Сбалансированное питание для здоровья и красивой фигуры. Сбалансированная диета Какое сбалансированное питание

Для того чтобы иметь стройную фигуру и здоровый вид, не нужно изнурять себя голодом. При соблюдении сбалансированного питания фигура сама постепенно придет в норму.

Стройнеть можно с удовольствием и вкусом.

Строгие диеты дают быстрый и недолгий результат, часто ударяют по разным системам организма, нарушая их работу. Сбалансированное питание, напротив, оздоравливает и дает положительные результаты на долгие годы.

Что это такое – правильный и здоровый пищевой рацион

Показателями правильного и здорового питания является нормальный вес и хорошее самочувствие. Здоровый и правильный пищевой рацион – это всегда:

• соответствие потребляемых калорий расходуемой энергии;
• обеспечение организма всеми необходимыми макро- и микроэлементами.

Сбалансированное питание не требует больших материальных затрат. Всегда можно подобрать продукты, характерные для данного времени года и региона, по доступным ценам.

Важно! Объем жиров для любого человека не должен превышать 30% от дневного объема еды.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Gallery image with caption:

Gallery image with caption:

Основы теории

Сбалансированное питание предполагает полноценный прием разнообразных продуктов. Это завтрак, обед, полдник с ужином и еще 2-3 перекуса. В целом – это 5-6 приемов еды за день.

При этом нужно соблюсти гармонию трех золотых составляющих – белков, жиров и углеводов. Необходимо правильно выбрать продукты, позаботиться о витаминизированном питании, подсчитать калорийность. И следует учесть свой возраст, активную нагрузку, пол, энергозатраты, хронические недуги.

Каковы главнейшие принципы составления рационального меню

Исходных положений рационального питания множество. Основные принципы:

• кушать дробно, что позволит «разогнать» метаболизм и избавиться от сильного чувства голода;
• за 15-20 минут до еды выпить стакан простой чистой воды, можно с соком лимона для улучшения пищеварения;
• не запивать еду, пить воду после трапезы можно лишь спустя час;
• пережевывать медленно и тщательно каждый кусочек, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении, таким образом, количество съеденного будет меньше;
• разнообразить меню, чтобы организм не бунтовал и не требовал все больше еды;
• стоит каждый вечер составлять свое правильное меню на грядущий день;
• отказаться полностью от колбас, газировки, майонеза, соленостей и копченостей, жареных и жирных блюд;
• ввести ограничения на соль и сахар;
• заменить алкоголь на свежие домашние соки и компоты, лимонад и воду;
• кушать фрукты и овощи по сезону, не менее двух кило за сезон;
• запрещенные продукты в виде сладостей можно съесть строго до 12 часов дня, потом нельзя;
• соблюдать график приема пищи;
• не голодать и не придерживаться монодиет;
• не переедать и не питаться на бегу;
• записывать все, съеденное за день;
• когда хочется есть, надо выпить воды, возможно, организм просит именно воду;
• ежедневно надо делать хотя бы простую гимнастику и не менее 30 минут гулять пешком.

Сладости в виде тортиков и конфет лучше заменить сухофруктами, отдав предпочтение кураге, изюму, финикам.

Важно! Сбалансированное питание – это не временная диета, а образ жизни. Он способствует нормальной работе всех систем организма.

Вопреки бытующему мнению, что такое питание дорого, не вкусно и затратное по времени, оно не требует дополнительных расходов и времени на приготовление. А еще это очень вкусно.

Разные типы продуктов содержат различные вещества, микроэлементы и витамины, вот почему для человека важно разнообразное меню.

Что учесть, чтобы сбалансировать пищу

Всю еду за день надо поделить условно на 4 части. В процентном отношении распределение объема выглядит так:

• 25% съесть на завтрак;
• 10-15% – на второй завтрак;
• 40-45% – к обеду;
• 25% и не меньше – на ужин.

Долевое соотношение белков, жиров и углеводов в стандартном виде выглядит, как 1:1:4.

Для поддержания здоровья

При идеальном весе и хорошем самочувствии целью сбалансированного питания является поддержание здоровья. Идеальным меню для этого будет:

• на утро – каша с фруктами, ягодами, медом, орехами, общая калорийность может достигать 400 ккал;
• на обед – мясо с гарниром из овощей или каш, макарон из твердых сортов пшеницы;
• ужинать легкими продуктами – овощами и белковой пищей.

