишка сахара в крови, не будет откладываться жир, и не будет приступов неконтролируемого голода – углеводной жажды.»

Диета доктора Ковалькова отводит большую роль потреблению белка. В день каждый человек должен получать не менее 70 граммов этого ценного вещества. Белковые продукты употребляются в течение дня небольшими порциями, а также в меню следует добавить изолят протеина.

В конце второго этапа, когда вы уже пройдете половину пути, появляются силовые нагрузки. Они чередуются с аэробными и имеют свои особенности.

В эти дни допускается употребление углеводной пищи по утрам, а тренировки переносятся на вечер. Не забывайте про часовые утренние прогулки. Каждый день худеющий человек должен проходить от 10 до 14 тысяч шагов. Контролировать результаты можно с помощью шагомера или удобной программы, установленной на телефон. Продолжайте употреблять витамины и спортивные добавки.

Меню второго этапа

К концу второй недели диеты организм успевает адаптироваться к отсутствию быстрых углеводов и силовым нагрузкам. В рационе появляется мясо, птица, рыба, творожные блюда.

Примерное меню:

• Завтрак остается таким же, как и на первом этапе. Он состоит из 300 мл кефира, горсти отрубей и 20 граммов орехов.
• На обед готовим салат из свежих или тушеных овощей и 100 граммов любого белкового продукта. Например, стейк из лосося, отбивную из телятины, куриную грудку, мясо индейки.
• До вечера нужно съесть один фрукт (кроме бананов, дыни, винограда) или горсть свежих ягод. Помните, что все продукты, содержащие углеводы, нужно съедать до 18 часов.
• Ужин также включает в себя овощи и белковое блюдо. Это могут быть сырники (без муки и сахара), салат с креветками, тушеные мидии или лазанья из баклажанов.

Перед сном съедаем два куриных белка в вареном или жареном виде. Если вы хотите похудеть, то количество жира, потребленного в течение дня, не должно превышать 30 граммов.

Третий этап (1 – 1,5 года)

Последний этап начинается после того, как вы достигли желаемого веса, и длится до полутора лет. Цель этого периода – закрепить достижения и поддерживать себя в форме. Из физических нагрузок остается ходьба, которой нужно заниматься каждый день.

«Знаете ли вы, в чем заключается разница между целью и мечтой? В конкретных сроках осуществления. Поэтому крайне важно установить реальный, достижимый срок».

Доктор не навязывает худеющим определенного меню на этом этапе. Методика заключается в том, что на этом пути человек начинает хорошо чувствовать свой организм, умеет жить в «новом» теле. Полезный рацион питания составляется самостоятельно, список продуктов расширяется, но вредные пристрастия исчезают сами по себе.

Меню диеты Ковалькова – все этапы подробно

Питьевой режим

Особое место в своей системе Ковальков отводит употреблению воды. Он рекомендует выпивать в день не мене четырех стаканов жидкости. «Пейте не столько много, сколько постоянно!» Худеющему нужно всегда носить с собой бутылочку чистой негазированной воды и пить ее в течение всего дня небольшими порциями.

Достаточное и частое питье выводит без проблем токсины, соли и шлаки.

Доктор рекомендует пить воду до еды, при чем с возрастом пауза между приемами воды и пищи должна увеличиваться. При возникновении чувства голода задолго до еды Ковальков советует пить щелочную воду для снижения аппетита. Можно пить и зеленый чай без сахара, совсем немного натурального кофе.

Преимущества диеты Ковалькова

Эта система предполагает кардинальные изменения пищевых привычек и образа жизни. После выхода из методики человек продолжает соблюдать определенный режим, сводя вероятность повторного набора веса к минимуму.

Строгие ограничения в питании есть только на первом этапе.

В дальнейшем разрешено употреблять все продукты, не содержащие быстрых углеводов. Меню худеющего состоит из доступных продуктов, которые можно приобрести в ближайшем супермаркете.

Алексей Ковальков считает: если придерживаться нового образа жизни и рациона питания, проблемы со здоровьем останутся в прошлом. Сердце, печень, почки, все органы и системы организма будут работать «как часы».

Как работает диета Ковалькова? Отзывы и результаты

Внимание!