Перекусом может служить горстка орешков, кусочек сыра, йогурт, чашка салата из свежих овощей, фрукты.

Интересно! Принципы сбалансированного питания описал в своих трудах еще академик И.П. Павлов . Согласно его трудам, пища поддерживает единый и постоянный молекулярный баланс в организме. Если происходит сбой, нужно восполнять гармонию сбалансированным питанием.

Для похудения

Сбросить лишние килограммы нелегко, надо учесть много индивидуальных особенностей: тип телосложения, возраст, пол, физическую нагрузку. В усредненном виде считается, что для женщины нужно за день употреблять не более 1200-1300 ккал, для мужчин – 1500-1800 ккал.

Чтобы чувство голода не мешало сосредоточиться на достижении цели, следует:

• завтракать углеводной пищей (в качестве гарнира – макароны, картофель) либо съесть кашу;
• отказаться от копченостей и соленостей;
• не отказываться полностью от сладкого, но есть до 12 часов дня;
• разнообразно питаться;
• выпивать за день до 2 литров воды;
• ужинать белковой пищей.

Нельзя голодать, это приведет к стрессу и срыву. Есть надо, но не забывать о калориях: 1200-1300 ккал и не более. И не есть за 4 час до сна. Один день в неделю должен быть разгрузочным. Это значит, что можно есть фрукты и овощи, пить воду, чай и кофе не подслащённые. Можно также есть одни только яблоки или огурцы. Кому нравится арбуз – тоже вариант. При этом для эффективного и безболезненного похудения меню на неделю для мужчин и женщин должно основываться именно на принятой норме калоража.

Для занятий спортом

Активно занимающимся спортом нужно больше энергии. Значит, расход калорий за день может достигать 2000-2200 – для женщин и 2500 – для мужчин. Для сохранения и роста мышечной массы надо, чтобы белков и углеводов было примерно поровну. Завтраки всегда должны состоять из белков и углеводов, а жира может быть не более 20%. Спортсменам его нужно меньше, чем обычным людям. Из жиров надо выбирать правильные – красная рыба, орехи, авокадо, семечки. Не забывать о водном балансе, пить не менее 1,5-2 литров воды.

Примеры правильного подбора блюд на каждый день

Диетологи солидарны во мнении, что в течение недели любому человеку нужно употреблять мясо, рыбу, молочку, овощи и фрукты во всех вариациях, орехи. Один из примеров, как правильно сбалансировать свой рацион, – пищевая пирамида. Очевидным ее преимуществом является возможность использовать в рецептах меню на день любые виды продуктов из каждой группы, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.

И нормального веса.

Существует формула определения индекса массы тела, по которой можно рассчитать свой идеальный вес. Она проста: надо вес поделить на квадрат роста в метрах. Показатель от 19 до 25 считается идеальным.

Если вес не идеален, надо скорректировать питание. Но, уменьшая калории, нельзя ломать соотношение белков, жиров и углеводов. Иначе нехватка макроэлементов выльется негативными последствиями, что включают в себя усталость, раздражительность и возврат килограммов при срыве. Вот почему важно, чтобы наша пища была не только полезной и питательной, но и сбалансированной.

Доктор против строгих диет. Возврат к идеальной форме он видит в сбалансированном питании с достаточным количеством минералов и витаминов. Надо понижать калорийность и увеличивать активность. А в меню должны преобладать белковые и растительные продукты .

Пьер Дюкан. Фото с 24smi.org

Пьер Дюкан, известный диетолог

Считает, чтобы не навредить здоровью, худеть надо на 4 килограмма в месяц и не более. А еще удовлетворенность в жизни и в еде – две составляющие здоровья – по одиночке не могут принести успех. Пьер Дюкан часто посещает Россию, его называют «мясным диетологом», поскольку он советует делать упор на белковую пищу. Сам он мясо не ест, предпочитает рыбу. И рекомендует тем, кто не любит мясо, есть рыбу – это тоже белок.

Лидия Ионова, диетолог и спортивный врач, медицинский психолог

Рекомендует составлять свой правильный индивидуальный рацион не иначе, как совместно с врачом. Как она говорит, если одна система помогла подруге или коллеге, это не значит, что поможет и вам. Индивидуальные особенности организма сильно влияют на восприятие той или иной системы питания. Нельзя подобрать идеальный вариант для всей семьи, ищите лучшие для каждого.

Основные выводы

Правильное меню может быть полезным и вкусным одновременно. Сбалансированный состав макро- и макроэлементов позволит медленно вернуться к нормальному весу и сохранить надолго этот результат. А главное – сохранить здоровье.

Лишь немногие худеющие с помощью диет достигают поставленной цели. При этом половина из них после перехода на обычный рацион, снова набирают злополучные килограммы, и даже в ещё большем количестве. Для некоторых снижение веса оборачивается ухудшением самочувствия и проблемами со здоровьем. Однако всех этих осложнений можно избежать, если использовать не диеты, а сбалансированное питание. Причём разобраться в нём не так уж и сложно, как может показаться сначала.

Что это такое

Сбалансированное питание - это рацион, основанный на оптимальном балансе веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии, соблюдаются правильные пропорции БЖУ, происходит насыщение витаминами и микроэлементами. Это позволяет поддерживать вес в норме в любом возрасте.

При повышенном ИМТ (что это такое и как определить норму и отклонения с учётом возраста, читайте ) диетологи и медики советуют не садиться на диеты, а воспользоваться именно сбалансированным питанием, которое позволит похудеть без вреда для здоровья и без возвращения в дальнейшем потерянных килограммов.

Процесс снижения веса запускается благодаря существенному снижению в рационе жиров, уменьшению простых углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи. В результате нормализуется и разгоняется метаболизм, организм перестаёт откладывать запасы, улучшается пищеварение. За неделю уходит не более 1 кг, но именно такие показатели считаются оптимальными для похудения без вреда для здоровья.

Теория сбалансированного питания

Была сформулирована в конце XIX века. Большой вклад в её развитие внёс И. П. Павлов, который подробно расписал физиологию пищеварительной системы. Согласно ей, приём пищи является способом поддержания единого и постоянного молекулярного баланса в организме. Любые расходы должны возмещаться новыми поступлениями еды.

Была установлена суточная норма потребления жизненно необходимых веществ, выраженная количественными показателями. На них оказывают влияние физиологические особенности (возраст и пол), физические нагрузки, климатические условия и другие факторы. За более чем 100 лет существования теории эти данные неоднократно пересматривались.

На данный момент актуально утверждение академика РАМН А. А. Покровского, который определил правильное сбалансированное питание как оптимальный баланс всех компонентов пищи, которые максимально удовлетворяют физиологические потребности организма. Причём это касается не только полезных нутриентов, но и тех отходов, которые фильтруются и выводятся печенью и почками.

Суточная потребность взрослого человека в веществах и энергии, согласно теории сбалансированного питания, представлена в таблице ниже.

Большинство диет не могут обеспечить худеющего этой суточной нормой. Результат - проблемы со здоровьем и стремительный набор веса по их окончанию.

Виды

1. Рациональное сбалансированное питание

Учитывает особенности пищи разных популяций людей в соответствии с их географическим положением. Например, для северных народов оно предполагает упор на мясо и рыбу, а для африканских племён - на фрукты и овощи. Для первых автоматически возрастает количество употребляемых жиров, для вторых характерен белковый минимум. Поэтому растительная диета для нанайца (к примеру) окажется не только бесполезной, но и вредной. Этот фактор необходимо учитывать при составлении рациона с целью снижения веса.

2. Функциональное сбалансированное питание

Это еда с оздоровительным эффектом, что-то наподобие БАДов, но имеющая иной статус. Как правило, она проходит длительные клинические испытания и подтверждается соответствующей документацией. Создаётся на основе натуральных компонентов и максимально приближена к тем продуктам, что предлагает природа. Ею можно заменять любой приём пищи. В частности, самым ярким представителем в этой нише является - торговая марка, предлагающая «умную» еду для снижения веса.

Формула

Самое важное понятие в теории сбалансированного питания - соотношение БЖУ, т. е. в какой пропорции белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Классическая концепция устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру в последнее время всё чаще округляют до единицы. Предлагаются и другие формулы:

• 4/2/4 - экспериментальная пропорция, ещё не подтверждённая научно;
• 2/1/2 - для работников умственного труда;
• 2/2/5 - при интенсивных физических нагрузках;
• 5/1/2 - универсальная формула для похудения;
• 2,2/2/4,5 - для женщин;
• 3/2/5 - для мужчин.

Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для своих параметров, вы сможете составить рацион для похудения без всякого вреда для здоровья.

Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности оптимальное соотношение БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более подробные расчёты, как получились эти цифры, а также выяснить, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, можно .

Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать абсолютно все - и дети, и старики. Диеты же в большинстве случаев противопоказаны до 18 и после 55 лет. Например, мальчику-подростку, страдающему от лишнего веса, придётся подналечь на белки и слегка ограничить углеводы. А для женщины после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, необходимо соблюдать классическую пропорцию (с учётом имеющихся заболеваний и рекомендаций врача).

Многообразие пропорций говорит о мобильности данной теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы на короткое время.

Пример. В норме углеводы должны составлять около 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры - примерно по 20 г. Решаясь похудеть с помощью какой-нибудь диеты (для примера возьмём ), на какое-то время можно нарушить этот баланс без вреда для организма, учитывая взаимозаменяемость данных веществ. При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить следующим образом:

Белки должны составлять большую часть рациона для сохранения мышечной массы и поддержания углеводного обмена. Однако такой баланс с точки зрения правильного питания считается серьёзно нарушенным и длиться слишком долго не может, иначе в какой-то момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрывать недостаток углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно скажется не только на процессе похудения, но и на здоровье.

По этой причине здоровое сбалансированное питание исключает диеты как способ похудения. Согласно этой теории, достаточно снизить суточную калорийность и уменьшить количество потребляемой пищи, но не нарушать соотношение БЖУ.

Основные принципы

Чтобы составить сбалансированный рацион питания с целью похудения, нужно соблюдать определённые правила.

Соотношение БЖУ

• 20% от суточной калорийности;
• 60% из них - животного происхождения, 40% - растительного.

• 20% от суточной калорийности;
• 60% из них - растительного происхождения, 40% - животного (лучше - легкоусваиваемые, содержащиеся в рыбе и морепродуктах).

Углеводы:

• 60% от суточной калорийности;
• 95% из них - сложные, 5% - простые (в чём различия, можно прочитать в ).

Приёмы пищи

• Завтрак (40% суточной калорийности): белки, простые и сложные углеводы.
• Ланч (5%): белки или сложные углеводы.
• Обед (30%): суп, белок с растительным гарниром, фруктовые напитки.
• Полдник (5%): белки или сложные углеводы.
• Ужин (20%): легкоусваиваемые белки и углеводы.

Правила

1. Сбалансированное питание подразумевает 5-6 приёмов пищи небольшими порциями.
2. В обычных условиях пить не менее 2 л воды. При активных занятиях спортом и в жару - до 3 л.
3. День начинается со стакана тёплой воды. Её нужно выпивать и перед каждым приёмом пищи (примерно за полчаса).
4. Нельзя запивать твёрдую пищу напитками. Употреблять их разрешается не раньше чем через полчаса.
5. Ограничить суточное употребление соли до 7 г.
6. Не наедаться перед сном. Ужинать примерно за 3 часа до него.
7. Ограничить в рационе, а со временем и вовсе исключить такие вредные продукты, как сладости, выпечка, фастфуд, чипсы, соусы, полуфабрикаты, мясные субпродукты.
8. Из способов приготовления пищи убрать жарку.
9. Для похудения достаточно снизить суточную калорийность, но не устранять из рациона ни один из компонентов БЖУ.

Если вы планируете похудение без вреда для здоровья и хотите добиться стойких результатов, придётся соблюдать эти основы сбалансированного питания.

Первую пирамиду сбалансированного питания разработали американские диетологи Гарвардской школы в 1992 году. В 2007 году она была усовершенствована, получила статус государственной программы и была названа MyPyramid.

Пирамида сбалансированного питания

I ступень (основания пирамиды)

Для всех:

• сложные углеводы: хлеб, макароны, крупы, рис;
• растительные жиры: рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла;
• апельсины, арбуз, свёкла.

Для тех, кто занимается спортом и худеет:

• хлеб из необдирной муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречка, перловка;
• растительные жиры: , оливковое, льняное масла;
• помидоры, бананы, яблоки.

Употребляются в каждый приём пищи.

II ступень:

• растительные белки: бобовые, орехи, семена;
• животные белки: мясо, яйца, рыба, морепродукты.

Употребляются дважды в день.

III ступень:

• молочные продукты.