Если вы достигли каких-либо результатов в похудении при помощи этой диеты, присылайте свое фото (до и после) с описанием на и вскоре вы появитесь на этой странице, а о вашей личной победе узнают тысячи женщин! Кто знает, может именно ваш пример будет вдохновлять наших читательниц.

Наталья, 36 лет
За четыре месяца сбросила почти 25 кг. Удерживаю вес уже несколько лет, особо не ограничивая себя в питании.

Виктория, 38 лет
Система помогла мне поверить в себя и изменить свою жизнь. На первом этапе чувствовала себя комфортно, даже хотелось продлить его еще на недельку. Но доктор говорит, что больше трех недель на нем задерживаться нельзя. Сначала занималась ходьбой, потом записалась в спортивный зал. После завершения методики прошло несколько лет, но вес не вернулся.

Маргарита, 25 лет
Всегда была «пышкой». Оказалось, что нужно всего лишь отказаться от нескольких продуктов и вес пойдет вниз! Похудела на 15 кг за три месяца.

Ольга, 27 лет
Удивительно, что можно не голодая и не мучая себя похудеть за два месяца на 13 кг! Очень помогло спортивное питание. Думаю, что без него было бы труднее заставить себя идти на тренировку.

Что можно во время диеты Ковалькова…

Можно ли на диете Ковалькова есть гречку?

Гречневую кашу можно добавлять в меню на втором этапе, особенно в дни силовых нагрузок, а также умеренными порциями на третьем этапе.

Диета Ковалькова – можно ли пить вино?

За ужином разрешается выпить бокал сухого красного вина, лучше – натурального, без пищевых красителей. Злоупотреблять алкоголем не рекомендуется ни до, ни после диеты. Пиво и крепкие алкогольные напитки – под запретом.

Сколько длится диета Ковалькова?

Первый этап длится две или три недели, второй – до достижения желаемого веса, а третий – от года до полутора лет. Обычно люди продолжают следовать советам доктора долгие годы.

Есть ли противопоказания диеты Ковалькова?

Запрещено пользоваться методикой беременным и кормящим женщинам. Диабетикам и людям преклонного возраста можно пользоваться системой только под контролем специалиста.

Сколько пить воды на диете Ковалькова?

На сколько можно похудеть?

На первом этапе люди теряют от 3 до 7 килограммов, а на втором уходит до 100 граммов в день. Пациенты доктора показывают потрясающие результаты – за год можно потерять до 80 кг.

Диета Ковалькова доступна любому желающему. Доктор не делает секрета из своей системы. Напротив, он подробно описывает ее в своих книгах и дает ответы на интересующие вопросы.

Меню диеты доктора Ковалькова представляет собой абсолютную противоположность таким диетическим методикам. Выбрав такой эффективный способ похудения, не придется отказываться от полноценного питания.

Автором меню диеты «Минус размер» является Алексей Ковальков. Система состоит из трех этапов, на каждом из которых в организме человека будут происходить определенные процессы, способствующие снижению веса.

Строгое соблюдение меню диеты, составленного Алексеем Ковальковым, позволяет достичь высоких результатов. Согласно отзывам тех, кто испытал на себе действие методики, при чрезмерно избыточном весе в среднем удается похудеть на 7 кг за две недели.

Правила диеты Ковалькова «Минус размер»

Экспресс-диета «Минус размер» принесет ожидаемый эффект, если придерживаться правил и рекомендаций, разработанных самим Алексеем Владимировичем Ковальковым – доктором медицинских наук и основателем собственной медицинской клиники:

1. Важно настроиться на диету не как на кратковременный рацион, а на стиль и образ жизни.
2. В сутки приемы пищи должны быть 4-5 разовыми, при этом с каждым днем размеры порций должны постепенно снижаться.
3. Обязательной составляющей меню диеты Алексея Ковалькова на каждый день должны стать овощи, фрукты, ягоды и кисломолочные продукты.
4. В рационе должны быть отруби, диетолог отводит важную роль этому продукту в очистке кишечника, улучшении его перистальтики. Кроме того, употребление отрубей исключает возникновение сильного чувства голода. В ежедневном меню диеты по методу доктора Ковалькова должно быть около 100 г отрубей.
5. В рацион обязательно должны быть включены жиры и белки, представленные овощами, фруктами, растительными маслами. Преимущественная часть белково-жировой составляющей диеты должна приходиться на вторую половину дня. При этом животные белки и жиры исключаются, поскольку именно они способствуют образованию в организме жировых запасов.
6. При похудении по программе «Минус размер» под запретом находятся продукты с высоким гликемическим индексом, стоит отказаться от шлифованного риса, картофеля, моркови, свеклы, мучных изделий. Такие продукты повышают глюкозу в крови.
7. Весь период похудения диетолог рекомендует пить витаминно-минеральные комплексы с содержанием хрома, расторопши, L-карнитина.
8. В день желательно выпивать 1,5 воды, обязательно пить эту жидкость за 10 минут до еды.