Употребляются раз в день.

IV ступень (верх пирамиды):

• животные жиры: красное мясо, сливочное масло, маргарин;
• сладости: сахар, кремы, газированная вода;
• выпечка;
• алкоголь.

Их употребление следует ограничить до минимума.

Продукты для сбалансированного питания

Углеводы

• бобовые;
• грибы;
• горький шоколад;
• зелень;
• овёс, пшено;
• йогурт;
• капуста, кабачки, перец, томаты;
• киви, яблоки, мандарины, сливы;
• орехи;
• хлеб;
• клюква, вишня.

• фрукты;
• орехи;
• молочные продукты.

Белки

Животные:

• рыба;
• морепродукты;
• говядина, кролик;
• курица, индейка;
• яйца;
• молоко.

Растительные:

• орехи;
• злаки;
• бобовые;
• фрукты;
• грибы.

Жиры

Растительные:

• злаки;
• орехи;
• маслянистые овощи и фрукты;
• масла холодного отжима: оливковое, льняное.

Животные:

• рыба;
• рыбий жир;
• морепродукты;
• яйца;
• мясо.

Примерное меню на неделю

Рецепты

Завтрак: запечённые сырники

• 200 г 3%-го творога;
• 1 яйцо;
• 20 г мёда;
• 4 финика;
• 100 г манки;
• 50 г обдирной муки.

Примять творог вилкой, смешать его с манкой. Вбить яйцо. Вымесить получившееся тесто. Промыть, избавить от косточки и мелко нарезать финики. Всыпать в основную массу. Добавить растопленный мёд. Тщательно всё перемешать, сформировать утолщённые небольшие лепёшки, обвалять в муке. Застелить противень пергаментом, выложить на него сырники. Выпекать при 180°С полчаса.

Первое на обед: зелёный крем-суп

• 200 г брокколи;
• 100 г стеблей сельдерея;
• 100 г шпината;
• 50 г моркови;
• 1 л воды;
• 2 плавленых сырка;
• зелень.

Очистить и нарезать небольшими кусками овощи. Отварить до готового состояния. Воду, в которой они варились, слить. Залить новую, довести до кипения. Добавить сырки. Держать на умеренном огне ещё 5 минут. Остудить и взбить в блендере. Присыпать любой измельчённой зеленью.

Рецепты самых низкокалорийных и вкусных супов для быстрого и эффектного похудения можно найти .

Второе на обед: овощное рагу с рыбой

• 200 г трески (можно взять любую рыбу на ваше усмотрение);
• 150 г кабачка;
• 100 г болгарского перца;
• 50 г моркови;
• 150 г цветной капусты;
• 50 мл томатной пасты;
• вода («на глаз», чтобы покрывала овощи).

Морковь пустить на крупную тёрку, кабачок и перец - на кубики, капусту - на небольшие дольки. Все овощи сложить в толстостенную кастрюлю, залить водой, отваривать минут 15. Филе трески порезать произвольными кусочками, отправить в рагу. Держать под крышкой на умеренном огне минут 40. Незадолго до выключения добавить пасту.

Ужин: омлет с овощами

• 3 яйца;
• 1 томат;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 50 мл 3% молока.

Томат порезать кружочками, перец - соломкой, лук - полукольцами. Выложить на смазанный маслом противень. Взбить яйца с молоком. Залить ими овощи. Томить в разогретой духовке 5-7 минут.

Прежде чем выбирать , попробуйте организовать сбалансированное питание и оценить преимущества. Польза для здоровья, стойкое снижение веса и разнообразный рацион - всё это позволит вам отлично себя чувствовать и выглядеть на все 100.

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека.

Основные правила сбалансированного питания

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• овощи, бобовые и зелень;
• фрукты и ягоды;
• все виды орехов;
• обезжиренные и нежирные молочные продукты;
• цельнозерновой и ржаной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• отруби;
• все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения

• Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
• Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
• Полдник: кефир.
• Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

• Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
• Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
• Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
• Полдник: любой несладкий фрукт.
• Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.

• Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
• Второй завтрак: крупный апельсин.
• Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
• Полдник: кефир.
• Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

• Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
• Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
• Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
• Полдник: 70 г творога.
• Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.

• Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
• Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
• Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
• Полдник: кефир.
• Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.

• Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
• Второй завтрак: среднее яблоко.
• Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
• Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
• Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.

• Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
• Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
• Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
• Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
• Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне

• Завтрак: чай и творог с любыми сухофруктами.
• Второй завтрак: натуральный питьевой йогурт и большой апельсин.
• Обед: гречка с нежирным отварным мясом, овощной салат (желательно с льняным маслом), ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: горсть миндаля и гранатовый сок.
• Ужин: любые тушеные овощи (не меньше 3-х видов).

• Завтрак: 2-4 ломтика сыра, травяной чай, любая каша с медом и перетертыми фруктами или ягодами.
• Второй завтрак: крупное яблоко и грецкие орехи.
• Обед: суп на мясном бульоне, приготовленная на пару или запеченная рыба, ломтик бездрожжевого хлеба.
• Полдник: кефир.
• Ужин: греческий салат или салат из любых свежих овощей, отварная курятина.

• Завтрак: тост, омлет из 2 яиц, фреш.
• Второй завтрак: спелый авокадо.
• Обед: спагетти с зеленью и соусом, грибной суп.
• Полдник: творог.
• Ужин: порция тушеного или отварного мяса с винегретом.

4-й день сбалансированного питания

• Завтрак: чай, творожный сырок, мюсли с молоком.
• Второй завтрак: максимум пара стаканов любых ягод.
• Обед: лазанья или паэлья, шпинатный суп-пюре.
• Полдник: несладкий питьевой йогурт.
• Ужин: запеченный в фольге лосось с зеленью.

• Завтрак: чай с лимоном, овсянка с медом и измельченным миндалем.
• Второй завтрак: смузи.
• Обед: отварной или тушеный картофель с морковью и зеленью, куриный бульон.
• Полдник: творог.
• Ужин: пара ломтиков хлеба с отрубями, салат из морской капусты и морепродуктов.

• Завтрак: пара тостов с нежирным сыром, фреш.
• Второй завтрак: спелый крупный гранат.
• Обед: вареная фасоль с нежирным отварным мясом.
• Полдник: горсть любых сухофруктов.
• Ужин: заправленный растительным маслом овощной салат.

• Завтрак: молоко и гречневая каша.
• Второй завтрак: горсть фундука.
• Обед: помидор, овощной суп, отварная рыба или мясо, ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: крупный грейпфрут.
• Ужин: любой фреш и морковная запеканка.

Кроме перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на неделю необходимо добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

611224 65 Подробнее

На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

• Белки – 15-20%
• Жиры – 15-25%
• Углеводы – 50-60%

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
• Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
• Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.

• Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
• Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
• Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.

• Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
• Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
• Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,

• Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
• Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
• Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.

• Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
• Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
• Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.

• Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
• Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
• Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.

Воскресенье

• Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
• Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
• Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.

Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.

Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.

О важности правильного сбалансированного питания диетологами и врачами было сказано немало. Для большинства словосочетание «правильное питание» звучит пугающе из-за рисующихся в воображении картин: пропаренные на пару котлеты, лилипутских размеров порции, свежие овощи…

«Эх!», - тяжело вздыхаем мы, - «до свидания, вкусная еда!». Неужели ситуация настолько ужасна?

Разве сбалансированному питанию придется вечно носить ярлык «невкусного»? Неужто его нельзя поставить на равноценных правах по шкале «вкусности» в ряд с питанием, включающим картофель-фри, кремовые торты и сладкие соки?

Давайте разберемся.

Теоретическая сторона сбалансированного питания

Здоровый образ жизни, призывы следовать которому звучат отовсюду, включает в себя не только отказ от пагубных привычек, физические нагрузки, позитивное мышление, но и сбалансированное питание. Не лишено смысла утверждение: «Наше здоровье в наших руках», ведь образ жизни человека на 50% вероятность его обращения в больницу за помощью квалифицированных специалистов.

Как говорится, на медицину, наследственность и экологию надейся, а сам не плошай!

Если говорить о сбалансированном питании обобщенно, то следует выделить следующие «золотые правила» или же принципы данного, без сомнений, мировоззрения:

1. Вода - источник жизни, поэтому ее ежедневное употребление в количестве от 1,5 литра не просто очередная заморочка худеющих, а необходимость.
2. В качестве строительного материала клеток и тканей живых организмов выступают белки и минеральные вещества: включение их в рацион обязательно.
3. Не падать в обмороки от недостатка сил и энергии человеческому организму помогают жиры и углеводы: чтобы совершить очередной подход в тренажерном зале, следует подкрепиться.
4. За обмен веществ отвечают витамины и микроэлементы.

Так выглядит информация, медленно подводящая к сути теории сбалансированного питания: включение определенного количества всех видов питательных веществ в ежедневное меню.

Питание по пирамиде

Визуально представить сбалансированное питание помогает пирамида, подразделенная на секции с продуктами. Продвигаясь от основы к вершине, можно познакомиться с пищей, употребление которой должно стоять в или вне приоритетов.

Основу пирамиды правильного сбалансированного питания составляют злаки или зерновая пища. Крупы, отрубные или зерновые хлебобулочные и макаронные изделия.

Содержащиеся в злаках полезные растительные волокна, минералы, витамины и углеводы делают их незаменимыми элементами правильного питания. Суточная норма в пределах 200 граммов.

Ступенью выше расположены фрукты и овощи. В состав вторых составных пирамиды входят витамины, минералы, клетчатка и растительное волокно.

Фруктовая или овощная часть на тарелке должна составлять около 50% ее площади. Для фруктов и овощей существует приблизительное суточное ограничение в 4,5 чашки.

Третью позицию снизу занимают продукты животного происхождения. Мясные, молочные и морепродукты содержат в себе белок, существование человека без которого на протяжении долгих сроков невозможно.

На помощь вегетарианцам приходят бобовые, орехи, семечки.

Вершина пирамиды включает в себя все «отрицательные» продукты, употребление которых при правильном питании необходимо свести к минимуму. Они представляют собой жирную, сладкую и соленую пищу, алкоголь.

Режим рационального сбалансированного питания представляет собой 3-4 приема пищи, промежутки между которыми не должны превышать четырех часов (за исключением сна). При трехразовом питании завтрак составляет около 30% всей калорийности, обед - до 50%, а ужин - 20%.

Четверть процентов дневной нормы калорийности отдаются завтраку при четырехразовом питании, около 15% ланчу, около 45% дневному и около 15% вечернему приемам пищи.

В составляющих тарелки с ужином должны преобладать фрукты, овощи, кисло-молочные продукты. Мясо, рыбу, бобы, острые специи, кофеин и шоколад, как главных возбудителей нервной системы, отложите на завтра.

Диета и сбалансированное питание: отличия

Сбалансированное питание даже в целях похудения не является диетой. Безусловно, действие диеты предоставляет людям со всего мира сбросить лишние килограммы в считанные сроки, но задумывались ли они о последствиях…

Опасности, предостерегающие человеческий организм на выходе из большинства диет исключены при правильном питании. Сбалансированное питание - это образ жизни, при котором на пути к достижению цели в виде здорового и крепкого тела человек не испытывает стрессы.

Особенностью диет является ограничение в потреблении определенных веществ: белков, жиров или углеводов. Вследствие шока, испытываемого организмом, происходит резкое снижение веса, который, по восстановлении привычного режима питания, возвращается так же быстро, как уходил.

Между тем, принцип правильного питания заключается в обеспечении организма всеми необходимыми для здоровой жизнедеятельности элементами. Главное - сохранять баланс и придерживаться пропорций.

Об основах сбалансированного питания можно узнать из видео.

Как перейти на правильное питание

Чистое сбалансированное питание невозможно без отслеживания количества, энергетической ценности и питательности пищи (проще говоря, вычитания калорий), качества и регулярности приемов пищи, вычисления выпитой жидкости и затраченной энергии.

Основы:

Вариации приемов пищи по правильному питанию

К вашему вниманию по 5 вариантов меню для каждого приема пищи, которые можно распределить на неделю!

Так, в качестве завтрака при сбалансированном питании употребляют:

• овсяная каша с добавлением меда, орехов, фруктов;
• диетические панкейки из измельченного банана и куриного яйца;
• обезжиренный творог, соединенный с зеленью и огурцом;
• омлет из куриных яиц, томатов, перца и грибов;
• мюсли с сухофруктами, заправленные йогуртом.

Смело разбавляйте утренние приемы пищи стаканчиками свежевыжатого сока, чая или кофе без добавления подсластителей.

При слиянии правильного питания и обеда получаются следующие вариации:

• печеный картофель, дополненный овощным салатом;
• коричневый рис, заправленный тушеными овощами;
• куриное филе в дополнении с салатом из белокочанной капусты;
• вареная говядина с тушеной с овощами фасолью;
• приготовленные на пару овощи и рыба;

За 10-15 минут перед приемом пищи выпивайте стакан чая или воды: таким образом вы снизите аппетит и, соответственно, количество поглощенной еды.