Обязательным условием при соблюдении диетической методики, разработанной доктором Ковальковым, является регулярная физическая активность. Начинать нужно с умеренных нагрузок в виде получасовых пеших прогулок, посильных физических упражнений, плавания, танцев. Нагрузки постепенно должны возрастать вплоть до силовых видов спорта, правда, при отсутствии проблем со здоровьем.

Меню диеты по методу Ковалькова на каждый день недели (с таблицей)

В меню диеты доктора Ковалькова на неделю или на месяц могут быть нежирные сорта мяса и рыбы. Готовить пищу можно любым способом, за исключением жарки. Можно есть вареные, тушеные, запеченные или паровые блюда. Под запретом находятся любые полуфабрикаты, копченые, соленые, сладкие продукты.

Меню диеты Ковалькова на каждый день представлено в таблице ниже.

День диеты
	1 ст. кефира, зеленое яблоко		Капустный салат, заправленный ложкой масла оливы	200 г красной рыбы, приготовленной на пару, овощной салат
	Нежирная ряженка – 1 стакан	100 г сухофруктов, зеленое яблоко	Отварное куриное филе – 100 г, овощной салат	Овощи, приготовленные на пару
	Стакан нежирного кефира	100 г орехов или отрубей	Гороховый суп-пюре	Фруктовый салат
	Горсть сухофруктов, отрубей, чашка травяного или зеленого чая	Грейпфрут	Суп из чечевицы	Овощной салат
	Стакан кефира, зеленое яблоко	100 орехов или отрубей	200 г красной рыбы, приготовленной на пару	Салат из белокочанной капусты
	1 ст. ряженки	Грейпфрут	Красная рыба на пару, салат из капусты	Овощной салат
	100 г сухофруктов или отрубей		100 г куриного филе – отварной или запеченной, тушенные овощи	Фруктовый салат

За несколько часов до сна можно перекусить 2 вареными яйцами или зеленым яблоком.

Другой вариант диеты Ковалькова на неделю: меню первых дней

Меню диеты на неделю доктора Алексея Ковалькова может иметь и такой вариант.

• Завтрак: 100 г кефира, горсть сухофруктов, орехов или отрубей. Такой завтрак должен быть в меню диеты Ковалькова на первые дни, позже можно будет завтракать бутербродом с черным хлебом и сыром.
• Ланч: салат из овощей, яблоко или грейпфрут, 100 г орехов, зеленый чай. При переходе на 3 этап диеты второй завтрак может состоять из овсяного печенья домашнего приготовления без добавления сахара.
• Обед: овощной суп-пюре из брокколи или гороховый, или рыбный, 100 г куриной грудки или индейки, греческий салат, зеленый чай.
• Полдник: яблочное пюре без сахара, или одно свежее яблоко, или фруктовый салат.
• Ужин: два куриных яйца, можно без желтков, овощной салат или грейпфрут.

Этапы диеты Ковалькова на месяц

Меню диеты доктора Ковалькова, рассчитанного на месяц, состоит из трех этапов.

Первый этап – это первые две недели. В этот период диетолог рекомендует резко уменьшить количество потребляемых углеводов, необходимо заменить белки и жиры животного происхождения растительными. Одновременно следует снизить количество соли в суточном рационе, важно пить не менее 1,5 л воды в день. За период соблюдения меню диеты ковалькова на первой и второй недели можно похудеть до 5 кг.

Другой вариант меню экспресс-диеты Алексея Ковалькова на месяц

Меню экспресс-диеты Алексея Ковалькова на месяц может иметь такой вариант по неделям:

Методика, разработанная Ковальковым, имеет свои противопоказания. Ее не могут придерживаться люди, страдающие хроническими заболеваниями сердца, ЖКТ, диабетики и беременные женщины. Перед началом диеты обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.