Завершайте свою гастрономическую рутину, используя варианты:

• овощной салат с добавлением красного лука и сыра;
• отварное нежирное мясо со свежей зеленью;
• гречневая крупа + фрукт;
• фруктово-ореховое ассорти;
• микс из овощей, фрукт.

В перерывах между основными приемами пищи устраивайте перекусы. В зависимости от голода, на ланч или полдник по правилам сбалансированного питания употребляют фрукты, батончики, творог, подсушенный хлеб.

Сбалансированное меню для приверженцев вегетарианства

Вегетарианство, подразделяется на несколько дополнительных течений, которые позволяют или запрещают употреблять молочные продукты и яйца.

Строгое вегетарианство, предполагающее составление меню из пищи исключительно растительного происхождения, носит название веганство и требует немалого внимания: если упустить малейший минерал, витамин или разновидность белка, вегетарианец может погибнуть или запастись широким спектром проблем со здоровьем.

Поэтому к процессу создания вегетарианского меню необходимо подходить с умом и ответственностью.

Вариации завтраков для вегетарианца:

• отварная гречневая крупа с луково-морковной обжаркой;
• смесь ячменной и ячневой каш, джем;
• овсяная крупа/ хлопья с добавлением фруктов;
• манка и банан;
• сырные панкейки, смазанные джемом;

В качестве идей для обеда отказавшиеся от употребления пищи животного происхождения могут рассмотреть:

• овощной суп, морковно-ореховый салат;
• бобы тушеные с овощами, капустный салат;
• сырно-овощной суп;
• огуречный салат с добавлением зелени, суп на горохе или нуте;
• морская капуста в добавку к грибному супу.

Вечерний прием пищи в соответствии с вегетарианским меню может состоять из:

Планируете переход на веганскую пищу? Начните с плавного отказа от мясных, далее, молочных продуктов и яиц.

Как похудеть с помощью сбалансированного питания

Похудеть без голода - так действует правильное питание. Никакого вреда для здоровья!

Только насыщение жизненными силами, вдохновением и энергией.

Слимминг с помощью сбалансированного питания для похудения будет более результативным при включении в рацион большего количества овощей с жиросжигающими свойствами: репы, капусты, моркови, кукурузы.

Дело в том, что трудности, с которыми организм сталкивается при переваривании данных гастрономических жиросжигателей, заставляют его тратить больше энергии, чем получать.

Важно делать упор на свежие овощи с волокнистой структурой (перцы, кабачки) и зелень. Полностью исключите сладкое, мучное и жареное.

Поставьте табу на полуфабрикаты и продукты мясоперерабатывающей промышленности.

В дополнение к новому режиму питания подключите физические нагрузки: похудение по схеме «тренировки+правильное питание» считается самым оптимальным и безвредным для здоровья. Главное, подобрать любимый вид спорта (пешие прогулки, велопрогулки, тенис, танцы) и заниматься регулярно, придерживаясь правила: физические нагрузки за несколько часов до приема пищи.

Используйте видео-уроки, мобильные приложения для тренировок или наглядные фотографии упражнений в Интернете. Запишитесь в открывшийся неподалеку фитнес-клуб - будьте активными.

Для того, чтобы составить сбалансированное меню для похудения, придерживайтесь перечисленных ранее вариаций блюд и не забывайте про «золотые истины».

Устами народа…

Правильное питание - панацея от лишнего веса. В зимнюю спячку я уходила толстеньким медвежонком, а весной очнулась очаровательной дюймовочкой, а все благодаря чему? Конечно же, правильному питанию. Минус тринадцать килограммов за три месяца.

- Валерия, 31 год

Лично у меня проблем с лишним весом никогда не было, а вот с кожей - были. Всегда стыдно было оттого, что такая 20-летняя девка, как я, не может избавиться от несчастных прыщей на лице. Добавки, маски, скрабы - ничего не помогало. Но как только взялась за изменение моего, в буквальном смысле, внутреннего мира все прошло. Уже через несколько месяцев смогла отказаться от тонального крема, консилера и т. д.

- Татьяна, 25 лет

О сбалансированном питании с точки зрения вегетарианца можно узнать из видео.